Nakajima整骨院Official Blog

世界中の治療やトレーニングを研究してます。2013年アスリートの治療に特化したNakajima整骨院を横浜市に開業。🇦🇹元SV Horn physio,柔道整復師,NASM-PES,NSCA-CPT。

トレーニング

パワー発揮を最大化するための混合法(バックスクワットでは、パワーの向上は負荷が30~70%1RMの間で起こり、筋力の向上のためには高負荷(>75%1RM)を用いる必要がある)

パワー発揮能力を最適化するための混合トレーニングの活用は、力-速度関係の一層調和をとれた包括的な向上をもたらし、それにより、最大発揮パワーの一層の向上とトレーニング効果のより大きな転移が可能となります。 理論的に、低負荷で高速の運動を用いる…

最大身長速度(PHV:Peak Height Velocity)とオーバーユース(PHVに達していない子供達に対して疲労困憊するような練習を繰り返すことは、怪我の発生率を高め、運動学習効果の低下にもつながる)

練習の量や強度が増加すると、オーバーユース障害に加えて急性の外傷発生率も高くなることが示されています。 日本のジュニアスポーツの多くは、ボランティア指導者によって担われているのが現状であり、多くのボランティア指導者は、自らの経験に基いて指導…

下半身のパワーを発達させるための特異的トレーニングを実施する前に、体重の2倍のバックスクワットを行えるようになることが、最低限必要な筋力である

筋力の最大化は、パワー発揮能力の最大限の向上を計画された、あらゆるトレーニングプログラムにおいて明らかに重要な要素になります。 しかし、十分な筋力レベルが実際にいつ達成されたかを判断すること、そしてトレーニングの重点をいつ、より専門的なパワ…

青少年の柔軟性エクササイズ(運動前の最適なウォームアップでは、自体重のかかる多関節運動に焦点を合わせ、可動域全体を使って徐々に動的な運動へとアスリートを誘導する必要がある)

青少年は筋骨格系が常に変化しているため、この発達段階で用いられた柔軟性トレーニングによる利益が無駄になる可能性があります。 しかし、より成熟したアスリートは、定期的な柔軟性トレーニングを取りれることから利益を得て、筋骨格系を修正し、神経筋の…

サッカーのパフォーマンスは生理学的変数が強い相関関係を示す(選手の有酸素性能力(VO2max、乳酸-無酸素性作業閾値、ランニングエコノミー)が、サッカーのパフォーマンス、例えば、ゲーム中に走る距離やボールの保持時間、ゲーム中のスプリントの数などの統計的数値と正の関係にある)

ストレングス&コンディショニングプログラムを開始する前に、あるいは試合前、すなわちオフシーズンかプレシーズン中に(基準値を測定するため)身体能力テストを実施することはきわめて重要になります。 アスリートの進歩を評価して、必要に応じてプログラム…

運動前の可動性ドリルの有効性(可動性ドリルを取り入れることにより、アスリートは、より高強度の運動における新しい運動方策を素早く応用し獲得することが容易になる)

運動前の可動性トレーニングは、若年アスリートにとって運動学習の効果的な方法になります。 アスリートが「通常」のトレーニングや試合とは別に、リハビリテーションやプレリハビリテーションの運動セッションを完了するよう指示されることが多く、修正エク…

動的安定性とフィードフォワードコントロール(着地で接地する前や静止する前の準備段階における膝関節や膝安定筋のフィードフォワードコントロールが、動的安定性の向上にとって最も重要な要素であることが示唆されている)

研究によると、着地で接地する前や静止する前の準備段階における膝関節や膝安定筋のフィードフォワードコントロールが、動的安定性の向上にとって最も重要な要素であることが示唆されています。 スポーツの状況でのフィードフォワードコントロールメカニズム…

回旋、加速と減速の運動とは(青少年アスリートの特定のスポーツ活動における正しい運動パターンを保証するために重要であり、そのような運動では、脊椎の加速と減速の動作は様々な軸と平面で起こる)

アスリートの能力により困難なエクササイズは、回旋、加速と減速の運動になります。 他方、これらの動きは、脊椎損傷の原因になることもあり、また大抵のスポーツでみられる特徴でもあります。 これらの理由から、青少年アスリートは、捻りの動作を限定的な…

青少年アスリートにおける可動性ウォームアップの様式(最小限の時間で最大の利益を提供するドリルやその他のトレーニング刺激を選択することが重要になる)

ウォームアップの時間が可動性をトレーニングする恰好のタイミングであることは確実ですが、最小限の時間で最大の利益を提供するドリルやその他のトレーニング刺激を選択することが重要になります。 大部分のアスリート、特に若年アスリートは、十分なウォー…

統合的神経筋トレーニング(INT:integrative neuromuscular training)

青少年における傷害の発生頻度を直接低下させることを目的とした統合的神経筋トレーニング(INT:integrative neuromuscular training)プログラムはスポーツ関連傷害に伴う神経筋のリスク因子を修正できることが示されています。 青少年、および若年アスリート…

スプリントで水平推進力を生み出すのは足関節の活動である(腓腹筋・ヒラメ筋・アキレス腱複合体(GSAC)は、弾性エネルギーを蓄えてスプリント中の身体の素早い前進を助けているとみなされ、水平推進における立役者と考えられている)

スプリントでは、コーディネーション、安定性、筋パワーを利用して、脚の周期的動作による最大水平スピードを達成しています。 股関節、膝関節、足関節の運動を担う筋群は支持期に特定の役割を果たして、身体を前方へ効率よく推進させています。 残念ながら…

競技特異的なトレーニングルーティンを作成するには(コアの強化はまず、股関節、体幹、および肩関節領域を含む多関節動作への漸進を伴う、アイソメトリックな安定性の獲得を通じて達成され、これを基盤とすることで、さらなる能力の向上を最も効率的な形で周期的に起こすことができる)

特異的スキルの練習や、複数の活動および競技への参加によって運動能力は向上しますが、競技力向上トレーニングを行なう事で、野球のパフォーマンスを最大限に向上させるために必要なすべてのスキルをさらに伸ばすことが可能になります。 コアの強化はまず、…

継続的な持久力トレーニング(持久力トレーニングにより身体のIMTG(筋内トリグリセリド)貯蔵量が増えるため、トレーニング経験を積んだアスリートはより多くのIMTGを利用する)

継続的な持久力トレーニングにより身体のIMTG(筋内トリグリセリド)貯蔵量が増えるため、トレーニング経験を積んだアスリートはより多くのIMTGを利用します。 持久力エクササイズ中における血液中以外の脂肪酸の利用は、鍛錬者は非鍛錬者の約2倍であると推定…

最大スピード:スプリントに関する誤解(フィールドスポーツのスプリント距離は通常10~30m(約2~3秒)であり、最大スピードに達するために必要な距離には到達していない)

最大スプリントスピードは大多数の競技にとって重要な領域になります。 フィールドスポーツ(サッカー、ラクロス、フィールドホッケーなど)にとって、最大スピードの向上は重要でないとみなされることが多いです。 これらの競技において最大スピードの向上を…

体重調整における運動前の栄養摂取(脂質の分解に対するインスリンの抑制効果を最小限にするために、グリセミック指数の低いCHOを摂取すること、また運動の約3時間前までに摂取する)

体重調整の方法を検討する場合、主要栄養素の摂取タイミングや量、および構成のすべてが、検討すべき重要な因子であると思われます。 したがって、運動中と回復中の両方において、脂質酸化能を最大限に高め、同時に脂質貯蔵能を最小限に制限するためには、現…

毎日のタンパク質摂取量を補う(脂肪分解に対するインスリンの抑制効果を最小化できるカゼインとホエイを両方含む補助食品を用いることには価値がある)

高強度のトレーニングとCHO摂取量の低減とを組み合わせた場合、多くのトレーニングセッションは、筋グリコーゲンの貯蔵がそのセッションのエネルギー必要量に対して完全または十分とは考えられない量で開始される可能性があります。 そのような条件では、ア…

長時間の運動中に筋グリコーゲンの減少がもたらすもの(遊離カルニチンの利用可能量はそれほど劇的に減少しないため、長鎖脂肪酸はより速くミトコンドリア内に輸送され酸化される)

長時間の運動中に筋グリコーゲンの利用可能量が次第に減少し、解糖流量が低下した場合は、遊離カルニチンの利用可能量はそれほど劇的に減少しないため、結果的に長鎖脂肪酸(LCFA)はより速くミトコンドリア内に輸送され酸化されます。 すなわち、糖質(CHO)の…

バランストレーニング(バランストレーニングは、成熟段階と神経筋パフォーマンスの能力に応じた、多数の漸進的課題で構成される)

バランストレーニングは、成熟段階と神経筋パフォーマンスの能力に応じた、多数の漸進的課題で構成されます。 青少年の動的安定性は、正しい姿勢と下肢のアライメントを強調する静的バランスエクササイズから始めるべきとされています。 アスリートが静的バ…

脚のリカバリーは、次のストライドに向けて素早く姿勢を変えることを可能にするのか?(遊脚期中の脚の動作スピードを増加させると、次の接地が早く発生しうるために、水平変位率が総合的に増大するとされている)

遊脚期の脚のリカバリーがスピードにとって重要になります。 ストライドサイクルは2つの局面に分けられます(遊脚期と支持期)。 支持期とは足が地面に接地しているときであり、遊脚期とはつま先が地面を離れたときから対側の脚による次の支持期の開始までを指…

骨盤の不安定性やそれに伴う筋のアンバランスに関連付けられる股関節の障害とは(アスリートによくみられるパターンのひとつが、股関節屈曲筋群や腰部伸展筋群は強固ではあるが硬く、その一方で、腹筋群や股関節伸展筋群は伸張性はあるが弱いという状態になる)

いくつかの股関節関連の傷害、例えば、腰痛や股関節屈曲筋、ハムストリングスおよび鼠径部の挫傷、腹部ヘルニアなどは、多くの場合、骨盤の不安定性やそれに伴う筋のアンバランスに関連付けられます。 アスリートによくみられるパターンのひとつが、股関節屈…

胸椎の可動性(胸椎可動性(TSM:thoracic spine mobility)は、上肢および腰椎の双方の正常性にとって不可欠にであり、TSMの制限と肩のインピンジメントは、慢性腰痛と関連づけられている)

通常、腰椎の過度の可動性には問題(コアの不安定性)があるとみなされていますが、適切な胸椎可動性(TSM:thoracic spine mobility)は、上肢および腰椎の双方の正常性にとって不可欠になります。 TSMの制限と肩のインピンジメントは、特に肥満の人において、慢…

熱と水分補給と労作性熱痙攣(運動誘発性の筋疲労、体内の水分の損失、発汗によるナトリウムの多大な損失の3つの素因が筋痙攣にて観察される)

暑熱環境下とパフォーマンス 暑熱環境下はパフォーマンスの低下だけではなく、運動関連の筋痙攣(EAMC)、すなわち労作性熱痙攣とも関係があります。 EAMCは、長時間の激しい運動後に起こる骨格筋の疼痛性痙攣と定義されます。 熱痙攣の病因に関しては諸説あり…

サッカーの試合において激しい身体活動を行う能力、およびそこから回復する能力の重要性(最高レベルの選手は、平均レベルの選手と比較すると、試合の最も激しい局面において2倍の無酸素性ランニングを行っていた)

サッカーの試合に激しい身体活動を行う能力、およびそこから回復する能力(無酸素性持久力)もまた、サッカーのパフォーマンスに影響を及ぼすことが示されています。 最高レベルの選手は、平均レベルの選手と比較すると、試合の最も激しい局面において2倍の無…

身体の速度を素早く落とす活動動作(減速)テクニックは傷害リスクを低下、さらにバランスを制御し、蓄積された弾性エネルギーをその後の動作へと効率よく移行する

様々な競技において、停止時あるいは方向転換に先行して急速な減速がみられます。 このような急激な速度の変化は、多くの場合、最小限の距離と時間で発生し、相手の動作や境界線などの外的刺激への反応であることが多くなります。 多くの競技において、身体…

サッカーにおけるランニングスプリント(短時間の反復スプリントテスト:RST(12×20m、回復時間20秒)におけるPD(パフォーマンスの減衰)とVO2peakの間には有意な相関関係がある

Meckelらによると、短時間の反復スプリントテスト:RST(12×20m、回復時間20秒)におけるPD(パフォーマンスの減衰)とVO2peakの間には有意な相関関係(r=-0.602、p<0.05)が存在しますが、長時間のRST(6×40m、回復時間30秒)においては存在しませんでした(r=-0.322…

睡眠不足と競技パフォーマンス(睡眠不足のアスリートにしばしば観察される現象として、認知パフォーマンスや運動パフォーマンスの低下、反応時間の遅延、気分の状態/情緒の不安定化が挙げられる)

睡眠不足のアスリートにしばしば観察される現象として、認知パフォーマンスや運動パフォーマンスの低下、反応時間の遅延、気分の状態/情緒の不安定化が挙げられます。 また、代謝および免疫過程も負の影響を受けることが報告されています。

若年アスリートにおける傷害予防(アスリートに固有の神経筋の欠陥を確認し、 確認された欠陥に関連づけられる神経筋コントロールとコーディネーションを改善する生理学的適応の促進に目標を定めたエクササイズを取り入れる必要がある)

現代の若年アスリートたちは、長期的な傷害抵抗性にかかわる最適な運動メカニズムとスキルを身につけることよりも、むしろある特定の集団スポーツの試合に勝利することを重視する傾向がありにます。 INTは傷害予防トレーニングに重点を置きますが、トレーニ…

糖質と間欠的運動のパフォーマンス(一般的なトレーニング目標のために中~高強度の有酸素性および無酸素性運動を行っている間は、1時間あたり30~60gの糖質を摂取すべきである)

American College of Sports Medicine(アメリカスポーツ医学会)とNational Athletic Trainers Association(全米アスレティックトレーナー協会)は、すでに判明している運動におけるCHO(糖質)の役割に基づいて、どちらも次のようなガイドラインを設けています…

スポーツ傷害と動的安定性(多くのスポーツ関連傷害は、アスリートがジャンプのような動的活動中にバランスを失ったときに起こる)

多くのスポーツ関連傷害は、アスリートがジャンプのような動的活動中にバランスを失ったときに起こります。 発表されている複数の調査から、バランストレーニングによる介入を通して、傷害と傷害リスク因子が減少したこと、また競技パフォーマンスが向上した…

パフォーマンスの知識(フィードバックを与えた試験において、膝関節伸筋群がそれぞれ7.2%および6.4%、膝関節屈筋群が8.7%および9.0%、フィードバックなしの試験に比べて高い数値を示した)

Kellis&Baltzopoulosらは、等速性の伸張性筋活動における膝関節伸筋群と屈筋群の最大モーメントの測定に、視覚的フィードバックが及ぼす効果について調査し、角速度30°/秒および150°/秒での最大モーメントは、フィードバックを与えた試験において、膝関節伸…