Nakajima整骨院Official Blog

世界中の治療やトレーニングを研究してます。2013年アスリートの治療に特化したNakajima整骨院を横浜市に開業。🇦🇹元SV Hornトレーナー/柔道整復師/NASM-PES/NSCA-CPT/初級がい者スポーツ指導員/WFA Periodization Specialist。

筋力

ピリオダイゼーションにおけるスピードトレーニング(筋力トレーニングとパワートレーニングは、スピードトレーニングから最大限の適応を得るための下地となる)

筋力トレーニングとパワートレーニングは、スピードトレーニングから最大限の適応を得るための下地となります。 これらの変数を向上させるトレーニングにおいて、力の立ち上がり速度は検討事項になります。 最も動作速度が発揮されるのはジャンプスクワット…

コレクティブエクササイズからパフォーマンス向上エクササイズへと漸進するタイミング(優れた運動パターンおよび安定性と可動性との適切なバランスを獲得した時点で漸進する)

指導中のクライアントが優れた運動パターンおよび安定性と可動性との適切なバランスを獲得した時点で、コレクティブエクササイズからパフォーマンス向上エクササイズへと漸進するタイミングとされています。 ここでは、押す、引く、挙上する、運ぶ、捻るを強…

若年アスリートにおける代替え的なパワー向上法の選択(プライオメトリックスでは大きな床反力が生じるため、プログラムへの適用は慎重に行わないと、短期的には過負荷による傷害を、長期的にはオーバーユースの問題を引き起こすおそれがあり、特に成長期のアスリートにおいてはその懸念が大きくなる)

パワーは伝統的にウェイトルームの中でウェイトリフティングやプライオメトリックスを用いて強化されてきました。 これらは下肢のパワー向上手段として確かに効果的ですが、同時にいくつかの制約もあり、ウェイトリフティングは習得が難しい場合があり、高い…

前十字靭帯(ACL)損傷と大腿四頭筋とハムストリング(膝関節の屈曲角が0°(完全伸展)~45°で大腿四頭筋が強く収縮する際、ハムストリングの収縮(共収縮)がその強さに見合わない場合、前向きの力が発生しACLの負担が増える)

受動的安定:膝関節は骨、半月板、靭帯、そして関節包により受動的に安定しています。 前十字靭帯(ACL)は主として前後方向の移動、内反・外反モーション、内旋・外旋モーションを調節することにより膝関節を安定させています。 能動的安定:能動的に安定させ…

女子アスリートにおける前十字靭帯損傷(膝関節LOAD(外転トルク)における左右の差異が、ACL損傷経験のある女子は非損傷者の6.4倍大きかった)

神経筋制御の欠陥 神経筋制御の欠陥は、女子アスリートにしばしばみられる「片側優位」であり、両脚間の筋力、コーディネーション、制御における不均衡と定義されます。 リスク評価の際には、左右の神経筋の筋力、柔軟性、コーディネーションにおける不均衡…

青少年期のアジリティ能力(アジリティパフォーマンスの重要な構成要素:方向転換速度(CODS)と認知的意志決定過程)

アジリティはスポーツパフォーマンスに欠かせない要素として認識されています。 特にサッカー、バスケットボール等において重要性が指摘されていますが、いずれも間欠的かつ多方向への移動を伴う性質をもった競技であり、様々な刺激に反応して素早い方向転換…

力の立ち上がり速度は力-時間曲線の傾きから決定される(50~250ミリ秒の短縮時間は、ジャンプ、スプリント、方向転換などの素早い動きに関連する)

力の立ち上がり速度あるいは「爆発的筋力」は、競技動作中に発揮される力の速度を表しています。 一般に、力の立ち上がり速度は力-時間曲線の傾きから決定され、力の立ち上がり速度の値は、素早く、強力な筋の短縮において機能的に重要になります。 例えば、…

パワーのためのトレーニング原理(パワー発揮能力の向上を図る際、外部負荷が減少するにつれて最大筋力の影響が低下し、力の立ち上がり速度への依存度が高まる)

多くの競技において、短時間に大きな力を発揮する能力が必要とされ、高い力の立ち上がり速度を発揮する能力は、アスリートの総合的な筋力レベルと大きなパワーを発揮する能力とに関連することが多くなります。 Stoneらは、高い力の立ち上がり速度と大きなパ…

至適負荷と筋力およびパワーの向上(高負荷のトレーニング(>80%1RM)は、中程度から低負荷の介入(60%1RM)において、より優れたパワー発揮をもたらす)

至適負荷とは、特異的な動作に対して最大のパワー発揮をもたらす負荷のことになります。 至適負荷はパワー発揮能力を向上させる効果的な刺激であることが示唆されていますが、この主張を裏付ける研究は極めて少なく、逆に、至適負荷でのトレーニングは、パワ…

男女における筋力の発達(筋力は走速度、筋パワー、方向転換速度、プライオメトリックスに必要な能力および筋持久力とは密接な関係にあることが明らかにされている)

筋力の発達は、男女とも、あらゆる成長段階における優先事項として推奨されています。 先行研究によると、筋力は走速度、筋パワー、方向転換速度、プライオメトリックスに必要な能力および筋持久力とは密接な関係にあることが明らかにされています。 さらに…

傷害リスクと漸進性の方則(トレーニング中の傷害の潜在的リスクを減少させるために、抵抗負荷と実施速度は徐々に、体系的に増加させなければならない)

傷害リスクとトレーニングの漸進 漸進性の原則に関連し、トレーニング中の傷害の潜在的リスクを減少させるために、抵抗負荷と実施速度は徐々に、体系的に増加させなければなりません。 トレーニング負荷は、予め決定されたレップ数を一貫して正確に行うこと…

パワー発揮を最大化するための混合法(バックスクワットでは、パワーの向上は負荷が30~70%1RMの間で起こり、筋力の向上のためには高負荷(>75%1RM)を用いる必要がある)

パワー発揮能力を最適化するための混合トレーニングの活用は、力-速度関係の一層調和をとれた包括的な向上をもたらし、それにより、最大発揮パワーの一層の向上とトレーニング効果のより大きな転移が可能となります。 理論的に、低負荷で高速の運動を用いる…

下半身のパワーを発達させるための特異的トレーニングを実施する前に、体重の2倍のバックスクワットを行えるようになることが、最低限必要な筋力である

筋力の最大化は、パワー発揮能力の最大限の向上を計画された、あらゆるトレーニングプログラムにおいて明らかに重要な要素になります。 しかし、十分な筋力レベルが実際にいつ達成されたかを判断すること、そしてトレーニングの重点をいつ、より専門的なパワ…

サッカー選手における身体能力テストの順序(安静下で行うテストや疲労をもたらさないテストを最初に実施し、次にアジリティ、パワーと筋力、スプリント、局所的筋持久力、無酸素性能力、そして最後に有酸素性能力のテストを実施する)

運動生理学、特に生体エネルギー機構に関する知識は、テストの順序と休息時間を適切に決定することに役立ち、これによってテストの信頼性を高めることができます。 コーディネーションが必要な動作や、「フォーム」への注意を要求するような技術度の高い課題…

ケトルベルの慣性に打ち勝ち運動量を与えるためには(上体に完全に合力が上半身に伝達される状態で股関節伸展筋群を強力に収縮させる必要があり、それにより、硬くなったコアを通じて力が上半身に伝達される)

実演されるKBスイングの標準とは異なる方法のひとつは、クライアントがKB上にスクワットすることになります。 KBの動きは曲線軌道をたどりますが、スクワット姿勢は肩と股関節のより垂直な動きをもたらします。 その結果、スクワットの短縮性局面で発生した…

サッカーにおけるアジリティ(アジリティとは一般に、バランスを失うことなく、筋力、パワー、神経筋系のコーディネーションを複合的に用いて、素早く身体を方向転換させる能力と定義されている)

アジリティとは一般に、バランスを失うことなく、筋力、パワー、神経筋系のコーディネーションを複合的に用いて、素早く身体を方向転換させる能力と定義されています。 素早い動作は、選手の動作の中でわずかな割合(約11%)を占めるに過ぎませんが、平均する…

股関節の可動性(不十分な股関節の屈曲可動性が非効率的で傷害の危険性のある運動パターンをもたらす)

多くの若年アスリートは、股関節の屈曲可動性(HFM:hip flexion mobility)を積極的にトレーニングすることが少なく、スプリントに必要な股関節の屈曲可動域に達することができなくなっています。 HFMが不足していることが多いために、アスリートは通常、必要…

骨盤の不安定性やそれに伴う筋のアンバランスに関連付けられる股関節の障害とは(アスリートによくみられるパターンのひとつが、股関節屈曲筋群や腰部伸展筋群は強固ではあるが硬く、その一方で、腹筋群や股関節伸展筋群は伸張性はあるが弱いという状態になる)

いくつかの股関節関連の傷害、例えば、腰痛や股関節屈曲筋、ハムストリングスおよび鼠径部の挫傷、腹部ヘルニアなどは、多くの場合、骨盤の不安定性やそれに伴う筋のアンバランスに関連付けられます。 アスリートによくみられるパターンのひとつが、股関節屈…

プレシーズン期の準備トレーニング(競技特異的適応を促すために特異的なコンディションを向上させるには、乳酸耐性トレーニング(LAT)、無酸素耐性トレーニング(ATT)、リン酸系トレーニング(PST)が推奨される)

シーズンで勝利を収められるかどうかは、プレシーズン期(競技にもよるが6~8週間)のトレーニングの質に依存すると考えられています。 ストレングス&コンディショニング(S&C)コーチにとってこの時期は、最大パフォーマンスを生み出し、傷害リスクを低減させる…

筋疲労と若年アスリート(疲労に起因する神経筋コントロールの低下により、ACL断裂、足関節捻挫などのスポーツ傷害に対するリスク因子が増加する)

筋疲労は、筋力とパワーの最大発揮能力が徐々に低下することと定義できます。 したがって、筋疲労が発生した後は、最大下の筋収縮が持続することを意味しています。 疲労はスポーツ課題を実行中の神経筋コントロールの変化と下肢の動的な関節安定性の低下に…

サッカーの試合において激しい身体活動を行う能力、およびそこから回復する能力の重要性(最高レベルの選手は、平均レベルの選手と比較すると、試合の最も激しい局面において2倍の無酸素性ランニングを行っていた)

サッカーの試合に激しい身体活動を行う能力、およびそこから回復する能力(無酸素性持久力)もまた、サッカーのパフォーマンスに影響を及ぼすことが示されています。 最高レベルの選手は、平均レベルの選手と比較すると、試合の最も激しい局面において2倍の無…

下肢間の筋力の非対称性とスポーツ傷害(股関節の外転、外旋および股関節の伸展と組み合わせた膝周囲の筋の筋力不足は、膝蓋大腿疼痛症候群、ACL損傷、および腸脛靭帯症候群のリスク因子になる)

ACL損傷のもう一つの主要なリスク因子は、下肢間の筋力の非対称性になります。 研究により、ハムストリングスの短縮性/伸張性筋力が左右で15%以上差があると、これらの筋の傷害のリスクが増大することが明らかになっています。 同様に、サッカー選手におい…

青少年のスピードトレーニング(スピードの向上を目的として青少年をトレーニングする場合、トレーニングの最初のレベルは正しいランニングの運動学とテクニックに焦点を合わせる必要がある)

スピードの向上を図るには スピードの向上に関しては、8~18歳の男性を対象として、スプリントタイムの様々なトレーニング方法が研究されています。 その結果、身長発育速度(Peak height velocity)がピーク前または中程度の参加者では、プライオメトリックト…

青少年アスリートにおける神経筋傷害リスク因子の分析(筋疲労、筋の活性化のタイミングと大きさの変化、筋力不足、前額面コントロールの優位性(動的外反)、下肢の神経筋のアンバランス、不十分な筋スティフネス、姿勢安定性の不足、固有感覚の変化、そしてフィードフォワードコントロール等がある)

神経筋リスク因子とスポーツ傷害 青少年アスリートのINTプログラムの最適化は、神経筋リスク因子がスポーツ傷害を引き起こすメカニズムを知ることから始まります。 青少年アスリートが最も傷害を負いやすい身体部位に焦点を合わせます。 すなわち、足関節と…

ケトルベルトレーニング(外的負荷を素早く加速したり減速したりすることを要求されるKBトレーニングは神経筋系に過負荷をかける研究では、結果として筋力とパワーの増加が認められた)

ケトルベルによる筋活動 外的負荷を素早く加速したり減速したりすることを要求されるKBトレーニングは一層大きな筋活動をもたらします。 被験者に対し筋骨格系と神経筋系に過負荷をかけるより困難なエクササイズを行わせる研究では、結果として筋力とパワー…

持久力トレーニングと筋力トレーニングによる干渉作用とは(筋力と持久力の同時トレーニングを実施した場合には、筋力の向上効果が抑制されますが、一方で持久力パフォーマンスには悪影響が生じないことが明らかになっている)

持久力トレーニングと筋力トレーニング 持久力トレーニングと筋力トレーニングは、それぞれがもたらす適応の種類が異なります。 持久力トレーニングがもたらす主な適応は、心拍出量、ミトコンドリア密度、酵素濃度と酵素活性、および毛細血管密度の増大によ…

筋力および持久力トレーニング(筋力トレーニングにより運動単位の同期化と動員にかかわる神経筋系の変化が生じた結果、地面に対して素早く力を吸収し発揮する能力が向上した)

ランニングスピードと筋力トレーニング Damascenoらの近年の研究において、8週間の筋力トレーニングを実施したところ、10km走の中盤から終盤にかけてのランニングスピードが向上し、ひいては全体的なパフォーマンスが改善しました。 この研究において、筋力…

能動的スティフネスと受動的スティフネス(筋スティフネスは、関節の安定性の維持、またパワーの発揮能力にとってもきわめて重要になる)

不十分な筋スティフネス 筋スティフネスは伸張に抵抗する筋の能力であり、コンプライアンス(弾性抵抗)の反対の概念と定義されます。 筋スティフネスは、関節の安定性の維持、またパワーの発揮能力にとってもきわめて重要になります。 この概念をさらによく理…

プライオメトリックスと持久力トレーニングの同時実施がランニングエコノミーにおよぼす影響とは(下肢スティフネスが増加した結果、弾性エネルギーの蓄積と放出の効率が向上する)

プライオメトリックスとランニングパフォーマンス プライオメトリックストレーニングは爆発的な形式の筋力トレーニングであり、爆発的な動作を用いて筋パワーを向上させます。 プライオメトリックスエクササイズでは、素早い伸長性動作から短い償却局面を経…

疲労耐性に対する持久的トレーニングの効果(全発達段階を通じて、成熟と技能的スキルの両方を考慮しながら、有酸素性能力を発達させる必要がある)

疲労耐性に対する効果 疲労耐性に対する効果と手法に関する最新のエビデンスを前提とすると、全発達段階を通じて、成熟と技能的スキルの両方を考慮しながら、有酸素性能力を発達させる必要があります。 最新の研究レビューから、初心者アスリートの疲労耐性…