体重調整の方法を検討する場合、主要栄養素の摂取タイミングや量、および構成のすべてが、検討すべき重要な因子であると思われます。 したがって、運動中と回復中の両方において、脂質酸化能を最大限に高め、同時に脂質貯蔵能を最小限に制限するためには、現…

体重調整における運動前の栄養摂取(脂質の分解に対するインスリンの抑制効果を最小限にするために、グリセミック指数の低いCHOを摂取すること、また運動の約3時間前までに摂取する)

血液は、私たちの生命を維持するために欠かせない栄養素や酸素を運ぶ、生存に適した一定の範囲内に保持しようとする性質があり、ホルモンや老廃物の運搬、生体防御や体温調節などの大切な働きにも関与しています。この生体の恒常性を維持するといった働きを…

血液の働き　①血漿

現場への応用 ・CHO(糖質)の摂取量は、1日に体重1㎏当たり6～10gとし、非常に高強度の長時間にわたる活動に継続的に参加する多くのアスリートは、ほぼ10gの摂取が推奨される。しかし、必要な総カロリー摂取量が低めのアスリートは、CHO摂取量を体重1㎏当たり…

栄養と免疫における現場への応用(回復に役立ち局所的な炎症反応を抑えるためには、長時間の中強度の活動中には6％のCHO溶液を速やかに摂取する必要がある)

黒コショウとヨヒンビンの活性成分 黒コショウとヨヒンビンの活性成分も代謝を促進するといわれています。 黒コショウに含まれる活性化合物であるピペリンとカプサイシンは代謝を高めることが知られています。 また、黒コショウは、安静時の酸化的損傷に対す…

黒コショウとヨヒンビン(ヨヒンビンは、脂肪細胞のαアドレナリン受容体に対する拮抗作用をもち、健康な男性において、体重1kg当たり0.2mg(70kgの男性で14mg)を投与すると、脂肪の代謝を急激に高めることが知られている)

ウェイトコントロール ウェイトコントロールの為のトレーニングにおいては、運動だけではなく、食事からのエネルギー摂取とのエネルギーバランスを考慮することが重要になります。 エネルギー摂取と消費、および体重や身体組成変化を包含する系においては、…

ウェイトコントロールのためのトレーニングの考え方(｢エネルギー保存の法則｣は熱と筋肉などの運動と食物の代謝が等価であることを示している)

ウォーミングアップの目的は障害予防とパフォーマンス向上になります。 ウォーミングアップが引き起こす生理的効果 代謝効率の上昇 体温の上昇は筋でのグリコーゲンや高エネルギーリン酸（ATP、PCｒ）の利用を促進させます。 グリコーゲンや高エネルギーリ…

ウォーミングアップの目的（障害予防とパフォーマンス向上）

骨格筋は長時間活動するためにATPの安定供給がなされなければならず、それを担うものが有酸素性エネルギー産生になります。 空気中から取り込んだ酸素で消化吸収された栄養素（糖質、脂質、タンパク質）を水と炭酸ガスまで分解しATPを再合成を行い、エネル…

有酸素性エネルギー産生（酸素で消化吸収された栄養素（糖質、脂質、タンパク質）を水と炭酸ガスまで分解しATPを再合成を行い、エネルギーを生み出す仕組み）

タンパク質は筋肉の主材料ですので、種目を問わずスポーツ選手には最重要といえる栄養素です。 大きな筋力やパワーを要する種目の選手のほうが、タンパク質摂取に対する関心も高く積極的に摂取しており、これはまったく理にかなった傾向です。 最近は、持久…

長距離選手とタンパク質（1時間を超えるような運動を行う場合、エネルギー源として糖質、脂質のほかにタンパク質も利用される）

トレーニングと関係の深いホルモン レジスタンストレーニングの第一の目的は筋の肥大と筋力の増強にあります。 筋の肥大との関連で男性ホルモン（アンドロゲン）、成長ホルモン、副腎皮質ホルモン、骨の代謝でカルシトニンや副甲状腺ホルモン、脂質代謝でア…

レジスタンストレーニングはホルモン分泌（アンドロゲン、成長ホルモン）にどれだけ影響が出るか？

20種類のアミノ酸の中でバリン、ロイシン、イソロイシンは分岐鎖アミノ酸（balanceed-chain amino acids;BCAA）に分類される必須アミノ酸です。 ※筋肉タンパク質中に含まれるアミノ酸で、自然界の多くのタンパク質にはバリン、ロイシン、イソロイシンがほぼ1…

運動前・運動中の分岐鎖アミノ酸（BCAA）摂取の生理学的効果

エネルギー源となる栄養素はタンパク質と脂質、炭水化物があり、これらを三大栄養素といいます。 ※アルコールもエネルギー源となりますが栄養上は重要ではありません。 エネルギーを摂取するときに、三大栄養素をどのような割合でとるかは健康上重要でこの割…

エネルギー源となる栄養素とその働き（エネルギー比率と熱量素の関係）

糖質（炭水化物） 糖質は身体の中では血中グルコース（血糖）、肝グリコーゲン、筋グリコーゲンの形で存在しています。 身体含有量は血中グルコースが約5ｇ、肝グリコーゲンが約70～100ｇ、筋グリコーゲンが300～400ｇになります。 ※糖質は約4kcalのエネルギ…

エネルギー供給機構の糖質・脂質・タンパク質の生理学（スポーツ栄養学）

高強度で行われる持久性トレーニングで消耗したグリコーゲンは、食事によって速やかに補充されなければなりません。 どのような食事をとるかによって、体内各組織に貯蔵される糖質の量は影響を受けます。 糖質が少なく脂質が多い食事では肝臓の貯蔵グリコー…

高強度での競技・持久性トレーニングの効果を高める食事①貯蔵グリコーゲンを高める食事

高強度で行われる持久性トレーニングで消耗したグリコーゲンは、食事によって速やかに補充されなければなりません。 どのような食事を摂るかによって体内各組織に貯蔵されれる糖質の量は影響を受け、糖質が少なく脂質が多い食事では肝臓の貯蔵グリコーゲン、…

グリコーゲンローディング（グリコーゲンを枯渇させると、運動後の回復期にグリコーゲンが再合成される能力が高まる）

同化を最大にする為のキーポイント 栄養状態の変化の程度と継続期間が、骨格筋の同化作用に及ぼす影響を決定します。 BCAA（特にロイシン）の摂取はMPS（タンパク質合成）MPB(タンパク質分解)においても急性反応を引き起こします。 混合栄養CHO（液状糖質）P…

筋力向上の為の栄養管理：同化能力を最大にする為のキーポイント

筋力向上の為の4つの因子 エクササイズプログラム：様式、強度、継続時間は？ 栄養の量：どれくらい摂取するべきか？ 栄養の質：どのような種類の栄養素を摂取するべきか？ 栄養摂取のタイミング：栄養摂取をいつ行うべきか？ タンパク質/アミノ酸の摂取 レ…

筋力向上の為の栄養管理：同化能力を最大にするタンパク質・糖質・脂質の摂取

エネルギー産生と運動強度 運動強度=パワー出力として数値化された筋活動レベル パワー=一定時間内の身体活動量 一般に、ある一つのエネルギー供給機構が産生できるATP量とその相対的割合との間には逆相関の関係があります。 その結果として、 ホスファゲン…

酸化機構におけるタンパク質と脂質の酸化過程

人の身体が、身体活動を行う（運動）には化学的エネルギーから機械的エネルギーへの変換が必要です。 生体エネルギーの流れ 生体エネルギーの流れは、第一に食物（化学エネルギーを含む炭水化物〘糖質〙、タンパク質、脂質の分子）を生体で使用可能なエネル…

身体活動を行うための生体エネルギー機構（ATP）

運動中に最も重要なエネルギー源となるのは、骨格筋中のグリコーゲン(筋グリコーゲン)です。 強い強度の運動を長時間にわたって実施すると、筋グリコーゲンは枯渇してしまい、試合途中でスタミナが切れてしまうことになります。 したがって、どんな競技にお…

競技スポーツに際しての高糖質食事調整(運動中に最も重要なエネルギー源)

運動と栄養素 高い競技力を保持する身体には、筋肉、脳、内臓に十分なエネルギー源を蓄えていること(エネルギー)、その競技に見合った筋肉や骨格を作ること(身体つくり)、トレーニング後や試合前の体調を整えること(コンディショニング)の３つが必要で、この…

スポーツと５大栄養素（高い競技力を保持する身体作り）