Nakajima整骨院Official Blog

世界中の治療やトレーニングを研究してます。2013年アスリートの治療に特化したNakajima整骨院を横浜市に開業。🇦🇹元SV Horn physio,柔道整復師,NASM-PES,NSCA-CPT。

回復

タンパク質摂取の重要性(BCAAは安静時およびレジスタンスエクササイズ後の骨格筋において、翻訳開始(タンパク質の合成調節の重要段階)にかかわる様々な酵素を活性化することによって同化効果を有する)

運動後のタンパク質の合成を増進することは回復の重要な要素であると考えられています。 研究によるとレジスタンスエクササイズの後、40gの必須アミノ酸を摂取すると、40gの混合アミノ酸(必須アミノ酸21.4gと非必須アミノ酸18.6gを含む)と同程度に、タンパク…

回復のためのサプリメント(BCAAを毎日摂取した被験者は、レジスタンストレーニング中も終了後もテストステロン濃度が有意に高く、コルチゾールとクレアチンキナーゼの濃度が低くなった)

Shimomuraらの報告によると、非鍛錬者の女性被験者において、スクワットエクササイズの前にBCAA(100mg/㎏)を摂取した場合には、プラセボとは対照的に、スクワット後の筋痛が緩和されました。 同じ研究において、プラセボを摂取した女性被験者は、スクワット…

アスリートの水分補給(糖質4に対してタンパク質1の割合を加えて摂取することで、水分補給と再補給、筋タンパク質の合成、グリコーゲンの再蓄積を促し、筋損傷マーカーを抑制する)

アスリートの水分補給の場合、水分の補給と再補給には通常、6~8%のブドウ糖-電解質溶液が用いられます。 最近の研究では、この種のスポーツ飲料にごく少量のタンパク質を加えると、水分の補給と再補給(また補給した水分の保持)の効果が高まるだけではな…

サッカーの試合において激しい身体活動を行う能力、およびそこから回復する能力の重要性(最高レベルの選手は、平均レベルの選手と比較すると、試合の最も激しい局面において2倍の無酸素性ランニングを行っていた)

サッカーの試合に激しい身体活動を行う能力、およびそこから回復する能力(無酸素性持久力)もまた、サッカーのパフォーマンスに影響を及ぼすことが示されています。 最高レベルの選手は、平均レベルの選手と比較すると、試合の最も激しい局面において2倍の無…

睡眠不足と競技パフォーマンス(睡眠不足のアスリートにしばしば観察される現象として、認知パフォーマンスや運動パフォーマンスの低下、反応時間の遅延、気分の状態/情緒の不安定化が挙げられる)

睡眠不足のアスリートにしばしば観察される現象として、認知パフォーマンスや運動パフォーマンスの低下、反応時間の遅延、気分の状態/情緒の不安定化が挙げられます。 また、代謝および免疫過程も負の影響を受けることが報告されています。

青少年のための筋力トレーニングの漸進(ひとつの主要なパラメータは、エクササイズを遂行する際の加速と遂行速度になる)

青少年におけるレジスタンストレーニング 筋力トレーニングの漸進 科学的な研究に基づいた、青少年のための筋力トレーニングの漸進に関係のあるもうひとつの主要なパラメータは、エクササイズを遂行する際の加速と遂行速度になります。 始めは、低負荷から中…

青少年のスピードトレーニング(スピードの向上を目的として青少年をトレーニングする場合、トレーニングの最初のレベルは正しいランニングの運動学とテクニックに焦点を合わせる必要がある)

スピードの向上を図るには スピードの向上に関しては、8~18歳の男性を対象として、スプリントタイムの様々なトレーニング方法が研究されています。 その結果、身長発育速度(Peak height velocity)がピーク前または中程度の参加者では、プライオメトリックト…

ピリオダイゼーションにおける負荷(エクササイズの種類によっても異なるが、パワートレーニングはスクワットやジャンプスクワットのように比較的低負荷(50%1RM以下)で行なうことで効果が得られる場合が多くなる)

ブロックにおけるピリオダイゼーションの負荷 個々のブロック内における負荷のピリオダイゼーションは直線的ではなく、週ごとに負荷を増大させていき、第4週でいったん負荷を下げ回復を促します。 強度自体はブロック1からブロック3にかけて着実に上げていき…

漸進のモデルピリオダイゼーション(ジャンプスクワット、スクワット、およびパワークリーンにおいて最大の力が発揮されているのは80~90%1RM負荷を用いた場合になる)

ピリオダイゼーションを組み立てるには ピリオダイゼーションモデルを組み立て完成させるにあたっては多くの変数を操作することが可能であり、また操作すべきであるということが大切になります。 そのような変数とは例えば、ミクロサイクルにおいて考えられ…

コンプレックストレーニングとは(運動単位の興奮性を刺激し(それによって運動単位の動員と同期化、および中枢からの運動単位への入力を増大させ)、またミオシン軽鎖のリン酸化を促進して筋フィラメントのカルシウム感受性を増強し、さらにシナプス前抑制を低下させると考えられ、それらは理論上、続いて発揮されるパワーの増大を可能にする)

パフォーマンスとコンプレックストレーニング 多くの競技では、最適なパフォーマンスを発揮するために筋力とパワーの両方が求められます。 しかし時間の節約により、筋力とパワーの向上を促すトレーニングと回復に十分な時間を割くことは困難な場合が多く、…

亜硝酸塩摂取とパフォーマンス(BRを使って一時的に食事から硝酸塩を補給することにより、準上級サイクリストの4kmおよび16.1kmのTTパフォーマンスに、有意かつ実質的な意味をもつ向上をもたらした)

BR摂取とパフォーマンス Lansleyらが行った最近の研究では、研究者は自転車のタイムトライアル(TT)のパフォーマンスにおいて、BR補給の短期的効果を観察しました。 研究者の実施したプロトコルでは、硝酸塩の豊富なBRを各テストセッションの2.5時間前に500ml…

亜硝酸塩の摂取(血中硝酸塩を増加させることは、血行動態に好ましい変化をもたらし、短期的な運動パフォーマンスの向上をもたらす可能性があることが示されている)

血管の拡張とパフォーマンス 血管の拡張を促進することにより活動中の筋への血流を増やすことは、有酸素性および無酸素性双方のパフォーマンスにおける運動容量を増大させます。 さらに、血流の増加により栄養補給も増加するため、回復を促進する可能性もあ…

サプリメントとしての重炭酸ナトリウム(重曹の補給(0.3~0.49g/kgを投与)は、短時間の高強度エクササイズのパフォーマンスとトレーニングを向上させる)

重曹と血液緩衝能 重曹は血液緩衝能の増進を目的に使用される制酸薬(アルカリ化物質)になります。 高強度エクササイズが乳酸の産生を増大させ乳酸は血液と骨格筋の細胞質のph(水素イオン指数)を低下させます。 重曹は緩衝剤に分類され、重曹の補給の有効性は…

睡眠に関するアスリートの認識の向上の重要性(睡眠に関する認識の向上は、認知的パフォーマンスと身体的パフォーマンスのどちらとも関連しており、競技パフォーマンスにとって重大な意味を持つ)

アスリートの回復方法 エリートアスリートは、トレーニングや試合からの最も効果的な回復方法を絶えず探しています。 生理学的および心理的回復を促す実用的介入として、睡眠衛生方策による睡眠(量と質)の改善が挙げられます。 しかし、睡眠は回復の重要な側…

睡眠と回復(アスリートに疲労や倦怠の主な原因を問うと、最大の問題として睡眠(の質と量)が挙がるだけではなく、一時的疲労の重要な要因としてもやはり睡眠(質と量)が1位に挙がると報告している)

睡眠と至適パフォーマンス 睡眠は、至適パフォーマンスに貢献する重要な因子であることが判明しています。 しかしエリートアスリートは、心理的・社会的・生理的ストレスによって、適切な睡眠が得られないこともあります。 アスリートの睡眠衛生を改善するこ…

分析されたMIPSの約60%が血流の改善を目的とした独自配合成分を含む(補助成分の多くを補給した際の血流の増加、特に運動中の血流増加のメカニズムは、大部分が血管拡張効果をもつNO(一酸化窒素、血管拡張物質)の合成を増やすことが中心になる)

血流の改善とMIPS 分析されたMIPSの約60%が血流の改善を目的とした独自配合成分を含み、一般的には「最大ポンプ/血管分布」あるいは「一酸化窒素ブレンド」などのマーケティング用語があります。 血管拡張特性を有し、その結果、血流を改善する効果があると…

投げ込みとオーバーユース障害(子供や青少年におけるオーバーユースの約50%は予防可能とされており、特に外的因子の「不適切な練習方法」の影響が最も強い)

「投げ込み」 「投げ込み」の定義は明確ではありませんが、一般的には、投球に関する筋持久力やスキルを高めるために、ピッチャーが普段の投球よりも多い球数、例えば、1試合9イニングスに相当する分量などのまとまった球数を投げることを指します。 「肩は…

RPEスケールによる選手ごとの評価の重要性(試合終了後、能動的(スローペースのクールダウンジョギング/運動やストレッチングなど)および受動的(交代浴/シャワー)回復戦略を実施させるとともに、栄養的にも回復/リカバリーを図る)

試合間の計量の重要性 試合間の空き時間が長い場合は、低脂肪高糖質高タンパク質の食事を控室で摂取し、試合後は、タオルで汗を落としてからショーツ姿で計量し、何よりも脱水状態に陥ってないかどうかをチェックします。 計量は試合後のできるだけ早い時間…

選手のトーナメント管理と回復戦略(トレーニングへの適応が最終的に確実にプラスへの結果をもたらし、マイナスの効果:オーバートレーニングの徴候を最小化することが重要になる)

大会前、大会中の回復戦略 7人制ラグビーのチームメンバーは短期間の集中的トレーニングと競技会のために集合します。 このような状況における疲労の残余は、どのような大会の試合においてもチームパフォーマンスを損なうであろうことは明らかです。 長時間…

有酸素性運動のためのHMB摂取の有益性(回復を促進し、筋損傷を軽減、2週間のHMB摂取によりVO2ピークまで時間が延長(8%)、血中乳酸濃度蓄積開始点の%VO2maxが向上した)

HMBが回復を促進し、長距離走後の筋損傷を軽減する 持久系アスリートにおけるHMB(ロイシンから合成されるHMBには、細胞内での筋たんぱく質合成を制御する働きがあります)の効果に関する研究は多くはありませんが、その結果はかなり有望です。 Knitterらの…

心臓血管系疾患と高強度インターバルトレーニング(VO2max向上、安静時および運動時の心拍数(HR)低下し、心電図のST(心室の全体が興奮状態となって、興奮からの回復が始まるまでの部分)低下がより高強度で起こり、左心室機能の改善が認められる)

高強度インターバルトレーニング インターバルトレーニング(IT)は、短い回復時間を挟んで、短時間の高強度運動を繰り返すトレーニング法になります。 通常、各エクササイズは乳酸性作業閾値と最大酸素摂取量(VO2max)の間の強度で行われます。 したがって、…

外反ストレスの影響と肘関節の伸展速度(腕の振り遅れと大きな肘関節の伸展が重なると、慣性モーメントが増大、肘関節の外反ストレスが増大する)

肘関節の伸展と肘関節外反モーメントの関係 三次元運動解析研究により、体幹のピーク回旋時における肘関節の伸展と肘関節外反モーメントの増大との関係が明らかになりました。 肘外反トルクは、MER(肩関節最大外旋)直前にピーク外反負荷が起こる瞬間、肘関節…

ジュニア野球選手の基本的な体力の獲得の意義(安定性を得ることで、動作の中での可動を効率化、静的、動的なバランス能力を向上させることで、野球の技術向上における基礎、障害のリスクを軽減させる)

調整能力の向上 調整能力の向上においては、発育に伴う神経系の発達と、運動を繰り返すことにより生ずる神経系内での可塑的な変化が主に関与していると考えられていますが、Strength&Conditioningの立場からは、特に後者における「運動の繰り返し」といった…

スピード&パワー系アスリートアップヒルトレーニング(酸素摂取量と乳酸濃度が上昇、さらに身体を推進させる股関節と脚部の筋組織の活性化が向上する)

トレッドミルトレーニングの利点 トレッドミルでのアップヒルトレーニングはランニングメカニクスを向上させる傾向があり、利点として、「自己制御的エクササイズ」であることが挙げられます。 アップヒルトレーニングは、動作を正確に行うことができなけれ…

赤血球に含まれるヘモグロビンは血液のO2運搬能力に関与するために40~50%低下した場合、酸素摂取量が減少し有酸素性能力が低下する

ヘモグロビンと酸素運搬能 赤血球に含まれるヘモグロビン(Hb)は酸素(O2)と結合するので、血液のO2運搬能力はHb量に依存します。 したがって、Hb量が減少すれば血液のO2運搬能力が低下し酸素摂取量(mVO2)が減少します(例:貧血)。 ※Hb濃度の40~50%の…

糖尿病を有するアスリートに対する栄養指針(有酸素性トレーニングに先立ちレジスタンストレーニングを実施することで、運動による血糖低下を抑制、運動誘発性の低血糖症状はほとんど引き起こされない)

糖尿病とアスリート 1型糖尿病を有するアスリートに対する栄養指導は指導者とアスリート双方の努力が必要となります。 運動に関連した低血糖および高血糖の諸症状は、運動直後もしくは、運動後15時間が経過してからも生じる可能性があります。 1型糖尿病に…

オフシーズンは回復かそれとも準備か?(プレシーズンへ向け、筋サイズや筋力の低下、筋の動員パターンにおける神経系の低下を防ぐトレーニングが重要になる)

オフシーズンの定義 オフシーズンとは、シーズン終了直後から新たなシーズンがオープン戦で開幕するまでの期間であり、多くのアスリートとコーチにとって、オフシーズンは長かったシーズンからの修復、再生、回復に費やすべき時間と定義されています。 ※定…

アスリートの回復のための栄養とは(糖質摂取の種類により血中乳酸濃度、グリコーゲン再合成、筋損傷の回復に影響する)

運動パフォーマンスに関与する栄養 グリコーゲンは、長時間にわたる中強度から高強度の運動中の主要なエネルギー源になります。 さらに、筋肉内の筋グリコーゲンの枯渇は疲労に直接関係し、パフォーマンスに影響を及ぼします。 したがって、あらゆるレベルの…

筋肥大と休息時間(短い休息時間は低酸素状態を引き起こしタンパク同化ホルモン濃度の急上昇を引き起こす)

セット間の休息時間と筋肥大 セット間の時間は休息時間と呼ばれ、休息時間は大きく3種類に分類されます。 短い休息(30秒以下)、中程度の休息(60~90秒)、そして長い休息(3分以上)になります。 それぞれ筋力と代謝産物の蓄積に固有の影響を及ぼし、筋肥…

トレーニング変数(解糖系の多量のボディビルスタイルプログラムは、少量のルーティンより急性テストステロン濃度を大きく高め筋肥大を促す)

トレーニング量 1セットは、休息なしで継続的に実施するレップ数を意味し、トレーニング量は、当該トレーニングセッションで完遂した全レップ数とセット数および負荷の積と定義できます。 筋肥大の増強に関しては、一貫して、より多量である複数セットのプ…