Nakajima整骨院Official Blog

世界中の治療やトレーニングを研究。2013年アスリートの治療に特化したNakajima整骨院を横浜市に開業。🇦🇹2017~SV Horn (Austria) Physio/柔道整復師/NASM-PES/NSCA-CPT/初級がい者スポーツ指導員/WFA Periodization Specialist。

有酸素運動

無酸素系競技と有酸素性トレーニング(持久系運動がもたらす適応が、激しい運動間の回復時間を短縮するという点に着目することは有益になる)

筋の適応の最大化を目的とした同時トレーニングに関する諸文献は、無酸素性運動をほぼ同時に併用することによる「干渉効果」をめぐり意見が分かれています。 しかし、近年Lundbergらのよって行われたトレーニング研究では、6時間の休息を挟んでレジスタンス…

筋の適応の最大化と有酸素性運動(有酸素性代謝は、常にエネルギーの産生に貢献している(30秒間の短いスプリントでは20%))

Lundbergらの研究では、6時間の休息を挟んでレジスタンストレーニングとサイクリングエクササイズを行うと、筋機能は損なわれず、またレジスタンストレーニングを単独で実施した場合よりも筋全体のサイズを増大させました。 しかも、速筋線維(遅筋線維の5~6…

長距離選手の筋力向上のメリット(筋力の向上により接地時間の負荷局面中に適用される相対的な力(%max)が減少、それにより力発揮代謝要求が減少、付加的な仕事に利用できる予備の運動単位が生じる)

筋力の向上は、有酸素性持久的パフォーマンスを向上させる可能性があります。 根拠として、筋力の向上によって接地時間の負荷局面中に適用される相対的な力(%max)が減少し、それによって同じ力発揮に対する代謝要求が減少して付加的な仕事に利用できる予備…

プライオメトリックスと持久力トレーニングの同時実施がランニングエコノミーにおよぼす影響とは(下肢スティフネスが増加した結果、弾性エネルギーの蓄積と放出の効率が向上する)

プライオメトリックストレーニングは爆発的な形式の筋力トレーニングであり、爆発的な動作を用いて筋パワーを向上させます。 プライオメトリックスエクササイズでは、素早い伸長性動作から短い償却局面を経て爆発的な短縮性動作を行い、伸長-短縮サイクルに…

酸素摂取量および運動に対する有酸素性代謝と無酸素性代謝の貢献

酸素摂取量は、酸素を取り入れ利用する能力の尺度になります。 つまり、酸素摂取量が多ければ多いほど、酸素を利用する能力が高く、有酸素性代謝能力が優れていると考えられています。 低強度の一定のパワー出力を伴う運動中では、酸素摂取量は定常状態(酸…

Tabata protocolの研究(レジスタンストレーニングを併用する事で最大酸素借の量的側面である筋量を増やす事ができる)

人を含む生物には、有酸素性と無酸素性のエネルギー供給系の1つしかなく、その2つに同時に最大の負荷をかけるのがIT1であることが明らかにされ、実際、このトレーニングを週4回(水曜日だけは疲労困憊に至らず、その代わりに最大酸素摂取量の70%の強度の自転…

ランニングスピードと筋力および持久力トレーニング(筋力トレーニングにより運動単位の同期化と動員にかかわる神経筋系の変化が生じた結果、地面に対して素早く力を吸収し発揮する能力が向上した)

Damascenoらの近年の研究において、8週間の筋力トレーニングを実施したところ、10km走の中盤から終盤にかけてのランニングスピードが向上し、ひいては全体的なパフォーマンスが改善しました。 この研究において、筋力トレーニング群の被験者は下肢を対象とし…

アネロビックキャパシティー(30秒から10分程度で疲労困憊に至る運動では、運動時間が長くなるにつれて総酸素借が多くなり、そのピークが2~3分程度で疲労困憊に至る値を最大酸素借という)

Hermansen博士は、酸素需要量を測定できない超最大強度(最大酸素摂取量よりも高い強度)の酸素需要量を最大下の強度における運動強度(走運動であれば走速度{m/min}、自転車エルゴメーターならワット)と酸素摂取量の直線関係から、外挿し、酸素需要量を求め…

Tabata Protocolとは(運動後に続く酸素摂取量の高値は分泌が急増するカテコールアミン等の血中濃度が長く運動前の値に戻らないことによる心拍数の高値や、筋のナトリウム、カリウム、ATPase等が高値を取ることに関係する)

従来、無酸素性エネルギー代謝量は、酸素負債(Oxygen Deficit)により定量評価されてきました。 酸素負債とは、運動後に長く続く安静時よりも高い酸素摂取量になります。 一方、酸素借とは、最大下の同一運動強度で運動を行っている場合に、運動初期に観察さ…

心臓血管系疾患と高強度インターバルトレーニング(VO2max向上、安静時および運動時の心拍数(HR)低下し、心電図のST(心室の全体が興奮状態となって、興奮からの回復が始まるまでの部分)低下がより高強度で起こり、左心室機能の改善が認められる)

インターバルトレーニング(IT)は、短い回復時間を挟んで、短時間の高強度運動を繰り返すトレーニング法になります。 通常、各エクササイズは乳酸性作業閾値と最大酸素摂取量(VO2max)の間の強度で行われます。 したがって、代謝物質(水素イオンと無機リン酸)…

継続的な持久力トレーニング(持久力トレーニングにより身体のIMTG(筋内トリグリセリド)貯蔵量が増えるため、トレーニング経験を積んだアスリートはより多くのIMTGを利用する)

継続的な持久力トレーニングにより身体のIMTG(筋内トリグリセリド)貯蔵量が増えるため、トレーニング経験を積んだアスリートはより多くのIMTGを利用します。 持久力エクササイズ中における血液中以外の脂肪酸の利用は、鍛錬者は非鍛錬者の約2倍であると推定…

脂肪燃焼と空腹状態(エクササイズ前に糖質を摂取することにより、ミトコンドリアへの長鎖脂肪酸の流入が減少するのはインスリンの作用により脂肪組織の脂肪分解が制限されること、解糖流量が増加すること、そして、脂肪酸の運搬と酸化にかかわる遺伝子の発現が減少する)

空腹時に行う有酸素性エクササイズ 脂肪の減少を促進させるために空腹時に有酸素性エクササイズを行うという概念は、エクササイズセッション中に燃焼する脂肪量へと効果だけを考えても誤っていると言わざるを得ません。 確かに非鍛錬者においては、複数の研…

ハーフスクワットとランニングエコノミー(ハーフスクワットの1RM、テストで測定したRFDが同時トレーニング後に向上し、またRFDとREの間には正の相関関係がある)

RFDとREの相関関係とは Storenらは、ハーフスクワットの1RM、テストで測定したRFDが同時トレーニング後に向上し、またRFDとREの間には正の相関関係があることを報告しています。 また、この研究結果は神経筋系の因子が持久力パフォーマンスの決定因子の一つ…

トレーニング前の食物摂取(IMTGの貯蔵量は、タイプⅠ筋線維のほうがタイプⅡ筋線維に比べ、約3倍多く、またそれらの貯蔵量の脂肪分解は65%VO2maxで運動を行ったときに最も促進される)

食物摂取と熱作用 トレーニング前の食物摂取がエクササイズの熱作用を高めることにも注意を要します。 Leeらは、絶食状態と、グルコース(ブドウ糖)/牛乳を含むGM飲料摂取後の状態において、エクササイズの脂肪分解効果を比較しました。 クロスオーバーデザイ…

絶食後の心臓血管系トレーニング(最終的に酸化されなかった遊離脂肪酸は、脂肪組織で再エステル化されるため、エクササイズ前の絶食による脂肪分解効果は無効になる)

脂肪の酸化と糖質摂取 最近になってFebbraioらが、脂肪の酸化に対するエクササイズ前とエクササイズ中における糖質摂取の効果を調べました。 このクロスオーバーデザインを用いた試験では、7名の持久力トレーニングを積んだ被験者が、ピークパワーの約63%で1…

無酸素性競技のアスリートにとって長時間の有酸素性運動は必要か?(Pcrの再合成を促進して疲労に達する時間を引き伸ばし、筋の毛細血管を著しく増加させる)

有酸素性トレーニングの有用性 長時間の有酸素性運動は、有酸素系競技のアスリートおよび無酸素系競技のアスリートのトレーニングプログラムの主要な構成要素として長く実施されてきました。 このトレーニング様式が、代謝系および心臓血管系パフォーマンス…

ランニング時には遅筋(ヒラメ筋)への血流量は速筋タイプの筋(腓腹筋)への血流量より3~4倍多くなる

運動時にはO2や栄養を必要とする活動筋や、体温調節が必要な皮膚へ血流が優先的に配分されます。 運動とともに、激しく拍動する心臓へも多くの血流が供給されます。 このとき、腎臓や消化器官への血流は維持されるものの、脳への血流は維持されています。 …

持久力系トレーニング方法の比較(インターバルtr・レペティションtr・エンデュランスtr)

[caption id="attachment_16028" align="alignnone" width="450"] British athlete and 5000m World Champion Mo Farah trains in Iten January 24, 2012. REUTERS/Jacob Kuehn[/caption] トレーニングの方法にはさまざまなものがあり、人の身体はその運動…

エネルギー供給系とスキルの切り替え(フルマラソンでの30km以降のグリコーゲン枯渇に対応したピッチ走法へと切り替えはその典型)

[caption id="attachment_16005" align="alignnone" width="560"] Race Triathlon Sport Adventure Esporta Athlete[/caption] トレーニングは刻々と変化する運動経過の中で、求められる様々な課題に応じて実施されます。 フルマラソンでの30km以降のグリコ…

高強度持久力トレーニングでテストステロンが低下する(性腺刺激ホルモンが増加する為)

長距離ランナーは血中テストステロン濃度が低下します。 ※下記のグラフはテストステロン濃度を表しています。 高強度の持久的運動トレーニングによるテストステロン濃度の低下は、持久的パフォーマンスを向上させるために必要な適応なのかもしれないと最近…

有酸素性トレーニングが動脈硬化に有効な一つの要因(血管収縮物質:エンドリセン)

ET-1は血管内皮細胞で産生される強力な血管収縮物質になります。 血圧調節や血流分配に重用な働きをしており、また、ET-1は血管平滑筋を増殖させる働きもあります。 ET-1分泌は、トロンビン、アンギオテンシンⅡやAVP、エピネフリンなどの生理活性物質や低ず…

酸素摂取能力と経済性(運動の経済性は、同一の仕事に対する酸素摂取量で評価)

運動の経済性は、同一の仕事に対する酸素摂取量で評価できます。 例えば、同じ体重の2人のランナーが同一スピード走った場合、運動中の酸素摂取量(L/min)が等しければ、運動の経済性は等しく、逆に、同一の仕事の運動をするために必要な酸素摂取量が多い…

有酸素性エネルギー産生(酸素で消化吸収された栄養素(糖質、脂質、タンパク質)を水と炭酸ガスまで分解しATPを再合成を行い、エネルギーを生み出す仕組み)

骨格筋は長時間活動するためにATPの安定供給がなされなければならず、それを担うものが有酸素性エネルギー産生になります。 空気中から取り込んだ酸素で消化吸収された栄養素(糖質、脂質、タンパク質)を水と炭酸ガスまで分解しATPを再合成を行い、エネル…

長距離選手とタンパク質(1時間を超えるような運動を行う場合、エネルギー源として糖質、脂質のほかにタンパク質も利用される)

タンパク質は筋肉の主材料ですので、種目を問わずスポーツ選手には最重要といえる栄養素です。 大きな筋力やパワーを要する種目の選手のほうが、タンパク質摂取に対する関心も高く積極的に摂取しており、これはまったく理にかなった傾向です。 最近は、持久…

マラソン(持久系競技)における最大酸素摂取量の性差(女性は男性の70%程度だが、体重1kg当たりは、男女ほぼ同じ数値を示す)

最大酸素摂取量の性差 男女のマラソン選手を対象に全身持久力を評価する指標の一つ、最大酸素摂取量をみてみると、女性は男性の70%程度の数値を示します。 これを体重1kg当たりの数値に直してみると、面白いことに男女はほぼ同じ数値を示し、これは筋肉の「…

エネルギー供給機構・有酸素性機構(エネルギー基質である糖質や脂肪が存在し、酸素が供給され続ける限り無限に働く)

乳酸性機構でも利用される糖質、さらに体内に蓄積されている脂肪やタンパク質を水と二酸化炭素に分解する過程で発生するエネルギーを利用してADPをATPに再合成するものです。 分解の過程で酸素が使われることから、この機構を「有酸素性機構」と呼びます。 …

有酸素性機構が活発に働けば働くほど筋疲労の原因となる水素イオンの分解効率を上げる(短距離の選手であっても有酸素性能力を高めておく必要性がここにある)

有酸素性能力と筋疲労 発生した水素イオンを筋細胞内のミトコンドリアで分解する機構も体内には存在し、酸素とグリコーゲンを原料としてATPをつくり出す有酸素性機構がこれに相当し、有酸素性機構が活発に働けば働くほど水素イオンの分解効率も高まり、有酸…

有酸素性能力と乳酸測定の意義(Lactaate Threshold:乳酸性閾値:LT)

有酸素性運動の乳酸値測定の場合、徐々に負荷を増していく漸増負荷による運動になり、実際には固定式自転車などが用いられ、1~3分毎に乳酸値を測定します。 この測定にてわかるのは、乳酸の発生量のカーブになります。 ※運動の負荷を増していくと次第に乳…

ファットローディングの食べ方・マラソン1周間のグリコーゲンファットローディング効果を持つ

筋肉の細胞質に脂肪を貯蔵する食べ方(ファットローディング)はどうあるべきかという問題に対して明確な解答はまだ出ていませんが、理論的には、 ①筋肉内での脂肪合成を活性化する ②筋肉細胞膜の酵素リポ蛋白リパーゼを活性化して、血中脂肪を脂肪酸に分解…

女性は男性よりも脂肪を有酸素性エネルギー動員できる(筋肉細胞中の脂肪は筋グリコーゲンよりも消費される)

筋肉から離れたところに脂肪を蓄積する脂肪細胞に対して、筋肉そのものも脂肪を貯蔵しています。 一般に、女性のほうが男性よりも筋肉に多量に脂肪を貯蔵しており、そのため女性のほうがスタミナの点で優れることが度々認められることがあります。 ※なぜな…