マラソン
脱水とは、体水分正常時の体重の2％が失われた状態と定義され、競技パフォーマンスに悪影響を及ぼします。 脱水はパフォーマンスに多大な影響を及ぼす可能性があり、特に暑熱環境下（熱中症）においてそれが懸念されます。 また、脱水は、筋力や持久力、コー…
最近の研究により、体水分が正常な状態で運動を開始することの重要性が明らかになっています。 脱水状態で運動を開始すると、心拍数と深部体温の上昇により、パフォーマンスと生理学的機能が低下することが明らかになっています。 研究の結果、若年者を含む…
体重減少と競技パフォーマンス パフォーマンス低下を防ぐために、2%以上の体重減少を避けることを推奨していますが、その一方で、近年のメタ分析は、体重減少がかえって自転車タイムトライアルの結果を向上させた可能性があると結論づけています。 ただし、…
今回は3:55:17で完走でした！ レース前は色々とイベントが。。。そして、スタート地点にはお笑い芸人のトレンディエンジェルさんが！ 本日も無事、楽しんで走りきりました！ http://nakajima-bonesetter.com/blog/post-8984 https://youtu.be/gkYAhoboq70 (…
板橋Cityマラソン参加してきました！記録は今回は、過去ワーストの3:52:49。泣 気温と脱水でやられてしまいました。泣 これを秋からのレースに活かします！皆様応援ありがとうございました！ 脱水と水分補給における競技パフォーマンスへの影響(口渇反応のメ…
Time 3：37：00 ペース5：08/km 平均心拍数172bpm 最大心拍数197bpm ピッチ175spm 自己ベスト(2012大阪マラソンでの3：34：00)は3分抜けませんでしたが、今のベストを尽くしました！ スタートにて林文子市長、剛力彩芽さんに見とれてしまい、200m程GPSウォッ…
長距離選手のパフォーマンス向上のカギ 筋力、スピード、そしてパワーのが成功のカギを握る大半の競技とは異なり、長距離走は主に酸素の運搬と利用がその限界を決めます。 クライアントの走速度が上がれば酸素需要は高まり、スピードを有酸素性運動の範囲内…
アミノ酸は飢餓時のエネルギー源となる タンパク質は、アミノ酸がたくさんつながりできたものになり、「窒素」と「炭素」が主体でできています。 アミノ酸は、基本的にはタンパク質はエネルギーを生み出すためのものよりは、筋肉などの身体の構造を作るもの…
糖質の代謝 運動中に骨格筋による糖質の利用が増加することは、かなり以前から知られています。 しかし、血中および筋細胞中に見られる遊離グルコースは比較的低濃度であるため、運動中の増加したグルコース要求を満たすためには、グリコーゲン分解（glycog…
クレアチン摂取の効果 クレアチンリン酸（PCｒ）は、クレアチンとリン酸とが結びついてできます。 クレアチンを摂取すると、特に「高強度の競技に有利になる」、ということはよくいわれています。 効果があるという研究者の意見は、①クレアチンを摂ると筋に…
マラソンなどの持久的競技の成績と乳酸性作業閾値 乳酸性作業閾値（LT）の強度はマラソンの運動強度に近く、競技成績と非常に深い関係があり、LTの高い選手はマラソンを始めとする持久的競技の成績が良いという明らかな関係があります。 筋肉における酸素摂…
乳酸性作業という指標 乳酸性作業閾値（LT）の強度から、体内ではいろいろな反応が出始めます。 アドレナリン アドレナリンというのは、緊張したり、興奮すると出るホルモンで、身体の緊急事態に備えるホルモンとも考えることができます。 そして、アドレナ…
筋グリコーゲンの保持が試合を左右する 筋グリコーゲンを中心とする糖質の貯蔵量には限りがあり、多くの選手にとっては、筋グリコーゲン量を以下に試合中保持できるかを考えることが重要になります。 特にサッカーやマラソンなどの持久的能力が必要な競技で…
長距離ランナーは血中テストステロン濃度が低下します。 ※下記のグラフはテストステロン濃度を表しています。 高強度の持久的運動トレーニングによるテストステロン濃度の低下は、持久的パフォーマンスを向上させるために必要な適応なのかもしれないと最近…
水分は運動中に体重が2％以上減少しないように補給する必要があります。 補給する量は気温や湿度などのコンディションに影響されますが、1時間当たり500~1,000ml程度が標準的になります。 長時間の運動で発汗量も多い場合の水分補給では「ナトリウム」が必…
人体は96％が炭素、水素、酸素、窒素の4つの元素で構成されており、残りの4％を構成する元素を「ミネラル（無機質、灰分）」と総称します。 [table id=3 /] 日本で摂取基準が設定されているミネラルは、ナトリウム（Na）、カリウム（K）、カルシウム（Ca）…
運動の経済性は、同一の仕事に対する酸素摂取量で評価できます。 例えば、同じ体重の2人のランナーが同一スピード走った場合、運動中の酸素摂取量（L/min）が等しければ、運動の経済性は等しく、逆に、同一の仕事の運動をするために必要な酸素摂取量が多い…
パワー 多くのスポーツにおいて、筋が発揮する筋パワー（パワー）は運動パフォーマンスに大きな影響を与える因子となります。 「パワー」とは、単位時間になされる仕事量になり、以下のような計算式で算出されます。 パワー（W）=仕事（J）/時間（S）=力（N…
ミトコンドリアでは、酸素を利用してATPが産生され、この反応は酸化的リン酸化（oxidative phosphorylation）と呼ばれます。 長時間の運動では、酸化的リン酸化により需要に応じたATPが供給され続けることが、運動を継続するうえで必須になります。 したが…
最大酸素摂取量の性差 男女のマラソン選手を対象に全身持久力を評価する指標の一つ、最大酸素摂取量をみてみると、女性は男性の70％程度の数値を示します。 これを体重1kg当たりの数値に直してみると、面白いことに男女はほぼ同じ数値を示し、これは筋肉の「…
筋肉の細胞質に脂肪を貯蔵する食べ方（ファットローディング）はどうあるべきかという問題に対して明確な解答はまだ出ていませんが、理論的には、 ①筋肉内での脂肪合成を活性化する ②筋肉細胞膜の酵素リポ蛋白リパーゼを活性化して、血中脂肪を脂肪酸に分解…
血中脂肪酸量が高ければ高いほど、筋肉内に取り込まれる脂肪酸量は多くなります。 血中脂肪酸量の日内変動リズムを見ると、食後に著しく低下し、絶食が進むに連れて上昇していきます。 ※食事によりグルコースが入ることで、インスリンも分泌され、サイクリ…
マラソン選手や水泳の中・長距離選手、自転車競技選手など持久系勝負の種目の選手は、高地トレーニングを実施することが非常に多いです。 その効果として、低酸素条件がもたらす赤血球増量作用によるとされ、また、造血作用ホルモン（エリスロポエチンやダ…
スポーツ選手の筋組織についても、マラソンをはじめとする持久的競技選手では遅筋線維の割合が極めて高く、逆にスプリント的強度の選手では速筋線維割合がやや高いことが報告されています。 ※これが遺伝的に優れているからなのか、長年の努力で筋組成を変え…
人の筋肉のを構成する筋線維は、速度が速く持久性に乏しい「速筋線維」（first-twitch fibers FT）と、速度が遅く持久性の高い「遅筋線維」（slow-twitch fiber ST）に分類することができます。 ※速度の違いは、主にエンジンの役割を果たすミオシンの違いに…
中・長距離走を含む持久競技のパフォーマンスには、まず呼吸、循環、代謝機能が深く関わります。 ※比較的容易に測れる指標として、最大酸素摂取量（VO2max）と乳酸性作業閾値（LT）があり、最大酸素摂取量は呼吸、循環系によって作業筋に酸素を供給すること…
高強度で行われる持久性トレーニングで消耗したグリコーゲンは、食事によって速やかに補充されなければなりません。 どのような食事を摂るかによって体内各組織に貯蔵されれる糖質の量は影響を受け、糖質が少なく脂質が多い食事では肝臓の貯蔵グリコーゲン、…
人の身体が、身体活動を行う（運動）には化学的エネルギーから機械的エネルギーへの変換が必要です。 生体エネルギーの流れ 生体エネルギーの流れは、第一に食物（化学エネルギーを含む炭水化物〘糖質〙、タンパク質、脂質の分子）を生体で使用可能なエネル…
運動と栄養素 高い競技力を保持する身体には、筋肉、脳、内臓に十分なエネルギー源を蓄えていること(エネルギー)、その競技に見合った筋肉や骨格を作ること(身体つくり)、トレーニング後や試合前の体調を整えること(コンディショニング)の３つが必要で、この…
