Nakajima整骨院Official Blog

世界中の治療やトレーニングを研究。2013年アスリートの治療に特化したNakajima整骨院を横浜市に開業。🇦🇹2017~SV Horn (Austria) Physio/柔道整復師/NASM-PES/NSCA-CPT/初級がい者スポーツ指導員/WFA Periodization Specialist。

ウェイトリフティング

スプリットオルタネイティングフットスナッチの利点(アスリートに様々な姿勢における両側性の筋力、バランス、パワーを教えるエクササイズになる)

ウェイトリフティング競技以外のアスリートが伝統的なスナッチのかわりに、スプリットオルタネイティング・フットスナッチ(SAFS)を実施することの利点はどこにあるのでしょうか。 バーの下でスクワットを行う伝統的なスナッチが、ウェイトリフティング競技に…

プル・ツーニーとは(ウェイトリフティング動作のクリーンまたはスナッチのファーストプルを、適切なバイオメカニクスを強化して再現する筋力トレーニング動作になる)

プル・ツーニーは、トレーニング効率の向上に役立つ全身エクササイズであり、クリーンまたはスナッチのファーストプルを、適切なバイオメカニクスを強化して再現する筋力トレーニング動作になります。 さらに、この課題特異的動作に過負荷による刺激を加える…

スプリットオルタネイティングフットスナッチの効果(スナッチではクリーンよりも軽いウェイトが利用されるにもかかわらず、発揮パワーが同等であるのは、スナッチのほうがバーの速度が速いことが挙げられる)

競技パフォーマンスとウェイトリフティング ストレングス&コンディショニングプログラムにおいて、最もよく実施されているウェイトリフティング動作はクリーンになります。 しかし、競技パフォーマンスの向上を目指してトレーニングする場合は、スナッチとそ…

パワークリーンの適切なリズムを考える(リズム、すなわち相対的タイミングは、テクニック習得に寄与する指導上の重要な要素であり、パワークリーンの習得にかかせない)

スナッチとクリーン&ジャークはウェイトリフティング競技を構成する2種目のリフトになります。 クリーン&ジャークのバリエーションであるパワークリーンは、多くの競技にとって効果的な強化エクササイズとなっています。 リズム、すなわち相対的タイミングは…

正確なファーストプルの重要性(開始局面の適切な実行は、急激で力強い伸張がその後に続く短縮性局面を強化するという増強効果をもたらす)

ファーストプルはクリーンとスナッチ、およびそれらに関連する様々なトレーニングエクササイズの最初の動作局面になります。 ファーストプルは、バーが床から離れる瞬間(MOS:Moment of separation)に始まり、バーが膝の高さ、アスリートによっては膝のすぐ…

ウェイトリフティングのグリップ幅(スナッチの場合、グリップ幅を計測する方法は、外転させた腕の近位指節間関節から反対側の肩までの距離を計測する方法がある)

グリップ幅もまた、リフトの種類がクリーンかスナッチかによって異なります。 スナッチの場合、グリップ幅を計測する方法がいくつかあり、第1の方法は、外転させた腕の近位指節間関節から反対側の肩までの距離を計測する方法になります。 第2の方法は、両腕…

プル動作時のバーベルの最大速度はクリーンよりもスナッチのほうが約10~20%大きい(ジャーク175.2cm/s、クリーン166.6cm/s、スナッチ196.2cm/s)

エクササイズの種類に加えて、トレーニングに導入する必要のあるもうひとつのバリエーションとしては動作スピードがあげられます。 動作スピードが変化すると、トレーニング中に動員される筋線維も変化します。 クリーンはウェイトリフティング競技以外のア…

ウェイトリフティングの高度なリズムの習得(聴覚モデリングを取り入れた漸進的指導法は、神経回路の構築が促進、パワークリーンを習得し、トレーニングの効果と効率を最大化する上で重要な手法になる)

運動実行は中枢パターン発生器に貯蔵されており、一般化された運動プログラム(GMP)理論を根拠として、動作リズムは一定練習とブロック練習によって向上させることができるとの見解が示されています。 一定練習とは、テクニック練習を力のパラメータを調整せ…

バーが床から離れる瞬間:Moment of separation(ファーストプル局面はMOSからバーを膝または膝より少し上の高さに持ち上げるまでを指し、クリーンおよびスナッチの可否を左右する主要な決定因子になる)

MOS(バーが床から離れる瞬間:Moment of separation)の際は、バーを床から急いで持ち上げる(「引きはがす」)のを避けることが重要になります。 そのようにバーを床から持ち上げると、身体のCOG(最適な重心位置)が前方へ移動して前足に乗り、場合によってはセ…

ジャンプシュラッグの現場への応用(ピークパワー発揮能力の向上のためにはハングクリーンの30~45%1RMの負荷を利用する)

ジャンプシュラッグ(JS)はウェイトリフティングの派生エクササイズであり、ほとんどのトレーニングブロックにおいて実施することができます。 筋持久力ブロックでは、軽~中程度の負荷(ハングパワークリーンの最大重量の0~65%)で、レップ数を多め(3セット×10…

ファーストプル「開始姿勢またはセットポジション」(上半身の姿勢は、胸を張り、肩甲骨を内転させ、背部はまっすぐにするか軽く反らし、肺をふくらませて胸腔内圧と腹腔内圧を高め{バルサルバ法}、プル中に脊柱が前屈しない)

適切な開始姿勢のとり方は、ただしゃがんでバーをつかむという単純なものではなく、ウェイトを床から効率的に持ち上げるためには、考慮に入れるべき要素がいくつかあります。 はじめに、挙上者はバーの中央付近に立ち、バーが中足指節関節の上にくる位置に足…

クリーンプルとスナッチプル(ダブルニーベントとトリプルエクステンションを用いるエクササイズになり、過負荷刺激によって力発揮効率を高める目的に使用される)

クリーンプルとスナッチプルは、ウェイトリフティング動作で行われるダブルニーベントとトリプルエクステンションを用いるエクササイズになります。 そのため、これらのプル動作は、過負荷刺激によって力発揮効率を高める目的に使用されるために、完全なクリ…

ウェイトリフティングの各種バリエーション(パワースタイルのバリエーションは、テクニックの向上、プラトーの回避、運動パターンの単調さによって生じるオーバートレーニングの症状を避ける目的で用いる)

本質的に、レジスタンストレーニングのワークアウトを作成する際に考慮するべき変数が5つあり、エクササイズ種目、負荷、レップ数、セット数、そして休息時間になります。 パフォーマンスの基礎となる身体特性の向上には、これらの変数を調節することが重要…

バレーボールに対する傷害予防(ウェイトリフティングプログラムは、神経筋コーディネーションを改善するだけではなく、下肢の結合組織を強化し、脊椎の安定性を促進することにより、傷害の危険性を最小限に抑える)

バレーボール選手は試合の状況に応じて、反応動作、開始、停止、方向転換などを頻繁に行います。 そのため、下肢の関節自体で衝撃を吸収し、素早く力を発揮する能力は、パフォーマンスにとっても、また傷害予防にとってもきわめて重要になります。 複数の研…

力発揮の諸特性(スナッチとクリーンのプル局面とジャークのドライブ局面の運動力学や運動学はあらゆる競技の特異的な加速パターンと類似している)

筋力とは、特定の動作パターンと速度において1つの筋または筋群が発揮できる力の最大量と定義されています。 一方、パワーとは、限られた時間内でできる限り多くの力を発揮できる能力になります。 競技の成功において、力の立ち上がり速度の大きさ以上に重要…

ファーストプル開始局面(静的開始は等尺性動作であるために、セットポジションの体勢を支える下肢と股関節が疲労するが、必ず実行しなければならない為、テクニックと基礎筋力を獲得することが不可欠になる)

リフトの開始局面は、ウェイトが床またはプラットフォームの上に置かれている時に始まり、ウェイトが床から持ち上げられるMOS(バーが床から離れる瞬間 MOS:Moment of Separation)を持って終わります。 ファーストプルにはいくつかの開始スタイルがあり、主要…

サッカー選手のパワーに与える要因(筋肉および筋間のコーディネーションと最大筋力、SSCを構成する様々な構造的、神経的要素が含まれる)

パワーに影響を与える要因としては、筋肉および筋間のコーディネーションと最大筋力、さらにSSCを構成する様々な構造的、神経的要素が含まれます。 したがって、パワーは本質的な多面的な能力であり、トレーニングには多面的なアプローチが必要になります。

アスリートのパワー向上のカギとは(膝関節と股関節、足関節の爆発的な伸展はトリプルエクステンションと呼ばれ、パワーや爆発性{Explosiveness}の重要な要素になる)

アスリートのパワーを測定するには垂直跳び(下半身)が一般的になります。 離床の段階で、足関節と膝関節、股関節を爆発的に伸展させる必要があり、そうすることで、身体は上方へ推進できます。 垂直跳びの場合、両脚を使って上下の動作を行いますが、様々…

ジャンプシュラッグ(スナッチやクリーンより重いウェイトを利用できるために、バリスティックなエクササイズを過負荷で行うことになり、最終的に大きな力の立ち上がり速度を獲得できる)

ジャンプシュラッグ(JS)は、スナッチやクリーンを指導する際にウェイトリフティング動作のバリエーションとして、もしくは単独のトレーニング種目としてよく実施されます。 ジャンプシュラッグはバリスティックな性質を伴い、アスリートの競技パフォーマンス…

高校生アスリートのにおけるウェイトリフティング(女子アスリートにおいてはクリーンやスナッチ等の「キャッチ」局面での減速が前十字靭帯損傷の予防に有効である)

ウェイトリフティングは筋力と爆発力を向上させるとされていますが、トレーニングを適切に漸進させれば、他の効果も得られる可能性があり、例えば競技能力の開発と向上、耐久力の増大、バランスのとれた身体発育、トレーニング時間やエネルギーの効率的な利…

高校生アスリートにおけるウェイトリフティング導入のためのプレトレーニング(十分な関節可動域、バランスの良い発達、健全な運動学習スキル、必要な動作パターンを確認するにはオーバーヘッドスクワット、スクワットスナッチプレス、フロントスクワット等が挙げられる)

体操、飛び込み競技、ダンス、陸上競技の安定したバックグラウンドを有するアスリートは、十分な関節可動域、バランスの良い発達、健全な運動学習スキル、必要な動作パターンを既に身につけていると考えられており、この場合は、直ちにリフトのテクニックを…

クリーンプルとスナッチプルvs伝統的デッドリフト(最大に近い負荷のデッドリフトを観察した結果、発揮パワーとエネルギー消費量はオリンピックスタイルリフトの35%程度である)

スナッチとクリーンのウェイトリフティング動作やその派生動作は、適切に実行するのに大きなパワー発揮能力を要します。 これらはスピード依存のエクササイズであり、動作速度が成功の度合いを決定づけます。 クリーンプルとスナッチプルは、多くの競技動作…

デッドリフトの負荷の増加に伴い、股関節伸展モーメントはどのように変化するか?

最近の研究において、従来のデッドリフトにおいても、負荷の増加に伴い股関節伸展モーメントが膝関節伸展モーメントより相対的に大きく増加することが示されています。 Swintonらは、ストレートバーを用いた標準的なデッドリフトと、従来とは異なるヘックス…

ウェイトリフティングとパワーリフティング(パワー発揮、ピーク速度、跳躍高の増大が目的とする場合、負荷スペクトルの全体にわたり高速での最大フォースを発揮するウェイトリフティングを選択することが有益である)

ウェイトリフティングとパワーリフティングは混同されやすく、これらのエクササイズはパフォーマンスの特徴が異なっていますが、目標、すなわち、できる限り多くの重量を挙上することは共通しています。 パワーリフターはデッドリフトとバックスクワット、そ…

若年アスリートのパワー発揮(コンタクトスポーツのエリート選手は常に60%1RM以上の負荷でこの動作を行っていると報告されていますが、高校生アスリートに同様の相対的負荷を適用することは受傷リスクを大幅に高めるおそれがある)

下肢の爆発的パワー向上に有効でありながら、あまり十分に活用されていないもう一つの特別なエクササイズがジャンプスクワットになります。 ジャンプスクワットはウェイトリフティングやプライオメトリックスのようなレベルの高い協調を必要としません。 バ…

パワーの長期的な向上を狙うウェイトリフティング(ウェイトリフティングプログラムに参加したアスリートは、タイプⅡa線維の横断面積の増加とともに、タイプⅡxからタイプⅡa線維への移行が観察され、その典型的な結果として、力を産生する筋量の増加が起こる)

研究によると、ウェイトリフティングの経験レベルにかかわらず、パワーの長期的な向上のためには、高フォース高速トレーニングの実施が支持されています。 注目すべき研究として、Tricoliらは、ウェイトリフティングを使ったトレーニングプログラムをパワー…

発揮パワーを高めるトレーニング(ウェイトリフティングの成功は速度に依存しており、大きなパワー発揮でのトレーニングが最大パワーの向上を促す)

高フォースのトレーニングと高速のトレーニングとを組み合わせることは、パワーを強化するために合理的なプログラムになります。 2つの要素を個別に取り組むことで、パワーの向上が可能となりますが、最大パワーを発揮するために用いる最適な負荷のパラメー…

プレシーズン期におけるレジスタンストレーニング(パワー出力の向上は、多くの競技においてパフォーマンスの成功を左右する生理学的主因とされ、神経筋および神経内分泌系の適応を促し、除脂肪体重を増加させ、バランス、柔軟性、コーディネーションを向上させ、運動覚を敏感にする)

パワー出力の向上は、多くの競技においてパフォーマンスの成功を左右する生理学的主因とみなされており、さらに、神経筋および神経内分泌系の適応を促し、除脂肪体重を増加させ、バランス、柔軟性、コーディネーションを向上させ、運動覚を敏感にします。 エ…

若年アスリートにおける代替え的なパワー向上法の選択(プライオメトリックスでは大きな床反力が生じるため、プログラムへの適用は慎重に行わないと、短期的には過負荷による傷害を、長期的にはオーバーユースの問題を引き起こすおそれがあり、特に成長期のアスリートにおいてはその懸念が大きくなる)

パワーは伝統的にウェイトルームの中でウェイトリフティングやプライオメトリックスを用いて強化されてきました。 これらは下肢のパワー向上手段として確かに効果的ですが、同時にいくつかの制約もあり、ウェイトリフティングは習得が難しい場合があり、高い…

ウェイトリフティングの生理学的変化(ウェイトリフティング選手は、非鍛錬者よりも一層多くの機械的仕事を行い、より高い血中乳酸濃度に達することができる)

ウェイトリフティングには短時間で高強度の努力を伴いますが、これはラグビーや野球、バレーボールなどのエネルギー供給によく似ています。 ウェイトリフティングと同様に、短時間で最大努力を行うエネルギー源は主にホスファゲン機構になります。 そして、…