Nakajima整骨院Official Blog

世界中の治療やトレーニングを研究。2013年アスリートの治療に特化したNakajima整骨院を横浜市に開業。🇦🇹2017~SV Horn (Austria) Physio/柔道整復師/NASM-PES/NSCA-CPT/初級がい者スポーツ指導員/WFA Periodization Specialist。

インスリン

インスリン抵抗性を有する人向けのエクササイズプログラム(有酸素性運動の中強度{40~60%VO2max}のエクササイズはβ細胞の機能を維持する効果が高い)

インスリン抵抗性と2型糖尿病の問題は世界中で深刻化しています。 エクササイズにはインスリン抵抗性を改善し、2型糖尿病への進行を防ぐ効果があることが明らかになっています。 エクササイズはインスリン感受性を上昇させ、グルコース取り込みを促進するこ…

インスリン抵抗性を有するクライアントへの安全への配慮(低血糖症(血糖値が70mg/dl以下)を起こした人は、血糖値が正常の範囲に戻るまでエクササイズを行ってはならない)

有酸素性トレーニングとレジスタンストレーニングは、インスリン抵抗性を管理する上で同等の効果を有しますが、いずれか一方のみ行うよりも、両方のトレーニングを組み合わせ、いずれか一方のみの場合よりもエクササイズ合計時間を長くして行うほうが、血糖…

インスリン抵抗性とレジスタンストレーニング(骨格筋はグルコース取り込みの75~95%を担っているために、筋量を増加させることは、正常な血中グルコース値の維持に重要である)

レジスタンストレーニングは、インスリン感受性とグルコース取り込みの両方を劇的に改善可能性があり、実際、レジスタンストレーニングは、血糖コントロールにおいて有酸素性トレーニングと同等の効果を有する可能性が考えられます。 レジスタンストレーニン…

体重調整における運動前の栄養摂取(脂質の分解に対するインスリンの抑制効果を最小限にするために、グリセミック指数の低いCHOを摂取すること、また運動の約3時間前までに摂取する)

体重調整の方法を検討する場合、主要栄養素の摂取タイミングや量、および構成のすべてが、検討すべき重要な因子であると思われます。 したがって、運動中と回復中の両方において、脂質酸化能を最大限に高め、同時に脂質貯蔵能を最小限に制限するためには、現…

インスリンと高ホルモン状態とタンパク質同化(インスリンがIGF-1レセプターのリン酸化(そしておそらく活性化)を刺激することが知られており、運動はこれに影響しない)

インスリンがIGF-1レセプターのリン酸化(そしておそらく活性化)を刺激することが知られており、運動はこれに影響しません。 インスリンがヒトにおけるMPSの調節を担っている唯一のものだとすると、これらのデータは、IGF-1が、たとえあるとしても、レジスタ…

毎日のタンパク質摂取量を補う(脂肪分解に対するインスリンの抑制効果を最小化できるカゼインとホエイを両方含む補助食品を用いることには価値がある)

高強度のトレーニングとCHO摂取量の低減とを組み合わせた場合、多くのトレーニングセッションは、筋グリコーゲンの貯蔵がそのセッションのエネルギー必要量に対して完全または十分とは考えられない量で開始される可能性があります。 そのような条件では、ア…

筋タンパク質の合成を活性化させるためには(「筋収縮」「血中アミノ酸濃度の上昇」「インスリン応答の上昇」の3つの要因が同時に起こらなければならない)

筋グリコーゲンの再合成量の増加と、筋タンパク質の合成、または血中アミノ酸濃度の増加の双方が達成されなければ増量に向けて望んだ反応が得られないと推測されています。 なぜならば、筋タンパク質の合成を活性化させるためには、「筋収縮」「血中アミノ酸…

脂肪燃焼と空腹状態(エクササイズ前に糖質を摂取することにより、ミトコンドリアへの長鎖脂肪酸の流入が減少するのはインスリンの作用により脂肪組織の脂肪分解が制限されること、解糖流量が増加すること、そして、脂肪酸の運搬と酸化にかかわる遺伝子の発現が減少する)

空腹時に行う有酸素性エクササイズ 脂肪の減少を促進させるために空腹時に有酸素性エクササイズを行うという概念は、エクササイズセッション中に燃焼する脂肪量へと効果だけを考えても誤っていると言わざるを得ません。 確かに非鍛錬者においては、複数の研…

運動による成長ホルモン分泌は乳酸性作業閾値強度(50~60%)で分泌が促進される

GHは肝臓でのIGF-1を合成を促進し、血漿中に分泌されたIGF-1はGHの分泌を抑制 GH(成長ホルモン)は脳下垂体のGH産生細胞で産生・分泌され、その分泌はGHRH(視床下部)とソマトスタチン(SRIF)の二重調節を受けます。 最近では胃由来のGhrelinも新たな分泌…

運動パフォーマンスを高める「運動に必要なエネルギーを補給する」と「水分補給」

運動能力を高めるための必要条件は「必要な筋力、筋持久力を獲得する」ことになります。 さらに必要条件として、「運動に必要なエネルギーを補給する」「水分補給」があります。 https://nakajima-bonesetter.com/blog/post-3664

身体活動時のタンパク質の必要量(摂取の上限は2g/kg体重/日程度)

タンパク質を構成するアミノ酸は窒素を含みます。 この為、タンパク質の摂取必要量は窒素の摂取量と排出量の収支である「窒素出納量」によって評価するのが一般的になります。 窒素の摂取量は飲食物を、排出量は尿、糞便などを分析することで求めます。 運…

基礎代謝(エネルギー代謝と血中グルコース濃度と脂肪酸酸濃度)

基礎代謝は、空腹時状態の覚醒下、横たわった状態での全身の酸素消費量で測定されます。 ※消化器官が運動していないこと、消化・吸収のためのエネルギー消費がないこと、そして筋肉運動がないことなどが条件になっています。 血液中のグルコース濃度は低め…

ジアシルグリセロール(DG)は体脂肪の蓄積性の小さい油脂なのか?

体脂肪の源となる油脂食品に対しては競技選手から子供、熟年に至るまで、多くの人々の関心ごとになっています。 脂肪と砂糖(インスリン分泌刺激性糖質)を同時にとると、脂肪は効率よく体脂肪として蓄積することを示した研究がWHOの肥満対策宣言の中でも提…

ファットローディングの食べ方・マラソン1周間のグリコーゲンファットローディング効果を持つ

筋肉の細胞質に脂肪を貯蔵する食べ方(ファットローディング)はどうあるべきかという問題に対して明確な解答はまだ出ていませんが、理論的には、 ①筋肉内での脂肪合成を活性化する ②筋肉細胞膜の酵素リポ蛋白リパーゼを活性化して、血中脂肪を脂肪酸に分解…

脂肪動員を活性化(交感神経系物質、etc)したり抑制(インスリン、グルコースetc)したりする条件

脂肪組織の貯蔵脂肪を分解するホルモン感受性リパーゼは、アドレナリンやノルアドレナリン、副腎皮質ホルモン(ACTH)そして、成長ホルモンなど運動中に分泌が促されるホルモンや、交感神経系を刺激するカフェインなどによって活性化されます。 http://naka…

「肥満遺伝子(レプチン)」とインスリン非依存型糖尿病

人では肥満にかかわる遺伝子(obese gene=ob遺伝子)は7番目の染色体にあり、体脂肪中の脂肪細胞に中性脂肪が蓄積してくると、脂肪細胞はこの遺伝子を用いてレプチンというタンパク質を作り、分泌します。 ※レプチンは脳の視床下部という部分に働いて、食欲…

グリセミック・インデックス(指数)と肥満の生理学

栄養評価基準の一つとして、血糖上昇反応指数(グリセミックインデックス:glycemic index:GI)があります。 これは基本的には炭水化物を含む食品や食事を摂取した後に、血中グルコース濃度が上昇してくる反応の大小を表す指数です。 ※基準となる指数100は…

筋量をコントロールする生理学的メカニズム(力学的ストレス、ホルモン、成長因子)

力学的ストレス、ホルモン、成長因子などのさまざまな要因がこれにかかわっていると考えられています。 ※成長因子とは、内分秘腺以外のさまざまな細胞が分泌し、局所的に働いて細胞や組織の成長や分化を調整するホルモン様物質であり、このうち、インスリン…

筋肉の成長を促すのは成長ホルモンよりも成長因子が握っている

近年では筋肉の成長を促すのは成長ホルモンよりも成長因子と呼ばれるものであると考えられるようになりました。 成長因子には多種ありますが、成長ホルモンと同様ペプチド(非常に小さなタンパク質のようなもの)でできています。 ※IGF-1(インスリン様成長…

レジスタンストレーニングはホルモン分泌(アンドロゲン、成長ホルモン)にどれだけ影響が出るか?

トレーニングと関係の深いホルモン レジスタンストレーニングの第一の目的は筋の肥大と筋力の増強にあります。 筋の肥大との関連で男性ホルモン(アンドロゲン)、成長ホルモン、副腎皮質ホルモン、骨の代謝でカルシトニンや副甲状腺ホルモン、脂質代謝でア…

高血糖・インスリン反応性の炭水化物(糖質)でグリコーゲン回復は高まる

グリコーゲン合成の材料となるのは食事中の炭水化物ですが、炭水化物にはグルコース、フルクトース、マルトース、スクロース、デキストリン、デンプン(アミロペクチン、アミロース)などがあります。 ※バナナの主成分はデンプンですが、熟成していく過程で…

トレーニング直後の食事によるグリコーゲン回復の重要性(インスリン刺激作用)

人を対象とした実験で、70分のランニング後、グルコースを運動直後に摂取させた場合と2時間後に摂取させた場合で、筋肉のグリコーゲン補充にどのような違いが見られるかが比較されました。 その結果、最初の2時間のグリコーゲン合成量は、グルコースをまだ摂…

インスリン分泌刺激性糖質とタンパク質(アミノ酸)同時摂取の重要性

インスリンは筋肉に限らず身体タンパク質の合成を促進し分解を抑制するので、スポーツ栄養においては、高インスリン反応性糖質が重要な役割を担うことになります。 ※犬にトレッドミルランニングをさせたときに、アミノ酸混合物+砂糖、またはアミノ酸混合物の…

タンパク質摂取において生理学的観点からのトレーニング直後と3時間後の違い

トレーニング後の身体のダメージの修復を急ぎ、消耗・漏出したものを再合成、補充しなければなりません。 ※基本的にトレーニング終了後直後の出来るだけ早い時期に、インスリン分泌刺激性の糖質とタンパク質を合わせて摂取するのが効果的であることが明らか…

レジスタンストレーニングと内分泌器官系の関係(ホルモン分泌・同化と異化)

主要なホルモンと内分泌器官 ホルモンとは主として内分泌器官(腺)で合成、貯蔵、分泌され、血流に乗って体内を循環し、微量で身体の機能を調整したり維持したりする物質です。 ホルモンが作用する器官を標的器官と呼びます。 ホルモンは通常、複数の標的器…

競技選手に対しての食事調整①高糖質の食事・インスリンと筋グリコーゲンとの関係

運動中に最も重要なエネルギー源となるは、骨格筋中のグリコーゲン(筋グリコーゲン)になります。 強い強度の運動を長時間にわたって実施すると、筋グリコーゲンは枯渇してしまい、試合途中でスタミナが切れてしまうことになります。 したがって、どんな競…

アスリートのパフォーマンスを促進し疲労を遅らせる方法(回復のためのグリコーゲン補給)とは

回復のための栄養 グリコーゲン(糖質)は長時間にわたる中強度から高強度の運動中の主要なエネルギー源になります。 筋グリコーゲンの枯渇は疲労に直接関係します。 したがってあらゆるレベルのアスリートにとって、筋グリコーゲンの補給は、回復時間を早め…

筋力向上の為の栄養管理:同化能力を最大にするタンパク質・糖質・脂質の摂取

筋力向上の為の4つの因子 エクササイズプログラム:様式、強度、継続時間は? 栄養の量:どれくらい摂取するべきか? 栄養の質:どのような種類の栄養素を摂取するべきか? 栄養摂取のタイミング:栄養摂取をいつ行うべきか? タンパク質/アミノ酸の摂取 レ…

スポーツと5大栄養素(高い競技力を保持する身体作り)

運動と栄養素 高い競技力を保持する身体には、筋肉、脳、内臓に十分なエネルギー源を蓄えていること(エネルギー)、その競技に見合った筋肉や骨格を作ること(身体つくり)、トレーニング後や試合前の体調を整えること(コンディショニング)の3つが必要で、この…

ホルモンコントロールできれば筋肉をつくるとともに代謝を高め、体脂肪も落としていく

ホルモンレベルのポイントとして 同化作用(たんぱく質の合成)をうながし、筋肉の成長を助ける作用もあります。 「運動を行っていない時間帯は、インスリン・レベルをできるだけ低く保ち」(運動を行っていない時間帯にはインスリン・レベルが低いほうが、…