Nakajima整骨院Official Blog

世界中の治療やトレーニングを研究してます。2013年アスリートの治療に特化したNakajima整骨院を横浜市に開業。🇦🇹元SV Hornトレーナー/柔道整復師/NASM-PES/NSCA-CPT/初級がい者スポーツ指導員/WFA Periodization Specialist。

タンパク質

筋の適応の最大化と有酸素性運動(有酸素性代謝は、常にエネルギーの産生に貢献している(30秒間の短いスプリントでは20%))

Lundbergらの研究では、6時間の休息を挟んでレジスタンストレーニングとサイクリングエクササイズを行うと、筋機能は損なわれず、またレジスタンストレーニングを単独で実施した場合よりも筋全体のサイズを増大させました。 しかも、速筋線維(遅筋線維の5~6…

伸張-短縮サイクルのパフォーマンスにおける能動的および受動的要素(収縮要素(CC:Contractile Component)と、そのCCと連続した直列弾性要素(SEC:Series Elastic Component)がある)

1938年、Hillは筋収縮の熱力学に関する最初の実験で、2つの要素からなる筋のモデルを提示し、収縮要素(CC:Contractile Component)と、そのCCと連続した直列弾性要素(SEC:Series Elastic Component)があると説明しています。 その後数年のうちに、このモデル…

タンパク質摂取の重要性(BCAAは安静時およびレジスタンスエクササイズ後の骨格筋において、翻訳開始(タンパク質の合成調節の重要段階)にかかわる様々な酵素を活性化することによって同化効果を有する)

運動後のタンパク質の合成を増進することは回復の重要な要素であると考えられています。 研究によるとレジスタンスエクササイズの後、40gの必須アミノ酸を摂取すると、40gの混合アミノ酸(必須アミノ酸21.4gと非必須アミノ酸18.6gを含む)と同程度に、タンパク…

回復のためのサプリメント(BCAAを毎日摂取した被験者は、レジスタンストレーニング中も終了後もテストステロン濃度が有意に高く、コルチゾールとクレアチンキナーゼの濃度が低くなった)

Shimomuraらの報告によると、非鍛錬者の女性被験者において、スクワットエクササイズの前にBCAA(100mg/㎏)を摂取した場合には、プラセボとは対照的に、スクワット後の筋痛が緩和されました。 同じ研究において、プラセボを摂取した女性被験者は、スクワット…

アスリートのタンパク質やアミノ酸の摂取量とは(タンパク質の摂取量そのものよりも、摂取するタンパク質の質(タンパク質の型)と摂取するタイミング(運動刺激に対していつ摂取するか)が重要である)

運動を行う者にとって最も適したタンパク質やアミノ酸の摂取量は、長く議論されています。 なぜならば、絶対量の等しいタンパク質を摂取しても、消費されるアミノ酸の量と型が異なる場合がある、摂取のタイミング(エクササイズの前か後か)によってタンパク質…

毎日のタンパク質摂取量を補う(脂肪分解に対するインスリンの抑制効果を最小化できるカゼインとホエイを両方含む補助食品を用いることには価値がある)

高強度のトレーニングとCHO摂取量の低減とを組み合わせた場合、多くのトレーニングセッションは、筋グリコーゲンの貯蔵がそのセッションのエネルギー必要量に対して完全または十分とは考えられない量で開始される可能性があります。 そのような条件では、ア…

アスリートの水分補給(糖質4に対してタンパク質1の割合を加えて摂取することで、水分補給と再補給、筋タンパク質の合成、グリコーゲンの再蓄積を促し、筋損傷マーカーを抑制する)

アスリートの水分補給の場合、水分の補給と再補給には通常、6~8%のブドウ糖-電解質溶液が用いられます。 最近の研究では、この種のスポーツ飲料にごく少量のタンパク質を加えると、水分の補給と再補給(また補給した水分の保持)の効果が高まるだけではな…

血液の働き ①血漿

血液は、私たちの生命を維持するために欠かせない栄養素や酸素を運ぶ、生存に適した一定の範囲内に保持しようとする性質があり、ホルモンや老廃物の運搬、生体防御や体温調節などの大切な働きにも関与しています。この生体の恒常性を維持するといった働きを…

加齢性筋肉減弱症(サルコペニア)と栄養(最近の知見では、タンパク質と炭水化物を同時に摂取すると高齢者は若年者に比べて同化作用が低下することが明らかになってきた)

サルコペニアの予防と栄養管理 サルコペニアの予防と栄養管理におけるタンパク質の役割についての最近の知見では、タンパク質と炭水化物を同時に摂取すると高齢者は若年者に比べて同化作用が低下することが明らかになってきました。 また、ロイシン摂取は若…

運動後のタンパク質同化としては大豆より牛乳が優れている(大豆タンパク質は吸収速度の速さゆえに、筋タンパク質の合成よりも、血中タンパク質と尿素の選択的合成につながったとされている)

大豆と無脂肪乳 日常的にレジスタンスエクササイズを行う(すなわち、少なくとも週に4日トレーニングする)8名の若齢男性を対象として、片側性レジスタンスエクササイズを利用して大豆と無脂肪乳を摂取するクロスオーバー法で調査した研究があります。 規定の…

急速減量法による悪影響(急速減量法(RWL)によって除脂肪組織が分解されると、安静時代謝の低下を招く恐れがあり、これは長期的な体重管理にとって逆効果となりうる)

体重管理と急速減量法 急速減量法(RWL)によって除脂肪組織が分解されると、安静時代謝の低下を招く恐れがあり、これは長期的な体重管理にとって逆効果となります。 しかし、食事を通じて推奨量(RDA)を上回るタンパク質を摂取し、低カロリー食の実践中も窒素…

回復促進のためのサプリメントとは(筋グリコーゲンが枯渇すると、アデニンヌクレオチドが減少し、筋のホスホクレアチンの分解が促進され、最終的に疲労が増大する)

アスリートにとってきわめて重要な分野は、運動からの効率的な回復能力になります。 運動からの回復には、多くの生理学的また心理学的な変数がかかわります。 以下に挙げられる生理学的回復の3つの領域に、明らかに明らかに影響を及ぼすサプリメントが焦点が…

栄養と免疫における現場への応用(回復に役立ち局所的な炎症反応を抑えるためには、長時間の中強度の活動中には6%のCHO溶液を速やかに摂取する必要がある)

現場への応用 ・CHO(糖質)の摂取量は、1日に体重1㎏当たり6~10gとし、非常に高強度の長時間にわたる活動に継続的に参加する多くのアスリートは、ほぼ10gの摂取が推奨される。しかし、必要な総カロリー摂取量が低めのアスリートは、CHO摂取量を体重1㎏当たり…

栄養と免疫における現場への応用(試合期を通じて非常に高強度のエクササイズが連続的に実施される場合、それに伴い発生する可能性のある免疫障害を最小限度に抑える必要がある)

免疫機能障害を最小限に抑えるには 試合期を通じて非常に高強度のエクササイズが連続的に実施されますが、それに伴い発生する可能性のある免疫障害を最小限度に抑えるために、以下の方法が一般的に推奨されます。 www.nakajimabonesetter.com

主要栄養素と微量栄養素の欠乏と免疫機能(例えば、タンパク質の欠乏は免疫系の機能にも重大な影響を及ぼし、感染の可能性を高める)

主要栄養素と微量栄養素の欠乏 ある特定の主要栄養素と微量栄養素の欠乏は、アスリートの免疫機能障害に大きな影響を及ぼすおそれがあります。 体重がパフォーマンスの抑制因子であると思われるスポーツや消耗の激しい持久系スポーツ、その他1日に何時間もの…

運動中のエネルギーレベルに対する絶食の影響(グリコーゲン濃度が低下して状態でトレーニングを行うことがタンパク質の分解を加速させることを考えると、筋力や筋量の増大を考えるアスリートに不利益をもたらす可能性がある)

運動中のエネルギーレベルに対する絶食の影響 最後に、運動中のエネルギーレベルに対する絶食の影響は、最終的には脂肪の燃焼にマイナスの効果を及ぼします。 早朝、絶食状態でトレーニングを行うことは、中強度のレベルでさえ非常に困難になります。 低血糖…

筋肥大のための高ホルモン状態(動物や(ヒト)子供の成長において、成長ホルモン:GHの分泌が骨量や筋量を増加させることはかねてから知られてきた)

成長と筋肥大 動物や(ヒト)子供の成長において、成長ホルモン:GHの分泌が骨量や筋量を増加させることはかねてから知られてきました。 生理的な分泌量以上のGHを投与した際にはコラーゲンタンパクの合成を刺激するということについては否定できませんが、この…

MIPS総論(MIPSに含まれる補助成分の狙いは、血流の増加、タンパク質バランスの改善、代謝の促進、酸化ストレスに対する保護などを通して、筋力とパワーのパフォーマンスに有益な効果をもたらす)

MIPSに含まれる補助成分の狙い MIPSに含まれる補助成分の狙いは、血流の増加、タンパク質バランスの改善、代謝の促進、酸化ストレスに対する保護などを通して、筋力とパワーのパフォーマンスに有益な効果をもたらすことになります。 パフォーマンスに効果を…

ベタインはタンパク質バランスを強化する可能性がある(ベタイン(BET)は、タンパク質バランスを強化、また、ストレス時(運動中の脱水または高浸透圧状態)に、細胞を保護するために体内で産生される物質になる)

ベタインはタンパク質バランスを強化する可能性がある BRJに含まれるベタイン(BET)は、タンパク質バランスを強化する可能性があります。 また、ストレス時(運動中の脱水または高浸透圧状態)に、細胞を保護するために体内で産生される物質になります。 BETは…

運動とMIPS(高強度または長時間に及ぶ運動は、活性酸素種(ROS:Reactive oxygen species)と活性窒素種(RNS:Reactive nitrogen species)を過剰に産生する可能性がある)

運動による身体における影響 運動により、伸張性筋活動を含むエクササイズの後には、筋に力学的な微細損傷が生じます。 この損傷により、筋力を発揮する能力が低下し、随意努力も減少するため、その後の筋パフォーマンスに影響を及ぼします。 さらに、高強度…

運動と食事摂取における代謝調節の概要(65%VO2max’(最大酸素摂取量)以上の強度では、CHOの利用率が圧倒的に高いのに対し、脂質の酸化が減少する)

運動と摂食の間における基質の利用調節 運動と摂食の間における基質の利用調節は、生化学者の間でも長年研究されている分野になります。 従来のグルコース-脂肪酸回路とは対照的に、現在では、インスリンが脂質の酸化を制限するだけではなく脂質の分解も抑制…

試合開催地への到着からウォームアップの流れ(この時間を利用して神経筋を刺激し、化学経路の準備を整え、その日の試合に対する精神的集中を高める)

試合開催地に到着したら 試合開催地に到着したら、簡単な動的動作とハンドリングスキルを統合した10分間の短い積極的ウォームアップを行わせ、その後、選手ごとに、各自が必要と感じる部位に対して静的ストレッチングを行わせます。 この時間を利用して神経…

選手のトーナメント管理と回復戦略(トレーニングへの適応が最終的に確実にプラスへの結果をもたらし、マイナスの効果:オーバートレーニングの徴候を最小化することが重要になる)

大会前、大会中の回復戦略 7人制ラグビーのチームメンバーは短期間の集中的トレーニングと競技会のために集合します。 このような状況における疲労の残余は、どのような大会の試合においてもチームパフォーマンスを損なうであろうことは明らかです。 長時間…

アスリートの増量に関連する栄養補給(運動直後に補給する糖質に関しては、1~1.2g/kg(BW)/hがよいとされ、それに準じて3:1の比率に応じてタンパク質量を決定することが望ましい)

アスリートにとっての増量とは 競技種目にもよりますが、アスリートにとっての増量とは、いわゆる骨格筋量の増加が主になります。 筋量増量を達成するためには、レジスタンストレーニングとホルモン応答、それに伴う適切な栄養補給が重要であるとされていま…

卵タンパク質の容量-反応研究(全卵タンパク質20g(必須アミノ酸約8.6gに相当)の摂取が、下半身のレジスタンスエクササイズ後の混合筋タンパク質合成への刺激を最大化するには十分である)

タンパク質同化 タンパク質または必須アミノ酸や糖質をワークアウト直前直後に摂取すると、レジスタンスエクササイズの同化作用が向上することはよく知られています。 レジスタンストレーニングと分岐鎖アミノ酸:BCAA(ロイシンは、タンパク質合成促進機能、…

クランチによる筋肥大と伸張性筋収縮(伸張性エクササイズは筋のより大きな損傷を伴い、乳酸、水素イオン、無機リン酸などの代謝産物が増加することにより、筋肥大が誘発される)

クランチのバリエーション クランチとそのバリエーションは、他のコア(体幹)の筋群よりも腹直筋に特に的を絞ったエクササイズであることが知られています。 McGillによると、クランチのバリエーションは腹直筋の最大随意収縮(MVC)の約50%を活性化ましたが、…

筋肥大は100歳になっても起こるのか?(1RM筋力は増大するが、筋肥大は遺伝的素因やこれまでの運動経験と現在の活動レベル、栄養摂取状態や身体コンディションに大きく影響される)

高齢者の筋力トレーニング 高強度の筋力トレーニングは高齢者の筋肥大、筋力増加を導く可能性は高く、このトレーニング効果は100歳を超える高齢者に対しても十分な効果を発揮してくれるのであろうかを研究した成果を下記にまとめます。 運動による筋肥大経路…

スプリント系競技選手における長時間の有酸素運動の反対意見(高強度スプリントトレーニングは長時間の有酸素性トレーニングに比べ、最大酸素摂取量、1回拍出量、気質利用、ピークパワーの向上が大きい)

スプリント系競技者の有酸素性トレーニング 長時間の有酸素性運動(AE)は、最大有酸素性能力や緩衝能の向上、筋における毛細血管の増加など、運動パフォーマンスにとって重要な数多くの適応を誘発することがよく知られています。 しかし、高強度のスプリント…

βヒドロキシβメチルブチレートと無酸素性運動(ロイシンの代謝産物であるHMBは骨格筋の損傷修復のスピードを速め、レジスタンストレーニング後の筋力やパワーおよび筋肥大を増大させる)

ロイシンとHMB すでに論じていられるように、ロイシン(BCAA:分岐鎖アミノ酸)には抗異化作用があり、骨格筋の損傷に対する防護効果をもつことが知られています。 この抗異化作用には、ロイシンの代謝産物であるHMBが大きく寄与していると仮定されており、HMB…

筋線維サイズと筋力に対するL-アルギニンの効果(サテライト細胞の活性化を示す骨格筋マーカーの上昇と全体的なDNAの増加する)

アルギニンと筋肥大 L-アルギニンが、、健康な人の細胞レベルで与える影響、特に筋サイズや筋力に及ぼす変化に関しては、情報は少なく、L-アルギニンは、運動に反応し骨格筋のタンパク質合成と血流を増大させる可能性があると仮定されています。 しかし、最…