Nakajima整骨院Official Blog

世界中の治療やトレーニングを研究してます。2013年アスリートの治療に特化したNakajima整骨院を横浜市に開業。🇦🇹元SV Hornトレーナー/柔道整復師/NASM-PES/NSCA-CPT/初級がい者スポーツ指導員/WFA Periodization Specialist。

炭水化物

加齢性筋肉減弱症(サルコペニア)と栄養(最近の知見では、タンパク質と炭水化物を同時に摂取すると高齢者は若年者に比べて同化作用が低下することが明らかになってきた)

サルコペニアの予防と栄養管理 サルコペニアの予防と栄養管理におけるタンパク質の役割についての最近の知見では、タンパク質と炭水化物を同時に摂取すると高齢者は若年者に比べて同化作用が低下することが明らかになってきました。 また、ロイシン摂取は若…

インスリン抵抗性を有するクライアントへの安全への配慮(低血糖症(血糖値が70mg/dl以下)を起こした人は、血糖値が正常の範囲に戻るまでエクササイズを行ってはならない)

有酸素運動とレジスタンストレーニングの組み合わせ 有酸素性トレーニングとレジスタンストレーニングは、インスリン抵抗性を管理する上で同等の効果を有しますが、いずれか一方のみ行うよりも、両方のトレーニングを組み合わせ、いずれか一方のみの場合より…

クールダウンの目的別の方法と効果(CK活性値低下、浮腫軽減、遅発性筋痛抑制など)

クールダウン(別名クーリングダウン:Cooling down)は運動時に伴う疲労が蓄積した安静時かあるいは運動前の状態に速やかに回復させるための手段になります。 ※欧米諸国ではウォームダウン(Warm down)、あるいはリカバリー(Recovery)と称されます。 ク…

医科生理学的ストレスはホルモン分泌と運動パフォーマンスに最大に影響する

現在、医科生理学的的なストレス(stress)とは「生命の存続を脅かす刺激(群)とそれに対するACTH(副腎皮質刺激ホルモン)分泌応答を包括的にストレスと呼ぶ(Ganong 1999)」とされています。 https://nakajima-bonesetter.com/blog/post-3729

血糖値の低下やグリコーゲンの減少が起こると体脂肪が枯渇していなくてもエネルギーが生産できない理由

[caption id="attachment_15948" align="alignnone" width="654"] Friends laughing together while eating in school cafeteria[/caption] 運動のエネルギー源として消費される炭水化物と脂肪の量と割合は、運動の強度と時間の影響を受けます。 エネルギー…

運動パフォーマンスを高める「運動に必要なエネルギーを補給する」と「水分補給」

運動能力を高めるための必要条件は「必要な筋力、筋持久力を獲得する」ことになります。 さらに必要条件として、「運動に必要なエネルギーを補給する」「水分補給」があります。 https://nakajima-bonesetter.com/blog/post-3664

グリコーゲンの回復には、食事中エネルギー比率より体重あたりの摂取量を目安にする

2時間のトレーニングを連日行った場合の筋肉内グリコーゲン量は、1日目のトレーニングで筋肉中のグリコーゲンが約半分に減少し、その後、炭水化物をエネルギー比で70%含んだ高炭水化物食を摂取した場合は、翌日のトレーニング前にはほぼ回復するという研究…

エネルギー生産と三大栄養素(炭水化物と脂肪がエネルギー源、タンパク質は身体の構成成分)

三大栄養素はいずれもエネルギー源となりますが、「炭水化物と脂肪がエネルギー源として主要」になり、「タンパク質はエネルギー源としてよりも、身体の構成成分」として重要になります。 炭水化物は飲食物から摂取されるものの他に、体内にグリコーゲンと…

糖新生(炭水化物摂取量が不足した時、肝臓でピルビン酸・アミノ酸のアラニンからグルコースを合成)

体内に貯蔵されている炭水化物のエネルギー量は約1000Kcalですが、脂肪のエネルギー量は約100倍になります。 炭水化物の体内貯蔵量はそれほど多いとは言えません。 一日に必要なエネルギーは成人では約2000Kcal前後、スポーツ選手が一日のトレーニングで必…

エネルギーと身体の源(三大栄養素の代謝)

[caption id="attachment_15899" align="alignnone" width="654"] sled push man pushing weights workout[/caption] 栄養とは生物が生存・成長に必要な物質を体外から取り入れ、それを体内で利用する栄養を意味します。 体外から取り入れる物質が栄養素で…

トレーニング内容と食事(オフシーズンとインシーズンでのタンパク質、炭水化物の摂取量の違い)

試合の前後で適切な食事があるのと同様に、その時期のトレーニング内容によっても食事の内容は変えていくべきです。 一年を通して試合をしているチームが多いので明確なシーズンの区分け(ピリオダイゼーション)はしにくいのですが、一年を大まかに試合期…

スポーツの成績と食事(試合前の食事ばかりではなく、普段の食生活が最も影響する)

スポーツの競技力を高めるには「トレーニング」「栄養」「休養」の3要素が欠かせません。 中でも栄養については、その重要性を裏付けする研究がいろいろと行われています。 https://nakajima-bonesetter.com/blog/post-3407

持久系競技において後半急速にパフォーマンスが落ちる生理学的メカニズム(サッカー選手の場合、試合終了時に大腿四頭筋に含まれるグリコーゲン量は1/5になる)

競技パフォーマンスと持久力 マラソンや長距離競技以外にも持久力が問われるスポーツ種目があります。 その代表的な種目がサッカー、ハンドボール、バスケットボールなどの球技になり、これらは前後半合わせて最大で90分間運動します。 前半は比較的よく動け…

脱共役タンパク質(uncoupling protein:UCP)と肥満との関係

このタンパク質は最初、冬眠をする動物が持つ脂肪組織(褐色脂肪)に見つかり、脂肪を燃料として効果的に熱産生を行うためのタンパク質であることがわかりました。 すべての細胞は、酸素を取り込んで脂肪や炭水化物を分解し、エネルギー源であるアデノシン…

食べる人の身体のコンディションニングが違うと、食後の血糖上昇反応に大きな違いが出てくる(筋肉や肝臓のグリコーゲンの回復に差がつく)

炭水化物食品をどのように食べるか、献立や調理法によって食後の血糖上昇反応が変わることに加えて、同じ食事を食べても、食べる人の身体のコンディションが違うと、食後の血糖上昇反応に大きな違いが出てくることがわかっています。 これは、大学の陸上長…

グリセミック・インデックス(指数)と肥満の生理学

栄養評価基準の一つとして、血糖上昇反応指数(グリセミックインデックス:glycemic index:GI)があります。 これは基本的には炭水化物を含む食品や食事を摂取した後に、血中グルコース濃度が上昇してくる反応の大小を表す指数です。 ※基準となる指数100は…

試合に向けて生理学的作用を利用した1週間のグリコーゲン・ローディング法

マラソンなどのように、1発の試合に向けて筋肉と肝臓にグリコーゲンを過剰に蓄積するためには、1週間から3日間にわたるグリコーゲン・ローディングの食べ方が実践されます。 これは、筋肉や肝臓のグリコーゲンを出来るだけ枯渇して、グリコーゲン合成酵素の…

高血糖・インスリン反応性の炭水化物(糖質)でグリコーゲン回復は高まる

グリコーゲン合成の材料となるのは食事中の炭水化物ですが、炭水化物にはグルコース、フルクトース、マルトース、スクロース、デキストリン、デンプン(アミロペクチン、アミロース)などがあります。 ※バナナの主成分はデンプンですが、熟成していく過程で…

食事の炭水化物(糖質)が肝臓と筋肉のグリコーゲンに合成される生理学的メカニズム

食事で摂取する主たる炭水化物のデンプン(グルコースが数百から数千結合した多糖類)は、小腸でアミラーゼによってマルトース(グルコースが2つ結合した二糖類)に分解され、さらに、マルターゼによってグルコースにまで消化されます。 そのグルコースの一…

筋肉と肝臓のグリコーゲン(糖質)が筋肉運動に働く生理学的システム

筋肉は筋肉内に貯蔵されているグリコーゲンを一度グルコースに分解してからエネルギー代謝を経てATPを産生します。 ※また、筋肉は肝臓に貯蔵されているグリコーゲンから分解・放出されている血中のグルコースを筋肉内に取り込み、それをエネルギー代謝で分解…

エネルギー供給機構の糖質・脂質・タンパク質の生理学(スポーツ栄養学)

糖質(炭水化物) 糖質は身体の中では血中グルコース(血糖)、肝グリコーゲン、筋グリコーゲンの形で存在しています。 身体含有量は血中グルコースが約5g、肝グリコーゲンが約70~100g、筋グリコーゲンが300~400gになります。 ※糖質は約4kcalのエネルギ…

成長ホルモン・成長因子(IGF-I)の安静時・トレーニング後の1日分泌量を増加させるには

成長ホルモン 下垂体から分泌されるペプチドホルモンで、血中濃度は日内変動は極めて大きいです。 役割として「筋や骨の成長を促す」「体脂肪を減らす」「免疫機能を高める」など健康の維持機増進面でも重要なホルモンです。 その分泌は間脳の視床下部による…

トレーニング時のエネルギー基質の消費と補給・グリコーゲン

運動に使用できるグリコーゲン量には限界があります。 身体全体では約300~400gが筋に蓄えられ、約70~100gは肝臓に蓄えらえています。 安静時の肝臓および筋のグリコーゲン濃度は、トレーニングと食事によって影響を受けます。 先行研究によって、スプリ…

筋力向上の為の栄養管理:同化能力を最大にする為のキーポイント

同化を最大にする為のキーポイント 栄養状態の変化の程度と継続期間が、骨格筋の同化作用に及ぼす影響を決定します。 BCAA(特にロイシン)の摂取はMPS(タンパク質合成)MPB(タンパク質分解)においても急性反応を引き起こします。 混合栄養CHO(液状糖質)P…

身体活動を行うための生体エネルギー機構(ATP)

人の身体が、身体活動を行う(運動)には化学的エネルギーから機械的エネルギーへの変換が必要です。 生体エネルギーの流れ 生体エネルギーの流れは、第一に食物(化学エネルギーを含む炭水化物〘糖質〙、タンパク質、脂質の分子)を生体で使用可能なエネル…

暑熱環境下の運動時水分摂取(補給)

水分バランスを維持(尿、皮膚、肺からの不感蒸泄、糞便により失われた水が補充された時に水分バランスの定常状態が存続)することです。 腎臓は水分の摂取量を変えることなく体内環境を維持するために、尿を希釈または濃縮しています。 渇きはおよそ1%の…

トレーニングでどんなに鍛えても1日に増える筋肉量は「6~7グラム」

結論から言いますと、どんなに効率よく鍛えても1日に増える筋肉量は、最高でたったの7グラムです。 1ヶ月にすると約200グラム、1年で約2.4キロぐらいです。 2、3ヶ月で10キロも筋肉がついたと言っている人がいますが、ついた筋肉は500グラ…

カフェインと筋量増加(エピネフリン:アドレナリンの別名)の分泌がうながされ、筋肉の収縮が強まる)

カフェインをとると元気が出て、トレーニングを意欲的に行えるようになるのですが、しかし、問題は食欲にも影響する(食欲が落ちてしまうのです)ことです。 スティーブ・オーライリー(アンダードッグ・ニュートリション社CEOは「カフェインをとることで、…

ホルモンコントロールできれば筋肉をつくるとともに代謝を高め、体脂肪も落としていく

ホルモンレベルのポイントとして 同化作用(たんぱく質の合成)をうながし、筋肉の成長を助ける作用もあります。 「運動を行っていない時間帯は、インスリン・レベルをできるだけ低く保ち」(運動を行っていない時間帯にはインスリン・レベルが低いほうが、…