大学およびプロ投手のオフシーズン、プレシーズン、試合期向け並行トレーニング
波状型（非線形）の期分けプログラムを行っていきます。 波状型プログラムでは、負荷と量を変動させつつ、動的トレーニングと最大筋力トレーニングを交互に組み込みます。
筋力トレーニング
最大筋力トレーニングとは、85％1RMを超える多関節エクササイズになります。 ※一般に、パワーを強化する多関節エクササイズが主要エクササイズとみなされ、強度設定は（％RM値）として適用されます。
動的トレーニング
動的トレーニングは、負荷を素早く加速させるトレーニングになります。 これも多関節エクササイズであり、高い力の立ち上がり速度（ニュートン/秒）の獲得を目的とします。 力特性と収縮速度の改善は、基本的に、投球パフォーマンスの重要な特性である「筋パワー」を向上させる手段となります。
オフシーズンとプレシーズン
オフシーズンとプレシーズンのトレーニングサイクルが進行するに連れて、トレーニング量と強度（＜90%1RM）を低下させていきます。 ※この調整は整形外科的ストレス増大にあわせたものになります。 調整により、負荷量が減り、高速レップ（多量、低負荷、および高速）可能になります。 投球腕の筋群に局所的な無酸素性回復を促進し、クレアチンリン酸エネルギー特性を改善するためにを、高速レップの日を組み込みます。 コアと腰部の筋群は定期的にトレーニングし、上肢と下肢の動作シナジー（協調的活動）の向上を図らなければなりません。
第1メゾサイクル（プロ及び大学生投手向け）
（11月～12月31日）におけるプロ及び大学生投手向けオフシーズンの4日間並行トレーニング計画
| 曜日 | 投球指導 | ストレングス＆コンディショニング |
|---|---|---|
| 月 | ロングトス60～90フィート（約18～27m、50球） 70フィート（約21m）チェンジアップ（20球） 投球後エクササイズ |
努力：下半身（82.5～90％1RM） ブルガリアン・スプリットスクワット6×3～4レップ ルーマニアンデッドリフト3～6レップ ラテラルランジ3～12レップ ウォーキング・カーフレイズ3×20レップ コアトレーニング4～5×20レップ インターバル：自転車エルゴメーター（15分）3セット 2分（70～80RPM）、レベル8 30秒（80～90RPM）、レベル10 30秒（RPM）、レベル10 2分（60～70RPM）、レベル8 |
| 火 | 休み | 動的：上半身（50～80％1RM） シングルアーム・フロアプレス3×8レップ シングルアーム・ラテラルプルダウン3×8レップ ラテラルレイズ3×12～15レップ Y-T-Iスキャプラトレーニング各3×15レップ オルタネイティング・ハンマーカール3×12レップ オーバーヘッド・トライセップスエクステンション3×12レップ 柔軟性トレーニング |
| 水 | ロングトス90～120フィート（約27～37m、40球） 投球後エクササイズ |
休み |
| 木 | 休み | 動的：下半身（50～80％1RM） ベンチ・ピストルスクワット6×6レップ シングルレッグ・デッドリフト3×12レップ バンド・ヒップアブダクション3×20レップ バンド・ヒップアダクション3×20レップ ケーブル・ヒップフレクション3×10～12レップ フロア・ハイパーエクステンション3×15レップ フロント、サイドブリッジ3×10レップ、10秒保持 インターバルトレーニング（30分）6セット 2分（60～70MHR）、1分（80～90MHR） 30秒ウォーク 30秒スプリント |
| 金 | 休み | 努力：上半身（80～87.5％1RM） フラットベンチ・ダンベルプレス3×4～6レップ シングルアームロウ3×8レップ バンドD2パターン3×25レップ プロネーション/スピネーション3×40レップ ダンベル・リストカール3×40レップ コアトレーニング4～5×20レップ |
| 土 | ビデオ撮影ブルペン30球 投球比率：速球3、チェンジアップ2、6セット 投球後エクササイズ |
競技向上トレーニング インターバル：自転車エルゴメーター（15分）5セット 2分（70～80RPM）、レベル8 15秒（80～90RPM）、レベル15 30秒（RPM）、レベル8 15秒（60～70RPM）、レベル15 |
| 日 | 休み | 休み |
第2メゾサイクル（プロ及び大学生投手向け）
（1月～2月15日）におけるプロ及び大学生投手向けプレシーズンの3日間並行トレーニング計画
| 曜日 | 投球指導 | ストレングス&コンディショニング |
|---|---|---|
| 月 | ビデオ撮影ブルペン45球 投球比率：速球3、チェンジアップ1、いずれか交互に1 9セット 投球後エクササイズ |
努力：下半身（82.5～87.5％1RM） ブルガリアン・スプリットスクワット8×2～3レップ ルーマニアンデッドリフト8～4レップ ラテラルランジ3～8レップ ウォーキング・カーフレイズ4×12レップ コアトレーニング4～5×30レップ 動的：上半身（50～75％1RM） シングルアーム・フロアプレス8×3レップ シングルアーム・ラテラルプルダウン8×3レップ ラテラルレイズ3×20レップ Y-T-Iスキャプラトレーニング各3×30レップ オルタネイティング・ハンマーカール3×8レップ オーバーヘッド・トライセップスエクステンション3×8レップ インターバル：自転車エルゴメーター（15分）3セット 2分（60～70RPM）、レベル10 15秒（最大RPM）、レベル12 2分（70～80RPM）、レベル10 15秒（最大RPM）、レベル12 30秒の完全休息 |
| 火 | ロングトス90～120フィート（約27～37m、40球） 80フィート（約24m）チェンジアップ（20球） 投球後エクササイズ |
競技力向上トレーニング 腰部とコア3～4×20レップ 柔軟性 |
| 水 | 休み | 動的：下半身（50～70％1RM） ベンチ・ピストルスクワット20×3レップ シングルレッグ・デッドリフト3×8レップ バンド・ヒップアブダクション3×20レップ バンド・ヒップアダクション3×20レップ ケーブル・ヒップフレクション3×10～12レップ フロア・ハイパーエクステンション3×15レップ フロント、サイドブリッジ3×10レップ、10秒保持 動的：上半身（40～50％1RM） シングルアーム・フロアプレス3×25レップ（高速） シングルアーム・ラテラルプルダウン3×25レップ（高速） ラテラルレイズ3×25レップ（高速） Y-T-Iスキャプラトレーニング各3×25レップ（高速） オルタネイティング・ハンマーカール3×25レップ（高速） フロア・トライセップストライセップスエクステンション3×25レップ（高速） インターバル：自転車エルゴメーター（15分）3セット 2分（60～70RPM）、レベル8 15秒（最大RPM）、レベル15 2分（70～80RPM）、レベル8 15秒（最大RPM）、レベル15 30秒の休息 |
| 木 | ロングトス90～120フィート（約27～37m、60球） 70フィート（約21m）チェンジアップ（30球） 投球後エクササイズ |
競技力向上トレーニング 腰部とコア3～4×20レップ 柔軟性 |
| 金 | 休み | 動的：下半身（40～60％1RM） ブルガリアン・スプリットスクワット6×25レップ（高速） ルーマニアンデッドリフト3×20レップ（高速） ラテラルランジ3×15レップ ウォーキング・カーフレイズ3×25レップ（高速） コアトレーニング4～5×20レップ 努力：上半身（75～85％1RM） フラットベンチ・ダンベルプレス6×3～4レップ シングルアームロウ4×8レップ バンドD2パターン3×30レップ プロネーション/スピネーション3×1分間の最大レップ ダンベル・リストカール3×1分間の最大レップ コアトレーニング4～5×30レップ メディスンボール・トレーニングサーキット |
| 土 | 打者想定ブルペン30～40球 投球後エクササイズ |
投球後インターバルトレーニング（25分）4セット 1分（60～70％MHR） 10秒スプリント 1分 1分（60～70％MHR） 10秒スプリント 1分（60～70％MHR） 10秒スプリント 1分 1分（60～70％MHR） 10秒スプリント 1分間の完全休息 |
| 日 | 休み | 休み |
試合期における先発投手向けトレーニング計画
並行トレーニング計画（プロ及び大学生）
| 日 | 投球指導 | ストレングス&コンディショニング |
|---|---|---|
| 登板日 | 試合前のブルペン投球 試合（80球超） 投球後エクササイズ |
補助ストレッチング |
| 1日目 | 軽めのトス 前回の試合の反省 |
その場のランジ12，8，6，4，2レップ（50，60，70，80，85％1RM） ラテラルランジ12，8，8レップ（50，70，70％1RM） DBシングルレッグ・デッドリフト12×3レップ（70～80％1RM） ケーブル・ヒップアダクション2×15レップ ケーブル・ヒップアブダクション2×15レップ ケーブル・ヒップフレクション2×15レップ スタビリティボール・リバースハイパーエクステンション3×12レップ ケーブル・ウッドチョップ3×15レップ インターバル：ポールラン20分 3～4セット ジョグ、ウォーニングゾーン2周 スプリント、ウォーニングゾーン半周 ジョグ、ウォーニングゾーン半周 スプリント、ウォーニングゾーン1周 ウォーク、ウォーニングゾーン1周 |
| 2日目 | ビデオを用いたサイドブルペン30～40球 投球後エクササイズ 投球メカニクスについてディスカッション |
競技力向上トレーニング メディスンボールサーキット |
| 3日目 | 最大距離でのロングトス（40～50球） | 上半身のレジスタンストレーニング スタンディング・ケーブルパンチ25，15，10，8，4レップ（50，60，70，77，82.5％1RM） スタンディング・ケーブルプル25，15，10，8，4レップ（50，60，70，77，82.5％1RM） ハンマーカールからダンベルプレス3×8～10レップ トライセップス・キックバック3×12レップ スピネーション/プロネーション2×1分間の最大レップ ラジアル/ウルナフフレクション2×1分間の最大レップ リストカール2×1分間の最大レップ コアトレーニング4～5×20レップ 反復スプリントトレーニング 3～5セット 5ヤード（約4.6m）、15～20レップ、レップごとに15～20秒休息 できるだけ実際の運動-休息比を再現（クレアチンリン酸の回復維持） |
| 4日目 | 軽めのトス ゲームプランの見直し |
長時間のウォームアップ |
| 登板日 | 試合前のブルペン投球 試合（80球超） 投球後エクササイズ |
補助ストレッチング |
MHR=推定最大心拍数（％年齢推定最大心拍数） RPM=分あたりの回転数 競技力向上トレーニング、スピード、パワー、アジリティ、リアクション、クイックネス National Strength and Conditioning Assciation Japan May 2013Volume 20Number 4 59-60
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