[caption id="attachment_15948" align="alignnone" width="654"] Friends laughing together while eating in school cafeteria[/caption] 運動のエネルギー源として消費される炭水化物と脂肪の量と割合は、運動の強度と時間の影響を受けます。 エネルギー…

血糖値の低下やグリコーゲンの減少が起こると体脂肪が枯渇していなくてもエネルギーが生産できない理由

三大栄養素はいずれもエネルギー源となりますが、「炭水化物と脂肪がエネルギー源として主要」になり、「タンパク質はエネルギー源としてよりも、身体の構成成分」として重要になります。 炭水化物は飲食物から摂取されるものの他に、体内にグリコーゲンと…

エネルギー生産と三大栄養素（炭水化物と脂肪がエネルギー源、タンパク質は身体の構成成分）

体内に貯蔵されている炭水化物のエネルギー量は約1000Kcalですが、脂肪のエネルギー量は約100倍になります。 炭水化物の体内貯蔵量はそれほど多いとは言えません。 一日に必要なエネルギーは成人では約2000Kcal前後、スポーツ選手が一日のトレーニングで必…

糖新生（炭水化物摂取量が不足した時、肝臓でピルビン酸・アミノ酸のアラニンからグルコースを合成）

軽強度の運動であれば、ATPの再合成に必要なエネルギーは、酸素で食物から得たエネルギー源を酸化してまかないます。 しかし、呼吸を止めても数十秒の全力疾走が可能にもなり、これは酸素が無い状況でもATPを合成できるからになり、瞬間的に爆発的なエネル…

無酸素性エネルギー産生（酸素が無い状況でもATPを合成でき、瞬間的に爆発的なエネルギーを供給できるのは無酸素性エネルギー供給機構によるもの）

走っていて急に下腹部が痛くなる事、誰もが一度や二度はこんな経験をしたことがあるはずです。 その時の状況として食事直後の時によくおこり、これは食事と関係があるということになり、食事の直後は、消化吸収の為に胃腸が活発に働きます。 胃で細かく分解…

トレーニングと血糖値の関係(低血糖状態でトレーニングをすればするほどグルカゴン分泌により筋肉が落ちていく)

基礎代謝は、空腹時状態の覚醒下、横たわった状態での全身の酸素消費量で測定されます。 ※消化器官が運動していないこと、消化・吸収のためのエネルギー消費がないこと、そして筋肉運動がないことなどが条件になっています。 血液中のグルコース濃度は低め…

基礎代謝（エネルギー代謝と血中グルコース濃度と脂肪酸酸濃度）

競技パフォーマンスと持久力 マラソンや長距離競技以外にも持久力が問われるスポーツ種目があります。 その代表的な種目がサッカー、ハンドボール、バスケットボールなどの球技になり、これらは前後半合わせて最大で90分間運動します。 前半は比較的よく動け…

持久系競技において後半急速にパフォーマンスが落ちる生理学的メカニズム(サッカー選手の場合、試合終了時に大腿四頭筋に含まれるグリコーゲン量は1/5になる)

筋肉の細胞質に脂肪を貯蔵する食べ方（ファットローディング）はどうあるべきかという問題に対して明確な解答はまだ出ていませんが、理論的には、 ①筋肉内での脂肪合成を活性化する ②筋肉細胞膜の酵素リポ蛋白リパーゼを活性化して、血中脂肪を脂肪酸に分解…

ファットローディングの食べ方・マラソン1周間のグリコーゲンファットローディング効果を持つ

脂肪組織の貯蔵脂肪を分解するホルモン感受性リパーゼは、アドレナリンやノルアドレナリン、副腎皮質ホルモン（ACTH）そして、成長ホルモンなど運動中に分泌が促されるホルモンや、交感神経系を刺激するカフェインなどによって活性化されます。 http://naka…

脂肪動員を活性化（交感神経系物質、etc）したり抑制（インスリン、グルコースetc）したりする条件

血中脂肪酸量が高ければ高いほど、筋肉内に取り込まれる脂肪酸量は多くなります。 血中脂肪酸量の日内変動リズムを見ると、食後に著しく低下し、絶食が進むに連れて上昇していきます。 ※食事によりグルコースが入ることで、インスリンも分泌され、サイクリ…

有酸素性競技において血中脂肪酸量は空腹で上昇し食後に急低下する（ただ一つ、脂肪動員を阻害しない糖分としてフルクトース・果糖）

炭水化物食品をどのように食べるか、献立や調理法によって食後の血糖上昇反応が変わることに加えて、同じ食事を食べても、食べる人の身体のコンディションが違うと、食後の血糖上昇反応に大きな違いが出てくることがわかっています。 これは、大学の陸上長…

食べる人の身体のコンディションニングが違うと、食後の血糖上昇反応に大きな違いが出てくる(筋肉や肝臓のグリコーゲンの回復に差がつく)

栄養評価基準の一つとして、血糖上昇反応指数（グリセミックインデックス：glycemic index：GI）があります。 これは基本的には炭水化物を含む食品や食事を摂取した後に、血中グルコース濃度が上昇してくる反応の大小を表す指数です。 ※基準となる指数100は…

グリセミック・インデックス（指数）と肥満の生理学

激しい運動では筋肉が酸素を十分にもらえない条件下で収縮するために、グルコースやグリコーゲンが無酸素エネルギー代謝で分解されて乳酸を発生させてしまいます。 ※乳酸は本来、酸素があれば炭酸ガスと水に分解されるもので、したがって、乳酸はグルコース…

スポーツ選手が疲労の発生を出来るだけ遅くして、パワー、スピード、スタミナを十分に発揮するための3つの対策

マラソンなどのように、1発の試合に向けて筋肉と肝臓にグリコーゲンを過剰に蓄積するためには、1週間から3日間にわたるグリコーゲン・ローディングの食べ方が実践されます。 これは、筋肉や肝臓のグリコーゲンを出来るだけ枯渇して、グリコーゲン合成酵素の…

試合に向けて生理学的作用を利用した1週間のグリコーゲン・ローディング法

欧米の一流選手は、昔から経験的に食後のオレンジジュースでスタミナがアップするのを実感してきました。 ※実際にアメリカのルイス選手、モーゼス選手、ジョイナー選手など多くの選手がビールのジョッキ分（300ml~400ml）のオレンジジュースやグレープフルー…

高炭水化物食とクエン酸の組み合わせでグリコーゲン回復が一層高まる

人を対象とした実験で、70分のランニング後、グルコースを運動直後に摂取させた場合と2時間後に摂取させた場合で、筋肉のグリコーゲン補充にどのような違いが見られるかが比較されました。 その結果、最初の2時間のグリコーゲン合成量は、グルコースをまだ摂…

トレーニング直後の食事によるグリコーゲン回復の重要性（インスリン刺激作用）

食事で摂取する主たる炭水化物のデンプン（グルコースが数百から数千結合した多糖類）は、小腸でアミラーゼによってマルトース（グルコースが2つ結合した二糖類）に分解され、さらに、マルターゼによってグルコースにまで消化されます。 そのグルコースの一…

食事の炭水化物（糖質）が肝臓と筋肉のグリコーゲンに合成される生理学的メカニズム

筋肉は筋肉内に貯蔵されているグリコーゲンを一度グルコースに分解してからエネルギー代謝を経てATPを産生します。 ※また、筋肉は肝臓に貯蔵されているグリコーゲンから分解・放出されている血中のグルコースを筋肉内に取り込み、それをエネルギー代謝で分解…

筋肉と肝臓のグリコーゲン（糖質）が筋肉運動に働く生理学的システム

20種類のアミノ酸の中でバリン、ロイシン、イソロイシンは分岐鎖アミノ酸（balanceed-chain amino acids;BCAA）に分類される必須アミノ酸です。 ※筋肉タンパク質中に含まれるアミノ酸で、自然界の多くのタンパク質にはバリン、ロイシン、イソロイシンがほぼ1…

運動前・運動中の分岐鎖アミノ酸（BCAA）摂取の生理学的効果

トレーニング後の身体のダメージの修復を急ぎ、消耗・漏出したものを再合成、補充しなければなりません。 ※基本的にトレーニング終了後直後の出来るだけ早い時期に、インスリン分泌刺激性の糖質とタンパク質を合わせて摂取するのが効果的であることが明らか…

タンパク質摂取において生理学的観点からのトレーニング直後と3時間後の違い

糖質（炭水化物） 糖質は身体の中では血中グルコース（血糖）、肝グリコーゲン、筋グリコーゲンの形で存在しています。 身体含有量は血中グルコースが約5ｇ、肝グリコーゲンが約70～100ｇ、筋グリコーゲンが300～400ｇになります。 ※糖質は約4kcalのエネルギ…

エネルギー供給機構の糖質・脂質・タンパク質の生理学（スポーツ栄養学）

回復のための糖質の種類 アスリートが運動後に摂取するCHOの種類は、グリコーゲンの再合成の速さに影響を及ぼします。 グルコース（ブドウ糖）/スクロース（ショ糖）を含む食物やグリセミック指数の高い食品および飲料が理想です。 グリセミック指数の高い食…

高強度レジスタンストレーニング後の回復のための糖質の種類の選択

濃度と吸収の違い 水分は胃で吸収されず、ほとんどが腸で吸収されるので、できるだけ胃を速く通過し、腸に達するような飲料を選ぶ必要があります。 水分補給のポイントはどれくらいの量を飲めるかというよりは、飲んだものがいかに速やかに胃を通過すること…

水分補給とスポーツドリンク・糖質濃度の違いによる水分と糖質の吸収量の関係

エネルギー産生と運動強度 運動強度=パワー出力として数値化された筋活動レベル パワー=一定時間内の身体活動量 一般に、ある一つのエネルギー供給機構が産生できるATP量とその相対的割合との間には逆相関の関係があります。 その結果として、 ホスファゲン…

酸化機構におけるタンパク質と脂質の酸化過程

グリコーゲンとグルコース 血中グルコースと筋グリコーゲンの酸化は、解糖作用から始まります。 十分な量の酸素が存在→解糖系の最終代謝産物であるピルビン酸は変換されずにミトコンドリア（有酸素的な代謝反応が起こる特有の細胞器官）に輸送されます。 ピ…

グルコースとグリコーゲンの酸化工程とクレブス回路

人の身体が、身体活動を行う（運動）には化学的エネルギーから機械的エネルギーへの変換が必要です。 生体エネルギーの流れ 生体エネルギーの流れは、第一に食物（化学エネルギーを含む炭水化物〘糖質〙、タンパク質、脂質の分子）を生体で使用可能なエネル…

身体活動を行うための生体エネルギー機構（ATP）