Nakajima整骨院Official Blog

世界中の治療やトレーニングを研究。2013年アスリートの治療に特化したNakajima整骨院を横浜市に開業。🇦🇹2017~SV Horn (Austria) Physio/柔道整復師/NASM-PES/NSCA-CPT/初級がい者スポーツ指導員/WFA Periodization Specialist。

脂肪

水分補給(アスリートは、ホルモン分泌、アルドステロン系の刺激、交感神経、腎溶質と水分排出量の影響を理解することが重要)

水は人体の最大の構成成分で、人体の容積の60%を占めています。 ※例えば、筋肉は約73%、血液は93%、脂肪は10%の水を含んでいます。 水は恒常性に不可欠であり、生理学的および生化学的機能に重要な役割を果たしています。 1日の必要水分量や身体が水分補…

毎日のタンパク質摂取量を補う(脂肪分解に対するインスリンの抑制効果を最小化できるカゼインとホエイを両方含む補助食品を用いることには価値がある)

高強度のトレーニングとCHO摂取量の低減とを組み合わせた場合、多くのトレーニングセッションは、筋グリコーゲンの貯蔵がそのセッションのエネルギー必要量に対して完全または十分とは考えられない量で開始される可能性があります。 そのような条件では、ア…

脂肪燃焼と空腹状態(エクササイズ前に糖質を摂取することにより、ミトコンドリアへの長鎖脂肪酸の流入が減少するのはインスリンの作用により脂肪組織の脂肪分解が制限されること、解糖流量が増加すること、そして、脂肪酸の運搬と酸化にかかわる遺伝子の発現が減少する)

空腹時に行う有酸素性エクササイズ 脂肪の減少を促進させるために空腹時に有酸素性エクササイズを行うという概念は、エクササイズセッション中に燃焼する脂肪量へと効果だけを考えても誤っていると言わざるを得ません。 確かに非鍛錬者においては、複数の研…

脂肪の特徴(脂肪酸はミトコンドリア内でβ酸化されアセチルCoAになり、糖と同じように完全に酸化される)

脂肪の特徴として「水に溶けない」という事があります。 糖は水に溶けやすく、体内を移動しやすいのですが、糖は沢山あると浸透圧が変わるので、体内に溶けているものの量が増えると質量自体が増えます。 一方、脂肪は水に溶けないので、どんなに貯めても浸…

血糖値の低下やグリコーゲンの減少が起こると体脂肪が枯渇していなくてもエネルギーが生産できない理由

[caption id="attachment_15948" align="alignnone" width="654"] Friends laughing together while eating in school cafeteria[/caption] 運動のエネルギー源として消費される炭水化物と脂肪の量と割合は、運動の強度と時間の影響を受けます。 エネルギー…

エネルギー生産と三大栄養素(炭水化物と脂肪がエネルギー源、タンパク質は身体の構成成分)

三大栄養素はいずれもエネルギー源となりますが、「炭水化物と脂肪がエネルギー源として主要」になり、「タンパク質はエネルギー源としてよりも、身体の構成成分」として重要になります。 炭水化物は飲食物から摂取されるものの他に、体内にグリコーゲンと…

生命維持・身体活動のエネルギー量(基礎代謝、安静時代謝、食事誘発性熱産生、Mets)

覚醒状態では身体が生命維持の為に最低限必要なエネルギー需要量を基礎代謝量といいます。 適度な温度環境で少なくとも12時間以上の絶食と8時間以上の睡眠直後にベッドに仰臥した状態で計測します。 基礎代謝量は除脂肪量に比例し、筋肉量が多い人は基礎代…

体脂肪とスポーツ選手(脂肪は比重が軽い(約0.9g/c㎥)ため、競泳やシンクロなど水中や水上で動作を行う種目の選手は、ある程度の体脂肪が必要)

体重に占める体脂肪の割合を「体脂肪率」といいます。 一般の成人男性は12~17%程度、女性は22~28%程度が正常値とされ、男性の場合20%、女性の場合30%を超えると医学的には軽度の肥満と見なされ、生活習慣病の危険性が高まるので減量が勧められます。 そ…

マラソン(持久系競技)における最大酸素摂取量の性差(女性は男性の70%程度だが、体重1kg当たりは、男女ほぼ同じ数値を示す)

最大酸素摂取量の性差 男女のマラソン選手を対象に全身持久力を評価する指標の一つ、最大酸素摂取量をみてみると、女性は男性の70%程度の数値を示します。 これを体重1kg当たりの数値に直してみると、面白いことに男女はほぼ同じ数値を示し、これは筋肉の「…

エネルギー供給機構・有酸素性機構(エネルギー基質である糖質や脂肪が存在し、酸素が供給され続ける限り無限に働く)

乳酸性機構でも利用される糖質、さらに体内に蓄積されている脂肪やタンパク質を水と二酸化炭素に分解する過程で発生するエネルギーを利用してADPをATPに再合成するものです。 分解の過程で酸素が使われることから、この機構を「有酸素性機構」と呼びます。 …

ジアシルグリセロール(DG)は体脂肪の蓄積性の小さい油脂なのか?

体脂肪の源となる油脂食品に対しては競技選手から子供、熟年に至るまで、多くの人々の関心ごとになっています。 脂肪と砂糖(インスリン分泌刺激性糖質)を同時にとると、脂肪は効率よく体脂肪として蓄積することを示した研究がWHOの肥満対策宣言の中でも提…

ファットローディングの食べ方・マラソン1周間のグリコーゲンファットローディング効果を持つ

筋肉の細胞質に脂肪を貯蔵する食べ方(ファットローディング)はどうあるべきかという問題に対して明確な解答はまだ出ていませんが、理論的には、 ①筋肉内での脂肪合成を活性化する ②筋肉細胞膜の酵素リポ蛋白リパーゼを活性化して、血中脂肪を脂肪酸に分解…

女性は男性よりも脂肪を有酸素性エネルギー動員できる(筋肉細胞中の脂肪は筋グリコーゲンよりも消費される)

筋肉から離れたところに脂肪を蓄積する脂肪細胞に対して、筋肉そのものも脂肪を貯蔵しています。 一般に、女性のほうが男性よりも筋肉に多量に脂肪を貯蔵しており、そのため女性のほうがスタミナの点で優れることが度々認められることがあります。 ※なぜな…

脂肪のエネルギー代謝を上げる戦略(有酸素運動・筋量増加)

脂肪細胞から血中に遊離された脂肪酸とグリセロールは、骨格筋、心筋、褐色脂肪細胞などで代謝され、エネルギー源となります。 この過程は有酸素運動でのみ行われるので、脂肪の代謝を完結するためには、エアロビック運動を行うか、体熱生産を高めるかのい…

脱共役タンパク質(uncoupling protein:UCP)と肥満との関係

このタンパク質は最初、冬眠をする動物が持つ脂肪組織(褐色脂肪)に見つかり、脂肪を燃料として効果的に熱産生を行うためのタンパク質であることがわかりました。 すべての細胞は、酸素を取り込んで脂肪や炭水化物を分解し、エネルギー源であるアデノシン…

グリセミック・インデックス(指数)と肥満の生理学

栄養評価基準の一つとして、血糖上昇反応指数(グリセミックインデックス:glycemic index:GI)があります。 これは基本的には炭水化物を含む食品や食事を摂取した後に、血中グルコース濃度が上昇してくる反応の大小を表す指数です。 ※基準となる指数100は…

競技選手に対しての食事調整①高糖質の食事・インスリンと筋グリコーゲンとの関係

運動中に最も重要なエネルギー源となるは、骨格筋中のグリコーゲン(筋グリコーゲン)になります。 強い強度の運動を長時間にわたって実施すると、筋グリコーゲンは枯渇してしまい、試合途中でスタミナが切れてしまうことになります。 したがって、どんな競…

スポーツ選手の栄養欠陥に基づく疾病と対策・栄養素の過剰と不足

摂取接種エネルギーが過剰になるというのは、選手の場合では、トレーニング量が低下した時に起こりやすいです。 たとえば、筋力トレーニングに重点を置く時期、オフの時期、故障からの回復期です。 このような時期には、摂取エネルギー量も低下させなければ…

トレーニングでどんなに鍛えても1日に増える筋肉量は「6~7グラム」

結論から言いますと、どんなに効率よく鍛えても1日に増える筋肉量は、最高でたったの7グラムです。 1ヶ月にすると約200グラム、1年で約2.4キロぐらいです。 2、3ヶ月で10キロも筋肉がついたと言っている人がいますが、ついた筋肉は500グラ…