Nakajima整骨院Official Blog

世界中の治療やトレーニングを研究してます。2013年アスリートの治療に特化したNakajima整骨院を横浜市に開業。🇦🇹元SV Hornトレーナー/柔道整復師/NASM-PES/NSCA-CPT/初級がい者スポーツ指導員/WFA Periodization Specialist。

ストレッチング

スクワットにおける股関節内転筋群と後部キネティックチェーンの可動性の改善を助ける(適切な深さまでスクワットできない場合は、最下点で体重を支えるだけの後部キネティックチェーンの等尺性筋力が不足していることが原因と考えられる)

適切な深さでは、大腿骨は床と平行の高さよりやや下、股関節は後方に引かれ、脛骨は床に対し垂直で、足裏全体が完全に床についています。 バックスクワット中に最もよくみられる弱点は、ボトムポジションが浅すぎることになります。 この弱点に目標を定めた…

男女における筋力の発達(筋力は走速度、筋パワー、方向転換速度、プライオメトリックスに必要な能力および筋持久力とは密接な関係にあることが明らかにされている)

筋力の発達は、男女とも、あらゆる成長段階における優先事項として推奨されています。 先行研究によると、筋力は走速度、筋パワー、方向転換速度、プライオメトリックスに必要な能力および筋持久力とは密接な関係にあることが明らかにされています。 さらに…

青少年の柔軟性エクササイズ(運動前の最適なウォームアップでは、自体重のかかる多関節運動に焦点を合わせ、可動域全体を使って徐々に動的な運動へとアスリートを誘導する必要がある)

青少年は筋骨格系が常に変化しているため、この発達段階で用いられた柔軟性トレーニングによる利益が無駄になる可能性があります。 しかし、より成熟したアスリートは、定期的な柔軟性トレーニングを取りれることから利益を得て、筋骨格系を修正し、神経筋の…

運動前の可動性ドリルの有効性(可動性ドリルを取り入れることにより、アスリートは、より高強度の運動における新しい運動方策を素早く応用し獲得することが容易になる)

運動前の可動性トレーニングは、若年アスリートにとって運動学習の効果的な方法になります。 アスリートが「通常」のトレーニングや試合とは別に、リハビリテーションやプレリハビリテーションの運動セッションを完了するよう指示されることが多く、修正エク…

青少年アスリートにおける可動性ウォームアップの様式(最小限の時間で最大の利益を提供するドリルやその他のトレーニング刺激を選択することが重要になる)

ウォームアップの時間が可動性をトレーニングする恰好のタイミングであることは確実ですが、最小限の時間で最大の利益を提供するドリルやその他のトレーニング刺激を選択することが重要になります。 大部分のアスリート、特に若年アスリートは、十分なウォー…

股関節の可動性(不十分な股関節の屈曲可動性が非効率的で傷害の危険性のある運動パターンをもたらす)

多くの若年アスリートは、股関節の屈曲可動性(HFM:hip flexion mobility)を積極的にトレーニングすることが少なく、スプリントに必要な股関節の屈曲可動域に達することができなくなっています。 HFMが不足していることが多いために、アスリートは通常、必要…

過回内足におけるストレッチングの重要性(足部回内にしばしば影響を及ぼす、もうひとつの解剖学的な構造は腸脛靭帯(ITバンド)の硬化になる)

筋のストレッチング まずは硬くなった筋のストレッチングを行っていきます。 フォームローラーを使用し、腓腹筋の起始部分から始め、クライアントは身体を床から持ち上げ、足に向かってフォームローラーをゆっくりと遠位方向に動かします。 クライアントは硬…

回内足における足部強化(クライアントが足関節の後方に位置する下腿三頭筋の拘縮を適切にストレッチした後は、足部に内在する筋群および前・後脛骨筋(これらは、足関節の前方に位置する筋群になる)を強化するタイミングになる)

強化 クライアントが足関節の後方に位置する下腿三頭筋の拘縮を適切にストレッチした後は、足部に内在する筋群および前・後脛骨筋(これらは、足関節の前方に位置する筋群になる)を強化するタイミングになります。 レジスタンスバンドもしくは、ケーブルマシ…

足部機能障害(下肢キネティックチェーンに含まれる筋や関節(すなわち腰椎、骨盤、股関節、膝関節、足関節)といった足以外の外因的なコンディションが足部回内に影響を生じさせる)

足部機能的障害 すべての足部機能障害が足に内因する筋や骨から生じるものではないということです。 下肢キネティックチェーンに含まれる筋や関節(すなわち腰椎、骨盤、股関節、膝関節、足関節)といった足以外の外因的なコンディションが足部回内に影響を生…

スピード、アジリティー、コンディショニング(スプリントの量と休息時間は夏季プログラムの期間全体を通じて変動させ、スプリントの本数を漸進させ、伝統的なピリオダイゼーションとCTの利用は、夏季プログラムの重要な側面をなしている)

セッションの3つの要素 リフティングセッションの後には毎回、スピード、アジリティ、およびコンディショニングセッションを1時間行ないました。 セッションは3つの要素からなり、最初の要素であるウォームアップとストレッチングでは、800mジョギングの後に…

運動前の静的ストレッチ(力の発揮において、筋腱単位:MTUの過度なスティフネスは重要な要素になるため、柔軟性の過度な増加は力とパワー発揮能力を低下させる)

多くのアスリートは、スポーツ活動に参加する際に、軽いジョギングと静的ストレッチングから始め、最後に競技特異的な活動へ進みますが、このようなウォームアップの実施は、様々な速度における等尺性筋力や動的筋力の減少が原因で起こるパフォーマンスの低…

青少年アスリートのための可動性トレーニング(柔軟性とは、単関節もしくは一連の多関節の絶対的可動性を意味し、静的可動域か動的可動域のいずれかを指す)

十分な可動性と軟部組織の伸展性を重視する現代的な修正エクササイズの技術は、大部分のストレングス&コンディショニング(S&C)プログラムにおいて、現在、比較的よく取り入れられています。 具体的にいえば、若年アスリートに対して、各種可動性傷害の予防と…

RPEスケールによる選手ごとの評価の重要性(試合終了後、能動的(スローペースのクールダウンジョギング/運動やストレッチングなど)および受動的(交代浴/シャワー)回復戦略を実施させるとともに、栄養的にも回復/リカバリーを図る)

試合間の計量の重要性 試合間の空き時間が長い場合は、低脂肪高糖質高タンパク質の食事を控室で摂取し、試合後は、タオルで汗を落としてからショーツ姿で計量し、何よりも脱水状態に陥ってないかどうかをチェックします。 計量は試合後のできるだけ早い時間…

試合開催地への到着からウォームアップの流れ(この時間を利用して神経筋を刺激し、化学経路の準備を整え、その日の試合に対する精神的集中を高める)

試合開催地に到着したら 試合開催地に到着したら、簡単な動的動作とハンドリングスキルを統合した10分間の短い積極的ウォームアップを行わせ、その後、選手ごとに、各自が必要と感じる部位に対して静的ストレッチングを行わせます。 この時間を利用して神経…

大会期間中におけるリカバリー戦略(足首で最低18mmHg、大腿中央部では8mmHgのコンプレッションウェアはパフォーマンスを向上させ、血中乳酸の除去を促進するだけではなく、運動後の筋肉痛を緩和させる)

コンプレッションウェアの利点 コンプレッションウェアの使用は以前からラグビー選手に進められてきました。 長時間の陸路および空路での移動時、大会開催地への行き帰り、最初のゲームのための準備時、さらに徒歩で観光をする場合は休養日にも着用します。 …

選手のトーナメント管理と回復戦略(トレーニングへの適応が最終的に確実にプラスへの結果をもたらし、マイナスの効果:オーバートレーニングの徴候を最小化することが重要になる)

大会前、大会中の回復戦略 7人制ラグビーのチームメンバーは短期間の集中的トレーニングと競技会のために集合します。 このような状況における疲労の残余は、どのような大会の試合においてもチームパフォーマンスを損なうであろうことは明らかです。 長時間…

股関節形成術後の柔軟性エクササイズ(腸腰筋、大腿直筋、内転筋および大腿筋膜張筋の拘縮が確認されるために股関節の伸展および外旋可動域を回復させることが目標になる)

股関節形成術後の柔軟性エクササイズの重要性 股関節形成術(HA)後に可動性の制限が続いている場合は、機能的な可動域を回復することが目標になります。 理論的に、可動域に目標を定めた柔軟性トレーニングが有益になり、エビデンスによると、股関節の伸展お…

外反ストレスの影響と肘関節の伸展速度(腕の振り遅れと大きな肘関節の伸展が重なると、慣性モーメントが増大、肘関節の外反ストレスが増大する)

肘関節の伸展と肘関節外反モーメントの関係 三次元運動解析研究により、体幹のピーク回旋時における肘関節の伸展と肘関節外反モーメントの増大との関係が明らかになりました。 肘外反トルクは、MER(肩関節最大外旋)直前にピーク外反負荷が起こる瞬間、肘関節…

ストレッチングの効果(柔軟性、障害予防、パフォーマンス向上、疲労の回復、リラックス)

[caption id="attachment_16057" align="alignnone" width="644"] Male athlete stretching hamstrings, foot on hurdle, low angle view[/caption] 柔軟性を改善させる効果 ストレッチングの効果として、「柔軟性を改善」「障害予防」「パフォーマンス向上…

ストレッチングの種類(筋の腱の弾性減少には自原性抑制と相反性抑制が大きく関与)

バリスティックストレッチング バリスティックストレッチング(Ballistic Stretching)は反動や弾みをつけて関節を可動させることで筋を伸張させる方法になります。 この方法では、最大可動域を超えて筋が勢いよく伸張されることもあり、「伸張反射」が生じ…

ストレッチング(柔軟性を改善させるためには伸張反射を起こさせず、自原性抑制あるいは相反性抑制を生じさせるかが重要)

ストレッチングに関わる生理学的メカニズム ストレッチング(Stretching)は「伸ばすこと」と訳され、運動やスポーツの領域においては「筋や腱を伸ばす運動」を指します。 ストレッチングの主な目的は「関節可動域を拡げる(柔軟性を改善させる)」ことであ…

ストレッチングが必要なスポーツ障害(鵞足炎,膝蓋靭帯炎,アキレス腱周囲炎,腰部痛etc...)

スポーツ障害では特に柔軟性の低下が深く関与し、ストレッチングが重要と考えられている障害が多くあります。 大腿四頭筋の柔軟性の低下 膝蓋大腿関節障害や膝蓋靭帯炎などには、大腿四頭筋の柔軟性が低下していると考えれらています。 大腿四頭筋は、体重…

競技現場でのストレッチングの筋と神経の関係(伸張反射,相反性神経支配)

競技現場でストレッチングの方法を選択していく場合、筋と神経における次の二つの関係を理解しておく必要があります。 伸張反射 筋が過度に伸張されると、筋の中の筋紡錘が働き、筋がそれ以上伸展して障害を起こさないように反射的にその筋を収縮させます。 …