Nakajima整骨院Official Blog

世界中の治療やトレーニングを研究してます。2013年アスリートの治療に特化したNakajima整骨院を横浜市に開業。🇦🇹元SV Horn physio,柔道整復師,NASM-PES,NSCA-CPT。

糖質

運動時における水分補給には水がよいか、スポーツドリンクがよいか(低ナトリウム血症の緊急時において血漿ナトリウム濃度が130mmol/lを下回る場合、3%の高張食塩水を静脈内投与される)

水分補給の提言を行うにあたっては、運動実践者に必要な水分量だけではなく、摂取するべき飲料のタイプを決定することも非常に重要になります。 水分損失を補うために摂取するべき飲料のタイプは、環境条件のほか、運動時間と運動強度によって決まります。 9…

毎日のタンパク質摂取量を補うために栄養補助食品を用いる場合には、(カゼインはホエイほどインスリン反応を引き起こさない)カゼインとホエイを両方含む補助食品を用いることには価値がある

高強度トレーニングとCHO摂取の役割 高強度のトレーニングとCHO摂取量の低減とを組み合わせた場合、多くのトレーニングセッションは、筋グリコーゲンの貯蔵がそのセッションのエネルギー必要量に対して完全または十分とは考えられない量で開始される可能性が…

糖質補給とスキルパフォーマンス(VO2maxの55~75%で長時間(90分超)運動すると、グルコースと筋グリコーゲンが大きく減少する)

糖質補給のタイミング 研究によると、アスリートは試合の前と最中にCHO(糖質)を摂取することによって、体力面と持久力面での効果が期待できるとみられています。 しかし、その基質が競技の技術面に直接的効果を発揮するかどうかはまだ不明といわれています。…

糖質と間欠的運動のパフォーマンス(一般的なトレーニング目標のために中~高強度の有酸素性および無酸素性運動を行っている間は、1時間あたり30~60gの糖質を摂取すべきである)

アスリートが摂取すべき糖質の量 American College of Sports Medicine(アメリカスポーツ医学会)とNational Athletic Trainers Association(全米アスレティックトレーナー協会)は、すでに判明している運動におけるCHO(糖質)の役割に基づいて、どちらも次のよ…

タンパク質やアミノ酸の摂取量とは(タンパク質の摂取量そのものよりも、摂取するタンパク質の質(タンパク質の型)と摂取するタイミング(運動刺激に対していつ摂取するか)が重要である)

タンパク質摂取量 運動を行う者にとって最も適したタンパク質やアミノ酸の摂取量は、長く議論されています。 なぜならば、絶対量の等しいタンパク質を摂取しても、消費されるアミノ酸の量と型が異なる場合がある、摂取のタイミング(エクササイズの前か後か)…

タンパク質摂取の重要性(BCAAは安静時およびレジスタンスエクササイズ後の骨格筋において、翻訳開始(タンパク質の合成調節の重要段階)にかかわる様々な酵素を活性化することによって同化効果を有する)

タンパク質摂取と回復 運動後のタンパク質の合成を増進することは回復の重要な要素であると考えられています。 研究によるとレジスタンスエクササイズの後、40gの必須アミノ酸を摂取すると、40gの混合アミノ酸(必須アミノ酸21.4gと非必須アミノ酸18.6gを含む…

回復促進のためのサプリメントとは(筋グリコーゲンが枯渇すると、アデニンヌクレオチドが減少し、筋のホスホクレアチンの分解が促進され、最終的に疲労が増大する)

アスリートにとってきわめて重要な分野は、運動からの効率的な回復能力になります。 運動からの回復には、多くの生理学的また心理学的な変数がかかわります。 以下に挙げられる生理学的回復の3つの領域に、明らかに明らかに影響を及ぼすサプリメントが焦点が…

栄養と免疫における現場への応用(回復に役立ち局所的な炎症反応を抑えるためには、長時間の中強度の活動中には6%のCHO溶液を速やかに摂取する必要がある)

現場への応用 ・CHO(糖質)の摂取量は、1日に体重1㎏当たり6~10gとし、非常に高強度の長時間にわたる活動に継続的に参加する多くのアスリートは、ほぼ10gの摂取が推奨される。しかし、必要な総カロリー摂取量が低めのアスリートは、CHO摂取量を体重1㎏当たり…

エクササイズによっておこる免疫機能障害(エクササイズによる炎症の影響と潜在的な感染リスクを低減するために、有酸素性活動におけるCHOの補給が推奨される)

エクササイズによって誘発される免疫機能障害 エクササイズによって誘発される免疫機能障害は、主としてコルチゾールなどのストレスホルモンに関連があることが報告されています。 CHO(糖質)はエクササイズ後のコルチゾールの増加を抑制することが示されてい…

持久系アスリートにおける栄養と免疫(糖質:CHOは多くの炎症マーカーと免疫機能を改善し、エクササイズ後の酸化ストレスを軽減するとされている)

免疫低下と栄養素の関係 免疫低下に及ぼす栄養素の役割を調査することを主な目的として、幅広い研究が行われてきました。 現時点では、炎症マーカーには糖質(CHO)が最も大きな影響を及ぼすように思われますが、感染率との関連性はまだ証明されていません。 …

絶食後の心臓血管系トレーニング(最終的に酸化されなかった遊離脂肪酸は、脂肪組織で再エステル化されるため、エクササイズ前の絶食による脂肪分解効果は無効になる)

脂肪の酸化と糖質摂取 最近になってFebbraioらが、脂肪の酸化に対するエクササイズ前とエクササイズ中における糖質摂取の効果を調べました。 このクロスオーバーデザインを用いた試験では、7名の持久力トレーニングを積んだ被験者が、ピークパワーの約63%で1…

絶食後の心臓血管系トレーニング(運動強度が高くなると脂肪組織の血流が減少することが示されており、これは、脂肪細胞中に遊離脂肪酸を閉じ込めておくことで、トレーニング中の脂肪酸化能力を妨げることだと考えられている)

絶食後の心臓血管系トレーニングは脂肪減少効果を高めるか? ボディビルダー、アスリート、フィットネス愛好家がよく利用する脂肪燃焼法は、早朝空腹状態で心臓血管系エクササイズを行うというものになります。 この方法は、Bill Phillipsの著書「Body for L…

一酸化窒素(NO)生合成の律速因子とは(多くの製品に含まれる糖質は何らかの効果を及ぼす可能性がり、なぜならば糖分を摂取するとインスリンが増加し、インスリンは血管拡張をもたらすことが示されている)

NOとピークパワー出力 2006年にCampbellらによって公表されたレポートによると、偽薬群と比べた際、ベンチプレスの最大挙上重量(1RM)とWingateサイクルテストのピークパワー出力のわずかな向上が認められました。 この実験では、被験者は8週間にわたって1日…

脂質の代謝を最大にするトレーニングセッション(運動前にCHO(糖質)を摂取すると、運動後に摂取した場合とは逆に、8時間の回復時間中に脂質の酸化が30%低下する)

脂質の燃焼 トレーニングセッションのタイミングを検討した場合、脂質の燃焼だけを目的としたセッションを行うのであれば、一晩絶食をした状態の早朝に、中程度の強度と持続時間で行うことが最も効果的になります。 体重調整における運動前の栄養摂取(脂質の…

体重調整における運動前の栄養摂取(脂質の分解に対するインスリンの抑制効果を最小限にするために、グリセミック指数の低いCHOを摂取すること、また運動の約3時間前までに摂取する)

体重調整の方法 体重調整の方法を検討する場合、主要栄養素の摂取タイミングや量、および構成のすべてが、検討すべき重要な因子であると思われます。 したがって、運動中と回復中の両方において、脂質酸化能を最大限に高め、同時に脂質貯蔵能を最小限に制限…

長時間の運動中に筋グリコーゲンの減少がもたらすもの(遊離カルニチンの利用可能量はそれほど劇的に減少しないため、長鎖脂肪酸はより速くミトコンドリア内に輸送され酸化される)

運動と筋グリコーゲン 長時間の運動中に筋グリコーゲンの利用可能量が次第に減少し、解糖流量が低下した場合は、遊離カルニチンの利用可能量はそれほど劇的に減少しないため、結果的に長鎖脂肪酸(LCFA)はより速くミトコンドリア内に輸送され酸化されます。 …

運動と食事摂取における代謝調節の概要(65%VO2max’(最大酸素摂取量)以上の強度では、CHOの利用率が圧倒的に高いのに対し、脂質の酸化が減少する)

運動と摂食の間における基質の利用調節 運動と摂食の間における基質の利用調節は、生化学者の間でも長年研究されている分野になります。 従来のグルコース-脂肪酸回路とは対照的に、現在では、インスリンが脂質の酸化を制限するだけではなく脂質の分解も抑制…

試合開催地への到着からウォームアップの流れ(この時間を利用して神経筋を刺激し、化学経路の準備を整え、その日の試合に対する精神的集中を高める)

試合開催地に到着したら 試合開催地に到着したら、簡単な動的動作とハンドリングスキルを統合した10分間の短い積極的ウォームアップを行わせ、その後、選手ごとに、各自が必要と感じる部位に対して静的ストレッチングを行わせます。 この時間を利用して神経…

選手のトーナメント管理と回復戦略(トレーニングへの適応が最終的に確実にプラスへの結果をもたらし、マイナスの効果:オーバートレーニングの徴候を最小化することが重要になる)

大会前、大会中の回復戦略 7人制ラグビーのチームメンバーは短期間の集中的トレーニングと競技会のために集合します。 このような状況における疲労の残余は、どのような大会の試合においてもチームパフォーマンスを損なうであろうことは明らかです。 長時間…

筋肥大は100歳になっても起こるのか?(1RM筋力は増大するが、筋肥大は遺伝的素因やこれまでの運動経験と現在の活動レベル、栄養摂取状態や身体コンディションに大きく影響される)

高齢者の筋力トレーニング 高強度の筋力トレーニングは高齢者の筋肥大、筋力増加を導く可能性は高く、このトレーニング効果は100歳を超える高齢者に対しても十分な効果を発揮してくれるのであろうかを研究した成果を下記にまとめます。 運動による筋肥大経路…

タウリン(骨格筋の機械的な収縮閾値を引き上げ、細胞内膜の安定性を促進、筋小胞体からのCa2+の放出を増加させ力発揮を増大させる)

タウリンとは タウリンは心筋および骨格筋における生物学的利用能(Bioavailability)により、また摂食状態により、条件付きでのEAA(必須アミノ酸)になります。 タウリンは、アミノ酸に通常存在するカルボキシ基をもたない、イオウを含む抗酸化特性だけではな…

グルタミンの役割(高強度運動時の免疫低下現象の予防、試合期の骨格筋維持、アンモニア蓄積による中枢性疲労の軽減につながる)

グルタミンの役割 グルタミンは、筋力系および持久系アスリートに向けて販売されている製品に含まれる一般的なアミノ酸になります。 グルタミンはグルタミン合成酵素の働きによりグルタミン酸塩とアンモニアから生合成されるため、大抵の状況では必須アミノ…

トレーニング後に適切な栄養摂取を行うことでミオグロビンとクレアチンホスホキナーゼ(CPK)の血中への出現が減少する

筋損傷と栄養摂取 レジスタンスエクササイズに伴う筋損傷は、筋活動の伸張性局面で筋線維に機械的ストレスが加わることで生じるほか、カタボリックホルモン(異化)環境において、運動後の筋タンパク質分解が増大することも原因になります。 運動後に栄養を摂…

タンパク質合成:栄養と摂取(運動後に摂取する糖質に十分なタンパク質(特に必須アミノ酸)を摂取する必要があり、さらに糖質-タンパク質の組み合わせは、血漿インスリン濃度を高め、筋タンパク質の分解を抑制する)

混合筋タンパク質 混合筋タンパク質の増加は、エクササイズトレーニングに対する適応の代表的な要素になります。 レジスタンスエクササイズが骨格筋線維の肥大に関連付けられるのに対して、持久系エクササイズは、主としてミトコンドリアタンパク質の増加に…

糖尿病を有するアスリートに対する栄養指針(有酸素性トレーニングに先立ちレジスタンストレーニングを実施することで、運動による血糖低下を抑制、運動誘発性の低血糖症状はほとんど引き起こされない)

糖尿病とアスリート 1型糖尿病を有するアスリートに対する栄養指導は指導者とアスリート双方の努力が必要となります。 運動に関連した低血糖および高血糖の諸症状は、運動直後もしくは、運動後15時間が経過してからも生じる可能性があります。 1型糖尿病に…

高強度トレーニングと免疫系(糖質には、高強度の持久系エクササイズに応答して起こる免疫細胞とサイトカインの乱れを制御する働きがある)

運動免疫学とトレーニング Niemanらは、運動免疫学の研究において主に、持久系エクササイズ(自転車、ランニング)に応答して起こる免疫系の応答について、いくつかの側面を明らかにしています。 高強度かつ長時間の運動は免疫機構に有害な影響を及ぼし、その…

アスリートの回復のための栄養とは(糖質摂取の種類により血中乳酸濃度、グリコーゲン再合成、筋損傷の回復に影響する)

運動パフォーマンスに関与する栄養 グリコーゲンは、長時間にわたる中強度から高強度の運動中の主要なエネルギー源になります。 さらに、筋肉内の筋グリコーゲンの枯渇は疲労に直接関係し、パフォーマンスに影響を及ぼします。 したがって、あらゆるレベルの…

運動後の栄養(糖質-タンパク質)摂取で異化状態から同化状態へ(筋グリコーゲン補充速度、筋タンパク質合成活性化速度を上昇させる)

異化と同化 激しいエクササイズを行った後、身体は主に”異化状態”にあり、それは、コルチゾールなどのストレスホルモンの濃度が上昇し、筋グリコーゲンなどの主要燃料の貯蔵量が低下、時には枯渇します。 回復と有益な適応を至適速度で生じさせるためには、…

アスリートの水分補給(糖質4に対してタンパク質1の割合を加えて摂取することで、水分補給と再補給、筋タンパク質の合成、グリコーゲンの再蓄積を促し、筋損傷マーカーを抑制する)

アスリートの水分補給(糖質とタンパク質の添加) アスリートの水分補給の場合、水分の補給と再補給には通常、6~8%のブドウ糖-電解質溶液が用いられます。 最近の研究では、この種のスポーツ飲料にごく少量のタンパク質を加えると、水分の補給と再補給(…

女性アスリートとウェイトコントロール(オーバートレーニングなどのストレスが大脳辺縁系-視床下部を介して、女性の内分泌に影響を及ぼし過食や拒食を生じる)

ウェイトコントロールと競技パフォーマンス スポーツの多くは体重を移動することで成り立っており、体重の増減は競技パフォーマンスを左右します。 特に女性は男性よりも多くの体脂肪を蓄えるようになっていることからウェイトコントロールが重要視される傾…