スクワット
スクワットとベンチプレスの代替エクササイズとしてレッグプレスとチェストプレスがあります。 レッグプレスでは、下肢筋群をトレーニングすることができますが、それと同時に体幹を一緒に使うコーディネーション能力に関してあまり向上させることができない…
膝の外反または内反は、様々な形のフィードバックを取り入れた神経筋のトレーニングで改善できます。 トリプルエクステンションのためのレジスタンスエクササイズの漸進および漸進的なプライオメトリックトレーニングにより、膝の外反モーメントが減少するこ…
伝統的なアプローチによって動作に抵抗するのではなく、バンドで補助して行うジャンプスクワットが、エリートジュニア陸上選手の下肢のパワー向上に非常に有効な手段となりうることを発見しました。 スクワットの下降局面において、バンドはバーの負荷を軽減…
Frostoらは、リフティングやスクワットなどの課題をより速い運動速度で行なう際、被験者は直立姿勢をとらずに、体幹の矢状面への傾斜を増大させ、股関節優位なパターンに移行することを指摘しています。 キネマティクス(運動学)のこのような変化は、対応する…
負荷が重くなるにつれて(スクワット、ランジ、従来のデッドリフト、およびヘックスバーデッドリフト)、ランニングスピードが早くなるにつれて、また跳躍高が高くなるにつれて、股関節伸展モーメントや関連変数が膝関節伸展モーメントや関連変数よりも相対的…
指導者からの補完では、エクササイズパフォーマンスを改善するために、外部から身体的なサポートを与えます。 補完は、身体的なサポートを提供することにより、アスリートに適切なフォームを認識させ、適切なフォームがどのような感覚なのかを会得させてエク…
Moirらの最近の報告によると、ジャンプスクワットでは、股関節の発揮パワーは42％1RMで最大になるのに対して、全身の発揮パワーは負荷のない場合(0％1RM)に最大になったとされています。 他の爆発的なリフティングにおいても、股関節伸展パワーに最適な負荷…
胸部のポジションの修正は、アスリートがスクワット中にしっかり肩甲骨を後ろに引き、胸を張り、胸椎を支持する理想的な姿勢を促すことに焦点を当てます。 コーチやトレーナーにとって、初めに、肩甲骨を十分に引いていないこと、肩が前に出てしまうこと、お…
股関節伸展モーメントは、膝関節伸展モーメントに比べて、スクワットやランジおよびデッドリフトなどのエクササイズにおける負荷の増加に伴い、またランニングスピードや跳躍高、側方アジリティ運動の速度の増加に伴い、はるかに大きく増加します。 したがっ…
バックスクワットの不正確な動作をもたらす弱点は、様々な制限要因から生じます。 例えば、エクササイズ指導に対する誤った理解、神経筋のコーディネーションと動員の不足、あるいは関節の硬直性などが挙げられます。 バックスクワットを適切に遂行できない…
運動学習の研究により、身体外部への注意を促す指導法の有益な効果が証明されています。 例えば、外部へ注意を向けて新たに習得した運動スキルは、自動的に再現され維持される可能性が高いとされます。 スクワット中に身体外部への注意を用いる例としては、…
加速と減速が同じ場合、運動学的特性は明らかで、身体の身体の質量中心(COM)に対する四肢の位置が加速と減速との第一の違いになります。 ジュニア選手の障害予防プログラムの導入例(パワーポジションの確認、スクワット動作の習得、ジャンプから着地動作の習…
最近の研究において、従来のデッドリフトにおいても、負荷の増加に伴い股関節伸展モーメントが膝関節伸展モーメントより相対的に大きく増加することが示されています。 Swintonらは、ストレートバーを用いた標準的なデッドリフトと、従来とは異なるヘックス…
すべての動作は主に矢状面で行われますが、最近行われた2つの研究は、サイドステップにおける股関節伸展筋群の役割を調査しました。 Inabaらは、サイドステップの距離の増加に伴い股関節伸展筋モーメントが有意に増加したこと、しかし股関節外転モーメントは…
前脛骨筋を強化するためには、クライアントはテーブルもしくはマットに腰をおろし、足にバンドもしくはケーブル装具を取り付けます。 膝をできるだけ真っ直ぐ伸ばしたままで、足を背屈させて最大限抵抗を引き、数秒止めた後、ゆっくりコントロールしながらス…
研究によれば、女性に対してはエクササイズ実施時に大腿四頭筋よりも殿筋群およびハムストリングスを強調することが有益であると示唆されています。 これは、ランジやそのバリエーションエクササイズを行う際には、股関節伸展筋群を活動亢進するための調整を…
身体的なキューイングは、コーチが軽く身体に触れたり、トレーニング用の補助具(レジスタンスバンドなど)を用いたりして指導する方法等で、それは望ましい適切なポジションをとることに役立ち、互いに関連のある多くの弱点に利益をもたらします。 例えば、ア…
体幹のポジションの修正は、体幹の過度な屈曲および/または脊柱後弯(背中が丸くなる)に対処することが中心になります。 アスリートが体幹を過度に屈曲している場合、アスリートが姿勢を正すように「へそを真っ直ぐ前に向けなさい」または「体幹を真っ直ぐに…
建設的なフィードバックをアスリートに与える事で、アスリートが股関節を水平に保持することに集中し、中外側に関節が傾くことで観察される、左右どちらか優位な側による過度な代償傾向に対応する助けとなります。 「身体を傾けず真っ直ぐに」や「股関節を左…
傷害予防においてパワーポジション、スクワット動作を習得することは基本になります。 パワーポジションにおける適切なアライメントは、前額面において3つの関節(股関節、膝関節、足関節)が一直線状であり、膝関節が足部の上に位置し、内側あるいは外側に位…
スクワット中は一貫して足の側面と踵に体重をかけ、足裏全体を床から離さないことが推奨されます。 特に、弱点の本質的な原因が主に神経筋系にある場合は、「踵を浮かせないように」「踵を床に押し付けなさい」「踵より後ろに腰を下ろしなさい」というような…
スクワットのエクササイズを検討する際に、興味深いことは、ウェイトを担ぐ世界レベルのストロングマンや片足を軸にしてカッティングを行うNFLのフットボール選手を調査したところ、どちらの選手たちもスクワットに重点を置いたトレーニングは行っていないと…
歩行、走行、ジャンプなど、人が移動運動を行なう際には、収縮要素(CC)、直列弾性要素(SEC)、並列弾性要素(PEC)の3つの要素が相互に作用して、効率的な運動が生じます。 例えば、CMJの最初の伸張性局面では、CCが活性化し、SECとPECが引き伸ばされ、結果とし…
パワー出力の向上は、多くの競技においてパフォーマンスの成功を左右する生理学的主因とみなされており、さらに、神経筋および神経内分泌系の適応を促し、除脂肪体重を増加させ、バランス、柔軟性、コーディネーションを向上させ、運動覚を敏感にします。 エ…
下ろす段階は、体幹をしっかりと起こしたまま股関節を曲げること(ヒップヒンジ)から始まります。 スクワット中の適切な下降動作の修正テクニックには、望ましい下降動作パフォーマンスを達成するための身体的な刺激と固有感覚的な刺激の両方が含まれます。 …
バックスクワットの開始の説明としては、両足を床に平らにつけ、膝関節と股関節をニュートラルに伸展させた解剖学的肢位をとり、脊椎の自然な湾曲を保った状態で直立し、次に、股関節、膝関節、足関節を屈曲しながら身体を下ろして、スクワット動作を行いま…
適切な深さでは、大腿骨は床と平行の高さよりやや下、股関節は後方に引かれ、脛骨は床に対し垂直で、足裏全体が完全に床についています。 バックスクワット中に最もよくみられる弱点は、ボトムポジションが浅すぎることになります。 この弱点に目標を定めた…
筋力トレーニングとパワートレーニングは、スピードトレーニングから最大限の適応を得るための下地となります。 これらの変数を向上させるトレーニングにおいて、力の立ち上がり速度は検討事項になります。 最も動作速度が発揮されるのはジャンプスクワット…
目標を定めた弱点の修正には、不適切な上昇テクニックにかかわる根本的なメカニズムを評価することが重要になります。 アスリートにとって最も重要なことは、股関節を主要な駆動力として用い、体幹を直立した状態で保持しながら上昇することです。
第2のパワー向上法は、混合アプローチを用いることですが、それは力-速度曲線の様々な領域を目標に定め、種々のトレーニングエクササイズを異なる負荷で遂行することになります。 例えば、プライオメトリックトレーニングを異なる負荷で遂行することであり、…
