Nakajima整骨院Official Blog

世界中の治療やトレーニングを研究してます。2013年アスリートの治療に特化したNakajima整骨院を横浜市に開業。🇦🇹元SV Hornトレーナー/柔道整復師/NASM-PES/NSCA-CPT/初級がい者スポーツ指導員/WFA Periodization Specialist。

スクワット

バックスクワットの体幹のポジション(アスリートが股関節屈曲角度が約120°に達する前に脊椎を曲げる場合は、大殿筋に停止する腸脛靭帯(IT)の後部線維に制限があるか、腰椎のコントロールが不足していると考えられる)

体幹のポジションの修正は、体幹の過度な屈曲および/または脊柱後弯(背中が丸くなる)に対処することが中心になります。 アスリートが体幹を過度に屈曲している場合、アスリートが姿勢を正すように「へそを真っ直ぐ前に向けなさい」または「体幹を真っ直ぐに…

スクワットにおける股関節のポジション(建設的なフィードバックは前額面のポジションの焦点を合わせ、アスリートが股関節を水平に保持することに集中し、左右どちらか優位な側による過度な代償傾向の修正の手助けとなる)

建設的なフィードバックをアスリートに与える事で、アスリートが股関節を水平に保持することに集中し、中外側に関節が傾くことで観察される、左右どちらか優位な側による過度な代償傾向に対応する助けとなります。 「身体を傾けず真っ直ぐに」や「股関節を左…

傷害予防プログラムの共通要素(ジュニア選手においては、股関節屈曲を強調し、大殿筋を使って衝撃吸収することにポイントを置いてトリプルフレクションによる着地動作をしっかりと習得させることが非常に重要)

傷害予防においてパワーポジション、スクワット動作を習得することは基本になります。 パワーポジションにおける適切なアライメントは、前額面において3つの関節(股関節、膝関節、足関節)が一直線状であり、膝関節が足部の上に位置し、内側あるいは外側に位…

スクワット中の安定した基底面を作るには(足の回内動作は、多数の関節(足の後部からつま先まで)が等量の負担で体重を支える際の正常な機能である)

スクワット中は一貫して足の側面と踵に体重をかけ、足裏全体を床から離さないことが推奨されます。 特に、弱点の本質的な原因が主に神経筋系にある場合は、「踵を浮かせないように」「踵を床に押し付けなさい」「踵より後ろに腰を下ろしなさい」というような…

スクワットエクササイズとコアエクササイズ(優れたアスリートを観察すると、パワーが股関節で発生し、剛性を高めたコアを通して伝達される)

スクワットのエクササイズを検討する際に、興味深いことは、ウェイトを担ぐ世界レベルのストロングマンや片足を軸にしてカッティングを行うNFLのフットボール選手を調査したところ、どちらの選手たちもスクワットに重点を置いたトレーニングは行っていないと…

歩行、ジャンプ走行などのプライオメトリックス(人が移動運動を行なう際には、収縮要素(CC)、直列弾性要素(SEC)、並列弾性要素(PEC)の3つの要素が相互に作用して、効率的な運動が生じる)

歩行、走行、ジャンプなど、人が移動運動を行なう際には、収縮要素(CC)、直列弾性要素(SEC)、並列弾性要素(PEC)の3つの要素が相互に作用して、効率的な運動が生じます。 例えば、CMJの最初の伸張性局面では、CCが活性化し、SECとPECが引き伸ばされ、結果とし…

プレシーズン期におけるレジスタンストレーニング(パワー出力の向上は、多くの競技においてパフォーマンスの成功を左右する生理学的主因とされ、神経筋および神経内分泌系の適応を促し、除脂肪体重を増加させ、バランス、柔軟性、コーディネーションを向上させ、運動覚を敏感にする)

パワー出力の向上は、多くの競技においてパフォーマンスの成功を左右する生理学的主因とみなされており、さらに、神経筋および神経内分泌系の適応を促し、除脂肪体重を増加させ、バランス、柔軟性、コーディネーションを向上させ、運動覚を敏感にします。 エ…

スクワット中の適切な下降動作の修正テクニック(望ましい下降動作パフォーマンスを達成するための身体的な刺激と固有感覚的な刺激の両方が含まれる)

下ろす段階は、体幹をしっかりと起こしたまま股関節を曲げること(ヒップヒンジ)から始まります。 スクワット中の適切な下降動作の修正テクニックには、望ましい下降動作パフォーマンスを達成するための身体的な刺激と固有感覚的な刺激の両方が含まれます。 …

スクワットと脊椎の安定性(腹腔内圧を高めるバルサルバ法は、「近位のスティフネス」をもたらし、四肢の発揮筋力と速度を促進することにより、肩関節と股関節における発揮パワーの増大を可能にする)

バックスクワットの開始の説明としては、両足を床に平らにつけ、膝関節と股関節をニュートラルに伸展させた解剖学的肢位をとり、脊椎の自然な湾曲を保った状態で直立し、次に、股関節、膝関節、足関節を屈曲しながら身体を下ろして、スクワット動作を行いま…

スクワットにおける股関節内転筋群と後部キネティックチェーンの可動性の改善を助ける(適切な深さまでスクワットできない場合は、最下点で体重を支えるだけの後部キネティックチェーンの等尺性筋力が不足していることが原因と考えられる)

適切な深さでは、大腿骨は床と平行の高さよりやや下、股関節は後方に引かれ、脛骨は床に対し垂直で、足裏全体が完全に床についています。 バックスクワット中に最もよくみられる弱点は、ボトムポジションが浅すぎることになります。 この弱点に目標を定めた…

ピリオダイゼーションにおけるスピードトレーニング(筋力トレーニングとパワートレーニングは、スピードトレーニングから最大限の適応を得るための下地となる)

筋力トレーニングとパワートレーニングは、スピードトレーニングから最大限の適応を得るための下地となります。 これらの変数を向上させるトレーニングにおいて、力の立ち上がり速度は検討事項になります。 最も動作速度が発揮されるのはジャンプスクワット…

スクワットにおいて股関節を主要な駆動力として用い、体幹を直立した状態で保持しながら上昇するには(目標を定めた弱点の修正には、不適切な上昇テクニックにかかわる根本的なメカニズムを評価することが重要になる)

目標を定めた弱点の修正には、不適切な上昇テクニックにかかわる根本的なメカニズムを評価することが重要になります。 アスリートにとって最も重要なことは、股関節を主要な駆動力として用い、体幹を直立した状態で保持しながら上昇することです。

パワー向上法としての混合トレーニング(バックスクワットは筋力と同時に、力-速度関係の大きな力と低速の領域の向上に利用でき、パワークリーンは力-速度曲線の大きな力と高速の領域を発達させるために用いる)

第2のパワー向上法は、混合アプローチを用いることですが、それは力-速度曲線の様々な領域を目標に定め、種々のトレーニングエクササイズを異なる負荷で遂行することになります。 例えば、プライオメトリックトレーニングを異なる負荷で遂行することであり、…

下半身のパワーを発達させるための特異的トレーニングを実施する前に、体重の2倍のバックスクワットを行えるようになることが、最低限必要な筋力である

筋力の最大化は、パワー発揮能力の最大限の向上を計画された、あらゆるトレーニングプログラムにおいて明らかに重要な要素になります。 しかし、十分な筋力レベルが実際にいつ達成されたかを判断すること、そしてトレーニングの重点をいつ、より専門的なパワ…

ケトルベルの慣性に打ち勝ち運動量を与えるためには(上体に完全に合力が上半身に伝達される状態で股関節伸展筋群を強力に収縮させる必要があり、それにより、硬くなったコアを通じて力が上半身に伝達される)

実演されるKBスイングの標準とは異なる方法のひとつは、クライアントがKB上にスクワットすることになります。 KBの動きは曲線軌道をたどりますが、スクワット姿勢は肩と股関節のより垂直な動きをもたらします。 その結果、スクワットの短縮性局面で発生した…

回復のためのサプリメント(BCAAを毎日摂取した被験者は、レジスタンストレーニング中も終了後もテストステロン濃度が有意に高く、コルチゾールとクレアチンキナーゼの濃度が低くなった)

Shimomuraらの報告によると、非鍛錬者の女性被験者において、スクワットエクササイズの前にBCAA(100mg/㎏)を摂取した場合には、プラセボとは対照的に、スクワット後の筋痛が緩和されました。 同じ研究において、プラセボを摂取した女性被験者は、スクワット…

機能的テストを利用した体幹の脆弱性(体幹の機能が低下していれば、胴体の側屈や股関節の内転・内旋・膝外反が確認でき、大殿筋や中殿筋の機能低下は、ランジの際に下肢のポジションを制御不能にする主な原因になる)

米国人の約80%が腰痛に悩まされているという報告があり、腰部の障害に伴う痛みが身体に障害を引き起こし、身体機能に影響を及ぼすこともあります。 アスリートが腰痛で6~8週間以上も試合に出られなくなれば、本人だけではなく、チーム成績にも多大な影響を及…

スクワットの負荷の増加に伴い、股関節伸展モーメントはどのように変化するか?(スクワット中の股関節伸展モーメントは膝関節伸展モーメントより大きな割合で増加することが示されている)

最近の研究によると、スクワット中の股関節伸展モーメントは膝関節伸展モーメントより大きな割合で増加することが示されています。 Byantonらは、レジスタンストレーニング経験のある女性を対象に、異なる深さと異なる%1RM(負荷)でスクワットを行い、短縮局…

プライオメトリックストレーニングの漸進に関する留意点(筋-腱スティフネスに十分に配慮して、エクササイズを漸進させる必要がある)

プライオメトリックトレーニングの留意点 プライオメトリックストレーニングに関するこれらのすべての留意点により、筋-腱スティフネスに十分に配慮して、エクササイズを漸進させる必要があります。 スティフネスが高ければ、予備活性が増大し、その結果、筋…

バランスが崩れた不安定な状態で力を発揮する(不安定なレジスタンストレーニングは、安定的なレジスタンストレーニングと比較すると、より大きな神経筋適応を促すことが明らかになっている)

バランストレーニングと不安定なレジスタンストレーニング 多くのスポーツ活動では、バランスが崩れた不安定な状態で力を発揮することが必要であるため、不安定なレジスタンストレーニング(BOSU上でのスクワットなど)は、安定的なレジスタンストレーニングと…

ピリオダイゼーションにおける負荷(エクササイズの種類によっても異なるが、パワートレーニングはスクワットやジャンプスクワットのように比較的低負荷(50%1RM以下)で行なうことで効果が得られる場合が多くなる)

ブロックにおけるピリオダイゼーションの負荷 個々のブロック内における負荷のピリオダイゼーションは直線的ではなく、週ごとに負荷を増大させていき、第4週でいったん負荷を下げ回復を促します。 強度自体はブロック1からブロック3にかけて着実に上げていき…

レジスタンストレーニングのウォームアップ(プライオメトリックエクササイズは1RMバックスクワットの向上と関連づけられている)

動的ウォームアップルーティン 多数のストレングスコーチにとっては、動的ウォームアップルーティンは最適とされています。 なぜならばこのタイプのルーティンは、適当な場所があれば、約15~20分で完了するからです。 レジスタンストレーニングセッションの…

1RMバックスクワットのパフォーマンスを向上させるには(プライオメトリックエクササイズによる神経筋の刺激と動的筋パフォーマンスとの間には相関関係がある)

プライオメトリクスとスクワット 筋力およびパワーパフォーマンスを向上させる可能性が示唆されているもうひとつのウォームアップルーティンは、プライオメトリックエクササイズ群になります。 1RMエクササイズの前にプライオメトリックスによるウォームアッ…

活動後増強(PAPとは、筋収縮の後に発揮能力が即時的に増大する現象であり、『コンプレックストレーニング』の前提条件である)

コンプレックストレーニングのメカニズム CT(コンプレックストレーニング)において、厳密にどのような生理学的メカニズムが即時に作用しているのかは完全に解明されていませんが、CTの低強度エクササイズにおける発揮パワーの増大は、PAPが引き起こしている…

漸進のモデルピリオダイゼーション(ジャンプスクワット、スクワット、およびパワークリーンにおいて最大の力が発揮されているのは80~90%1RM負荷を用いた場合になる)

ピリオダイゼーションを組み立てるには ピリオダイゼーションモデルを組み立て完成させるにあたっては多くの変数を操作することが可能であり、また操作すべきであるということが大切になります。 そのような変数とは例えば、ミクロサイクルにおいて考えられ…

CMJの応用(ピークパワーとピークフォースには強い相関関係があることが明らかになっているため、同じエクササイズを用いることにより、最大力発揮能力と最大パワーの期待される効果も達成できる)

スクワットの1RMの絶対値とCMJ スクワットの1RMの絶対値とCMJとの相関関係はわずかですが、スクワットの1RMの相対的な結果が、CMJの高さの予測値としての役割を果たす可能性が示唆されています。 現場の専門職はまた、スクワットのような大きな負荷のかかる…

スクワットジャンプとRFD(膝を110°と150°に屈曲させてSJを行った男性アスリートが、同じ膝の関節角度で等尺性筋活動やCMJを行った場合に比べ、最も大きなRFD(RFDmax)を達成した)

スクワットジャンプとRFDの向上 スクワットジャンプは予め決められた深さの静止姿勢から開始するVJと定義されますが、このときアスリートは、肩から腕を伸展させて行うか、両手を腰に保持したまま行います。 SJの利用はアスリートのRFD(筋の立ち上がり速度)…

現場への適応(ジャンプスクワットでは、股関節の発揮パワーは42%1RMで最大になるのに対して、全身の発揮パワーは負荷のない場合(0%1RM)に最大になった)

発揮パワー Moirらの最近の報告によると、ジャンプスクワットでは、股関節の発揮パワーは42%1RMで最大になるのに対して、全身の発揮パワーは負荷のない場合(0%1RM)に最大になったとされています。 他の爆発的なリフティングにおいても、股関節伸展パワーに…

現場への応用(パワートレーニングのための最適な負荷は、全身の発揮パワーを最大にする負荷であると強調してるが、股関節の発揮パワーを最大にする負荷でトレーニングするほうが効果が大きい)

股関節、膝関節伸展モーメントの関連変数 負荷が重くなるにつれて(スクワット、ランジ、従来のデッドリフト、およびヘックスバーデッドリフト)、ランニングスピードが早くなるにつれて、また跳躍高が高くなるにつれて、股関節伸展モーメントや関連変数が膝関…

高強度になると股関節の役割が増すのはなぜか?

キネマティクスとキネティクス Frostoらは、リフティングやスクワットなどの課題をより速い運動速度で行なう際、被験者は直立姿勢をとらずに、体幹の矢状面への傾斜を増大させ、股関節優位なパターンに移行することを指摘しています。 キネマティクス(運動学…