Nakajima整骨院Official Blog

世界中の治療やトレーニングを研究してます。2013年アスリートの治療に特化したNakajima整骨院を横浜市に開業。🇦🇹元SV Hornトレーナー/柔道整復師/NASM-PES/NSCA-CPT/初級がい者スポーツ指導員/WFA Periodization Specialist。

筋肥大

筋の適応の最大化と有酸素性運動(有酸素性代謝は、常にエネルギーの産生に貢献している(30秒間の短いスプリントでは20%))

Lundbergらの研究では、6時間の休息を挟んでレジスタンストレーニングとサイクリングエクササイズを行うと、筋機能は損なわれず、またレジスタンストレーニングを単独で実施した場合よりも筋全体のサイズを増大させました。 しかも、速筋線維(遅筋線維の5~6…

プライオメトリックスと持久力トレーニングの同時実施がランニングエコノミーにおよぼす影響とは(下肢スティフネスが増加した結果、弾性エネルギーの蓄積と放出の効率が向上する)

プライオメトリックストレーニングは爆発的な形式の筋力トレーニングであり、爆発的な動作を用いて筋パワーを向上させます。 プライオメトリックスエクササイズでは、素早い伸長性動作から短い償却局面を経て爆発的な短縮性動作を行い、伸長-短縮サイクルに…

パワーの長期的な向上を狙うウェイトリフティング(ウェイトリフティングプログラムに参加したアスリートは、タイプⅡa線維の横断面積の増加とともに、タイプⅡxからタイプⅡa線維への移行が観察され、その典型的な結果として、力を産生する筋量の増加が起こる)

研究によると、ウェイトリフティングの経験レベルにかかわらず、パワーの長期的な向上のためには、高フォース高速トレーニングの実施が支持されています。 注目すべき研究として、Tricoliらは、ウェイトリフティングを使ったトレーニングプログラムをパワー…

整形外科的疾患に対するEMSの効果(電気刺激は低い運動強度で解糖系エネルギー利用の高い速筋線維の動員を可能にし、筋エネルギー消費、グリコーゲン代謝、糖代謝を活性化できる有用な手段である)

整形外科疾患に対するEMSの効果 前十字靭帯再建手術後のお客の筋萎縮の予防に対するEMSの効果も検証されています。 この研究では、前十字靭帯断裂の20名のお客を無作為に2群に分け、手術後2日目から4週間、コントロール群は通常のリハビリプログラムのみに参…

失敗するまで行うトレーニングを否定する意見(疲労が増すにつれて、速度(素早いパワー出力)の低下やテクニックの低下を招き、傷害リスクを高めるからであり、パワー向上が目的である場合は、すべてのエクササイズがある負荷(30~70%1RMなど)の最大下レップ数(例えば1~6など)で実施されるべきである)

トレーニング計画とコンディショニング トレーニング局面のプレシーズンとインシーズン中は、ストレングス&コンディショニングコーチがアスリートに費やせる時間は限られています。 そのような場合、レジスタンストレーニングの処方は最大の成果が得られるよ…

失敗するまで行うトレーニングの反対意見(失敗するまで行うトレーニングを組み込むことは、疲労とその後の回復時間を増大させて、優先順位の高い他のコンディショニングドリル(プライオメトリックトレーニングなど)や競技特異的ドリルの練習効果を低下させる可能性がある)

トレーニングと変数 レジスタンスエクササイズの処方には複数の変数操作が含まれます。 American College of Sports Medicine(アメリカスポーツ医学会)では、主な変数として筋活動様式、負荷、量、エクササイズの選択、エクササイズ順序、セット間の休息、筋…

骨格筋の筋肥大適応とは(ひとつの理論として、筋肥大は骨格筋に本来備わる、筋を媒介とした局所的なメカニズムを経て促進される)

筋肥大とホルモン応答 まとめると、若い男性について、RT後における運動誘発性のGH、IGF-1、およびT濃度の上昇は、筋肥大や筋力増強に寄与するわけではないということになります。 一般的には、これらのような研究は、運動誘発性の内因的なアナボリックホル…

RTプロトコルによる運動後の急性のT、GH、そしてIGF-1の増加と、除脂肪体重、筋横断面積(CSA)、そしてレッグ筋力プレスの筋力の間に関連性がみられるか?

運動に誘発されたホルモン応答 若い男性を対象とした大きなコホート研究(n=56)において、12週間にわたるRTプロトコルによる運動後の急性のT、GH、そしてIGF-1の増加と、除脂肪体重、筋横断面積(CSA)、そしてレッグ筋力プレスの筋力の間に関連性がみられるか…

骨格筋量を維持もしくは増大させる能力(骨格筋線維の筋断面積(CSA)増加は、筋タンパク合成(MPS)率が筋タンパク分解(MPB)が上回った結果として生じる)

骨格筋の増大 骨格筋量を維持もしくは増大させる能力(筋肥大)は、運動競技の場面において明確に有利となります。 骨格筋線維の筋断面積(CSA)増加は、筋タンパク合成(MPS)率が筋タンパク分解(MPB)が上回った結果として生じます。 レジスタンスエクササイズと…

レジスタンストレーニングにおける肩関節の傷害を避けるために必要な手段(可動性の制限とともに、ローテーターカフや肩甲骨周囲の筋組織の脆弱性など、関節や筋の異常な特性に対処するエクササイズを、現行のトレーニングルーティンに取り入れることが重要になってくる)

トレーニングと傷害 研究により、筋力、パフォーマンス、そして筋肥大の向上をもたらすトレーニング変数が明らかになっています。 しかし、肩の傷害や障害をもたらすと予想される病因的なリスク因子および筋力や可動性の望ましくない適応については、まだ十…

エクササイズの選択と肩の傷害(ベンチプレスの下降(伸張性)局面は、特に腕が体幹より低く下ろされた場合には、多くの傷害の原因とされている)

「ウェイトリフター肩」と呼ばれる鎖骨遠位の骨溶解 RT集団で増加した発生率により、「ウェイトリフター肩」と呼ばれる鎖骨遠位の骨溶解は、しばしばベンチプレスに起因するとされています。 末梢神経損傷は稀ですが、筋肥大による伸張あるいは圧迫による神…

レジスタンストレーニングと末梢神経損傷(末梢神経損傷の発生頻度は、RTによる傷害の8%以下であり稀ではあるが、ある種の神経は、その存在部位の結果、伸展性または圧迫性の神経障害になりやすくなる)

急性、慢性の末梢神経損傷 RTにより、慢性・急性両方のメカニズムの結果、末梢神経損傷が起こる可能性があります。 その原因としては様々な因子が推測されていますが、不適切なテクニック、オーバートレーニング、直接的外傷、可動域末端での伸展損傷、筋肥…

レジスタンストレーニングに起因する肩関節複合体の傷害(疫学的報告によると、肩関節複合体は主要な負傷部位であり、その羅患率は22~36%に及ぶ)

肩関節複合体の負傷 疫学的報告によると、肩関節複合体は主要な負傷部位であり、その羅患率は22~36%に及びます。 Keoghらは、オセアニア地域のウェイトリフティング選手(n=101)の調査を行ない、傷害パターンを調べた研究によると、肩関節複合体は報告された…

野球における戦略的エクササイズ処方:傷害予防とパワー発揮の両立(競技力向上プログラム作成にあたって、常に特別な注意を払うべきことは、多様な角度と速度を用いた様々な筋刺激を通じて、特異的適応を獲得することになる)

野球の競技力向上における中心的要素 レジスタンストレーニングと無酸素性コンディショニングは、今なお野球の競技力向上における中心的要素になります。 野球の競技力向上プログラム作成にあたって、常に特別な注意を払うべきことは、多様な角度と速度を用…

ピリオダイゼーションとは(ピリオダイゼーションの定義は、所定の時期に最良のパフォーマンスを達成することを目的として、トレーニング変数を計画的に変動させること)

ピリオダイゼーションとは ピリオダイゼーションという用語はS&Cの分野で数年前から盛んに用いられるようになりました。 一般に受け入れられているピリオダイゼーションの定義は、所定の時期に最良のパフォーマンスを達成することを目的として、トレーニング…

成人と比較するプライオメトリックトレーニング(成人と比較すると、思春期前の子どもでは、筋力トレーニングに対する適応のうち、運動単位の動員すなわち神経適応が主な適応である可能性が高い)

成人と思春期前の子供の筋力トレーニングの適応 成人と比較すると、思春期前の子どもでは、筋力トレーニングに対する適応のうち、運動単位の動員すなわち神経適応が主な適応である可能性が高くなります。 Ozmunらは、筋電図(EMG)を用いて、8週間の筋力トレー…

クランチによる筋肥大と伸張性筋収縮(伸張性エクササイズは筋のより大きな損傷を伴い、乳酸、水素イオン、無機リン酸などの代謝産物が増加することにより、筋肥大が誘発される)

クランチのバリエーション クランチとそのバリエーションは、他のコア(体幹)の筋群よりも腹直筋に特に的を絞ったエクササイズであることが知られています。 McGillによると、クランチのバリエーションは腹直筋の最大随意収縮(MVC)の約50%を活性化ましたが、…

筋肥大は100歳になっても起こるのか?(1RM筋力は増大するが、筋肥大は遺伝的素因やこれまでの運動経験と現在の活動レベル、栄養摂取状態や身体コンディションに大きく影響される)

高齢者の筋力トレーニング 高強度の筋力トレーニングは高齢者の筋肥大、筋力増加を導く可能性は高く、このトレーニング効果は100歳を超える高齢者に対しても十分な効果を発揮してくれるのであろうかを研究した成果を下記にまとめます。 運動による筋肥大経路…

βヒドロキシβメチルブチレートと無酸素性運動(ロイシンの代謝産物であるHMBは骨格筋の損傷修復のスピードを速め、レジスタンストレーニング後の筋力やパワーおよび筋肥大を増大させる)

ロイシンとHMB すでに論じていられるように、ロイシン(BCAA:分岐鎖アミノ酸)には抗異化作用があり、骨格筋の損傷に対する防護効果をもつことが知られています。 この抗異化作用には、ロイシンの代謝産物であるHMBが大きく寄与していると仮定されており、HMB…

筋線維サイズと筋力に対するL-アルギニンの効果(サテライト細胞の活性化を示す骨格筋マーカーの上昇と全体的なDNAの増加する)

アルギニンと筋肥大 L-アルギニンが、、健康な人の細胞レベルで与える影響、特に筋サイズや筋力に及ぼす変化に関しては、情報は少なく、L-アルギニンは、運動に反応し骨格筋のタンパク質合成と血流を増大させる可能性があると仮定されています。 しかし、最…

脂質低下薬と副作用(服用量が増すとLDL-Cが減り、心臓血管系リスクが効果的に低下する一方、高用量になるほどスタチン誘発性ミオパシーのリスクが高まる)

スタチンとは スタチン、別名HMG-CoA還元酵素阻害薬は、コレステロール合成経路の律速段階を阻害する脂質低下薬の総称になります。 血中コレステロール濃度の低下に有効なだけではなく、お客の耐性が一般に極めて高いことで知られています。 スタチンは、低…

筋損傷と筋肥大(マクロファージ(大食細胞)は、筋で合成されたサイトカイン(マイオカイン)の分泌を通して筋肥大を媒介する)

筋肥大と筋損傷の関係 筋肥大のメカニズムを考慮すると、筋損傷に対する急性炎症反応は、筋肥大適応の主要な媒介要因であると仮定されます。 マクロファージ(大食細胞)は、特に、損傷を与えるエクササイズに基づくリモデリングを促進すると考えられ、また、…

レジスタンスサーキットトレーニング(RCT)の目的は、最大筋力、筋持久力、筋肥大、結合組織の強度の増加、および筋間コーディネーションの向上にある

筋力の向上 レジスタンスサーキットトレーニング(RCT)の目的は、最大筋力、筋持久力、筋肥大、結合組織の強度の増加、および筋間コーディネーションの向上になります。 RCTに40~60%1RMという低いパーセンテージの負荷を用いると、トレーニング経験のない…

失敗するまで行うエクササイズ(あまり頻繁に実施すると安静時テストステロン濃度を低下させ、オーバートレーニング症候群を引き起こすおそれがある)

失敗するまでのトレーニングは果たして有益であるのか レジスタンスエクササイズのセットにおいて、意図的にセットを失敗するまでレップを繰り返すトレーニング法は広く用いられており、筋肥大の刺激にも有益でな手法である可能性が考えられます。 しかし、…

失敗するまで行うトレーニング法(Training to Failure)は、筋肥大を目的としたプログラムへの適用が効果的である

意図して失敗する場合と意図せずして失敗する場合 レジスタンスエクササイズのセットにおいて、意図的に失敗するまでレップを繰り返す手法は、レクリエーションやスポーツのためのコンディショニングに広く用いられています。 失敗する状況により「疲労の蓄…

GVTワークアウトの効果(筋成長と除脂肪体重の増加を促すには、複数のエクササイズを行って高負荷・多量を達成すべきである)

筋成長と除脂肪体重の増加とパワー 筋成長と除脂肪体重の増加を促すには、複数のエクササイズを行って高負荷・多量を達成すべきであると伝統的なトレーニングは主張しています。 オーストラリア・パースにあるEdith Cowan Universityの研究では、上半身のGVT…

ジャーマンボリュームトレーニング(GVT)ワークアウト(アスリートが除脂肪体重と筋肉量を増やす上で効果的なトレーニング法)

レジスタンストレーニングと筋の成長と肥大 レジスタンストレーニングは、コーディネーションや安定性の向上、筋肥大、最大筋力の増大、パワーや筋持久力の向上など、目的により達成される結果は異なります。 そのうち、筋の肥大や成長は、多くのトレーナー…

アスリートの筋肥大とセット間の休憩を考える(短い休息時間(1~2分)と高強度の量-負荷の機械的刺激はホルモン応答、代謝反応を促進する)

筋肥大とは 筋力とパワーの適応は、機械的刺激およびその刺激とホルモンや代謝などの他の因子との相互作用を介して起こると考えられるために、トレーニングストレスが筋に与える機械的刺激に関して理解を深めること(運動学と運動力学)が重要になります。 骨…

筋力強化を考えた場合のセット間ストレッチの活用(活動中の筋に乳酸、水素イオン、ナトリウムイオンとリン酸の蓄積をもたらし、エクササイズに対する成長ホルモン(GH)の応答に重要)

受動的ストレッチと能動的ストレッチ 受動的および能動的ストレッチ、特に能動的ストレッチは、局所の筋の酸素摂取を一時的に妨げる可能性が高く、それが血管の局所的な圧迫に起因することはかなり広く認められています。 他にも多くの研究者が、血流の制限…

筋肥大と休息時間(短い休息時間は低酸素状態を引き起こしタンパク同化ホルモン濃度の急上昇を引き起こす)

セット間の休息時間と筋肥大 セット間の時間は休息時間と呼ばれ、休息時間は大きく3種類に分類されます。 短い休息(30秒以下)、中程度の休息(60~90秒)、そして長い休息(3分以上)になります。 それぞれ筋力と代謝産物の蓄積に固有の影響を及ぼし、筋肥…