Nakajima整骨院Official Blog

世界中の治療やトレーニングを研究してます。2013年アスリートの治療に特化したNakajima整骨院を横浜市に開業。🇦🇹元SV Horn physio,柔道整復師,NASM-PES,NSCA-CPT。

食事

回復促進のためのサプリメントとは(筋グリコーゲンが枯渇すると、アデニンヌクレオチドが減少し、筋のホスホクレアチンの分解が促進され、最終的に疲労が増大する)

アスリートにとってきわめて重要な分野は、運動からの効率的な回復能力になります。 運動からの回復には、多くの生理学的また心理学的な変数がかかわります。 以下に挙げられる生理学的回復の3つの領域に、明らかに明らかに影響を及ぼすサプリメントが焦点が…

栄養と免疫における抗酸化物質の補給(抗酸化物質の混合摂取が炎症マーカーの上昇を低下させたことを報告している)

抗酸化物質補給の影響 アスリートが摂取する抗酸化物質は、組み合わせも用量も多種多様であるため、それらの補給の影響を調べることは困難になります。 いくつかの研究結果によると、抗酸化物質の補給は有益でも有害でもないとされています。 Petersenらの報…

一酸化窒素とエクササイズ(NOが高強度のセッションに応じて増加し、定期的なトレーニングへの適応として増加しうることも心得ておくべきである)

エクササイズと食事 エクササイズトレーニングと食事摂取に絶えず気を配ることが、体格の発達と身体能力における成功の大部分を左右します。 また、NOが高強度のセッションに応じて増加し、定期的なトレーニングへの適応として増加しうることも心得ておくべ…

リン酸ローディングの効果(赤血球中の2,3-DPGの濃度の上昇は、酸素ヘモグロビン解離曲線を正の方向にシフトさせ、最大酸素摂取量が増加する)

リン酸補給 リン酸ローディングにより、2,3-ジフォスフォグリセリン(2,3-DPG)が増加することが知られています。 2,3-DGP濃度の上昇は、ヘモグロビンの酸素結合性を低下させ、より多くの酸素が筋肉に供給されればエクササイズパフォーマンスの向上が期待…

運動後の糖質摂取(1.2g/kgの糖質を15~30分ごとに最大5時間摂取すれば、筋グリコーゲンの最大合成が可能)

[caption id="attachment_16224" align="alignnone" width="623"] Handsome young man in sportswear holding bottle of fresh orange juice while resting at gym.Thoughtful fit man sitting alone holding a bottle of energy drink. Guy take break aft…

アミノ酸サプリメント(特に、分岐鎖アミノ酸は筋肉の合成、筋肉の修復に非常に重要)

アミノ酸が集まってタンパク質になる アミノ酸はタンパク質が分解されてできたものになります。 逆にいうとアミノ酸が集まったものがタンパク質になるということです。 肉や魚、豆類などにはタンパク質が多く含まれ、普通に食事で肉や魚、豆類を摂取してい…

筋グリコーゲンを早く回復するには(グルコースだけよりも、肝臓で糖に合成できるものが重要)

試合後になるべく早く糖質を摂る 減ったグリコーゲン量を元に戻すには時間がかかり、これをいかに早く回復させるかが、連戦の続く時期、ハードな合宿時期には非常に重要になります。 運動が終了後すみやかにサプリメント等で糖質を補給することが大切になり…

スポーツ選手の食事内容とタイミング(疲労回復を促進するための食事として、運動後30分以内に高炭水化物を摂ることが望ましい)

スポーツ栄養学では、食事の内容もさることながら、摂取するタイミングについての重要性が指摘されています。 これは、アメリカで行われた研究で、運動後のグルコース摂取と筋内のグリコーゲンの状態を調べたものになります。 筋肉内のグリコーゲンの回復状…

トレーニング内容と食事(オフシーズンとインシーズンでのタンパク質、炭水化物の摂取量の違い)

試合の前後で適切な食事があるのと同様に、その時期のトレーニング内容によっても食事の内容は変えていくべきです。 一年を通して試合をしているチームが多いので明確なシーズンの区分け(ピリオダイゼーション)はしにくいのですが、一年を大まかに試合期…

スポーツの成績と食事(試合前の食事ばかりではなく、普段の食生活が最も影響する)

スポーツの競技力を高めるには「トレーニング」「栄養」「休養」の3要素が欠かせません。 中でも栄養については、その重要性を裏付けする研究がいろいろと行われています。 https://nakajima-bonesetter.com/blog/post-3407

トレーニング直後の食事によるグリコーゲン回復の重要性(インスリン刺激作用)

人を対象とした実験で、70分のランニング後、グルコースを運動直後に摂取させた場合と2時間後に摂取させた場合で、筋肉のグリコーゲン補充にどのような違いが見られるかが比較されました。 その結果、最初の2時間のグリコーゲン合成量は、グルコースをまだ摂…

食事の炭水化物(糖質)が肝臓と筋肉のグリコーゲンに合成される生理学的メカニズム

食事で摂取する主たる炭水化物のデンプン(グルコースが数百から数千結合した多糖類)は、小腸でアミラーゼによってマルトース(グルコースが2つ結合した二糖類)に分解され、さらに、マルターゼによってグルコースにまで消化されます。 そのグルコースの一…

競技・試合後の食事による筋グリコーゲンの回復と貯蔵(グリセミック指数と糖質)

試合後の回復 どんなスポーツ競技においても、試合後や練習後は速やかに筋や肝臓の貯蔵グリコーゲンを元のレベルに回復させなければなりません。 糖質量が少ない食事(糖質エネルギー比50%以下)をとり、長距離ランニングのような全身持久力を連日行うと、…

サッカー選手のゲーム前の筋グリコーゲン含有量とゲーム中の動きの相関関係

筋グリコーゲン量とゲーム中の動き サッカー競技はハーフタイムを挟んで90分間プレーされますが、前半に比べて後半になると著しく運動量が減少し、それが敗戦につながるケースがしばしば見られます。 kirkendallのゲーム前、ハーフタイム、ゲーム終了時の下…

競技・試合直前の食事のタイミング・インスリンショックを防ぐには

高糖質食 高糖質食を摂取した場合に、血糖値が摂取前までに回復する(体内に十分に取り込まれた状態に達する)状態には2時間程度かかります。 したがって、試合前の食事は試合開始3~4時間前までに摂取するように設定します。 https://nakajima-bonesetter.c…

高強度での競技・持久性トレーニングの効果を高める食事①貯蔵グリコーゲンを高める食事

高強度で行われる持久性トレーニングで消耗したグリコーゲンは、食事によって速やかに補充されなければなりません。 どのような食事をとるかによって、体内各組織に貯蔵される糖質の量は影響を受けます。 糖質が少なく脂質が多い食事では肝臓の貯蔵グリコー…

競技選手に対しての食事調整①高糖質の食事・インスリンと筋グリコーゲンとの関係

運動中に最も重要なエネルギー源となるは、骨格筋中のグリコーゲン(筋グリコーゲン)になります。 強い強度の運動を長時間にわたって実施すると、筋グリコーゲンは枯渇してしまい、試合途中でスタミナが切れてしまうことになります。 したがって、どんな競…

筋力増強と食事と高強度のレジスタンストレーニング

タンパク質 タンパク質は体重の15%を占め、その約半分は骨格筋に存在しています。 体内のタンパク質は絶えず分解されているので、食物からタンパク質を毎日摂取しないと、体内のタンパク質量が減少し、筋肉量の低下を招きます。 激しい持久性のトレーニン…

グリコーゲンローディング(グリコーゲンを枯渇させると、運動後の回復期にグリコーゲンが再合成される能力が高まる)

高強度で行われる持久性トレーニングで消耗したグリコーゲンは、食事によって速やかに補充されなければなりません。 どのような食事を摂るかによって体内各組織に貯蔵されれる糖質の量は影響を受け、糖質が少なく脂質が多い食事では肝臓の貯蔵グリコーゲン、…

トレーニング時のエネルギー基質の消費と補給・グリコーゲン

運動に使用できるグリコーゲン量には限界があります。 身体全体では約300~400gが筋に蓄えられ、約70~100gは肝臓に蓄えらえています。 安静時の肝臓および筋のグリコーゲン濃度は、トレーニングと食事によって影響を受けます。 先行研究によって、スプリ…

アスリートの為のスポーツ栄養学/必要なエネルギー源となる栄養素を必要量摂取すること

選手個々の1日のエネルギー必要量 アスリートはトレーニングプログラムに必要なエネルギー源となる栄養素を必要量摂取することが重要になります(筋グリコーゲンの貯蔵量を回復させることを目的に、適切な糖質摂取を行うべきでトレーニングでのエネルギー必…

トレーニングでどんなに鍛えても1日に増える筋肉量は「6~7グラム」

結論から言いますと、どんなに効率よく鍛えても1日に増える筋肉量は、最高でたったの7グラムです。 1ヶ月にすると約200グラム、1年で約2.4キロぐらいです。 2、3ヶ月で10キロも筋肉がついたと言っている人がいますが、ついた筋肉は500グラ…

ホルモンコントロールできれば筋肉をつくるとともに代謝を高め、体脂肪も落としていく

ホルモンレベルのポイントとして 同化作用(たんぱく質の合成)をうながし、筋肉の成長を助ける作用もあります。 「運動を行っていない時間帯は、インスリン・レベルをできるだけ低く保ち」(運動を行っていない時間帯にはインスリン・レベルが低いほうが、…