Nakajima整骨院Official Blog

世界中の治療やトレーニングを研究してます。2013年アスリートの治療に特化したNakajima整骨院を横浜市に開業。🇦🇹元SV Hornトレーナー/柔道整復師/NASM-PES/NSCA-CPT/初級がい者スポーツ指導員/WFA Periodization Specialist。

スクワット

股関節、膝関節伸展モーメントの関連変数(パワートレーニングのための最適な負荷は、全身の発揮パワーを最大にする負荷であると強調してるが、股関節の発揮パワーを最大にする負荷でトレーニングするほうが効果が大きい)

負荷が重くなるにつれて(スクワット、ランジ、従来のデッドリフト、およびヘックスバーデッドリフト)、ランニングスピードが早くなるにつれて、また跳躍高が高くなるにつれて、股関節伸展モーメントや関連変数が膝関節伸展モーメントや関連変数よりも相対的…

スクワットにおけるキューイングと補完(抵抗を刺激として用いた際にアスリートのテクニックが改善される場合は、神経筋の弱点が原因もしくは、課題の理解不足により制限されている可能性が高い)

指導者からの補完では、エクササイズパフォーマンスを改善するために、外部から身体的なサポートを与えます。 補完は、身体的なサポートを提供することにより、アスリートに適切なフォームを認識させ、適切なフォームがどのような感覚なのかを会得させてエク…

股関節の発揮パワー(ジャンプスクワットでは、股関節の発揮パワーは42%1RMで最大になるのに対して、全身の発揮パワーは負荷のない場合(0%1RM)に最大になった)

Moirらの最近の報告によると、ジャンプスクワットでは、股関節の発揮パワーは42%1RMで最大になるのに対して、全身の発揮パワーは負荷のない場合(0%1RM)に最大になったとされています。 他の爆発的なリフティングにおいても、股関節伸展パワーに最適な負荷…

バックスクワットにおける修正:胸部のポジション(アッパークロスシンドロームでは、胸筋や僧帽筋上部が硬く、深部の頸部屈筋群や菱形筋、僧帽筋下部が弱いために姿勢に影響が出てしまい、頚椎前弯と胸椎後弯が増し、肩が上がり、前に出て、肩甲骨が回旋または外転し安定しない)

胸部のポジションの修正は、アスリートがスクワット中にしっかり肩甲骨を後ろに引き、胸を張り、胸椎を支持する理想的な姿勢を促すことに焦点を当てます。 コーチやトレーナーにとって、初めに、肩甲骨を十分に引いていないこと、肩が前に出てしまうこと、お…

高強度の複合下半身動作と爆発的競技動作に伴う股関節伸展筋群の役割(ジャンプやランニングでは、負荷の増加に伴って股関節の関与の比率が高まるだけではなく、低強度での膝関節優位から高強度での股関節優位への変化も示す)

股関節伸展モーメントは、膝関節伸展モーメントに比べて、スクワットやランジおよびデッドリフトなどのエクササイズにおける負荷の増加に伴い、またランニングスピードや跳躍高、側方アジリティ運動の速度の増加に伴い、はるかに大きく増加します。 したがっ…

バックスクワット不正確動作の修正(エクササイズ指導に対する誤った理解、神経筋のコーディネーションと動員の不足、あるいは関節の硬直性など)

バックスクワットの不正確な動作をもたらす弱点は、様々な制限要因から生じます。 例えば、エクササイズ指導に対する誤った理解、神経筋のコーディネーションと動員の不足、あるいは関節の硬直性などが挙げられます。 バックスクワットを適切に遂行できない…

スクワットにおける運動学習の研究(動作パターンに不慣れであるか、神経筋の弱点、または筋力や安定性および可動性の制限が失敗の根本原因であるかにより、特定の弱点の改善に目標を定めた修正エクササイズを用いて対処する)

運動学習の研究により、身体外部への注意を促す指導法の有益な効果が証明されています。 例えば、外部へ注意を向けて新たに習得した運動スキルは、自動的に再現され維持される可能性が高いとされます。 スクワット中に身体外部への注意を用いる例としては、…

競技における加速と減速のバイオメカニクス上の差異(初期の力を吸収するメカニズムとしての役割があるため、減速においては脚の運動学がきわめて重要になる)

加速と減速が同じ場合、運動学的特性は明らかで、身体の身体の質量中心(COM)に対する四肢の位置が加速と減速との第一の違いになります。 ジュニア選手の障害予防プログラムの導入例(パワーポジションの確認、スクワット動作の習得、ジャンプから着地動作の習…

デッドリフトの負荷の増加に伴い、股関節伸展モーメントはどのように変化するか?

最近の研究において、従来のデッドリフトにおいても、負荷の増加に伴い股関節伸展モーメントが膝関節伸展モーメントより相対的に大きく増加することが示されています。 Swintonらは、ストレートバーを用いた標準的なデッドリフトと、従来とは異なるヘックス…

サイドステップなどの側方動作における股関節伸展筋群の役割とは(前額面における速い股関節伸展動作が爆発的な動作にとってより一層重要である)

すべての動作は主に矢状面で行われますが、最近行われた2つの研究は、サイドステップにおける股関節伸展筋群の役割を調査しました。 Inabaらは、サイドステップの距離の増加に伴い股関節伸展筋モーメントが有意に増加したこと、しかし股関節外転モーメントは…

足部回内におけるスクワットトレーニング(前ならびに後脛骨筋の筋活動を全身の他の部位における動作スピードと合わせるために、この両筋群を特に強化した後に協働させる必要がある)

前脛骨筋を強化するためには、クライアントはテーブルもしくはマットに腰をおろし、足にバンドもしくはケーブル装具を取り付けます。 膝をできるだけ真っ直ぐ伸ばしたままで、足を背屈させて最大限抵抗を引き、数秒止めた後、ゆっくりコントロールしながらス…

適切なランジのフォーム(伝統的なランジエクササイズをアレンジし、上体を45°前傾させたエクササイズは股関節への負担を軽減するばかりか、より殿筋群やハムストリングスを強調してエクササイズを実施できる)

研究によれば、女性に対してはエクササイズ実施時に大腿四頭筋よりも殿筋群およびハムストリングスを強調することが有益であると示唆されています。 これは、ランジやそのバリエーションエクササイズを行う際には、股関節伸展筋群を活動亢進するための調整を…

バックスクワットの修正へのキューイング(最も重大な弱点に特化し、具体的で的を絞ったキューイングを行うことにより、アスリート自身がスクワットの弱点を認識し修正できるようになる)

身体的なキューイングは、コーチが軽く身体に触れたり、トレーニング用の補助具(レジスタンスバンドなど)を用いたりして指導する方法等で、それは望ましい適切なポジションをとることに役立ち、互いに関連のある多くの弱点に利益をもたらします。 例えば、ア…

バックスクワットの体幹のポジション(アスリートが股関節屈曲角度が約120°に達する前に脊椎を曲げる場合は、大殿筋に停止する腸脛靭帯(IT)の後部線維に制限があるか、腰椎のコントロールが不足していると考えられる)

体幹のポジションの修正は、体幹の過度な屈曲および/または脊柱後弯(背中が丸くなる)に対処することが中心になります。 アスリートが体幹を過度に屈曲している場合、アスリートが姿勢を正すように「へそを真っ直ぐ前に向けなさい」または「体幹を真っ直ぐに…

スクワットにおける股関節のポジション(建設的なフィードバックは前額面のポジションの焦点を合わせ、アスリートが股関節を水平に保持することに集中し、左右どちらか優位な側による過度な代償傾向の修正の手助けとなる)

建設的なフィードバックをアスリートに与える事で、アスリートが股関節を水平に保持することに集中し、中外側に関節が傾くことで観察される、左右どちらか優位な側による過度な代償傾向に対応する助けとなります。 「身体を傾けず真っ直ぐに」や「股関節を左…

傷害予防プログラムの共通要素(ジュニア選手においては、股関節屈曲を強調し、大殿筋を使って衝撃吸収することにポイントを置いてトリプルフレクションによる着地動作をしっかりと習得させることが非常に重要)

傷害予防においてパワーポジション、スクワット動作を習得することは基本になります。 パワーポジションにおける適切なアライメントは、前額面において3つの関節(股関節、膝関節、足関節)が一直線状であり、膝関節が足部の上に位置し、内側あるいは外側に位…

スクワット中の安定した基底面を作るには(足の回内動作は、多数の関節(足の後部からつま先まで)が等量の負担で体重を支える際の正常な機能である)

スクワット中は一貫して足の側面と踵に体重をかけ、足裏全体を床から離さないことが推奨されます。 特に、弱点の本質的な原因が主に神経筋系にある場合は、「踵を浮かせないように」「踵を床に押し付けなさい」「踵より後ろに腰を下ろしなさい」というような…

スクワットエクササイズとコアエクササイズ(優れたアスリートを観察すると、パワーが股関節で発生し、剛性を高めたコアを通して伝達される)

スクワットのエクササイズを検討する際に、興味深いことは、ウェイトを担ぐ世界レベルのストロングマンや片足を軸にしてカッティングを行うNFLのフットボール選手を調査したところ、どちらの選手たちもスクワットに重点を置いたトレーニングは行っていないと…

歩行、ジャンプ走行などのプライオメトリックス(人が移動運動を行なう際には、収縮要素(CC)、直列弾性要素(SEC)、並列弾性要素(PEC)の3つの要素が相互に作用して、効率的な運動が生じる)

歩行、走行、ジャンプなど、人が移動運動を行なう際には、収縮要素(CC)、直列弾性要素(SEC)、並列弾性要素(PEC)の3つの要素が相互に作用して、効率的な運動が生じます。 例えば、CMJの最初の伸張性局面では、CCが活性化し、SECとPECが引き伸ばされ、結果とし…

プレシーズン期におけるレジスタンストレーニング(パワー出力の向上は、多くの競技においてパフォーマンスの成功を左右する生理学的主因とされ、神経筋および神経内分泌系の適応を促し、除脂肪体重を増加させ、バランス、柔軟性、コーディネーションを向上させ、運動覚を敏感にする)

パワー出力の向上は、多くの競技においてパフォーマンスの成功を左右する生理学的主因とみなされており、さらに、神経筋および神経内分泌系の適応を促し、除脂肪体重を増加させ、バランス、柔軟性、コーディネーションを向上させ、運動覚を敏感にします。 エ…

スクワット中の適切な下降動作の修正テクニック(望ましい下降動作パフォーマンスを達成するための身体的な刺激と固有感覚的な刺激の両方が含まれる)

下ろす段階は、体幹をしっかりと起こしたまま股関節を曲げること(ヒップヒンジ)から始まります。 スクワット中の適切な下降動作の修正テクニックには、望ましい下降動作パフォーマンスを達成するための身体的な刺激と固有感覚的な刺激の両方が含まれます。 …

スクワットと脊椎の安定性(腹腔内圧を高めるバルサルバ法は、「近位のスティフネス」をもたらし、四肢の発揮筋力と速度を促進することにより、肩関節と股関節における発揮パワーの増大を可能にする)

バックスクワットの開始の説明としては、両足を床に平らにつけ、膝関節と股関節をニュートラルに伸展させた解剖学的肢位をとり、脊椎の自然な湾曲を保った状態で直立し、次に、股関節、膝関節、足関節を屈曲しながら身体を下ろして、スクワット動作を行いま…

スクワットにおける股関節内転筋群と後部キネティックチェーンの可動性の改善を助ける(適切な深さまでスクワットできない場合は、最下点で体重を支えるだけの後部キネティックチェーンの等尺性筋力が不足していることが原因と考えられる)

適切な深さでは、大腿骨は床と平行の高さよりやや下、股関節は後方に引かれ、脛骨は床に対し垂直で、足裏全体が完全に床についています。 バックスクワット中に最もよくみられる弱点は、ボトムポジションが浅すぎることになります。 この弱点に目標を定めた…

ピリオダイゼーションにおけるスピードトレーニング(筋力トレーニングとパワートレーニングは、スピードトレーニングから最大限の適応を得るための下地となる)

筋力トレーニングとパワートレーニングは、スピードトレーニングから最大限の適応を得るための下地となります。 これらの変数を向上させるトレーニングにおいて、力の立ち上がり速度は検討事項になります。 最も動作速度が発揮されるのはジャンプスクワット…

スクワットにおいて股関節を主要な駆動力として用い、体幹を直立した状態で保持しながら上昇するには(目標を定めた弱点の修正には、不適切な上昇テクニックにかかわる根本的なメカニズムを評価することが重要になる)

目標を定めた弱点の修正には、不適切な上昇テクニックにかかわる根本的なメカニズムを評価することが重要になります。 アスリートにとって最も重要なことは、股関節を主要な駆動力として用い、体幹を直立した状態で保持しながら上昇することです。

パワー向上法としての混合トレーニング(バックスクワットは筋力と同時に、力-速度関係の大きな力と低速の領域の向上に利用でき、パワークリーンは力-速度曲線の大きな力と高速の領域を発達させるために用いる)

第2のパワー向上法は、混合アプローチを用いることですが、それは力-速度曲線の様々な領域を目標に定め、種々のトレーニングエクササイズを異なる負荷で遂行することになります。 例えば、プライオメトリックトレーニングを異なる負荷で遂行することであり、…

下半身のパワーを発達させるための特異的トレーニングを実施する前に、体重の2倍のバックスクワットを行えるようになることが、最低限必要な筋力である

筋力の最大化は、パワー発揮能力の最大限の向上を計画された、あらゆるトレーニングプログラムにおいて明らかに重要な要素になります。 しかし、十分な筋力レベルが実際にいつ達成されたかを判断すること、そしてトレーニングの重点をいつ、より専門的なパワ…

ケトルベルの慣性に打ち勝ち運動量を与えるためには(上体に完全に合力が上半身に伝達される状態で股関節伸展筋群を強力に収縮させる必要があり、それにより、硬くなったコアを通じて力が上半身に伝達される)

実演されるKBスイングの標準とは異なる方法のひとつは、クライアントがKB上にスクワットすることになります。 KBの動きは曲線軌道をたどりますが、スクワット姿勢は肩と股関節のより垂直な動きをもたらします。 その結果、スクワットの短縮性局面で発生した…

回復のためのサプリメント(BCAAを毎日摂取した被験者は、レジスタンストレーニング中も終了後もテストステロン濃度が有意に高く、コルチゾールとクレアチンキナーゼの濃度が低くなった)

Shimomuraらの報告によると、非鍛錬者の女性被験者において、スクワットエクササイズの前にBCAA(100mg/㎏)を摂取した場合には、プラセボとは対照的に、スクワット後の筋痛が緩和されました。 同じ研究において、プラセボを摂取した女性被験者は、スクワット…

機能的テストを利用した体幹の脆弱性(体幹の機能が低下していれば、胴体の側屈や股関節の内転・内旋・膝外反が確認でき、大殿筋や中殿筋の機能低下は、ランジの際に下肢のポジションを制御不能にする主な原因になる)

米国人の約80%が腰痛に悩まされているという報告があり、腰部の障害に伴う痛みが身体に障害を引き起こし、身体機能に影響を及ぼすこともあります。 アスリートが腰痛で6~8週間以上も試合に出られなくなれば、本人だけではなく、チーム成績にも多大な影響を及…