筋肥大
多数の研究により、運動によって起こる代謝ストレスがタンパク同化作用の役割を果たすことが裏付けれています。 一部の研究者は、トレーニングに対する筋肥大反応を効率的に引き出すために、代謝産物の蓄積のほうが、大きな力発揮よりも重要になるかもしれな…
細胞への水分補給（細胞膨潤）は、細胞機能の生理的制御因子の役割を果たしています。 細胞膨潤は、タンパク質合成の増加とタンパク質分解の減少の両方を通じて、タンパク同化プロセスを模倣することが明らかになっています。 細胞膨潤を同化促進を確立する…
レジスタンスエクササイズのセットにおいて、意図的に失敗するまでレップを繰り返す手法は、レクリエーションやスポーツのためのコンディショニングに広く用いられています。 失敗する状況により「疲労の蓄積により意図しないもの」と「筋力トレーニングにお…
動物や(ヒト)子供の成長において、成長ホルモン:GHの分泌が骨量や筋量を増加させることはかねてから知られてきました。 生理的な分泌量以上のGHを投与した際にはコラーゲンタンパクの合成を刺激するということについては否定できませんが、このようなGHの投…
テストステロンはコレステロールによって作られるホルモンで、筋組織にきわめて大きな同化（筋肥大）作用をもたらします。 またテストステロンは、筋に対する効果に加え、ニューロンの受容器にも働きかけて、放出される神経伝達物質の量を増加させ、神経を再…
成長ホルモン（GH）は同化と分解の両方の性質を持つポリペプチドホルモンです。 具体的には、GHはトリグリセリドの動員に向けた脂質代謝を誘発するための再分配剤として働き、また、アミノ酸の細胞への取り込みと筋を含む様々なタンパク質への融合を刺激しま…
強度（負荷）は、筋肥大に大きな影響を及ぼすことが知られており、筋成長を刺激する最も重要なトレーニング変数になります。 トレーニング強度は、慣習的に「1RM」に対する割合として表され、所定の重量で完了できるレップ数に対応します。 レップ数は、「少…
「ポンプ(パンプ)」とは細胞膨潤のことであり、筋タンパク質合成の促進と分解抑制をもたらすことが明らかになっています。 レジスタンスエクササイズは、細胞内外の水分バランスを短期的に変化させることが知られていますが、その変化の程度は、エクササイズ…
レジスタンスエクササイズに対する筋肥大反応の開始には、「機械的張力」「筋損傷」「代謝ストレス」の3つの主因があると考えられています。 力発揮と伸張によって機械的に生じる張力は、筋の発達に欠くことができないと考えられ、それらの刺激の組み合わせ…
筋肥大についてまとめると、若い男性について、RT後における運動誘発性のGH、IGF-1、およびT濃度の上昇は、筋肥大や筋力増強に寄与するわけではないということになります。 一般的には、これらのような研究は、運動誘発性の内因的なアナボリックホルモン濃度…
運動によって起こる筋肥大は、多くのシグナル伝達経路によって促進されます。 機械的刺激が標的細胞に分子的に形質導入され、分解よりも合成に有利に働くように筋タンパク質のバランスを変えます。 いくつかの主要なタンパク同化シグナル伝達経路が確認され…
筋肥大のメカニズムを考慮すると、筋損傷に対する急性炎症反応は、筋肥大適応の主要な媒介要因であると仮定されます。 マクロファージ(大食細胞)は、特に、損傷を与えるエクササイズに基づくリモデリングを促進すると考えられ、また、筋成長にはこれらの食細…
レジスタンスエクササイズのセットにおいて、意図的にセットを失敗するまでレップを繰り返すトレーニング法は広く用いられており、筋肥大の刺激にも有益でな手法である可能性が考えられます。 しかし、失敗するまで行うトレーニング法は、あまり頻繁に実施す…
セット間の時間は休息時間と呼ばれ、休息時間は大きく3種類に分類されます。 短い休息（30秒以下）、中程度の休息（60~90秒）、そして長い休息（3分以上）になります。 それぞれ筋力と代謝産物の蓄積に固有の影響を及ぼし、筋肥大にも影響を与えます。
骨格筋量を維持もしくは増大させる能力(筋肥大)は、運動競技の場面において明確に有利となります。 骨格筋線維の筋断面積(CSA)増加は、筋タンパク合成(MPS)率が筋タンパク分解(MPB)が上回った結果として生じます。 レジスタンスエクササイズとタンパク質摂取…
筋力とパワーの適応は、機械的刺激およびその刺激とホルモンや代謝などの他の因子との相互作用を介して起こると考えられるために、トレーニングストレスが筋に与える機械的刺激に関して理解を深めること(運動学と運動力学)が重要になります。 骨格筋に最大限…
年齢が72~98歳(平均年齢87歳)の男性13名、女性13名がランダムに4群に分けられ、コントロール群は普段の生活(特に身体活動レベルと食事)を維持し、筋力トレーニング群は高強度の膝関節伸展・股関節伸展運動を実施しました。 さらに、サプリメント群は360カロ…
様々なエクササイズのパラメータ（引く角度、四肢の位置など）筋区画内に異なる活性化パターンをもたらし、協働筋の活性化を促進したり抑制したりします。 これは、フィットネスの理念として広く認められていますが、筋肥大を目的とするプロトコルでは、特に…
筋肥大の観点から、運動速度はレップの伸張性要素にとってより大きな重要性をもつと思われます。 短縮性および等尺性の筋活動が筋肥大反応をもたらすことは知られていますが、大多数の研究では、伸張性筋活動が筋の発達に最も大きな影響を及ぼすことを示唆し…
ウェイトトレーニングを行う人々の多くは、除脂肪体重の増加を目指し努力を続けています。 ボディビルダーは中程度の負荷とかなり短い休息時間でトレーニングを行い、パワーリフターは高負荷と長い休息時間でトレーニングを行います。 筋肥大には多くの要素…
Lundbergらの研究では、6時間の休息を挟んでレジスタンストレーニングとサイクリングエクササイズを行うと、筋機能は損なわれず、またレジスタンストレーニングを単独で実施した場合よりも筋全体のサイズを増大させました。 しかも、速筋線維(遅筋線維の5~6…
プライオメトリックストレーニングは爆発的な形式の筋力トレーニングであり、爆発的な動作を用いて筋パワーを向上させます。 プライオメトリックスエクササイズでは、素早い伸長性動作から短い償却局面を経て爆発的な短縮性動作を行い、伸長-短縮サイクルに…
研究によると、ウェイトリフティングの経験レベルにかかわらず、パワーの長期的な向上のためには、高フォース高速トレーニングの実施が支持されています。 注目すべき研究として、Tricoliらは、ウェイトリフティングを使ったトレーニングプログラムをパワー…
分離ホエイタンパクとは 現在、ホエイタンパクは、利用可能な最良質のタンパク質のひとつであると考えられています。 特に、分離ホエイタンパクは吸収が早く、多くの必須アミノ酸を含みつつ、ラクトースをほとんど含みません（すなわち＜1.0％）。 https://…
最近では、レジスタンストレーニングによって血中で増加するテストステロンや他のアナボリックホルモン（GH、IGF-1）は、タンパク質合成やシグナル伝達系を高めているだけではなく、筋肥大にも影響しないかもしれないと言われています。 テストステロン合成…
[caption id="attachment_15982" align="alignnone" width="610"] Gothenburg, SWEDEN: Greece's Fani Halkia looks dejected after winning silver in the Women's 400m Hurdles final at the 19th European Athletics Championships in Gothenburg, Swede…
GHは肝臓でのIGF-1を合成を促進し、血漿中に分泌されたIGF-1はGHの分泌を抑制 GH(成長ホルモン)は脳下垂体のGH産生細胞で産生・分泌され、その分泌はGHRH（視床下部）とソマトスタチン（SRIF）の二重調節を受けます。 最近では胃由来のGhrelinも新たな分泌…
ストレス 適応 運動トレーニングがうまくいけば、絶対的運動強度に対するACTH（副腎皮質刺激ホルモン）分泌応答など多くのホルモン応答が減弱するなどの運動適応が起きます。 ※その背景として、筋線維の肥大や酵素活性などによる運動器系の機能向上により、…
思春期の子供の発育は一様ではなく、各人各様それぞれの個人差があり、この個人差を考慮した指導が求められます。 この例のように、小学生、中学生の時期に身長の伸びが良く、その後若くして伸び悩む子供がいます。 その理由として、生理的に早熟であること…
筋肉に対して所定の強さで一定期間以上刺激を与える、つまりトレーニングをすると筋出力が大きくなります。 筋肉は鍛えれば鍛えるほど太くなり、太くなればそれだけ出力も大きくなるという法則があり、これが、「筋力は筋肉の横断面積に比例する」と言われ…
