Nakajima整骨院Official Blog

世界中の治療やトレーニングを研究。2013年アスリートの治療に特化したNakajima整骨院を横浜市に開業。🇦🇹2017~SV Horn (Austria) Physio/柔道整復師/NASM-PES/NSCA-CPT/初級がい者スポーツ指導員/WFA Periodization Specialist。

ベンチプレス

エクササイズの選択と肩の傷害(ベンチプレスの下降局面は、特に腕が体幹より低く下ろされた場合には、多くの傷害の原因とされている)

レジスタンストレーニング集団で増加した発生率により、「ウェイトリフター肩」と呼ばれる鎖骨遠位の骨溶解は、しばしばベンチプレスに起因するとされています。 末梢神経損傷は稀ですが、筋肥大による伸張あるいは圧迫による神経障害の原因としてかなり高い…

筋骨格系能力が健康増進に果たす役割(握力、ベンチプレス、およびスクワット/レッグプレスが、様々な健康指標に関連する最も一般的な筋力尺度となっている)

近年の文献レビューから、MSF(筋骨格系能力)の諸要素と、青少年における健康指標および測定結果との間には、正の相関関係があることが明らかになっています。 これらのレビューでは、MSFトレーニングがもたらす多くの健康に関連する効果として、体重、心臓血…

ストラクチュラルエクササイズと代替エクササイズ(スクワットやデッドリフトなどのストラクチュラルエクササイズでは立位で脊柱にストレスがかかるが、レッグプレスではそれが実施できない)

スクワットとベンチプレスの代替エクササイズとしてレッグプレスとチェストプレスがあります。 レッグプレスでは、下肢筋群をトレーニングすることができますが、それと同時に体幹を一緒に使うコーディネーション能力に関してあまり向上させることができない…

ベンチプレステスト(安全性の配慮から、フットボール以外の競技では、3RM値から1RMを推定する方法が推奨される)

ベンチプレスは、上半身の筋力の普遍的なテスト法になり、アスリートには馴染みが深く、指導と実施も容易になります。 安全性の配慮から、フットボール以外の競技では、3RM値から1RMを推定する方法をとり、フットボールでは、3RMと1RMの両方でテストをします…

自重トレーニングの漸進(自重トレーニングは、伝統的なウェイトトレーニングと同様に、コンディショニングの効果的な手段であり、適切に操作すれば、体力とスタミナの両面で有益な効果が得られる)

自重トレーニングの最大の欠点のひとつは、経験を積んだ人には易しすぎ、初心者には難しすぎるという印象をもたれるところにあります。 自重の2倍近い負荷でベンチプレスを行える人にとって、プッシュアップは非常に簡単なエクササイズに思えるかもしれませ…

限界まで追い込むトレーニング(失敗するまで追い込まないトレーニング群に比べて失敗するまで行うトレーニング群では、トレーニング後の6RMベンチプレスの筋力と40kgベンチスローの平均パワーの向上が有意に大きかったことを報告している)

一流のジュニアアスリートを対象として、6週間の上半身トレーニングプログラムを実施した別の研究もあります。 研究では、6RMベンチプレスにおける筋力と6RMベンチスローにおけるパワーに対して、失敗するまで行うトレーニングと失敗まで追い込まないトレー…

肩の外旋可動性(プレス動作(ベンチプレスなど)ばかりを行なうアスリートには、肩の外旋不足はよくみられ、外旋が不十分であると肩のインピンジメントを引き起こす)

オーバーヘッド動作を行なうアスリートにとって、肩の外旋可動性(SERM:shoulder external rotion mobility)が問題になることは滅多にありませんが、長時間座って過ごすアスリートや、筋のバランスを確実に保つためのプル動作をほとんど、あるいは全く行わず…

平均のエクササイズRPEとセッションRPE(セッションを構成する要素のうち、純粋にリフティング要素のみ(RPE-LO)の評価も行われ、その結果、70%および90%強度において、セッションRPEはRPE-LOより有意に低くなった)

セッションRPE値と、各エクササイズの平均RPE値との比較では、興味深い結果がでており、Dayらは、5種目のエクササイズ(ベンチプレス、バックスクワット、オーバーヘッドプレス、バイセップスカール、およびトライセップスプッシュダウン)について、各エクサ…

筋力向上と筋肥大においてプロテインの選択(ホエイプロテインorカゼインプロテイン)

分離ホエイタンパクとは 現在、ホエイタンパクは、利用可能な最良質のタンパク質のひとつであると考えられています。 特に、分離ホエイタンパクは吸収が早く、多くの必須アミノ酸を含みつつ、ラクトースをほとんど含みません(すなわち<1.0%)。 https://…

柔軟性も高める筋力トレーニング(共縮を防ぐ事前疲労法・スーパーセット法・初動負荷法)

筋力トレーニングをすると身体が硬くなるというのは迷信ですが、だからといって、筋力トレーニングをしても全く身体は硬くならないというのも100%真実ではなく、方法によっては、関節可動域が小さくなってしまいます。 共縮 トレーニングの際、気をつけな…

「ボディパートエクササイズ(BPE)」と「ストラクチュラルエクササイズ(SE)」

トレーニング種目の分類には大きな筋群の種目、小さな筋群の種目という分類の他に、複数の関節を強調して使う動作(複合関節動作)による種目と、単一の関節を使う動作(単関節動作)による種目という分け方もあります。 最近では前者を「ストラクチュラル…

高くジャンプするための生理学(伸張性収縮)と物理学(Ek=1/2MV2)

プライオメトリックトレーニング 「ジャンプ高は重心の離地速度で決まる」と物理学的には言えます。 ※重心(質量M)が鉛直方向の速度Vで離地したときの運動エネルギーEkは「Ek=1/2MV2」になり、このエネルギーが重心の位置エネルギーEpと等しくなったところ…

特異性の原則(生理学的原則とバイオメカニクス的な原則(SAID))

身体の細胞は、特定の刺激に対して特定の反応を起こし、適応が起こって変化するということから、目的とするトレーニング効果を得るためにはその特異性を考慮したプログラムデザインを実施する必要があります。 柔軟性:ストレッチングなど スピード:スプリ…

トレーニング負荷の増加の原理(斬新性の原則・2for2ルール)

トレーニング進行により、斬新性を考慮し負荷・強度を増加する必要になります。 これを「2for2」ルールの原則といいます。 斬新性の原則 トレーニング効果は、短期間ほど可逆性が大きく、長期間であるほど途中に中断しても可逆性は小さくなります。 ※計画的…

期分け(ピリオダイゼーション)による特定体力特性の連続開発は一流アスリートの生理学的能力を向上させるか?

ピリオダイゼーション計画 特定の体力特性の連続開発はピリオダイゼーションを用いたトレーニング計画で見落とされがちな部分になります。 フィットネスとパフォーマンスに関する複数の特性(筋力と持久力など)を同時に鍛える必要がある場合、実際にトレー…

サッカー施術におけるアスレティックリハビリテーションの流れ・ボールを蹴るまで

ウェイトトレーニング ウェイトトレーニングはグラウンドでのリハビリテーションではありませんが、グラウンドでの動きづくりのベースとなる重要な項目です。 リハビリ期間全般を通じて患部以外の部位、特に体幹(肩、股関節、周囲筋の背面、腹筋群、起立筋…

肩関節脱臼・亜脱臼の競技復帰のポイント①動的安定性の獲得

ラグビーのタックルなどで上肢が後方に引かれた場合、肩関節の水平外転・外旋の強制により、上腕骨頭が臼蓋の前方に逸脱する「前方脱臼」が発生します。 これはまた、スクラムやモールなどの密集プレーでも同様の力学的機序で発生します。 その危険因子とし…

野球におけるチームの期分けトレーニングプログラム(競技シーズンと期分け)

野球選手の身体と筋肉 野球選手の身体には、やはり筋肉量が求められます。 理由として、筋肉量とスイングスピードは相関関係にあり、遠くに飛ばしたり、速い打球を繰り出すためには、やはり筋肉量があるという事が重要になります。 野球はパワーのスポーツな…