栄養学
エクササイズ中の糖質摂取は、活動中の筋線維が利用できる糖質を増大させ、持久力パフォーマンスやサッカー、フットボールなどの間欠的高強度運動のパフォーマンスにプラスの影響を与えると考えられています。 糖質の種類は考慮すべき重要な点でグルコース、…
一般的に、アスリートの1日の推奨糖質摂取量は、体重1kg当たり8~10g、またエネルギーの60%以上とされます。 グリコーゲンの貯蔵を最大化するために、多くのアスリートがカーボローディング（グリコーゲンの超回復）を行っています。
免疫機能障害はアスリートのパフォーマンス低下の主因となります。 現在、炎症および免疫反応に対するエクササイズの影響には、「ホルミシス効果」があると考えられています。 すなわち、中強度のエクササイズは有益であるのに対して、長期間の高強度エクサ…
運動後のタンパク質の合成を増進することは回復の重要な要素であると考えられています。 研究によるとレジスタンスエクササイズの後、40gの必須アミノ酸を摂取すると、40gの混合アミノ酸(必須アミノ酸21.4gと非必須アミノ酸18.6gを含む)と同程度に、タンパク…
運動を行う者にとって最も適したタンパク質やアミノ酸の摂取量は、長く議論されています。 なぜならば、絶対量の等しいタンパク質を摂取しても、消費されるアミノ酸の量と型が異なる場合がある、摂取のタイミング(エクササイズの前か後か)によってタンパク質…
体重調整の方法を検討する場合、主要栄養素の摂取タイミングや量、および構成のすべてが、検討すべき重要な因子であると思われます。 したがって、運動中と回復中の両方において、脂質酸化能を最大限に高め、同時に脂質貯蔵能を最小限に制限するためには、現…
American College of Sports Medicine(アメリカスポーツ医学会)とNational Athletic Trainers Association(全米アスレティックトレーナー協会)は、すでに判明している運動におけるCHO(糖質)の役割に基づいて、どちらも次のようなガイドラインを設けています…
グルタミン グルタミンは特定条件下で欠くことのできない準必須アミノ酸で、人の筋と血漿に最も多く含まれます。 グルタミンは白血球によって使われますが、合成はされないため、筋から供給されます。 (長時間の高強度の)運動は筋内のグルタミン濃度を低下…
L-アルギニンとは L-アルギニンは準必須アミノ酸で、大抵のNO誘発サプリメントの有効成分として知られています。 この種のサプリメントは、特にスポーツ選手やボディビル選手の間で人気が高く、L-アルギニンがパフォーマンスや筋肥大に役立つ可能性があると…
アスリートにとってきわめて重要な分野は、運動からの効率的な回復能力になります。 運動からの回復には、多くの生理学的また心理学的な変数がかかわります。 以下に挙げられる生理学的回復の3つの領域に、明らかに明らかに影響を及ぼすサプリメントが焦点が…
重曹と血液緩衝能 重曹は血液緩衝能の増進を目的に使用される制酸薬(アルカリ化物質)になります。 高強度エクササイズが乳酸の産生を増大させ乳酸は血液と骨格筋の細胞質のph(水素イオン指数)を低下させます。 重曹は緩衝剤に分類され、重曹の補給の有効性は…
現場への応用 ・CHO(糖質)の摂取量は、1日に体重1㎏当たり6～10gとし、非常に高強度の長時間にわたる活動に継続的に参加する多くのアスリートは、ほぼ10gの摂取が推奨される。しかし、必要な総カロリー摂取量が低めのアスリートは、CHO摂取量を体重1㎏当たり…
免疫機能障害を最小限に抑えるには 試合期を通じて非常に高強度のエクササイズが連続的に実施されますが、それに伴い発生する可能性のある免疫障害を最小限度に抑えるために、以下の方法が一般的に推奨されます。 www.nakajimabonesetter.com
脂肪酸と免疫 近年、脂肪酸が免疫機能に果たす役割を調べる研究が始まりました。 エイコサペンタエン酸(EPA)やドコサヘキサエン酸(DHA)などのオメガ3系多価不飽和脂肪酸(PUFA)の摂取が、最適な免疫機能に重要な役割を果たしていることが明らかになっています…
主要栄養素と微量栄養素の欠乏 ある特定の主要栄養素と微量栄養素の欠乏は、アスリートの免疫機能障害に大きな影響を及ぼすおそれがあります。 体重がパフォーマンスの抑制因子であると思われるスポーツや消耗の激しい持久系スポーツ、その他1日に何時間もの…
高強度運動に伴う筋組織の微細損傷 高強度運動に伴い筋組織には微細損傷が生じます。 そのため、MIPSの多数の成分が筋タンパク質バランス(合成と分解)に目標を定めています。 興味深いことに、これらの成分を含むMIPS、または「筋の増強と修復成分」や「爆発…
マグネシウム摂取の推奨量 Mg2+の推奨摂取量は、男女共1日当たり300~400mgになります。 しかし、欧米型の食生活では、十分な量のMg2+を自然に摂取することは困難であり、アスリートを含む人々の間でMg2+の不足が増加する原因となっています。 マグネシウムの…
タウリンとは タウリンは心筋および骨格筋における生物学的利用能(Bioavailability)により、また摂食状態により、条件付きでのEAA(必須アミノ酸)になります。 タウリンは、アミノ酸に通常存在するカルボキシ基をもたない、イオウを含む抗酸化特性だけではな…
高強度エクササイズと末梢性疲労 高強度エクササイズ中の水素イオンの蓄積は、末梢性疲労の大きな原因であると考えられています。 解糖作用への依存が高まるにつれて、乳酸と水素イオンの筋内濃度が上昇しますが、カルノシンが存在すると細胞内緩衝剤として…
ロイシンとHMB すでに論じていられるように、ロイシン(BCAA：分岐鎖アミノ酸)には抗異化作用があり、骨格筋の損傷に対する防護効果をもつことが知られています。 この抗異化作用には、ロイシンの代謝産物であるHMBが大きく寄与していると仮定されており、HMB…
栄養ドリンクと脂肪減少 カフェイン単独でも、脂肪分解や脂肪酸化の増加、グリコーゲン分解の減少に効果があることは示されていますが、他の熱産生物質と併用することによって、その効果は増大するとみられています。 さらに、栄養ドリンクの長期摂取は、減…
アルギニンとは グルタミンとプロリンから合成されるアルギニンは条件付きでのEAA(必須アミノ酸)になり、アルギニンは近年、一酸化窒素(NO)の増大を宣伝し販売されているサプリメントに含まれています。 L-アルギニンにはタンパク質、尿素、クレアチニンの合…
カフェインと栄養ドリンク 栄養ドリンクに含まれるカフェインには弱い興奮作用があり、一般にコーヒー、お茶、チョコレート、などのカフェインの含有量は40~150mgとされ、これに対して市販されている栄養ドリンクには、1回の服用量に対して75~174mgのカフェ…
栄養ドリンクが競技能力を向上させるのはなぜか？ 栄養ドリンクは、ワークアウトの質や競技パフォーマンスを向上させる目的で、エクササイズの前や試合前の栄養補給として利用されることが多く、カフェインは長年にわたり運動能力増強物質として利用されてい…
栄養ドリンクとアスリート 近年、栄養ドリンクはマルチビタミンと並んで最も人気の高いサプリメント(栄養補助食品)になります。 英国の若年(17.7±2.0歳)エリートアスリートにおいても、栄養ドリンクは最も人気の高いサプリメントであると報告(403名の被験者…
ウェイトコントロール ウェイトコントロールの為のトレーニングにおいては、運動だけではなく、食事からのエネルギー摂取とのエネルギーバランスを考慮することが重要になります。 エネルギー摂取と消費、および体重や身体組成変化を包含する系においては、…
運動パフォーマンスに関与する栄養 グリコーゲンは、長時間にわたる中強度から高強度の運動中の主要なエネルギー源になります。 さらに、筋肉内の筋グリコーゲンの枯渇は疲労に直接関係し、パフォーマンスに影響を及ぼします。 したがって、あらゆるレベルの…
プロテインの種類 筋力/パワー系アスリートは、タンパク質の必要摂取量を自然食品から摂ることが本来であれば望ましいです。 しかし、多くのアスリートが摂取量の一部を下記のサプリメントから摂取することを選択しています。 「プロテインパウダー」 「食…
[caption id="attachment_16318" align="alignnone" width="576"] Athlete tasting new protein supplements for better muscles[/caption] プロテインの基本情報 筋力/パワー系アスリートに対するプロテインサプリメントの価値は、タンパク質の合成に果た…
β-ヒドロキシ β-メチルブチレート（HMB）の基本情報 HMBは分岐鎖アミノ酸であるロイシンの代謝産物であり、潜在的な抗異化作用、筋組織の保存および萎縮抑制効果などしばしば関連付けられます。 HMBの抗異化作用のメカニズムは、ユビキチン-プロテアソーム経…
