糖質
研究によると、アスリートは試合の前と最中にCHO(糖質)を摂取することによって、体力面と持久力面での効果が期待できるとみられています。 しかし、その基質が競技の技術面に直接的効果を発揮するかどうかはまだ不明といわれています。 数多くの研究が、VO2m…
エクササイズ中の糖質摂取は、活動中の筋線維が利用できる糖質を増大させ、持久力パフォーマンスやサッカー、フットボールなどの間欠的高強度運動のパフォーマンスにプラスの影響を与えると考えられています。 糖質の種類は考慮すべき重要な点でグルコース、…
一般的に、アスリートの1日の推奨糖質摂取量は、体重1kg当たり8~10g、またエネルギーの60%以上とされます。 グリコーゲンの貯蔵を最大化するために、多くのアスリートがカーボローディング（グリコーゲンの超回復）を行っています。
糖質とは運動中の最も重要なエネルギー基質になります。 栄養/代謝状況、食生活、運動の種類や強度、持続時間、さらにトレーニングステータス（トレーニング歴と適応状態）などの要因が、運動中の糖質の利用方法や、生体外（食事など）、生体内（筋グリコー…
効果の決め手はタイミングになり、運動後30分以内に糖質を摂取すれば、運動中に増加したGluT4の細胞膜への輸送の結果、グルコースの摂取が促進されます。 ところが、糖質の摂取が2時間以上遅れると、グリコーゲンの回復率は50%低下します。 運動後の摂取タイ…
激しいエクササイズを行った後、身体は主に”異化状態”にあり、それは、コルチゾールなどのストレスホルモンの濃度が上昇し、筋グリコーゲンなどの主要燃料の貯蔵量が低下、時には枯渇します。 回復と有益な適応を至適速度で生じさせるためには、この異化状態…
エクササイズによって誘発される免疫機能障害は、主としてコルチゾールなどのストレスホルモンに関連があることが報告されています。 CHO(糖質)はエクササイズ後のコルチゾールの増加を抑制することが示されていますが、コルチゾール濃度がCHOによる免疫の向…
人間は一生のうちに、様々な種類の水分補給を通じて体水分正常状態を達成します。 さらに、運動中や熱負荷（熱中症の危険）の下では、体液バランスを維持することが困難なことがあります。 体内の水分は、全体重の50～70％を占め、体内の全水分の約5～10％は…
運動後のタンパク質の合成を増進することは回復の重要な要素であると考えられています。 研究によるとレジスタンスエクササイズの後、40gの必須アミノ酸を摂取すると、40gの混合アミノ酸(必須アミノ酸21.4gと非必須アミノ酸18.6gを含む)と同程度に、タンパク…
運動を行う者にとって最も適したタンパク質やアミノ酸の摂取量は、長く議論されています。 なぜならば、絶対量の等しいタンパク質を摂取しても、消費されるアミノ酸の量と型が異なる場合がある、摂取のタイミング(エクササイズの前か後か)によってタンパク質…
体重調整の方法を検討する場合、主要栄養素の摂取タイミングや量、および構成のすべてが、検討すべき重要な因子であると思われます。 したがって、運動中と回復中の両方において、脂質酸化能を最大限に高め、同時に脂質貯蔵能を最小限に制限するためには、現…
高強度のトレーニングとCHO摂取量の低減とを組み合わせた場合、多くのトレーニングセッションは、筋グリコーゲンの貯蔵がそのセッションのエネルギー必要量に対して完全または十分とは考えられない量で開始される可能性があります。 そのような条件では、ア…
アスリートの水分補給の場合、水分の補給と再補給には通常、6～8％のブドウ糖-電解質溶液が用いられます。 最近の研究では、この種のスポーツ飲料にごく少量のタンパク質を加えると、水分の補給と再補給（また補給した水分の保持）の効果が高まるだけではな…
American College of Sports Medicine(アメリカスポーツ医学会)とNational Athletic Trainers Association(全米アスレティックトレーナー協会)は、すでに判明している運動におけるCHO(糖質)の役割に基づいて、どちらも次のようなガイドラインを設けています…
水分補給の提言を行うにあたっては、運動実践者に必要な水分量だけではなく、摂取するべき飲料のタイプを決定することも非常に重要になります。 水分損失を補うために摂取するべき飲料のタイプは、環境条件のほか、運動時間と運動強度によって決まります。 9…
現場への応用 ・CHO(糖質)の摂取量は、1日に体重1㎏当たり6～10gとし、非常に高強度の長時間にわたる活動に継続的に参加する多くのアスリートは、ほぼ10gの摂取が推奨される。しかし、必要な総カロリー摂取量が低めのアスリートは、CHO摂取量を体重1㎏当たり…
競技選手の栄養について考えるべきことの一つに、試合中のグリコーゲン切れ（エネルギー切れ）を起こさないようにすることがあります。 運動時の主たるエネルギー源は糖質になり、特に高い強度の運動や長時間の運動をすると多くの筋グリコーゲンが使われます…
筋グリコーゲンを中心とする糖質の貯蔵量には限りがあり、多くの選手にとっては、筋グリコーゲン量を以下に試合中保持できるかを考えることが重要になります。 特にサッカーやマラソンなどの持久的能力が必要な競技では、以下に筋グリコーゲンを最後までもた…
内分泌（Endocrine）の概念は、もとは1904年にBaylissとStarlingに提唱され、ホルモンと呼ばれる化学物質（Hardyによる命名でギリシャ語の覚醒素）が分泌細胞から血液中に放出される現象を意味し、導管へ分泌する膵臓や唾液腺などの外分泌（Exocrine）とは…
三大栄養素はいずれもエネルギー源となりますが、「炭水化物と脂肪がエネルギー源として主要」になり、「タンパク質はエネルギー源としてよりも、身体の構成成分」として重要になります。 炭水化物は飲食物から摂取されるものの他に、体内にグリコーゲンと…
タンパク質を構成するアミノ酸は窒素を含みます。 この為、タンパク質の摂取必要量は窒素の摂取量と排出量の収支である「窒素出納量」によって評価するのが一般的になります。 窒素の摂取量は飲食物を、排出量は尿、糞便などを分析することで求めます。 運…
骨格筋は長時間活動するためにATPの安定供給がなされなければならず、それを担うものが有酸素性エネルギー産生になります。 空気中から取り込んだ酸素で消化吸収された栄養素（糖質、脂質、タンパク質）を水と炭酸ガスまで分解しATPを再合成を行い、エネル…
タンパク質は筋肉の主材料ですので、種目を問わずスポーツ選手には最重要といえる栄養素です。 大きな筋力やパワーを要する種目の選手のほうが、タンパク質摂取に対する関心も高く積極的に摂取しており、これはまったく理にかなった傾向です。 最近は、持久…
乳酸性機構でも利用される糖質、さらに体内に蓄積されている脂肪やタンパク質を水と二酸化炭素に分解する過程で発生するエネルギーを利用してADPをATPに再合成するものです。 分解の過程で酸素が使われることから、この機構を「有酸素性機構」と呼びます。 …
筋肉が収縮する際の直接的なエネルギー源は、ATP（アデノシン三リン酸）になります。 このATPは筋肉の中に少量しか含まれていないため、運動を持続するにはいろいろな化学的なメカニズムを通じて、筋線維内でATPを作り出さなければなりません。 これを「ATP…
グリコーゲン合成の材料となるのは食事中の炭水化物ですが、炭水化物にはグルコース、フルクトース、マルトース、スクロース、デキストリン、デンプン（アミロペクチン、アミロース）などがあります。 ※バナナの主成分はデンプンですが、熟成していく過程で…
食事で摂取する主たる炭水化物のデンプン（グルコースが数百から数千結合した多糖類）は、小腸でアミラーゼによってマルトース（グルコースが2つ結合した二糖類）に分解され、さらに、マルターゼによってグルコースにまで消化されます。 そのグルコースの一…
筋肉は筋肉内に貯蔵されているグリコーゲンを一度グルコースに分解してからエネルギー代謝を経てATPを産生します。 ※また、筋肉は肝臓に貯蔵されているグリコーゲンから分解・放出されている血中のグルコースを筋肉内に取り込み、それをエネルギー代謝で分解…
インスリンは筋肉に限らず身体タンパク質の合成を促進し分解を抑制するので、スポーツ栄養においては、高インスリン反応性糖質が重要な役割を担うことになります。 ※犬にトレッドミルランニングをさせたときに、アミノ酸混合物+砂糖、またはアミノ酸混合物の…
トレーニング後の身体のダメージの修復を急ぎ、消耗・漏出したものを再合成、補充しなければなりません。 ※基本的にトレーニング終了後直後の出来るだけ早い時期に、インスリン分泌刺激性の糖質とタンパク質を合わせて摂取するのが効果的であることが明らか…
