スクワットは筋力プログラムの基盤となる
フロント、バック、およびオーバーヘッドスクワットは、筋力プログラムの基盤となるものであり、大学の全競技チームにおいて指導、実践されています。
バックスクワットは定期的にテストを行い、フットボールと陸上の重量投てき種目の選手には、1RMおよび3RMの負荷を、その他の選手には1~5RMの負荷を用います。
このバックスクワットのテスト結果を基に、期分けトレーニングプログラムで行うフロントスクワット(バックスクワットの70%1RM)、シングルスクワット(同40%1RM)、ランジ(同30%1RM)、およびオーバーヘッドスクワット(同20%1RM)に用いる負荷の割合が決定されます。
ストラクチュラルエクササイズと代替エクササイズ(スクワットやデッドリフトなどのストラクチュラルエクササイズでは立位で脊柱にストレスがかかるが、レッグプレスではそれが実施できない)
パワークリーン
パワークリーンは、定期的にテストを行う唯一のウェイトリフティング動作になります。
プログラムには、ウェイトリフティング動作や、それらのバリエーション(バーベルやダンベルを用いてのスナッチ、プッシュジャーク)を取り入れていますが、テストを行うのはパワークリーンのみになります。
ウェイトリフティング動作はUSA Weightlifting(全米ウェイトリフティング協会)が定める漸進的指導法を用いて、テクニックと安全性が入念にモニタリングされます。
ほとんどのチームは1~5RMの負荷を用いてテストを行いますが、フットボールと陸上の重量投てき種目の選手は1~3RMの負荷を用います。
テストでは常に完全なフロントスクワット姿勢でのキャッチを採用しているため、専門的な名称としては正しくはクリーンとなります。
パワークリーンのテスト結果を基に、プログラムで行う全ウェイトリフティング動作の負荷のパーセンテージが決定されます。
例えば、スナッチはパワークリーンの最大値の65%に設定されています。
このように低い割合を用いるのは、テクニック面で非常に要求が高く、危険を伴うエクササイズにおいて、動作速度に重点を置けるようにするためです。
引用・索引Strength&Conditioning Journal Volumes33 Numbers2 pages36-38