トレーニングのプログラムデザインと変数(マルチセットはより大きな過負荷をもたらすため、結果として、より大きな筋力向上をもたらす)

最大限の筋力向上を達成するために、適切なセット数はいくつであろうか？最大限の筋力向上を生じさせるのはシングルセットなのかマルチセットなのか？という議論は頻繁に論じられています。

1960年代初頭にBergerは、大学生の初級アスリートを対象として一連の実験を行い、週3回のトレーニングを実施する場合、3～9レップ×3セットが筋力の向上には最適であると結論づけました。

さらにBergerは、最大反復回数(RM)によるトレーニングは週に1回しか必要ないとしました。

シングルセットが筋力向上をもたらす可能性があると考えられる根拠は次の通りになります。

「ストレングストレーニングを一切行わなかったクライアントが、複数のエクササイズを1セット完遂するようになれば、過負荷が発生してなんらかの筋力向上がもたらされる」と考えられるということです。

しかし、最新の調査では、マルチセットのほうがシングルセットよりも筋力向上において優れていることが示されています。

したがって、シングルセットが筋力の増加をもたらす可能性があるにせよ、それは発生する過負荷によって限定されると考えられます。

そして、マルチセットはより大きな過負荷をもたらすため、結果として、より大きな筋力向上をもたらすとされています。

引用・索引Krieger JW.Single versus multiple sets of resistance exercise:A meta-Regression.J Strength Cond Res23：1890-1901．2009

Nakajima整骨院Official Blog