Nakajima整骨院Official Blog

世界中の治療やトレーニングを研究。2013年アスリートの治療に特化したNakajima整骨院を横浜市に開業。🇦🇹2017~SV Horn (Austria) Physio/柔道整復師/NASM-PES/NSCA-CPT/初級がい者スポーツ指導員/WFA Periodization Specialist。

発汗率と至適水分状態(発汗率2.5㍑/hの選手が、胃の不快感なしに、無理なく水分摂取を行うとすると、約50%(1.2㍑/h)しか補給できない)

発汗率と至適水分状態

発汗率算出の重要性

水分摂取量を見極めるには、最初に発汗率を確認する必要があります。

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至適水分状態の算出方法

1 ワークアウト前に適切な水分状態であることを確認する:尿色が淡黄色
2 ウォームアップランニングまたは軽いドリルを行い、汗をかきはじめた時点でやめる。必要であれば排尿する。
3 タオルで汗を拭き取り、体重計(フロアスケール、0.1kg単位で表示)で体重を測定する。
4 予想される試合強度で1時間プレーする、またはドリルを行う。
5 プレーまたはドリル中に喉が渇いたら、計量済みの飲料を飲む。運動中に摂取した飲料の正確な量を知ることが重要である。
6 運動後の体重測定を済ませるまでは、排尿してはならない。
7 タオルで汗を拭き取り、ステップ3と同じ体重計を使用して、再度、体重を測定する。
8 必要に応じて排尿したり、水分を摂取したりしてよい。以下の式を用いて、必要な水分量を算出する。
A ステップ3で測定した体重(kg)
B ステップ7で測定した体重(kg)
C AからBを引く
D Cに1000をかけて、単位をgに直す。
E プレーまたはドリル中に摂取した飲料の量(ml)
F DにEを加える
Fで求めた数値が、適切な水分状態を保つために、1時間あたりに摂取すべき水分量(ml)である。

 

発汗率が確定したら、1時間あたりに失われる水分の少なくとも80%を補給するように、試合中の水分補給計画を作成します。

 

発汗率の高さ(0.5~4㍑/h)や胃の水分吸収率の低さ(約1.2㍑/h)のために、これが難しいこともあります。

 

発汗率2.5㍑/hの選手が、胃の不快感なしに、無理なく水分摂取を行うとすると、約50%(1.2㍑/h)しか補給できません。

 

つまり、試合中に最低80%の水分を補給するという目的は、達成不可能であると考えられます。

 

そこで、試合前、中、間、後に行われる水分補給を監視することが重要になります。

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引用・索引Armstrong LE,Ganio MS Casa DJ,Lee EC,McDermott BP,Klau JF,JimenezL,Le Bellego L,Chevillotte E,and Lieberman HR Mild dehydration affects mood in healthy young women,J Nutr142:382-388.2012