Nakajima整骨院Official Blog

世界中の治療やトレーニングを研究。2013年アスリートの治療に特化したNakajima整骨院を横浜市に開業。🇦🇹2017~SV Horn (Austria) Physio/柔道整復師/NASM-PES/NSCA-CPT/初級がい者スポーツ指導員/WFA Periodization Specialist。

トレーニング

フットボールにおけるタックル動作のトレーニング(神経系に働きかける方法で競技と同様の力を再現することは「Neural repetition」(神経反復)を生じさせ、タックルという競技特異的な仕事のパワーとパフォーマンスを向上させる)

シングルレッグスクワット/ステップアップ動作については、大腿四頭筋の高い筋活動を生じさせる効果が示唆されており、また、非支持脚側のウェイトを重くすることで、股関節外転筋とコア筋群の筋活動もさらに増大させます。 タックル動作の受傷リスクを低減…

ジャンプシュラッグ(スナッチやクリーンより重いウェイトを利用できるために、バリスティックなエクササイズを過負荷で行うことになり、最終的に大きな力の立ち上がり速度を獲得できる)

ジャンプシュラッグ(JS)は、スナッチやクリーンを指導する際にウェイトリフティング動作のバリエーションとして、もしくは単独のトレーニング種目としてよく実施されます。 ジャンプシュラッグはバリスティックな性質を伴い、アスリートの競技パフォーマンス…

筋力を最大化するためのパワートレーニング(最大筋力を発揮する能力とパワーを発揮する能力とは、互いに異なる能力であることを考慮する)

一般にパワーリフティングのルーティンでよくみられる方法は、筋力パフォーマンスを向上させるためにパワーの向上に重点を置きます。 筋パワーの低下は、バックスクワットおよびベンチプレスの挙げる動作局面の序盤、デッドリフトのリフトオフの局面、そして…

トレーニング変数(解糖系の多量のボディビルスタイルプログラムは、少量のルーティンより急性テストステロン濃度を大きく高め筋肥大を促す)

より多量の運動負荷が筋肥大反応に一層有利であることは、全体的な筋の張力が大きいためなのか、筋損傷によるのか、代謝ストレスによるのか、あるいはこれらの因子を組み合わせた結果であるのかは明らかにはなっていません。 躊躇な解糖系活動をもたらす多量…

SAIDの原則:Specific adaptation to imposed demands(神経筋系は課せられた刺激に対して特異的適応を起こす)

SAIDの原則(Specific adaptation to imposed demands:課せられた刺激に対する特異的適応)とは、アスリートのトレーニング選択と、それがパフォーマンスにもたらす効果との関連性を説明する用語になります。 神経筋系は課せられた要求に適応するというのが、S…

パフォーマンスの基礎となるプレシーズン期(試合期が近づくにつれて、予備テストと継続的評価によって決定された適切な特異的トレーニングを行うことが最優先される)

パワー出力は競技における成功の本質的構成要素であると考えられています。 パフォーマンスとパワー発揮は、効率の良い神経筋系プロセスによって主としてもたらされ、また、レップの質が疲労によってマイナスの影響を受けてはなりません。 したがって、この…

トレーニングの基礎知識(トレーニングによって筋肉がより太く強靭に生まれ変わる事を「超回復」と言い、この反応は、トレーニングにより筋肉が傷ついた証であり、同時に、回復に向けて準備が始まっていることを示すものである)

トレーニングによって筋肉がより太く強靭に生まれ変わる事を「超回復」と言います。 筋肉の損傷はトレーニング後に筋肉が熱をおびたり、軽い痛みを感じたりする「バーニング(Burning)」や筋肉中の血流が増大し、一時的に膨張する「パンプアップ(Pump up)」、…

SAID(Specific adaptation to imposed demands:課せられた刺激に対する特異的適応)

SAIDは特異性、漸進性、および過負荷の原則を基にしたすべてのプログラムデザインの根拠となっている概念になります。 さらなるトレーニングへの適応を求める場合は、特異的課題の難易度を上げる必要があります。 従来のオフシーズンおよびプレシーズンのス…

高強度になると股関節の役割が増すのはなぜか?

Frostoらは、リフティングやスクワットなどの課題をより速い運動速度で行なう際、被験者は直立姿勢をとらずに、体幹の矢状面への傾斜を増大させ、股関節優位なパターンに移行することを指摘しています。 キネマティクス(運動学)のこのような変化は、対応する…

最大走速度を向上させるには(最大走速度を向上させるためには、鉛直と水平両方の地面反力(GRF)を増大させなければならないことが明らかになっている)

スプリントにおける地面反力(GRF)の2つの主要成分は増大の仕方に違いがあるだけでなく、鉛直方向の力については速度上昇に伴って直線的に増大しない場合があることもまた明白になります。 MunroらとNiggらは、速度3~6m/秒の範囲において、鉛直方向のGRFは速…

伸張-短縮サイクル:SSC(伸張反射による短縮性筋活動が生む収縮力が増強され、この反射は運動神経の興奮レベルと動作の振幅の小ささに影響する)

筋が抵抗に打ち勝つことを求められる際(短縮性筋活動によって収縮することを求められるとき)、それを実行する能力は、短縮性筋活動の前に伸張性活動が行われているかどうかにより決まるとされています。 短縮性筋活動だけによる発揮筋力は、先行的に伸張性筋…

スクワットにおけるキューイングと補完(抵抗を刺激として用いた際にアスリートのテクニックが改善される場合は、神経筋の弱点が原因もしくは、課題の理解不足により制限されている可能性が高い)

指導者からの補完では、エクササイズパフォーマンスを改善するために、外部から身体的なサポートを与えます。 補完は、身体的なサポートを提供することにより、アスリートに適切なフォームを認識させ、適切なフォームがどのような感覚なのかを会得させてエク…

跳躍高の増加に伴い、股関節伸展モーメントはどのように変化するか?

最近の研究により、跳躍高が高くなるにつれて、膝関節伸展モーメントよりも股関節伸展モーメントが一層大きく増加することが示しています。 Leesらは、「低い」「高い」「最大」の3種類に分類した強度の異なるジャンプを調査しました。 平均の跳躍高は、低い…

筋の適応の最大化と有酸素性運動(有酸素性代謝は、常にエネルギーの産生に貢献している(30秒間の短いスプリントでは20%))

Lundbergらの研究では、6時間の休息を挟んでレジスタンストレーニングとサイクリングエクササイズを行うと、筋機能は損なわれず、またレジスタンストレーニングを単独で実施した場合よりも筋全体のサイズを増大させました。 しかも、速筋線維(遅筋線維の5~6…

脊椎系の機能とコア(体幹)トレーニング(上肢および下肢動作中、上肢および下肢の筋が活動する前に、「腹横筋」が先行して活動する)

理論的には、コアトレーニングはパフォーマンスを向上させ、障害を予防し、腰椎の損傷を治癒するために行われます。 McGillによると、「よく鍛錬されたCoreは至適パフォーマンスと障害予防に欠かせない」と言われています。

素早い動きと爆発力を兼ね備えたアスリートになるには(基本的なダイナミックウォームアップドリルは、運動能力を高める上で基礎となる重要な要素になるものが多くなる)

次のレベルでは、フットワークのパターンに重点を置き、加速と減速の方法を習得します。 ここでは、前方および側方のストップアンドゴードリルを行います。 これは5ヤードのスプリントと停止(前方および側方移動)を繰り返すという方法になります。 フットワ…

クリーンプルとスナッチプルvs伝統的デッドリフト(最大に近い負荷のデッドリフトを観察した結果、発揮パワーとエネルギー消費量はオリンピックスタイルリフトの35%程度である)

スナッチとクリーンのウェイトリフティング動作やその派生動作は、適切に実行するのに大きなパワー発揮能力を要します。 これらはスピード依存のエクササイズであり、動作速度が成功の度合いを決定づけます。 クリーンプルとスナッチプルは、多くの競技動作…

プライオメトリックスと持久力トレーニングの同時実施がランニングエコノミーにおよぼす影響とは(下肢スティフネスが増加した結果、弾性エネルギーの蓄積と放出の効率が向上する)

プライオメトリックストレーニングは爆発的な形式の筋力トレーニングであり、爆発的な動作を用いて筋パワーを向上させます。 プライオメトリックスエクササイズでは、素早い伸長性動作から短い償却局面を経て爆発的な短縮性動作を行い、伸長-短縮サイクルに…

スプリントの筋活動パターン(足関節後面の筋の優位性は支持期前半に伸張性筋活動が行われ、後半では短縮性筋活動が低下するという特徴が見出された)

短距離走者の筋活動 Mann&Spragueは、高い技術を有する短距離走者の股関節、膝関節、足関節の筋活動を検証しました。 足関節後面の筋の優位性は支持期前半に伸張性筋活動が行われ、後半では短縮性筋活動が低下するという特徴が見出されました。 この結果を裏…

ストライド頻度とストライド時間(ストライド頻度はストライド時間の影響を直に受け、そしてストライド時間は遊脚時間(滞空時間)および接地時間(立脚時間)の影響を受ける)

ストライド頻度はストライド時間の影響を直に受け、そしてストライド時間は遊脚時間(滞空時間)および接地時間(立脚時間)の影響を受けます。 すなわち、 ストライド頻度=1/(滞空時間+立脚時間として)ストライド頻度 最大速度におけるストライド1回の総所要時…

パフォーマンスの為のコアエクササイズ(脊椎におけるパワー(力×速度)の発揮は、通常極めて危険だが、代わりにパワーを肩と股関節周りで発揮し、パフォーマンスを向上させ、同時に脊椎と関連組織のリスクを最小限に留めることが必要になる)

パフォーマンス向上のための背部のトレーニングは(運動競技または職業への応用)、リハビリの目的を達成するためのトレーニングとは異なる方法や目標を必要としています。 これらは適切なコレクティブエクササイズ(各関節がスムーズに動き、四肢の筋肉が連動…

サッカーにおける心拍計の活用(シーズンの時期やその日のコンディションによって最大心拍数は異なるので、運動直後の回復力(乳酸クリアランス)に注目する)

心拍計の活用 サッカーは試合の中で運動強度が激しく上下するため、高強度の運動を少ない回復時間で何度も繰り返す間欠的な持久力が要求されます。 乳酸クリアランスなどを向上させる体力作りがサッカーの競技場面で必要な能力の向上へと繋がります。

バックスクワット不正確動作の修正(エクササイズ指導に対する誤った理解、神経筋のコーディネーションと動員の不足、あるいは関節の硬直性など)

バックスクワットの不正確な動作をもたらす弱点は、様々な制限要因から生じます。 例えば、エクササイズ指導に対する誤った理解、神経筋のコーディネーションと動員の不足、あるいは関節の硬直性などが挙げられます。 バックスクワットを適切に遂行できない…

Tabata protocolの研究(レジスタンストレーニングを併用する事で最大酸素借の量的側面である筋量を増やす事ができる)

人を含む生物には、有酸素性と無酸素性のエネルギー供給系の1つしかなく、その2つに同時に最大の負荷をかけるのがIT1であることが明らかにされ、実際、このトレーニングを週4回(水曜日だけは疲労困憊に至らず、その代わりに最大酸素摂取量の70%の強度の自転…

サイドステップなどの側方動作における股関節伸展筋群の役割とは(前額面における速い股関節伸展動作が爆発的な動作にとってより一層重要である)

すべての動作は主に矢状面で行われますが、最近行われた2つの研究は、サイドステップにおける股関節伸展筋群の役割を調査しました。 Inabaらは、サイドステップの距離の増加に伴い股関節伸展筋モーメントが有意に増加したこと、しかし股関節外転モーメントは…

ランニングスピードと筋力および持久力トレーニング(筋力トレーニングにより運動単位の同期化と動員にかかわる神経筋系の変化が生じた結果、地面に対して素早く力を吸収し発揮する能力が向上した)

Damascenoらの近年の研究において、8週間の筋力トレーニングを実施したところ、10km走の中盤から終盤にかけてのランニングスピードが向上し、ひいては全体的なパフォーマンスが改善しました。 この研究において、筋力トレーニング群の被験者は下肢を対象とし…

スクワットジャンプ(負荷が60%1RMに近づくにつれて速度が低下することを念頭に置き、目標が高速を維持することなのか、最大負荷を素早く動かすことなのか、トレーニングが及ぼす影響を考慮すべきである)

SJ(スクワットジャンプ)を使った力発揮能力の向上は、外部負荷や器具を加えることによってさらに促進できると思われます。 負荷をかけたSJは、バックスクワットにおける短縮性1RMの10~40%の負荷を用いた場合に有益であることが証明されています。 負荷を加…

ウェイトリフティングとパワーリフティング(パワー発揮、ピーク速度、跳躍高の増大が目的とする場合、負荷スペクトルの全体にわたり高速での最大フォースを発揮するウェイトリフティングを選択することが有益である)

ウェイトリフティングとパワーリフティングは混同されやすく、これらのエクササイズはパフォーマンスの特徴が異なっていますが、目標、すなわち、できる限り多くの重量を挙上することは共通しています。 パワーリフターはデッドリフトとバックスクワット、そ…

小児期のスピード向上トレーニングにおいて重要視されるべき「接地時間」(自然には発達しないことが知られている因子(接地時間とストライド頻度))

推進力と接地時間 スピードは一般的にストライド長(SL)とストライド頻度(SF)によって証明されますが、どちらも必ずしもトレーニングの焦点となるものではありません。 むしろ、スプリンターが推進力を発揮できる接地時間にトレーニングの焦点を置くこと…

プレシーズン期における体系的コンディショニング処方(パフォーマンスの他の側面(最大筋力とパワー)に取り組むための、生理学的および構造的基礎を固める)

個々のトレーニングセッションのタイミング、頻度、継続時間、強度、量を慎重に考慮して、うまく疲労を抑えつつ、トレーニングの質を保っています。 ここに挙げた処方は、年間トレーニングプログラムの一部であることに注意し、時期に応じてトレーニングの目…