大学およびプロ投手のオフシーズン、プレシーズン、試合期向け並行トレーニング

大学およびプロ投手のオフシーズン、プレシーズン、試合期向け並行トレーニング

波状型（非線形）の期分けプログラムを行っていきます。 波状型プログラムでは、負荷と量を変動させつつ、動的トレーニングと最大筋力トレーニングを交互に組み込みます。

筋力トレーニング

最大筋力トレーニングとは、85％1RMを超える多関節エクササイズになります。 ※一般に、パワーを強化する多関節エクササイズが主要エクササイズとみなされ、強度設定は（％RM値）として適用されます。

動的トレーニング

動的トレーニングは、負荷を素早く加速させるトレーニングになります。 これも多関節エクササイズであり、高い力の立ち上がり速度（ニュートン/秒）の獲得を目的とします。 力特性と収縮速度の改善は、基本的に、投球パフォーマンスの重要な特性である「筋パワー」を向上させる手段となります。

オフシーズンとプレシーズン

オフシーズンとプレシーズンのトレーニングサイクルが進行するに連れて、トレーニング量と強度（＜90%1RM）を低下させていきます。

※この調整は整形外科的ストレス増大にあわせたものになります。 調整により、負荷量が減り、高速レップ（多量、低負荷、および高速）可能になります。

投球腕の筋群に局所的な無酸素性回復を促進し、クレアチンリン酸エネルギー特性を改善するためにを、高速レップの日を組み込みます。

コアと腰部の筋群は定期的にトレーニングし、上肢と下肢の動作シナジー（協調的活動）の向上を図らなければなりません。

第1メゾサイクル（プロ及び大学生投手向け）

（11月～12月31日）におけるプロ及び大学生投手向けオフシーズンの4日間並行トレーニング計画 

曜日	投球指導	ストレングス＆コンディショニング
月	ロングトス60～90フィート（約18～27m、50球） 70フィート（約21m）チェンジアップ（20球） 投球後エクササイズ	努力：下半身（82.5～90％1RM） ブルガリアン・スプリットスクワット6×3～4レップ ルーマニアンデッドリフト3～6レップ ラテラルランジ3～12レップ ウォーキング・カーフレイズ3×20レップ コアトレーニング4～5×20レップ インターバル：自転車エルゴメーター（15分）3セット 2分（70～80RPM）、レベル8　30秒（80～90RPM）、レベル10 30秒（RPM）、レベル10　2分（60～70RPM）、レベル8
火	休み	動的：上半身（50～80％1RM） シングルアーム・フロアプレス3×8レップ シングルアーム・ラテラルプルダウン3×8レップ ラテラルレイズ3×12～15レップ Y-T-Iスキャプラトレーニング各3×15レップ オルタネイティング・ハンマーカール3×12レップ オーバーヘッド・トライセップスエクステンション3×12レップ 柔軟性トレーニング
水	ロングトス90～120フィート（約27～37m、40球） 投球後エクササイズ	休み
木	休み	動的：下半身（50～80％1RM） ベンチ・ピストルスクワット6×6レップ シングルレッグ・デッドリフト3×12レップ バンド・ヒップアブダクション3×20レップ バンド・ヒップアダクション3×20レップ ケーブル・ヒップフレクション3×10～12レップ フロア・ハイパーエクステンション3×15レップ フロント、サイドブリッジ3×10レップ、10秒保持 インターバルトレーニング（30分）6セット 2分（60～70MHR）、1分（80～90MHR） 30秒ウォーク　30秒スプリント
金	休み	努力：上半身（80～87.5％1RM） フラットベンチ・ダンベルプレス3×4～6レップ シングルアームロウ3×8レップ バンドD2パターン3×25レップ プロネーション/スピネーション3×40レップ ダンベル・リストカール3×40レップ コアトレーニング4～5×20レップ
土	ビデオ撮影ブルペン30球 投球比率：速球3、チェンジアップ2、6セット 投球後エクササイズ	競技向上トレーニング インターバル：自転車エルゴメーター（15分）5セット 2分（70～80RPM）、レベル8　15秒（80～90RPM）、レベル15 30秒（RPM）、レベル8　15秒（60～70RPM）、レベル15
日	休み	休み

第2メゾサイクル（プロ及び大学生投手向け）

（1月～2月15日）におけるプロ及び大学生投手向けプレシーズンの3日間並行トレーニング計画

曜日	投球指導	ストレングス&コンディショニング
月	ビデオ撮影ブルペン45球 投球比率：速球3、チェンジアップ1、いずれか交互に1 9セット 投球後エクササイズ	努力：下半身（82.5～87.5％1RM） ブルガリアン・スプリットスクワット8×2～3レップ ルーマニアンデッドリフト8～4レップ ラテラルランジ3～8レップ ウォーキング・カーフレイズ4×12レップ コアトレーニング4～5×30レップ 動的：上半身（50～75％1RM） シングルアーム・フロアプレス8×3レップ シングルアーム・ラテラルプルダウン8×3レップ ラテラルレイズ3×20レップ Y-T-Iスキャプラトレーニング各3×30レップ オルタネイティング・ハンマーカール3×8レップ オーバーヘッド・トライセップスエクステンション3×8レップ インターバル：自転車エルゴメーター（15分）3セット 2分（60～70RPM）、レベル10　15秒（最大RPM）、レベル12 2分（70～80RPM）、レベル10　15秒（最大RPM）、レベル12 30秒の完全休息
火	ロングトス90～120フィート（約27～37m、40球） 80フィート（約24m）チェンジアップ（20球） 投球後エクササイズ	競技力向上トレーニング 腰部とコア3～4×20レップ 柔軟性
水	休み	動的：下半身（50～70％1RM） ベンチ・ピストルスクワット20×3レップ シングルレッグ・デッドリフト3×8レップ バンド・ヒップアブダクション3×20レップ バンド・ヒップアダクション3×20レップ ケーブル・ヒップフレクション3×10～12レップ フロア・ハイパーエクステンション3×15レップ フロント、サイドブリッジ3×10レップ、10秒保持 動的：上半身（40～50％1RM） シングルアーム・フロアプレス3×25レップ（高速） シングルアーム・ラテラルプルダウン3×25レップ（高速） ラテラルレイズ3×25レップ（高速） Y-T-Iスキャプラトレーニング各3×25レップ（高速） オルタネイティング・ハンマーカール3×25レップ（高速） フロア・トライセップストライセップスエクステンション3×25レップ（高速） インターバル：自転車エルゴメーター（15分）3セット 2分（60～70RPM）、レベル8　15秒（最大RPM）、レベル15 2分（70～80RPM）、レベル8　15秒（最大RPM）、レベル15 30秒の休息
木	ロングトス90～120フィート（約27～37m、60球） 70フィート（約21m）チェンジアップ（30球） 投球後エクササイズ	競技力向上トレーニング 腰部とコア3～4×20レップ 柔軟性
金	休み	動的：下半身（40～60％1RM） ブルガリアン・スプリットスクワット6×25レップ（高速） ルーマニアンデッドリフト3×20レップ（高速） ラテラルランジ3×15レップ ウォーキング・カーフレイズ3×25レップ（高速） コアトレーニング4～5×20レップ 努力：上半身（75～85％1RM） フラットベンチ・ダンベルプレス6×3～4レップ シングルアームロウ4×8レップ バンドD2パターン3×30レップ プロネーション/スピネーション3×1分間の最大レップ ダンベル・リストカール3×1分間の最大レップ コアトレーニング4～5×30レップ メディスンボール・トレーニングサーキット
土	打者想定ブルペン30～40球 投球後エクササイズ	投球後インターバルトレーニング（25分）4セット 1分（60～70％MHR）　10秒スプリント　1分　1分（60～70％MHR）　10秒スプリント 1分（60～70％MHR）　10秒スプリント　1分　1分（60～70％MHR）　10秒スプリント 1分間の完全休息
日	休み	休み

試合期における先発投手向けトレーニング計画

並行トレーニング計画（プロ及び大学生）

日	投球指導	ストレングス&コンディショニング
登板日	試合前のブルペン投球 試合（80球超） 投球後エクササイズ	補助ストレッチング
1日目	軽めのトス 前回の試合の反省	その場のランジ12，8，6，4，2レップ（50，60，70，80，85％1RM） ラテラルランジ12，8，8レップ（50，70，70％1RM） DBシングルレッグ・デッドリフト12×3レップ（70～80％1RM） ケーブル・ヒップアダクション2×15レップ ケーブル・ヒップアブダクション2×15レップ ケーブル・ヒップフレクション2×15レップ スタビリティボール・リバースハイパーエクステンション3×12レップ ケーブル・ウッドチョップ3×15レップ インターバル：ポールラン20分　3～4セット ジョグ、ウォーニングゾーン2周　スプリント、ウォーニングゾーン半周 ジョグ、ウォーニングゾーン半周　スプリント、ウォーニングゾーン1周 ウォーク、ウォーニングゾーン1周
2日目	ビデオを用いたサイドブルペン30～40球 投球後エクササイズ 投球メカニクスについてディスカッション	競技力向上トレーニング メディスンボールサーキット
3日目	最大距離でのロングトス（40～50球）	上半身のレジスタンストレーニング スタンディング・ケーブルパンチ25，15，10，8，4レップ（50，60，70，77，82.5％1RM） スタンディング・ケーブルプル25，15，10，8，4レップ（50，60，70，77，82.5％1RM） ハンマーカールからダンベルプレス3×8～10レップ トライセップス・キックバック3×12レップ スピネーション/プロネーション2×1分間の最大レップ ラジアル/ウルナフフレクション2×1分間の最大レップ リストカール2×1分間の最大レップ コアトレーニング4～5×20レップ 反復スプリントトレーニング　3～5セット 5ヤード（約4.6m）、15～20レップ、レップごとに15～20秒休息 できるだけ実際の運動-休息比を再現（クレアチンリン酸の回復維持）
4日目	軽めのトス ゲームプランの見直し	長時間のウォームアップ
登板日	試合前のブルペン投球 試合（80球超） 投球後エクササイズ	補助ストレッチング

MHR=推定最大心拍数（％年齢推定最大心拍数） RPM=分あたりの回転数 競技力向上トレーニング、スピード、パワー、アジリティ、リアクション、クイックネス

National Strength and Conditioning Assciation Japan　May 2013Volume 20Number 4　59-60

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