Nakajima整骨院Official Blog

世界中の治療やトレーニングを研究。2013年アスリートの治療に特化したNakajima整骨院を横浜市に開業。🇦🇹2017~SV Horn (Austria) Physio/柔道整復師/NASM-PES/NSCA-CPT/初級がい者スポーツ指導員/WFA Periodization Specialist。

トレーニング

ストラクチュラルエクササイズと代替エクササイズ(スクワットやデッドリフトなどのストラクチュラルエクササイズでは立位で脊柱にストレスがかかるが、レッグプレスではそれが実施できない)

スクワットとベンチプレスの代替エクササイズとしてレッグプレスとチェストプレスがあります。 レッグプレスでは、下肢筋群をトレーニングすることができますが、それと同時に体幹を一緒に使うコーディネーション能力に関してあまり向上させることができない…

現場への応用としてのアシスティッドジャンプスクワット(このエクササイズの最も興味深い点のひとつは、バンドが動作を補助する結果、速度特性が変化する)

伝統的なアプローチによって動作に抵抗するのではなく、バンドで補助して行うジャンプスクワットが、エリートジュニア陸上選手の下肢のパワー向上に非常に有効な手段となりうることを発見しました。 スクワットの下降局面において、バンドはバーの負荷を軽減…

サッカーにおけるパフォーマンスの決定因子(有酸素性持久力は、試合中の選手の走行距離、ボールの支配時間、スプリント回数は正の相関がある)

サッカーは高強度で間欠的なコンタクトチームスポーツとしての特徴をもち、その競技パフォーマンスの成功には、多数の鍛え抜かれた身体的、生理学的能力が必要になります。 必要とされる技術的また戦術的なスキルの他にも、サッカー選手は、高いレベルの有酸…

亜硝酸塩の摂取によるパフォーマンス向上(硝酸塩の摂取が血中乳酸を増加させずに運動中の酸素需要を低下させ、それがホスホクレアチンの分解を相殺し、被験者の疲労困憊までの時間を改善した)

Larsenらは、硝酸塩の摂取が血中乳酸を増加させずに運動中の酸素需要を低下させたこと、それがホスホクレアチンの分解を相殺し、被験者の疲労困憊までの時間を改善したことを明らかにしました。 LansleyらもBRジュースを飲んでNOを補給することにより、運動…

トレーニング負荷/ストレスのモニタリングの重要性(トレーニングプログラムの効果に関する情報を取得し、長所・短所を見極め、そして結果とパフォーマンス両方のフィードバックを提供することが可能になる)

レジスタンストレーニングにおいて、選手各自のトレーニング負荷またはストレスをモニタリングし、定量化することは非常に重要になります。 そうすることで、トレーニングプログラムの効果に関する情報を取得し、長所・短所を見極め、そして結果とパフォーマ…

筋力/加速度トレーニングの概念(ニュートン第二法則:加えた力が物体を加速させる為、力{F}は質量{m}×加速度{a}に等しい)

パワーリフティング競技でよくみられるトレーニング様式は「加速度/筋力トレーニング」と呼ばれます。 このトレーニング様式の要点は、力(F)は質量(m)×加速度(a)に等しいという法則を理解することが重要になります。 挙上中の質量は一定であるために、…

アスリートのパワー向上のカギとは(膝関節と股関節、足関節の爆発的な伸展はトリプルエクステンションと呼ばれ、パワーや爆発性{Explosiveness}の重要な要素になる)

アスリートのパワーを測定するには垂直跳び(下半身)が一般的になります。 離床の段階で、足関節と膝関節、股関節を爆発的に伸展させる必要があり、そうすることで、身体は上方へ推進できます。 垂直跳びの場合、両脚を使って上下の動作を行いますが、様々…

エラスティックバンドが神経筋系に与える影響(動作の伸張性局面と短縮性局面の両方における運動単位の増加という形であらわれる)

エラスティックバンドのもう一つの利点は、RFD(筋の立ち上がり速度)を高めることによる動作の補助効果になります。 RFDは、パフォーマンスを握る鍵と考える事が多く、短い時間に筋力を発揮するアスリートは大勢います。 トレーニングでのバンドの利用がRFDに…

エクササイズによる高齢者の認知機能向上(エクササイズ量の多い人ほど、脳の前頭前野、頭頂葉、側頭葉における灰白質容積が大きく、脳梁の白質容積も大きい)

加齢に伴い、認知機能に障害をきたしたり、認知症やアルツハイマー病といった精神疾患の発症リスクが高まることは珍しくありません。 また加齢は多くの場合、脳容積の減少を伴うことが研究によって明らかになっており、中でも著しい減少がみられるのは、脳の…

初級クライアントのためのピリオダイゼーション(逆ピリオダイゼーションモデルは、低量であることによって、初級者のオーバートレーニングによってもたらされる過度の筋肉痛の予防に役立つ)

初級クライアントのストレングストレーニングは、週に2~3回のセッションからはじめ、伝統的なピリオダイゼーションは負荷を日々変化させて、時間とともに多量低負荷から低量高負荷へと移行します。 ピリオダイゼーションプログラムの例は、クライアントが低…

エラスティックバンド(ゴムバンド)利用の考察(最も大きな力を発揮することが可能な完全伸展時に、最大の抵抗を与えることを狙いとしている)

エラスティックバンドトレーニングのひとつの様式として広く使用されています。 エラスティックバンドを用いると、動作の可動域にわたり、筋組織の力発揮に応じた負荷を与えることができるために、有効なトレーニングと位置づけられています。 近年は、固有…

エクササイズ後のタンパク質合成を最大にするには(運動後に摂取する糖質に十分なタンパク質、特に必須アミノ酸を摂取する必要がある)

タンパク質合成を最大限に促進しタンパク質バランスをプラスにし、また筋損傷を修復し、トレーニングに対する適応を刺激するためには、運動後に摂取する糖質に十分なタンパク質、特に必須アミノ酸を摂取する必要があり、さらに、糖質-タンパク質の組み合わせ…

高速と低速のランナーの接地時間(高速ランナーと低速ランナーの間にみられる最大ストライド頻度の差は、高速のランナーおよびランニングにおいてストライド当たりの接地時間が短いことが起因する)

Brughelliらは最大走速度と接地時間の相関は低い(r=0.14)と報告してますが、他の研究では対照的な結果がでており、Nummelaは最大走速度と接地時間の間には有意な負の相関関係(r=-0.52)が認められたと報告しています。 同様にWeyandらも、最大走速度における…

低酸素と筋肥大(低酸素状態は乳酸除去率を低下させ乳酸の増加はタンパク同化ホルモンとサイトカインの上昇をもたらす)

低酸素は筋肥大を促進する要因として明らかになっており、その効果は運動を行わない場合でも認められます。 Takaradaらは、寝たきりのお客群に1日2回血管閉塞を行うと筋萎縮が有意に軽減されることを明らかにしました。 さらに、下肢を2週間不動化した状態で…

アスリートの筋肥大とセット間の休憩を考える(短い休息時間(1~2分)と高強度の量-負荷の機械的刺激はホルモン応答、代謝反応を促進する)

筋力とパワーの適応は、機械的刺激およびその刺激とホルモンや代謝などの他の因子との相互作用を介して起こると考えられるために、トレーニングストレスが筋に与える機械的刺激に関して理解を深めること(運動学と運動力学)が重要になります。 骨格筋に最大限…

7人制ラグビーにおけるTime motion分析(生理学的応答(心拍数、血中乳酸濃度、筋グリコーゲン濃度など)を測定することにより、有酸素性能力、スピード、アジリティ、筋力、パワー、柔軟性そして競技特異的スキルの重要性が明示されている)

2016年の夏季オリンピックにて「7人制ラグビー」はオリンピック種目として採用されています。 中国、アメリカ、ロシアの学校では、ラグビーが「オリンピック競技」として教えられており、数多くのラグビー強豪国が、将来のオリンピック出場選手の発掘と強化…

アップヒル&ダウンヒルスプリントトレーニングはランニングパフォーマンスを向上させるか?(組み合わせたトレーニングはランニングパフォーマンスとランニングに関連する特定の運動学的変数を有意に向上できることが示唆された)

スプリントのパフォーマンスを向上させる目的で、ストライド長やストライド頻度を調整するために様々なトレーニングがされています。 その方法方法の一つに斜面を利用したランニングがあり、アップヒルとダウンヒルのトレーニングを別々に調査した化学的研究…

漸進のモデルピリオダイゼーション(トレーニング反応に影響を及ぼすものは負荷だけではなく、量的負荷のほうが及ぼす影響はむしろ大きい可能性がある)

ピリオダイゼーションモデルを組み立て完成させるにあたっては多くの変数を操作することが可能であり、また操作すべきであるということが大切になります。 そのような変数とは例えば、ミクロサイクルにおいて考えられる他の変動要素や1回のワークアウトで行…

スプリントにおける鉛直方向の力発揮とは(ストライド長の増大は鉛直と水平の両方向の地面反力(Ground reaction force:GRF)を増大させることによって達成される可能性が示されている)

Nummelaらは、ストライド長の増大は鉛直方向に発揮される力(r=0.58)と水平方向に発揮される推進力(r=0.73)の両方に関連していると報告し、ストライド長の増大は鉛直と水平の両方向の地面反力(Ground reaction force:GRF)を増大させることによって達成される…

活動後増強とピークパワー(活動後増強効果は筋力レベルと相関しており、筋力の高い選手は筋収縮の増強効果が大きいだけではなく、疲労の度合いも大きい)

プライオメトリックプロトコルに関しては、特異的なエクササイズは下半身ではタックジャンプ、上半身ではクラッピングプッシュアップ(膝を床について)をどちらもセット間に1分間の休息を挟んで、最大連続レップ数を5として3セット実施しました。 アイソメト…

中級クライアントのためのピリオダイゼーション(最初のメゾサイクルでは持久力の向上を目的とし、最後のメゾサイクルでは筋力およびパワーの向上を目標にする)

クライアントが初級から中級へ進んだ場合は、ピリオダイゼーションではメゾサイクルごとに特定の付加的な目標を設けます。 最初のメゾサイクルでは持久力の向上を目的とし、最後のメゾサイクルでは筋力およびパワーの向上を目標としています。 セット数、レ…

筋肥大は100歳になっても起こるのか?(1RM筋力は増大するが、筋肥大は遺伝的素因やこれまでの運動経験と現在の活動レベル、栄養摂取状態や身体コンディションに大きく影響される)

年齢が72~98歳(平均年齢87歳)の男性13名、女性13名がランダムに4群に分けられ、コントロール群は普段の生活(特に身体活動レベルと食事)を維持し、筋力トレーニング群は高強度の膝関節伸展・股関節伸展運動を実施しました。 さらに、サプリメント群は360カロ…

アジリティの定義とトレーニング方法(アジリティを単純に定義すれば、方向転換になり、また、敏捷性はコントロールされた減速力といえる)

アジリティを単純に定義すれば、方向転換になり、また、敏捷性はコントロールされた減速力といえます。 アジリティを向上させるためには、加速力と減速力を高め、さらに方向転換の能力を向上させることが必要になります。 加速力を向上させても、減速力を向…

アップヒルトレーニングをすることでハムストリング損傷率を低下させる(アップヒルランニングでは、大腿四頭筋の高い活性化が引き起こり相反抑制によりハムストリングが弛緩する)

スプリントパフォーマンスの向上に、傾斜角つきの高速トレッドミルトレーニングを行うアスリートは、ハムストリング挫傷の発生率を低下させると考えられています。 本来、アップヒルランニングでは、水平面でトレーニングを行う場合に比べて、ハムストリング…

ピリオダイゼーションとは(トレーニング変数を連続的かつ理論的に操作することによってパフォーマンスを最適化するプロセスになる)

強度を高めることはすなわち負荷を増大させることであり、負荷の増大はスクワットやジャンプスクワットにおける動作速度の低下をもたらします。 したがって、筋力を維持または連続的に向上させることも重要ですが、一方で、トレーニングにおけるパワーとスピ…

筋力を最大化するためのトレーニング(神経筋系は、断面積、筋原線維の数、筋量、運動単位の動員を増大させ、運動能力を改善同期性を高めることにより適応する)

中程度の負荷を高速で挙上することは、大きな力を発揮することに等しいと推測されています。 この推測は、「アスリートは、試合で重いウェイトを挙上するために、トレーニングで重いウェイトを挙上する必要はない」という意味で、言い換えれば、400ポンド(1…

筋肥大とエクササイズの選択(多関節運動は単関節運動に比べ、テストステロンとGH濃度を高める)

様々なエクササイズのパラメータ(引く角度、四肢の位置など)筋区画内に異なる活性化パターンをもたらし、協働筋の活性化を促進したり抑制したりします。 これは、フィットネスの理念として広く認められていますが、筋肥大を目的とするプロトコルでは、特に…

失敗するまで行うトレーニングとパフォーマンス(筋サイズ、筋力、パワー、筋持久力に関して失敗するまで行うトレーニングの適用を支持するエビデンスが存在する)

失敗するまで実施するトレーニングは筋力、筋サイズ、筋持久力を向上させるために広く利用されているトレーニングになります。 失敗するまで行うトレーニングとは、疲労のためにスティッキングポイントを超えてリフトできなくなるまで筋活動(連続的レップ)を…

筋肥大とレップ速度(伸張性エクササイズは、短縮性エクササイズに比べ、タンパク合成のより早い増加、およびIGF-1mRNAの発現増加を伴う)

筋肥大の観点から、運動速度はレップの伸張性要素にとってより大きな重要性をもつと思われます。 短縮性および等尺性の筋活動が筋肥大反応をもたらすことは知られていますが、大多数の研究では、伸張性筋活動が筋の発達に最も大きな影響を及ぼすことを示唆し…

筋肥大のメカニズム(骨格筋が過負荷の刺激にさらされると収縮タンパク質(アクチンとミオシン)のサイズと量、サルコメア(筋節)の数が同時に増加する)

ウェイトトレーニングを行う人々の多くは、除脂肪体重の増加を目指し努力を続けています。 ボディビルダーは中程度の負荷とかなり短い休息時間でトレーニングを行い、パワーリフターは高負荷と長い休息時間でトレーニングを行います。 筋肥大には多くの要素…