Nakajima整骨院Official Blog

世界中の治療やトレーニングを研究してます。2013年アスリートの治療に特化したNakajima整骨院を横浜市に開業。🇦🇹元SV Horn physio,柔道整復師,NASM-PES,NSCA-CPT。

スクワット

回復のためのサプリメント(BCAAを毎日摂取した被験者は、レジスタンストレーニング中も終了後もテストステロン濃度が有意に高く、コルチゾールとクレアチンキナーゼの濃度が低くなった)

Shimomuraらの報告によると、非鍛錬者の女性被験者において、スクワットエクササイズの前にBCAA(100mg/㎏)を摂取した場合には、プラセボとは対照的に、スクワット後の筋痛が緩和されました。 同じ研究において、プラセボを摂取した女性被験者は、スクワット…

機能的テストを利用した体幹の脆弱性(体幹の機能が低下していれば、胴体の側屈や股関節の内転・内旋・膝外反が確認でき、大殿筋や中殿筋の機能低下は、ランジの際に下肢のポジションを制御不能にする主な原因になる)

米国人の約80%が腰痛に悩まされているという報告があり、腰部の障害に伴う痛みが身体に障害を引き起こし、身体機能に影響を及ぼすこともあります。 アスリートが腰痛で6~8週間以上も試合に出られなくなれば、本人だけではなく、チーム成績にも多大な影響を及…

スクワットの負荷の増加に伴い、股関節伸展モーメントはどのように変化するか?(スクワット中の股関節伸展モーメントは膝関節伸展モーメントより大きな割合で増加することが示されている)

最近の研究によると、スクワット中の股関節伸展モーメントは膝関節伸展モーメントより大きな割合で増加することが示されています。 Byantonらは、レジスタンストレーニング経験のある女性を対象に、異なる深さと異なる%1RM(負荷)でスクワットを行い、短縮局…

プライオメトリックストレーニングの漸進に関する留意点(筋-腱スティフネスに十分に配慮して、エクササイズを漸進させる必要がある)

プライオメトリックトレーニングの留意点 プライオメトリックストレーニングに関するこれらのすべての留意点により、筋-腱スティフネスに十分に配慮して、エクササイズを漸進させる必要があります。 スティフネスが高ければ、予備活性が増大し、その結果、筋…

バランスが崩れた不安定な状態で力を発揮する(不安定なレジスタンストレーニングは、安定的なレジスタンストレーニングと比較すると、より大きな神経筋適応を促すことが明らかになっている)

バランストレーニングと不安定なレジスタンストレーニング 多くのスポーツ活動では、バランスが崩れた不安定な状態で力を発揮することが必要であるため、不安定なレジスタンストレーニング(BOSU上でのスクワットなど)は、安定的なレジスタンストレーニングと…

ピリオダイゼーションにおける負荷(エクササイズの種類によっても異なるが、パワートレーニングはスクワットやジャンプスクワットのように比較的低負荷(50%1RM以下)で行なうことで効果が得られる場合が多くなる)

ブロックにおけるピリオダイゼーションの負荷 個々のブロック内における負荷のピリオダイゼーションは直線的ではなく、週ごとに負荷を増大させていき、第4週でいったん負荷を下げ回復を促します。 強度自体はブロック1からブロック3にかけて着実に上げていき…

レジスタンストレーニングのウォームアップ(プライオメトリックエクササイズは1RMバックスクワットの向上と関連づけられている)

動的ウォームアップルーティン 多数のストレングスコーチにとっては、動的ウォームアップルーティンは最適とされています。 なぜならばこのタイプのルーティンは、適当な場所があれば、約15~20分で完了するからです。 レジスタンストレーニングセッションの…

1RMバックスクワットのパフォーマンスを向上させるには(プライオメトリックエクササイズによる神経筋の刺激と動的筋パフォーマンスとの間には相関関係がある)

プライオメトリクスとスクワット 筋力およびパワーパフォーマンスを向上させる可能性が示唆されているもうひとつのウォームアップルーティンは、プライオメトリックエクササイズ群になります。 1RMエクササイズの前にプライオメトリックスによるウォームアッ…

活動後増強(PAPとは、筋収縮の後に発揮能力が即時的に増大する現象であり、『コンプレックストレーニング』の前提条件である)

コンプレックストレーニングのメカニズム CT(コンプレックストレーニング)において、厳密にどのような生理学的メカニズムが即時に作用しているのかは完全に解明されていませんが、CTの低強度エクササイズにおける発揮パワーの増大は、PAPが引き起こしている…

漸進のモデルピリオダイゼーション(ジャンプスクワット、スクワット、およびパワークリーンにおいて最大の力が発揮されているのは80~90%1RM負荷を用いた場合になる)

ピリオダイゼーションを組み立てるには ピリオダイゼーションモデルを組み立て完成させるにあたっては多くの変数を操作することが可能であり、また操作すべきであるということが大切になります。 そのような変数とは例えば、ミクロサイクルにおいて考えられ…

CMJの応用(ピークパワーとピークフォースには強い相関関係があることが明らかになっているため、同じエクササイズを用いることにより、最大力発揮能力と最大パワーの期待される効果も達成できる)

スクワットの1RMの絶対値とCMJ スクワットの1RMの絶対値とCMJとの相関関係はわずかですが、スクワットの1RMの相対的な結果が、CMJの高さの予測値としての役割を果たす可能性が示唆されています。 現場の専門職はまた、スクワットのような大きな負荷のかかる…

スクワットジャンプとRFD(膝を110°と150°に屈曲させてSJを行った男性アスリートが、同じ膝の関節角度で等尺性筋活動やCMJを行った場合に比べ、最も大きなRFD(RFDmax)を達成した)

スクワットジャンプとRFDの向上 スクワットジャンプは予め決められた深さの静止姿勢から開始するVJと定義されますが、このときアスリートは、肩から腕を伸展させて行うか、両手を腰に保持したまま行います。 SJの利用はアスリートのRFD(筋の立ち上がり速度)…

現場への適応(ジャンプスクワットでは、股関節の発揮パワーは42%1RMで最大になるのに対して、全身の発揮パワーは負荷のない場合(0%1RM)に最大になった)

発揮パワー Moirらの最近の報告によると、ジャンプスクワットでは、股関節の発揮パワーは42%1RMで最大になるのに対して、全身の発揮パワーは負荷のない場合(0%1RM)に最大になったとされています。 他の爆発的なリフティングにおいても、股関節伸展パワーに…

現場への応用(パワートレーニングのための最適な負荷は、全身の発揮パワーを最大にする負荷であると強調してるが、股関節の発揮パワーを最大にする負荷でトレーニングするほうが効果が大きい)

股関節、膝関節伸展モーメントの関連変数 負荷が重くなるにつれて(スクワット、ランジ、従来のデッドリフト、およびヘックスバーデッドリフト)、ランニングスピードが早くなるにつれて、また跳躍高が高くなるにつれて、股関節伸展モーメントや関連変数が膝関…

高強度になると股関節の役割が増すのはなぜか?

キネマティクスとキネティクス Frostoらは、リフティングやスクワットなどの課題をより速い運動速度で行なう際、被験者は直立姿勢をとらずに、体幹の矢状面への傾斜を増大させ、股関節優位なパターンに移行することを指摘しています。 キネマティクス(運動学…

側方動作における股関節伸展筋群の役割とは?

股関節伸展筋群の役割 すべての動作は主に矢状面で行われますが、最近行われた2つの研究は、サイドステップにおける股関節伸展筋群の役割を調査しました。 Inabaらは、サイドステップの距離の増加に伴い股関節伸展筋モーメントが有意に増加したこと、しかし…

ランジの負荷の増加に伴い、股関節伸展の力積と仕事量はどのように変化するか?

ランジ中の股関節伸展の力積と仕事量 最近の研究により明らかなように、ランジ中の負荷の増加に伴い、股関節伸展の力積が膝関節伸展の力積よりも大きな割合で増加します。 Riemannらは、体重の12.5%、25%、50%に等しい負荷を用いてランジを行なう間、股関節…

デッドリフトの負荷の増加に伴い、股関節伸展モーメントはどのように変化するか?

デッドリフトの股関節伸展モーメント 最近の研究において、従来のデッドリフトにおいても、負荷の増加に伴い股関節伸展モーメントが膝関節伸展モーメントより相対的に大きく増加することが示されています。 Swintonらは、ストレートバーを用いた標準的なデッ…

高強度の複合下半身動作と爆発的競技動作に伴う股関節伸展筋群の役割(ジャンプやランニングでは、負荷の増加に伴って股関節の関与の比率が高まるだけではなく、低強度での膝関節優位から高強度での股関節優位への変化も示す)

股関節伸展モーメントと膝関節伸展モーメント 股関節伸展モーメントは、膝関節伸展モーメントに比べて、スクワットやランジおよびデッドリフトなどのエクササイズにおける負荷の増加に伴い、またランニングスピードや跳躍高、側方アジリティ運動の速度の増加…

失敗するまで行うトレーニングとパフォーマンス(失敗するまで行うトレーニングとは、疲労のためにスティッキングポイントを超えてリフトできなくなるまで筋活動(連続的レップ)を行うこと)

PRO:賛成意見 失敗するまで実施するトレーニングは筋力、筋サイズ、筋持久力を向上させるために広く利用されているトレーニングになります。 失敗するまで行うトレーニングとは、疲労のためにスティッキングポイントを超えてリフトできなくなるまで筋活動(連…

足部回内におけるスクワットトレーニング(前ならびに後脛骨筋の筋活動を全身の他の部位における動作スピードと合わせるために、この両筋群を特に強化した後に協働させる必要がある)

前脛骨筋 前脛骨筋を強化するためには、クライアントはテーブルもしくはマットに腰をおろし、足にバンドもしくはケーブル装具を取り付けます。 膝をできるだけ真っ直ぐ伸ばしたままで、足を背屈させて最大限抵抗を引き、数秒止めた後、ゆっくりコントロール…

レジスタンストレーニングと肩の傷害(RT集団において、通常のエクササイズ中の不適切な肩のポジションが原因で肩の傷害が起こることは、研究により十分に裏付けられている)

不適切な肩のポジションが原因で起こる傷害 RT集団において、通常のエクササイズ中の不適切な肩のポジションが原因で肩の傷害が起こることは、研究により十分に裏付けられています。 Grossらは、RT参加者20名を対象に、肩前部における不安定性のサンプル調査…

現場への応用としてのアシスティッドジャンプスクワット(このエクササイズの最も興味深い点のひとつは、バンドが動作を補助する結果、速度特性が変化する)

アシスティッドジャンプスクワット 伝統的なアプローチによって動作に抵抗するのではなく、バンドで補助して行うジャンプスクワットが、エリートジュニア陸上選手の下肢のパワー向上に非常に有効な手段となりうることを発見しました。 スクワットの下降局面…

ピリオダイゼーションにおけるスピードトレーニング(筋力トレーニングとパワートレーニングは、スピードトレーニングから最大限の適応を得るための下地となる)

スピードトレーニングとは 筋力トレーニングとパワートレーニングは、スピードトレーニングから最大限の適応を得るための下地となります。 これらの変数を向上させるトレーニングにおいて、力の立ち上がり速度は検討事項になります。 最も動作速度が発揮され…

最大筋力において最も重要なバイオメカニクス的変数とは(ピークフォース出力は動かせる外的負荷の限界を定める変数であり、その限界がすなわち最大筋力であるためには、高出力でのピークフォース発揮を要する負荷を用いなければならない)

最大筋力の向上を目指すには 多くのメタ分析が取り上げている結果は、トレーニング期間を経た後の長期的適応としての結果であり、個々のトレーニング期間はトレーニング刺激への短期的曝露の繰り返しによって構成されています。 したがって、トレーニングの…

ピリオダイゼーションにおけるパワートレーニング(0%1RM負荷でのトレーニングはジャンプスクワットにおけるパワーを、50%1RM負荷はスクワットのパワーをそれぞれ最適化し、70%1RM以上の負荷はパワークリーンのパワー出力を最適化する)

パワー出力を最適化するには パワートレーニングでは、パワー出力を最適化する様々なエクササイズを様々な負荷を用いて行ないます。 その目的は、力、パワー、および加速の発揮能力を広範な負荷にまたがって向上させることであり、その方法として筋力および…

筋パワーを向上させ、競技パフォーマンスを高める3つの基本トレーニング(スクワットやデッドリフトなどの伝統的な多関節ウェイトトレーニング、爆発的なプライオメトリックトレーニング、およびクリーン&ジャークなどのウェイトリフティングエクササイズになる)

ピリオダイゼーションのモデル ピリオダイゼーションのモデルを選択するかにかかわらず、モデルを実際に適用するにあたっては考慮する点がいくつかあります。 例えば、エクササイズの選択や順序、トレーニング目標、選手の年齢や経験レベル、利用できる用具…

コンプレックスペアに用いるエクササイズの選択(筋力エクササイズには、デッドリフト、スクワット、ベンチプレスまたはインクラインベンチプレス、およびスタンディングロウが用いられ、それに対応する爆発的なプライオメトリックエクササイズが組み合わされた)

コンプレックストレーニングエクササイズの選択肢 [table id=111 /] 上記の表はコンプレックストレーニング(CT)に用いたエクササイズの選択肢になります。 オフシーズンは回復かそれとも準備か?(プレシーズンへ向け、筋サイズや筋力の低下、筋の動員パター…

ベタインはタンパク質バランスを強化する可能性がある(ベタイン(BET)は、タンパク質バランスを強化、また、ストレス時(運動中の脱水または高浸透圧状態)に、細胞を保護するために体内で産生される物質になる)

ベタインはタンパク質バランスを強化する可能性がある BRJに含まれるベタイン(BET)は、タンパク質バランスを強化する可能性があります。 また、ストレス時(運動中の脱水または高浸透圧状態)に、細胞を保護するために体内で産生される物質になります。 BETは…

自重トレーニング(代表的なものとしてプッシュアップ、シットアップ、スクワットスラストなどの徒手トレーニングや、素早く爆発的なパワーを向上させるジャンプトレーニング、そして、心と身体のつながりに重点を置くタイプの自重トレーニングであるヨガなどが挙げられる)

自重トレーニングとは 自重トレーニングは、新しい手法や最近のトレンドではありませんが、何千年も前に誕生し、古代ギリシャやローマ、エジプトで盛んに行われたトレーニング方法として歴史に残る一方、現在もなお、米軍でトレーニング方法として用いられて…