Nakajima整骨院Official Blog

世界中の治療やトレーニングを研究してます。2013年アスリートの治療に特化したNakajima整骨院を横浜市に開業。🇦🇹元SV Hornトレーナー/柔道整復師/NASM-PES/NSCA-CPT/初級がい者スポーツ指導員/WFA Periodization Specialist。

ウェイトトレーニング

適切に計画された期分け筋力トレーニングプログラムに組み込むには(CTを実行する際は、アスリートのテクニックとパワーが代謝性疲労の影響を受けないようにしなくてはならない)

適切な期分けを組むには CTは、適切に計画された期分け筋力トレーニングプログラムに組み込むことが可能になります。 筋力やパワーの向上トレーニングを行う際は、「力=質量×速度」であることは忘れてはいけません。 そこでストレングスコーチは、伝統的なウ…

高強度の複合下半身動作と爆発的競技動作に伴う股関節伸展筋群の役割(ジャンプやランニングでは、負荷の増加に伴って股関節の関与の比率が高まるだけではなく、低強度での膝関節優位から高強度での股関節優位への変化も示す)

股関節伸展モーメントと膝関節伸展モーメント 股関節伸展モーメントは、膝関節伸展モーメントに比べて、スクワットやランジおよびデッドリフトなどのエクササイズにおける負荷の増加に伴い、またランニングスピードや跳躍高、側方アジリティ運動の速度の増加…

失敗するまで行うトレーニングを否定する意見(疲労が増すにつれて、速度(素早いパワー出力)の低下やテクニックの低下を招き、傷害リスクを高めるからであり、パワー向上が目的である場合は、すべてのエクササイズがある負荷(30~70%1RMなど)の最大下レップ数(例えば1~6など)で実施されるべきである)

トレーニング計画とコンディショニング トレーニング局面のプレシーズンとインシーズン中は、ストレングス&コンディショニングコーチがアスリートに費やせる時間は限られています。 そのような場合、レジスタンストレーニングの処方は最大の成果が得られるよ…

失敗するまで行うトレーニングの反対意見(失敗するまで行うトレーニングを組み込むことは、疲労とその後の回復時間を増大させて、優先順位の高い他のコンディショニングドリル(プライオメトリックトレーニングなど)や競技特異的ドリルの練習効果を低下させる可能性がある)

トレーニングと変数 レジスタンスエクササイズの処方には複数の変数操作が含まれます。 American College of Sports Medicine(アメリカスポーツ医学会)では、主な変数として筋活動様式、負荷、量、エクササイズの選択、エクササイズ順序、セット間の休息、筋…

限界まで追い込むトレーニング(失敗するまで追い込まないトレーニング群に比べて失敗するまで行うトレーニング群では、トレーニング後の6RMベンチプレスの筋力と40kgベンチスローの平均パワーの向上が有意に大きかったことを報告している)

失敗するまで行なうトレーニング 一流のジュニアアスリートを対象として、6週間の上半身トレーニングプログラムを実施した別の研究もあります。 研究では、6RMベンチプレスにおける筋力と6RMベンチスローにおけるパワーに対して、失敗するまで行うトレーニン…

失敗するまで行うトレーニングとパフォーマンス(失敗するまで行うトレーニングとは、疲労のためにスティッキングポイントを超えてリフトできなくなるまで筋活動(連続的レップ)を行うこと)

PRO:賛成意見 失敗するまで実施するトレーニングは筋力、筋サイズ、筋持久力を向上させるために広く利用されているトレーニングになります。 失敗するまで行うトレーニングとは、疲労のためにスティッキングポイントを超えてリフトできなくなるまで筋活動(連…

レジスタンストレーニングと肩鎖関節の傷害(鎖骨遠位の骨融解はいわゆる「ウェイトリフター肩」としても知られ、肩鎖関節の離開、肋軟骨下の疲労骨折、肩鎖関節を形成する鎖骨遠位における骨の融解などを特徴とする)

肩鎖関節の傷害とトレーニング 肩鎖関節には上肢RTの過程で増加した負荷がかかるため、鎖骨遠位の骨溶解といわれる症状が起こりやすくなります。 鎖骨遠位の骨融解はいわゆる「ウェイトリフター肩」としても知られ、肩鎖関節の離開、肋軟骨下の疲労骨折、肩…

アスリートに発生する肩関節後部の緊張の改善(バイオメカニクス的観点からみて、PSTは直接的に上腕骨頭の偏位異常に関与し、それが前述したような肩関節疾患を引き起こしている可能性が考えられる)

肩関節後部の緊張と肩関節痛の発症 肩関節後部の緊張(PST)は、肩関節痛の発症に関与する一般的な障害の一つになります。 肩関節の疾患は、人口の67%において生涯に一度は羅患するといわれています。 肩関節痛を引き起こす原因は様々ですが、発生頻度の高い疾…

現場への応用としてのアシスティッドジャンプスクワット(このエクササイズの最も興味深い点のひとつは、バンドが動作を補助する結果、速度特性が変化する)

アシスティッドジャンプスクワット 伝統的なアプローチによって動作に抵抗するのではなく、バンドで補助して行うジャンプスクワットが、エリートジュニア陸上選手の下肢のパワー向上に非常に有効な手段となりうることを発見しました。 スクワットの下降局面…

コンプレックストレーニングと活動後増強(PAP:Postactivatiation potentiation)(PAPは筋の最大または最大に近い収縮の後に爆発的筋力が増大する現象を指す)

コンプレックストレーニング コンプレックストレーニング(CT)においては、レジスタンスエクササイズの後に、バイオメカニクス的にそれと類似したプライオメトリックエクササイズを行ないます。 CTは筋パワーの効果的な向上手段になりうるとの説が唱えられて…

L-カルニチン-酒石酸塩(LCLT)(ウェイトトレーニングを行っている男女において、レジスタンストレーニングによる低酸素状態における筋痛を緩和し、代謝物による損傷を低減し、また、回復時間を短縮させて筋組織の修復とリモデリングを促進する)

高強度運動に伴う筋組織の微細損傷 高強度運動に伴い筋組織には微細損傷が生じます。 そのため、MIPSの多数の成分が筋タンパク質バランス(合成と分解)に目標を定めています。 興味深いことに、これらの成分を含むMIPS、または「筋の増強と修復成分」や「爆発…

自重トレーニングの利点(ほとんどの自重エクササイズは、多関節を用いて固定した身体部位から負荷を遠ざけたり近づけたりするクローズドチェーンエクササイズになり、クローズドチェーンの動作のほうがより機能的であり、一度に複数の筋群を強化できる)

ウェイトトレーニングと自重トレーニング フリーウェイトやマシンなどの伝統的なトレーニング方法は、筋力向上に確実な効果をもたらしますが、バイセップスカールなどのポピュラーなエクササイズは単関節のみが関与するオープンチェーンエクササイズであり、…

肩の不安定性に対するウェイトトレーニング(肩関節外転外旋を行う「ハイファイブ」の姿勢は肩関節包前部に負荷を与えるために、肩前部の過弛緩(過剰な動き)を引き起こし、不安定性をもたらす)

肩関節不安定性とは 肩の不安定性とは、「上腕骨頭を関節窩の中央に維持できないこと」と定義できます。 したがって、肩前部(肩甲上腕関節)の不安定性とは、関節窩に対する上腕骨頭の過剰な前方移動(動き)と定義されます。 前部不安定性の原因は多岐にわたり…

レジスタンスサーキットトレーニング(RCT)の目的は、最大筋力、筋持久力、筋肥大、結合組織の強度の増加、および筋間コーディネーションの向上にある

筋力の向上 レジスタンスサーキットトレーニング(RCT)の目的は、最大筋力、筋持久力、筋肥大、結合組織の強度の増加、および筋間コーディネーションの向上になります。 RCTに40~60%1RMという低いパーセンテージの負荷を用いると、トレーニング経験のない…

失敗するまで行うエクササイズ(あまり頻繁に実施すると安静時テストステロン濃度を低下させ、オーバートレーニング症候群を引き起こすおそれがある)

失敗するまでのトレーニングは果たして有益であるのか レジスタンスエクササイズのセットにおいて、意図的にセットを失敗するまでレップを繰り返すトレーニング法は広く用いられており、筋肥大の刺激にも有益でな手法である可能性が考えられます。 しかし、…

失敗するまで行うトレーニング法(Training to Failure)は、筋肥大を目的としたプログラムへの適用が効果的である

意図して失敗する場合と意図せずして失敗する場合 レジスタンスエクササイズのセットにおいて、意図的に失敗するまでレップを繰り返す手法は、レクリエーションやスポーツのためのコンディショニングに広く用いられています。 失敗する状況により「疲労の蓄…

GVTワークアウトの効果(筋成長と除脂肪体重の増加を促すには、複数のエクササイズを行って高負荷・多量を達成すべきである)

筋成長と除脂肪体重の増加とパワー 筋成長と除脂肪体重の増加を促すには、複数のエクササイズを行って高負荷・多量を達成すべきであると伝統的なトレーニングは主張しています。 オーストラリア・パースにあるEdith Cowan Universityの研究では、上半身のGVT…

パワーはオーバーハンドスローイングアスリートにおいて最も向上させたい変数であり、この変数は投球速度につながる

パワーとは パワーとは仕事率のことであり、力×速度、あるいはスピードと筋力の積と定義されます 。 ※パワーの同意語としてスピード筋力という言葉を用いることがあります。 パワーはオーバーハンドスローイングアスリートにおいてストレングスコーチが向上…

野球選手におけるオフシーズンからプレシーズンへのトレーニング(筋力と爆発力をともに訓練するエクササイズを組込まなければならない)

Kennの段階システム(Tier System)「3×4+」 野球のような競技のトレーニングプログラムデザインを行う際は、Kennの段階システム(Tier System)「3×4+」を利用します。 ※「3×4+」とは、週3回のワークアウトに、4つの段階(ブロック)を設けそれに加えてポ…

ジャーマンボリュームトレーニング(GVT)ワークアウト(アスリートが除脂肪体重と筋肉量を増やす上で効果的なトレーニング法)

レジスタンストレーニングと筋の成長と肥大 レジスタンストレーニングは、コーディネーションや安定性の向上、筋肥大、最大筋力の増大、パワーや筋持久力の向上など、目的により達成される結果は異なります。 そのうち、筋の肥大や成長は、多くのトレーナー…

長距離選手の筋力向上のメリット(筋力の向上により接地時間の負荷局面中に適用される相対的な力(%max)が減少、それにより力発揮代謝要求が減少、付加的な仕事に利用できる予備の運動単位が生じる)

筋力およびパワートレーニングはREを向上させるか? 筋力の向上は、有酸素性持久的パフォーマンスを向上させる可能性があります。 根拠として、筋力の向上によって接地時間の負荷局面中に適用される相対的な力(%max)が減少し、それによって同じ力発揮に対…

高強度トレーニングと免疫系(糖質には、高強度の持久系エクササイズに応答して起こる免疫細胞とサイトカインの乱れを制御する働きがある)

運動免疫学とトレーニング Niemanらは、運動免疫学の研究において主に、持久系エクササイズ(自転車、ランニング)に応答して起こる免疫系の応答について、いくつかの側面を明らかにしています。 高強度かつ長時間の運動は免疫機構に有害な影響を及ぼし、その…

筋力/加速度トレーニングの概念(ニュートン第二法則:加えた力が物体を加速させる為、力(F)は質量(m)×加速度(a)に等しい)

パワーリフティング競技のトレーニング様式 パワーリフティング競技でよくみられるトレーニング様式は「加速度/筋力トレーニング」と呼ばれます。 このトレーニング様式の要点は、力(F)は質量(m)×加速度(a)に等しいという法則を理解することが重要に…

トレーニング変数と筋肥大(6~12レップを複数セット行うボディビルスタイルエクササイズルーティンは運動後にATP、クレアチンリン酸、グリコーゲンの減少、血中乳酸、筋内乳酸、ブドウ糖6リン酸の著しい上昇がある)

トレーニング変数 運動による筋肥大を最大化するためには、特異性の原理と矛盾することのないトレーニング変数の適切な調整が最も重要になります。 トレーニング変数(解糖系の多量のボディビルスタイルプログラムは、少量のルーティンより急性テストステロ…

ウェイトトレーニングと筋力トレーニング(最大筋力ばかりにこだわらず、パワー、スピード、持久力、柔軟性といったスポーツ動作に求められる様々な要素をも視野に入れる)

「ウェイトトレーニング」と「筋力トレーニング」という2つの用語は、ほぼ同義に用いられています。 両方とも筋肉の発揮出力を高めることを目的として、筋肉に負荷抵抗(レジスタンス)を与えて行うトレーニングを示しています。 「ウェイトトレーニング」…

種目配列の実際の影響(プレエグゾーション法:事前疲労法)

プライオリティの原則(疲労が蓄積してないうちに最も重要な部分のトレーニングを行う)にあえて逆らい、逆の順にトレーニングを行うという方法もあり、これをプレエグゾーション法といいます。 ※大胸筋をトレーニングするときに、トライセプスプレスダウン…

「ボディパートエクササイズ(BPE)」と「ストラクチュラルエクササイズ(SE)」

トレーニング種目の分類には大きな筋群の種目、小さな筋群の種目という分類の他に、複数の関節を強調して使う動作(複合関節動作)による種目と、単一の関節を使う動作(単関節動作)による種目という分け方もあります。 最近では前者を「ストラクチュラル…

筋力と筋収縮の種類と物理学的外力との関係(等尺性、求心性、遠心性、等速性)

筋力とは 筋収縮によって生じる緊張力を筋力(muscle strength)と呼ぶます。 筋の発揮しうる張力は、その運動単位の興奮の度合いにより決定されます。 ※1つの運動ニューロンが支配する筋線維の数(神経支配比)は、筋の種類で異なり、巧緻動作に富む筋では…

力-速度の積=パワーとトルク:筋収縮様式の物理学的理論

関節運動速度が大きくなる(早くなる)と発揮されるトルクは小さくなります。 ※速度ゼロの時は等尺性収縮を行い、他は等張性収縮。 力と速度の積がパワーとして表され、力と速度が最大努力でつりあって描写されるものを力-速度曲線と呼びます。 ※基本的には…

筋力増強運動の物理学的・生理学的観点の強度指標

物理的強度 筋力増強運動における強度指標の代表は、持ち上げる重りの重量になります。 単位は「kg」が一般的で、米国から輸入製品の場合にはポンド「1bs」を用いることもあります。 1[kg]=2.2[1bs] 1[1bs]=0.454[kg] 膝関節伸展や肘関節屈曲といった単関節…