Nakajima整骨院Official Blog

世界中の治療やトレーニングを研究。2013年アスリートの治療に特化したNakajima整骨院を横浜市に開業。🇦🇹2017~SV Horn (Austria) Physio/柔道整復師/NASM-PES/NSCA-CPT/初級がい者スポーツ指導員/WFA Periodization Specialist。

睡眠

アスリートに推奨される睡眠(多量のトレーニング負荷を経験している若いアスリートは、毎晩最低10~11時間の睡眠をとることが勧められる)

アスリートが必要とする睡眠量は、毎晩少なくとも7~8時間であると通常考えられていますが、厳密には個々で変わります。 アスリートの場合、多量のトレーニングを行う結果、十分な回復が必要になります。 さらに、多量のトレーニング負荷を経験している若いア…

睡眠不足とパフォーマンス(632名のアスリートの間では、32%が睡眠中に何度も目を覚ましたことがあることがあると報告し、79%が試合の前日の入眠障害を経験し、翌日の疲労感が増した)

研究では、睡眠の質が低いアスリートが非常に多いことが強調されています。 オリンピックに出場する選手の群では、アスリート以外の一般人とのコントロール群との比較において、睡眠時間(84.3±5.7対89.7±3.3)および、睡眠効率(80.6±6.4対88.7±3.6、最適量のR…

睡眠と競技パフォーマンス(深い睡眠中に分泌される成長ホルモンとアンドロゲンは、筋の修復、筋形成、骨の成長、脂質の酸化促進などに欠かせない)

睡眠不足はアスリートの間で珍しくないと考えられています。 回復および試合のパフォーマンスを最適化する際に、睡眠の持続時間と質がしばしば無視されています。 睡眠不足は翌日のトレーニング強度や試合のパフォーマンスを阻害するために、睡眠に関する教…

競技パフォーマンスと睡眠(睡眠は認知的、生理学的課題の両方に含まれる疲労誘発事象からの大きな回復に寄与する有効な対策であり、オーバートレーニングの回避においても影響因子のひとつになる)

アスリートの回復プロセスに対する睡眠の意味を考えると、睡眠はトレーニングの質に影響を及ぼす大きな因子になります。 高強度のトレーニングの場合、アスリートは睡眠パターンの乱れを取り巻く複数のリスク因子にさらされます。 それらは、固有の身体的負…

睡眠に関するアスリートの認識の向上の重要性(睡眠に関する認識の向上は、認知的パフォーマンスと身体的パフォーマンスのどちらとも関連しており、競技パフォーマンスにとって重大な意味を持つ)

エリートアスリートは、トレーニングや試合からの最も効果的な回復方法を絶えず探しています。 生理学的および心理的回復を促す実用的介入として、睡眠衛生方策による睡眠(量と質)の改善が挙げられます。 しかし、睡眠は回復の重要な側面であるとみなされて…

睡眠の推奨基準(1日に4~6時間のトレーニングを実施するエリートアスリートには、10~12時間の睡眠時間が必要になる)

一般的に、アスリートは1日あたり最低7~9時間の睡眠が必要であるといわれています。 しかし、これには個人差があり、また高負荷トレーニングや試合のストレスから回復と修復を促すには、より多くの睡眠時間を必要とします。 例えば、青少年アスリートが高負…

睡眠衛生(睡眠衛生とは、睡眠の質と質の向上を促進する行動であり、一般的には、睡眠パターンに干渉する行動を避けること、熟睡を促す行動を行うことが含まれる)

睡眠衛生とは、睡眠の質と質の向上を促進する行動になります。 一般的には、睡眠パターンに干渉する行動を避けること、熟睡を促す行動を行うことが含まれます。 至適睡眠状況を促進するには、睡眠衛生方策をアスリートの睡眠ルーティンに組み込んで、毎晩の…

睡眠と回復(アスリートに疲労や倦怠の主な原因を問うと、最大の問題として睡眠{質と量}が挙がるだけではなく、一時的疲労の重要な要因としてもやはり睡眠(質と量)が1位に挙がると報告している)

睡眠は、至適パフォーマンスに貢献する重要な因子であることが判明しています。 しかしエリートアスリートは、心理的・社会的・生理的ストレスによって、適切な睡眠が得られないこともあります。 アスリートの睡眠衛生を改善することは、競技パフォーマンス…

睡眠時間の延長と競技パフォーマンス(睡眠時間の延長によって睡眠欲求を至適化することは競技パフォーマンスにプラスの影響を及ぼす)

大学生アスリートの大多数が、かなりの睡眠負債(睡眠不足)を抱えているという想定の下に、スタンフォード大学の男子バスケットボール代表チームを対象としてある実験が行われ、11名の選手に、1日の睡眠時間が10時間に達するように5~7週間にわたって睡眠時間…

睡眠前の心配と不安(トレーニング/試合に関連する過度の心配と不安は、深刻な情緒反応を引き起こして睡眠の質を低下させる可能性がある)

エリートアスリートは、トレーニング、試合、そして競技以外の生活因子に反応して、就寝時に心配や不安を感じることがあります。 そして、トレーニング/試合に関連する過度の心配と不安は、深刻な情緒反応を引き起こして睡眠の質を低下させる可能性がありま…

仮眠の生理学的側面(仮眠には「Postlunch dip(昼食後のパフォーマンス低下)」の低下を減らす効果がある)

Waterhouseらは、仮眠が生理学的側面でも知覚面でも効果的であることを示しましたが、時間を30分程度に限定して、午後の遅い時間帯は避けるべきであるとしました。 仮眠には「Postlunch dip(昼食後のパフォーマンス低下)」(昼食後の時間帯に感じられる眠気に…

大会期間中におけるリカバリー戦略(足首で最低18mmHg、大腿中央部では8mmHgのコンプレッションウェアはパフォーマンスを向上させ、血中乳酸の除去を促進するだけではなく、運動後の筋肉痛を緩和させる)

コンプレッションウェアの使用は以前からラグビー選手に進められてきました。 長時間の陸路および空路での移動時、大会開催地への行き帰り、最初のゲームのための準備時、さらに徒歩で観光をする場合は休養日にも着用します。 通常、ゲームとゲームの間は最…

睡眠不足と競技パフォーマンス(睡眠不足のアスリートにしばしば観察される現象として、認知パフォーマンスや運動パフォーマンスの低下、反応時間の遅延、気分の状態/情緒の不安定化が挙げられる)

睡眠不足のアスリートにしばしば観察される現象として、認知パフォーマンスや運動パフォーマンスの低下、反応時間の遅延、気分の状態/情緒の不安定化が挙げられます。 また、代謝および免疫過程も負の影響を受けることが報告されています。

トレーニング後の適切な回復と睡眠(冷水浴とコンプレッションウェアは、筋痛、炎症、疼痛を減少させて、睡眠の質の改善に役立つ可能性がある)

トレーニングセッション後の適切な回復は、心理的および生理的プロセスの修復を促進させることが報告されています。 そしてこれらのプロセスは睡眠の改善に貢献する重要な因子になります。 最も多く用いられている回復方策の2つ、すなわち冷水浴とコンプレッ…

睡眠と脳(睡眠不足は交感神経活動の亢進とともに血糖調整機能の低下、食欲抑制作用レプチンの分泌量が低下する)

動物は活動と休息を繰り返しています。 昼行性の動物は日中、夜行性の動物は夜間に主として活動しています。 動物の中で人は特に「睡眠」は大きな2つの「睡眠と覚醒の持続性」「眠りの深度を有している」という特徴を有しています。

筋肉をつけるためにはどれだけ睡眠をとる必要があるか?

筋肉をつけるためには、トレーニングと栄養摂取だけでなく、十分な睡眠が必要といいます。 では、どれだけ眠ればいいのでしょうか。 http://nakajima-bonesetter.com/blog/post-5205