競泳選手の筋力トレーニング
「競泳では、100分の1秒の差が勝者を決する」と言われています。
そこで競泳選手は、筋力とパワーの向上に重点を置いて筋力トレーニングを行います。
水泳のレースには3つの構成要素があり、すなわちスタート、ターン、そして泳ぎそのものであり、50mのレースではターンは1回しかありません。
50m自由形における各構成要素の貢献度は、スタートが約20.5%、ターンが約30%、そして泳ぎが約49.5%になります。
50m自由形レースの半分がパワーと爆発的動作によって構成され、残りの半分が筋力とテクニックによって構成されていることになります。
競泳選手のトレーニングプログラム(プライオメトリックトレーニングを加え、股関節、膝関節、足関節のトリプルエクステンションに焦点を当てることで、タイムを短縮できる)
自由形(クロール)
自由形は、一般に最も速い泳法として知られています。
適切なテクニックで水面に伏臥すれば、目は下方を向き、肩関節、股関節、足関節で水面を割り、前進の際は顔面を下に向けて、腹部(肩関節から股関節)と下半身(股関節から足関節)を左右に回旋させます。
腕を前方に伸ばしながら片側に回旋して水をキャッチする際は、三角筋、上腕三頭筋、僧帽筋、広背筋、腹筋群、前鋸筋、棘上筋、肩甲下筋、棘下筋、小円筋が動員されます。
水を後方へかきながら逆方向に回旋するときは、三角筋、上腕三頭筋、広背筋、腹筋群が動員されます。
そして、この2つの動作を行う間中、絶えず脚で水を蹴り続けるため、腹筋群、大殿筋、中殿筋、大腿四頭筋、股関節屈筋群、ハムストリングス、腓腹筋が動員されます。
クロールは一般に最も速い泳法のひとつのとして知られていますが、それは選手がこれらの動作を腹部から制御できて初めて可能になります。
主動筋
胸筋群、大腿四頭筋、三角筋、僧帽筋、広背筋、上腕三頭筋、大殿筋、ハムストリングス
共働筋
適切な筋力とテクニックがあれば、上半身が水面に浮き、スピードを自在に変更して進むことができます。
筋力とテクニックが不適切な場合は、全身が水中に沈み、抵抗が増大して傷害リスクが高まります。
したがって、水泳選手のトレーニング処方に競技特異的筋力エクササイズを含めることによって、筋力、パワー、テクニックをバランスよく向上させられると考えられています。
水泳選手と肩関節傷害予防(およそ47~80%の選手が肩関節に傷害を発生していることから、ローテーターカフの強化、あらゆる方向や平面における刺激により、コア(体幹)を強化することも必要になる)
引用・索引Fig G and Santana JC.Strength training for swimmers:Training the core.J Strength Cond Res 27：40-42，2005