膝の内外反を改善するには
膝の外反または内反は、様々な形のフィードバックを取り入れた神経筋のトレーニングで改善できます。
トリプルエクステンションのためのレジスタンスエクササイズの漸進および漸進的なプライオメトリックトレーニングにより、膝の外反モーメントが減少することが知られています。
アスリートに上がる動作と下ろす動作の両段階で、膝を離しておくように指導することが推奨されます。
膝の周りにエラスティックバンドを巻くことは、スクワット中に膝を外側に向かって押すことで、適切な膝のメカニクスを保持することを強く要求されるため、アスリートにとって感覚による手がかりとなります。
さらに、鏡やビデオを用いて、前額面の動作の弱点(動的外反など)の視覚的エビデンスを提供することは、アスリートが気づかない動作の欠点を自己認識させる手助けになります。
殿筋群の筋力と機能の改善と膝の外反
アスリートの殿筋群の筋力と機能の改善を強調することは、スクワット中の膝の外反角度を制限することに最も大きな効果をもたらします。
中殿筋と大殿筋の脆弱性がスクワット中の大腿部の内旋と内転を同時にもたらす場合があり、それが観察される動的な外反となり現れます。
殿筋群は大腿の外旋と外転の両方に大きな役割を果たすために、これらの協力な筋群の筋力とコントロールを改善するエクササイズの選択は、スクワット中の膝外反の減少に転移する可能性が高くなります。
推奨されるエクササイズは、後部キネティックチェーンの動員と活性化に重点を置いたスクワットエクササイズのバリエーションが含まれます。
また外反は、ハムストリングスに対して大腿四頭筋が優位に動員されることからも影響を受けます。
女性アスリート集団の前十字靭帯靭帯損傷に関する多くの研究から、大腿四頭筋に対して、ハムストリングスの動員率が低いことが、膝の動的な外反動作と結びついていることが明らかになっています。
したがって、膝の動的外反がみられるアスリートには、ハムストリングスを強化するエクササイズが必要になります。
スクワットと脊椎の安定性(腹腔内圧を高めるバルサルバ法は、「近位のスティフネス」をもたらし、四肢の発揮筋力と速度を促進することにより、肩関節と股関節における発揮パワーの増大を可能にする)
引用・索引Benjaminse A Optimization of the anterior cruciate ligament injury prevention paradigm Novel feedback techniques to enhance motor learning and reduce injury risk J Orthop Sports Phys Ther2015