Nakajima整骨院Official Blog

世界中の治療やトレーニングを研究。2013年アスリートの治療に特化したNakajima整骨院を横浜市に開業。🇦🇹2017~SV Horn (Austria) Physio/柔道整復師/NASM-PES/NSCA-CPT/初級がい者スポーツ指導員/WFA Periodization Specialist。

栄養学

運動中の糖質摂取(グルコース摂取によるパフォーマンス増強効果は、正常血糖を維持しグリコーゲンが枯渇した筋にエネルギー基質を供給する)

エクササイズ中の糖質摂取は、活動中の筋線維が利用できる糖質を増大させ、持久力パフォーマンスやサッカー、フットボールなどの間欠的高強度運動のパフォーマンスにプラスの影響を与えると考えられています。 糖質の種類は考慮すべき重要な点でグルコース、…

運動と糖質(アスリートの1日の推奨糖質摂取量は、体重1kg当たり8~10g、またエネルギーの60%以上とされる)

一般的に、アスリートの1日の推奨糖質摂取量は、体重1kg当たり8~10g、またエネルギーの60%以上とされます。 グリコーゲンの貯蔵を最大化するために、多くのアスリートがカーボローディング(グリコーゲンの超回復)を行っています。

栄養摂取の方法と免疫機能(炎症および免疫反応に対するエクササイズの影響には、「ホルミシス効果」があると考えられており、中強度のエクササイズは有益であるのに対して、長期間の高強度エクササイズは有害となる可能性がある)

免疫機能障害はアスリートのパフォーマンス低下の主因となります。 現在、炎症および免疫反応に対するエクササイズの影響には、「ホルミシス効果」があると考えられています。 すなわち、中強度のエクササイズは有益であるのに対して、長期間の高強度エクサ…

タンパク質摂取の重要性(BCAAは安静時およびレジスタンスエクササイズ後の骨格筋において、翻訳開始(タンパク質の合成調節の重要段階)にかかわる様々な酵素を活性化することによって同化効果を有する)

運動後のタンパク質の合成を増進することは回復の重要な要素であると考えられています。 研究によるとレジスタンスエクササイズの後、40gの必須アミノ酸を摂取すると、40gの混合アミノ酸(必須アミノ酸21.4gと非必須アミノ酸18.6gを含む)と同程度に、タンパク…

アスリートのタンパク質やアミノ酸の摂取量とは(タンパク質の摂取量そのものよりも、摂取するタンパク質の質(タンパク質の型)と摂取するタイミング(運動刺激に対していつ摂取するか)が重要である)

運動を行う者にとって最も適したタンパク質やアミノ酸の摂取量は、長く議論されています。 なぜならば、絶対量の等しいタンパク質を摂取しても、消費されるアミノ酸の量と型が異なる場合がある、摂取のタイミング(エクササイズの前か後か)によってタンパク質…

体重調整における運動前の栄養摂取(脂質の分解に対するインスリンの抑制効果を最小限にするために、グリセミック指数の低いCHOを摂取すること、また運動の約3時間前までに摂取する)

体重調整の方法を検討する場合、主要栄養素の摂取タイミングや量、および構成のすべてが、検討すべき重要な因子であると思われます。 したがって、運動中と回復中の両方において、脂質酸化能を最大限に高め、同時に脂質貯蔵能を最小限に制限するためには、現…

糖質と間欠的運動のパフォーマンス(一般的なトレーニング目標のために中~高強度の有酸素性および無酸素性運動を行っている間は、1時間あたり30~60gの糖質を摂取すべきである)

American College of Sports Medicine(アメリカスポーツ医学会)とNational Athletic Trainers Association(全米アスレティックトレーナー協会)は、すでに判明している運動におけるCHO(糖質)の役割に基づいて、どちらも次のようなガイドラインを設けています…

減量促進および減量中の免疫機能の強化に使われるサプリメント((長時間の高強度の)運動は筋内のグルタミン濃度を低下させるため、アスリートは最適な免疫細胞機能を維持するために、より多くのグルタミンを必要とする)

グルタミン グルタミンは特定条件下で欠くことのできない準必須アミノ酸で、人の筋と血漿に最も多く含まれます。 グルタミンは白血球によって使われますが、合成はされないため、筋から供給されます。 (長時間の高強度の)運動は筋内のグルタミン濃度を低下…

L-アルギニンサプリメントの摂取(L-アルギニンは、NOシンターゼ(一酸化窒素合成酵素)によってNOに変換され、その結果一時的な血管拡張をもたらす)

L-アルギニンとは L-アルギニンは準必須アミノ酸で、大抵のNO誘発サプリメントの有効成分として知られています。 この種のサプリメントは、特にスポーツ選手やボディビル選手の間で人気が高く、L-アルギニンがパフォーマンスや筋肥大に役立つ可能性があると…

回復促進のためのサプリメントとは(筋グリコーゲンが枯渇すると、アデニンヌクレオチドが減少し、筋のホスホクレアチンの分解が促進され、最終的に疲労が増大する)

アスリートにとってきわめて重要な分野は、運動からの効率的な回復能力になります。 運動からの回復には、多くの生理学的また心理学的な変数がかかわります。 以下に挙げられる生理学的回復の3つの領域に、明らかに明らかに影響を及ぼすサプリメントが焦点が…

サプリメントとしての重炭酸ナトリウム(重曹の補給(0.3~0.49g/kgを投与)は、短時間の高強度エクササイズのパフォーマンスとトレーニングを向上させる)

重曹と血液緩衝能 重曹は血液緩衝能の増進を目的に使用される制酸薬(アルカリ化物質)になります。 高強度エクササイズが乳酸の産生を増大させ乳酸は血液と骨格筋の細胞質のph(水素イオン指数)を低下させます。 重曹は緩衝剤に分類され、重曹の補給の有効性は…

栄養と免疫における現場への応用(回復に役立ち局所的な炎症反応を抑えるためには、長時間の中強度の活動中には6%のCHO溶液を速やかに摂取する必要がある)

現場への応用 ・CHO(糖質)の摂取量は、1日に体重1㎏当たり6~10gとし、非常に高強度の長時間にわたる活動に継続的に参加する多くのアスリートは、ほぼ10gの摂取が推奨される。しかし、必要な総カロリー摂取量が低めのアスリートは、CHO摂取量を体重1㎏当たり…

栄養と免疫における現場への応用(試合期を通じて非常に高強度のエクササイズが連続的に実施される場合、それに伴い発生する可能性のある免疫障害を最小限度に抑える必要がある)

免疫機能障害を最小限に抑えるには 試合期を通じて非常に高強度のエクササイズが連続的に実施されますが、それに伴い発生する可能性のある免疫障害を最小限度に抑えるために、以下の方法が一般的に推奨されます。 www.nakajimabonesetter.com

栄養と免疫における脂肪酸(オメガ3系PUFAは、体内のサイトカインおよび炎症性プロゲステロンの反応を抑制する可能性がある)

脂肪酸と免疫 近年、脂肪酸が免疫機能に果たす役割を調べる研究が始まりました。 エイコサペンタエン酸(EPA)やドコサヘキサエン酸(DHA)などのオメガ3系多価不飽和脂肪酸(PUFA)の摂取が、最適な免疫機能に重要な役割を果たしていることが明らかになっています…

主要栄養素と微量栄養素の欠乏と免疫機能(例えば、タンパク質の欠乏は免疫系の機能にも重大な影響を及ぼし、感染の可能性を高める)

主要栄養素と微量栄養素の欠乏 ある特定の主要栄養素と微量栄養素の欠乏は、アスリートの免疫機能障害に大きな影響を及ぼすおそれがあります。 体重がパフォーマンスの抑制因子であると思われるスポーツや消耗の激しい持久系スポーツ、その他1日に何時間もの…

L-カルニチン-酒石酸塩(LCLT)(ウェイトトレーニングを行っている男女において、レジスタンストレーニングによる低酸素状態における筋痛を緩和し、代謝物による損傷を低減し、また、回復時間を短縮させて筋組織の修復とリモデリングを促進する)

高強度運動に伴う筋組織の微細損傷 高強度運動に伴い筋組織には微細損傷が生じます。 そのため、MIPSの多数の成分が筋タンパク質バランス(合成と分解)に目標を定めています。 興味深いことに、これらの成分を含むMIPS、または「筋の増強と修復成分」や「爆発…

マグネシウム不足と影響(酵素効率の低下と細胞の不安定化によって、傷害や疾患、筋衰弱や筋痙攣、低カルシウム血症、グルコースの分解抑制、骨の再形成抑制、血圧上昇を生じる)

マグネシウム摂取の推奨量 Mg2+の推奨摂取量は、男女共1日当たり300~400mgになります。 しかし、欧米型の食生活では、十分な量のMg2+を自然に摂取することは困難であり、アスリートを含む人々の間でMg2+の不足が増加する原因となっています。 マグネシウムの…

タウリン(骨格筋の機械的な収縮閾値を引き上げ、細胞内膜の安定性を促進、筋小胞体からのCa2+の放出を増加させ力発揮を増大させる)

タウリンとは タウリンは心筋および骨格筋における生物学的利用能(Bioavailability)により、また摂食状態により、条件付きでのEAA(必須アミノ酸)になります。 タウリンは、アミノ酸に通常存在するカルボキシ基をもたない、イオウを含む抗酸化特性だけではな…

β-アラニンの補給は、筋内カルノシン濃度を高め、筋力やパワーおよび有酸素性能力の向上を促す(1日に3.2gと6.4g摂取により、外側広筋のカルノシン用量がそれぞれ42%と61%増加する)

高強度エクササイズと末梢性疲労 高強度エクササイズ中の水素イオンの蓄積は、末梢性疲労の大きな原因であると考えられています。 解糖作用への依存が高まるにつれて、乳酸と水素イオンの筋内濃度が上昇しますが、カルノシンが存在すると細胞内緩衝剤として…

βヒドロキシβメチルブチレートと無酸素性運動(ロイシンの代謝産物であるHMBは骨格筋の損傷修復のスピードを速め、レジスタンストレーニング後の筋力やパワーおよび筋肥大を増大させる)

ロイシンとHMB すでに論じていられるように、ロイシン(BCAA:分岐鎖アミノ酸)には抗異化作用があり、骨格筋の損傷に対する防護効果をもつことが知られています。 この抗異化作用には、ロイシンの代謝産物であるHMBが大きく寄与していると仮定されており、HMB…

栄養ドリンクと減量(カフェインは、運動と併用することでインスリン感受性や脂質プロフィールなど複数の代謝指数の改善がみられる)

栄養ドリンクと脂肪減少 カフェイン単独でも、脂肪分解や脂肪酸化の増加、グリコーゲン分解の減少に効果があることは示されていますが、他の熱産生物質と併用することによって、その効果は増大するとみられています。 さらに、栄養ドリンクの長期摂取は、減…

アルギニン(2型糖尿病お客において、血圧と血糖値を低下、インスリン感受性を高め、低糖質食中のタンパク質の異化作用を抑制する)

アルギニンとは グルタミンとプロリンから合成されるアルギニンは条件付きでのEAA(必須アミノ酸)になり、アルギニンは近年、一酸化窒素(NO)の増大を宣伝し販売されているサプリメントに含まれています。 L-アルギニンにはタンパク質、尿素、クレアチニンの合…

栄養ドリンクの安全性(β作用体化合物を含む栄養ドリンクにおいて運動熱耐性を低下させたり、体温調節を損なう可能性がある)

カフェインと栄養ドリンク 栄養ドリンクに含まれるカフェインには弱い興奮作用があり、一般にコーヒー、お茶、チョコレート、などのカフェインの含有量は40~150mgとされ、これに対して市販されている栄養ドリンクには、1回の服用量に対して75~174mgのカフェ…

栄養ドリンクと競技パフォーマンス(Red Bullは、注意力を向上させることにより、選択的反応時間や集中力や記憶力を向上、認知的パフォーマンスを改善させる)

栄養ドリンクが競技能力を向上させるのはなぜか? 栄養ドリンクは、ワークアウトの質や競技パフォーマンスを向上させる目的で、エクササイズの前や試合前の栄養補給として利用されることが多く、カフェインは長年にわたり運動能力増強物質として利用されてい…

栄養ドリンクの効果(カフェインは3~9mg/kgを摂取することにより体脂肪減少、運動能力増強効果がある)

栄養ドリンクとアスリート 近年、栄養ドリンクはマルチビタミンと並んで最も人気の高いサプリメント(栄養補助食品)になります。 英国の若年(17.7±2.0歳)エリートアスリートにおいても、栄養ドリンクは最も人気の高いサプリメントであると報告(403名の被験者…

ウェイトコントロールのためのトレーニングの考え方(「エネルギー保存の法則」は熱と筋肉などの運動と食物の代謝が等価であることを示している)

ウェイトコントロール ウェイトコントロールの為のトレーニングにおいては、運動だけではなく、食事からのエネルギー摂取とのエネルギーバランスを考慮することが重要になります。 エネルギー摂取と消費、および体重や身体組成変化を包含する系においては、…

アスリートの回復のための栄養とは(糖質摂取の種類により血中乳酸濃度、グリコーゲン再合成、筋損傷の回復に影響する)

運動パフォーマンスに関与する栄養 グリコーゲンは、長時間にわたる中強度から高強度の運動中の主要なエネルギー源になります。 さらに、筋肉内の筋グリコーゲンの枯渇は疲労に直接関係し、パフォーマンスに影響を及ぼします。 したがって、あらゆるレベルの…

プロテインの種類により血漿アミノ酸濃度が変わる(分岐鎖アミノ酸であるロイシンはタンパク質の合成を増大させる)

プロテインの種類 筋力/パワー系アスリートは、タンパク質の必要摂取量を自然食品から摂ることが本来であれば望ましいです。 しかし、多くのアスリートが摂取量の一部を下記のサプリメントから摂取することを選択しています。 「プロテインパウダー」 「食…

プロテインと窒素バランス(身体に摂取される食事性タンパク質と排出される窒素量の定量化が伴うため)

[caption id="attachment_16318" align="alignnone" width="576"] Athlete tasting new protein supplements for better muscles[/caption] プロテインの基本情報 筋力/パワー系アスリートに対するプロテインサプリメントの価値は、タンパク質の合成に果た…

β-メチルブチレート(HMB)とは(ロイシンの代謝産物であり、潜在的な抗異化作用、筋組織の保存および萎縮抑制効果)

β-ヒドロキシ β-メチルブチレート(HMB)の基本情報 HMBは分岐鎖アミノ酸であるロイシンの代謝産物であり、潜在的な抗異化作用、筋組織の保存および萎縮抑制効果などしばしば関連付けられます。 HMBの抗異化作用のメカニズムは、ユビキチン-プロテアソーム経…