Nakajima整骨院Official Blog

世界中の治療やトレーニングを研究してます。2013年アスリートの治療に特化したNakajima整骨院を横浜市に開業。🇦🇹元SV Hornトレーナー/柔道整復師/NASM-PES/NSCA-CPT/初級がい者スポーツ指導員/WFA Periodization Specialist。

エクササイズ

ピリオダイゼーションにおけるスピードトレーニング(筋力トレーニングとパワートレーニングは、スピードトレーニングから最大限の適応を得るための下地となる)

筋力トレーニングとパワートレーニングは、スピードトレーニングから最大限の適応を得るための下地となります。 これらの変数を向上させるトレーニングにおいて、力の立ち上がり速度は検討事項になります。 最も動作速度が発揮されるのはジャンプスクワット…

伸張性エクササイズと至適筋長の変化(ハムストリングの傷害は片側性の多関節運動中に発生する為、膝関節の伸張性の伸展だけではなく、股関節の伸張性の屈曲も含むエクササイズを考案する必要がある)

すべての筋肉にはピーク張力を発揮するための至適筋長があり、至適筋長を超えて伸張され続けると、筋の張力レベルは低下します。 長さ-張力曲線の下降部分は、筋挫傷(肉離れ)が発生する脆弱な領域であると考えられ、また一般的に、通常よりも短い筋長でピー…

コレクティブエクササイズからパフォーマンス向上エクササイズへと漸進するタイミング(優れた運動パターンおよび安定性と可動性との適切なバランスを獲得した時点で漸進する)

指導中のクライアントが優れた運動パターンおよび安定性と可動性との適切なバランスを獲得した時点で、コレクティブエクササイズからパフォーマンス向上エクササイズへと漸進するタイミングとされています。 ここでは、押す、引く、挙上する、運ぶ、捻るを強…

平均のエクササイズRPEとセッションRPE(セッションを構成する要素のうち、純粋にリフティング要素のみ(RPE-LO)の評価も行われ、その結果、70%および90%強度において、セッションRPEはRPE-LOより有意に低くなった)

セッションRPE値と、各エクササイズの平均RPE値との比較では、興味深い結果がでており、Dayらは、5種目のエクササイズ(ベンチプレス、バックスクワット、オーバーヘッドプレス、バイセップスカール、およびトライセップスプッシュダウン)について、各エクサ…

可動性ドリル(可動域全体を通して行う高強度の動作を含めることによって、運動前の休息状態とこれから行なう特異的なエクササイズとの効果的な橋渡しの役割を果たす)

可動性ドリルは「動的柔軟性エクササイズ」または「動的ストレッチング」と呼ばれることが多く、いずれにせよ正しく選択すれば、運動前のあらゆる目標を達成するために活用できます。 全身ウォームアップに分類される可動性ドリルは、可動域全体を通して行う…

水分補給状態が生理学的機能と運動パフォーマンスに及ぼす影響(体重が3%減少すると、各セット前の心拍数が上昇し、心拍数の回復にも遅れが生じる)

運動実践者の水分補給は、臨床と研究の両分野で活発に議論されており、アスリートの水分需要決定に責任を負うコーチやヘルスケア専門職は、水分補給計画の作成にあたって様々な因子を考慮に入れる必要があります。 運動が行われるその時々によって、環境条件…

男女における筋力の発達(筋力は走速度、筋パワー、方向転換速度、プライオメトリックスに必要な能力および筋持久力とは密接な関係にあることが明らかにされている)

筋力の発達は、男女とも、あらゆる成長段階における優先事項として推奨されています。 先行研究によると、筋力は走速度、筋パワー、方向転換速度、プライオメトリックスに必要な能力および筋持久力とは密接な関係にあることが明らかにされています。 さらに…

スポーツにおけるパフォーマンスと疲労耐性(神経筋の疲労はスポーツ傷害の大きなリスク因子のひとつとみなされている)

チームスポーツやラケットスポーツにおけるパフォーマンスの成功の鍵は、高強度の運動を反復する能力を発達させることですが、それは疲労のマイナス効果を減じるために、神経筋系と心肺系の効率を高めることによって初めて達成できます。 この能力は、パフォ…

下半身のパワーを発達させるための特異的トレーニングを実施する前に、体重の2倍のバックスクワットを行えるようになることが、最低限必要な筋力である

筋力の最大化は、パワー発揮能力の最大限の向上を計画された、あらゆるトレーニングプログラムにおいて明らかに重要な要素になります。 しかし、十分な筋力レベルが実際にいつ達成されたかを判断すること、そしてトレーニングの重点をいつ、より専門的なパワ…

青少年の柔軟性エクササイズ(運動前の最適なウォームアップでは、自体重のかかる多関節運動に焦点を合わせ、可動域全体を使って徐々に動的な運動へとアスリートを誘導する必要がある)

青少年は筋骨格系が常に変化しているため、この発達段階で用いられた柔軟性トレーニングによる利益が無駄になる可能性があります。 しかし、より成熟したアスリートは、定期的な柔軟性トレーニングを取りれることから利益を得て、筋骨格系を修正し、神経筋の…

回旋、加速と減速の運動とは(青少年アスリートの特定のスポーツ活動における正しい運動パターンを保証するために重要であり、そのような運動では、脊椎の加速と減速の動作は様々な軸と平面で起こる)

アスリートの能力により困難なエクササイズは、回旋、加速と減速の運動になります。 他方、これらの動きは、脊椎損傷の原因になることもあり、また大抵のスポーツでみられる特徴でもあります。 これらの理由から、青少年アスリートは、捻りの動作を限定的な…

カフェインと脳(カフェインがアデノシン拮抗薬として働くことにより、中枢神経系(CNS)の興奮作用が疲労を遅らせる)

近年のデータにより、遺伝子型の相違が、カフェインの代謝およびカフェイン摂取に対して生じるパフォーマンスの向上に変化をもたらす可能性が示唆されています。 カフェインは、代謝酵素チトクロームP450 1A2により肝臓において代謝されますが、その代謝は個…

下肢における筋挫傷および慢性障害予防(障害予防には下肢筋群の柔軟性の改善、さらに適切なアライメントには、骨盤周囲の体幹筋群の安定性が重要になる)

下肢の筋挫傷(肉離れ)やオーバーユースによる慢性障害予防には下肢筋群の柔軟性の改善が求められます。 下肢筋群の中でも、大腿四頭筋、腸腰筋、下腿三頭筋、ハムストリング、内転筋群の静的あるいは動的ストレッチが有効とされています。 また、適切なアラ…

青少年に推奨される統合的神経筋トレーニング(成熟レベル、トレーニング年数、技術的な能力、個々の神経筋系の欠陥、これまでに練習したスポーツ活動、性別、遺伝、意欲などが含まれる)

神経筋トレーニングプログラムは、多くの要因を考慮に入れるために、各アスリートに併せて個別に計画すべきです。 それらの要素には、成熟レベル、トレーニング年数、技術的な能力、個々の神経筋系の欠陥、これまでに練習したスポーツ活動、性別、遺伝、意欲…

脂肪燃焼と空腹状態(エクササイズ前に糖質を摂取することにより、ミトコンドリアへの長鎖脂肪酸の流入が減少するのはインスリンの作用により脂肪組織の脂肪分解が制限されること、解糖流量が増加すること、そして、脂肪酸の運搬と酸化にかかわる遺伝子の発現が減少する)

空腹時に行う有酸素性エクササイズ 脂肪の減少を促進させるために空腹時に有酸素性エクササイズを行うという概念は、エクササイズセッション中に燃焼する脂肪量へと効果だけを考えても誤っていると言わざるを得ません。 確かに非鍛錬者においては、複数の研…

コーディネーションエクササイズの漸進(INTトレーニングの目的は、いかなるコーディネーション能力も分離しないことになる)

INT(神経筋統合)トレーニングの目的 INTトレーニングの目的は、いかなるコーディネーション能力も分離しないことになります。 基本的な運動能力とSSSに必要とされるコーディネーション能力を発達させるために、先行研究に基づいて、包括的なトレーニング指針…

プライオメトリックエクササイズの注意事項(競技パフォーマンスの分野では、力発揮の閾値の限界が250ミリ秒であるため、遅いSSCエクササイズは反射による増強を最大限に利用するために十分とはいえない)

プライオメトリックエクササイズの注意事項 プライオメトリックエクササイズの注意事項は、プライオメトリックトレーニングを処方し指導する際の遅いSSCと速いSSCの相違になります。 遅いSSCエクササイズは、カウンタームーブメントジャンプのように、ジャン…

プライオメトリックストレーニングの漸進に関する留意点(筋-腱スティフネスに十分に配慮して、エクササイズを漸進させる必要がある)

プライオメトリックトレーニングの留意点 プライオメトリックストレーニングに関するこれらのすべての留意点により、筋-腱スティフネスに十分に配慮して、エクササイズを漸進させる必要があります。 スティフネスが高ければ、予備活性が増大し、その結果、筋…

ケトルベルトレーニング中の安全と効果のための推奨事項(腰椎の動きをコントロールする筋群(すなわち「コア(体幹)」)の主な機能は、力が下半身からキネティックチェーンを通じて伝わる際に腰椎を固くしっかりと支え補強することになる)

ケトルベルでの傷害リスク KBトレーニングのために利用可能な多くの教育情報源の欠点として、ニュートラルではない脊椎(例えば、胸椎、頚椎または腰椎の過伸展など)でKBを実施していることが挙げられます。 エクササイズ中に腰椎を屈曲することは腰部の傷害…

頚部痛:エクササイズの留意点(頭頸部の滑らかな運動と方向性は、環境に対する位置覚に必要になり、これらのメカニズムが機能するためには、筋と感覚の制御が少なからず必要になる)

頚部痛 頚部痛(NP:Neck Pain)は、一般集団においてよくみられます。 軽度のNPの有病率を6ヶ月間でみると、ほぼ40%になり、NPのある人々の間では、37%が慢性的な症状を訴え、23%が頻発性の症状を報告しています。 一般人と比較して、アスリートが特にNPのリ…

ケトルベルトレーニング(外的負荷を素早く加速したり減速したりすることを要求されるKBトレーニングは神経筋系に過負荷をかける研究では、結果として筋力とパワーの増加が認められた)

ケトルベルによる筋活動 外的負荷を素早く加速したり減速したりすることを要求されるKBトレーニングは一層大きな筋活動をもたらします。 被験者に対し筋骨格系と神経筋系に過負荷をかけるより困難なエクササイズを行わせる研究では、結果として筋力とパワー…

ピリオダイゼーションにおける負荷(エクササイズの種類によっても異なるが、パワートレーニングはスクワットやジャンプスクワットのように比較的低負荷(50%1RM以下)で行なうことで効果が得られる場合が多くなる)

ブロックにおけるピリオダイゼーションの負荷 個々のブロック内における負荷のピリオダイゼーションは直線的ではなく、週ごとに負荷を増大させていき、第4週でいったん負荷を下げ回復を促します。 強度自体はブロック1からブロック3にかけて着実に上げていき…

思春期の成長(小児期にFMSを発達させ、その後思春期にSSSを開発させることが理想的とされている)

子ども、思春期の若者に必要とされるFMS要素 子どもたちや思春期の若者が成長するにつれて、集団競技への参加など、より複雑で要求の厳しい身体活動を行うためには、さらに広範囲のFMSが必要になります。 体力を維持し、傷害リスクを低減するためには、FMSと…

能動的スティフネスと受動的スティフネス(筋スティフネスは、関節の安定性の維持、またパワーの発揮能力にとってもきわめて重要になる)

不十分な筋スティフネス 筋スティフネスは伸張に抵抗する筋の能力であり、コンプライアンス(弾性抵抗)の反対の概念と定義されます。 筋スティフネスは、関節の安定性の維持、またパワーの発揮能力にとってもきわめて重要になります。 この概念をさらによく理…

若年アスリートにおける脊椎の整合性(アスリートが不安定なサーフェス上で膝立ちで行うコアの安定性エクササイズは、深部組織の活性化とコアのバランスを効果的にトレーニングするために実施できる)

脊椎の整合性 青少年アスリートのスポーツや日常生活の重要な点として、脊椎の整合性を確保することが挙げられます。 それには、タイプⅠ線維とⅡ線維の両方の筋線維を刺激しなければなりません。 したがって、静的(すなわち等尺性)と動的両方のエクササイズを…

動的安定性トレーニングの漸進(初心者アスリートのためのコアの動的安定性プログラムは、静的サーフェス上での基本的な姿勢安定性と感覚機能を活性化するエクササイズから始めることを検討すべきであるとされている)

動的安定性プログラム 最新研究のレビューでは、初心者アスリートのためのコアの動的安定性プログラムは、静的サーフェス上での基本的な姿勢安定性と感覚機能を活性化するエクササイズから始めることを検討すべきであるとされています。 例えると、四足歩行…

1RMバックスクワットのパフォーマンスを向上させるには(プライオメトリックエクササイズによる神経筋の刺激と動的筋パフォーマンスとの間には相関関係がある)

プライオメトリクスとスクワット 筋力およびパワーパフォーマンスを向上させる可能性が示唆されているもうひとつのウォームアップルーティンは、プライオメトリックエクササイズ群になります。 1RMエクササイズの前にプライオメトリックスによるウォームアッ…

活動後増強(PAPとは、筋収縮の後に発揮能力が即時的に増大する現象であり、『コンプレックストレーニング』の前提条件である)

コンプレックストレーニングのメカニズム CT(コンプレックストレーニング)において、厳密にどのような生理学的メカニズムが即時に作用しているのかは完全に解明されていませんが、CTの低強度エクササイズにおける発揮パワーの増大は、PAPが引き起こしている…

即時的なコンプレックストレーニングに対するホルモン応答(高強度のコンディショニング活動の後に、バイオメカニクス的に近い低強度の動作を行う伝統的な形式のCTが、アナボリックホルモン環境の改善を促進する可能性を示唆している)

コンプレックストレーニングとホルモン応答 CTに対するホルモン応答について調査した研究はBeavenらの1件のみになります。 彼らは4つの異なる形式のCTを実施後の、唾液中のテストステロンとコルチゾールの応答を調査しました。 その4つとは、(a)パワー-パワ…

コンプレックストレーニング実施における注意点(スピードとパワーの向上のためにCTを実行する場合、アスリートが疲労したり、セッションが代謝性疲労を引き起こすことのないように注意し、高速で質の高い動作に重点を置く必要がある)

コンプレックストレーニング(CT)を実行するにあたって CTを実行するにあたっては、ストレングスコーチは、ICRI(コンプレックス内の休息時間)、トレーニング年齢、トレーニング歴、絶対的筋力のレベル、エクササイズ選択、負荷、セッションの長さ、回復日数、…