Nakajima整骨院Official Blog

世界中の治療やトレーニングを研究。2013年アスリートの治療に特化したNakajima整骨院を横浜市に開業。🇦🇹2017~SV Horn (Austria) Physio/柔道整復師/NASM-PES/NSCA-CPT/初級がい者スポーツ指導員/WFA Periodization Specialist。

筋力向上の為の栄養管理:同化能力を最大にする為のキーポイント

栄養食品

同化を最大にする為のキーポイント

  1. 栄養状態の変化の程度と継続期間が、骨格筋の同化作用に及ぼす影響を決定します。
  2. BCAA(特にロイシン)の摂取はMPS(タンパク質合成)MPB(タンパク質分解)においても急性反応を引き起こします。
  3. 混合栄養CHO(液状糖質)PRO(タンパク質)の摂取は、ホルモン応答の向上と筋パフォーマンスの向上にとって極めて重要です。
  4. エクササイズ前、最中、後を中心として筋力向上の為の栄養管理を行うことによって、トレーニング反応を最大化させる為に必要な必須栄養素を確実にアスリートに提供することができます。

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筋力向上の為の栄養管理

栄養管理とはエクササイズをめぐって、レジスタンストレーニングに対する筋の適応の促進を目指す栄養補強戦略です。

 

同化/異化形状を、筋の成長にとって望ましい形状へと変化させることを狙いとします。

 

そして筋肥大の発生には栄養摂取が欠かせないと考えられます。

 

筋力パワー系アスリートの為に、適応経路モデルを利用してトレーニングに対する反応を向上させます。

 

そのような栄養補強戦略の効果を握るカギは摂取する栄養の質、及び栄養摂取のタイミングです。

 

即効性のあるPRO(ホエイ)のエクササイズの前の摂取、エクササイズ中のCHO/EAAの摂取、そしてワークアウト後の混合PRO(ホエイ/カゼイン)の摂取によって、同化環境が促進され、エクササイズが誘発する骨格筋の成長が最大化されるでしょう。

 

ワークアウトの30分後に、体重1kgにつきCHO1gに対してPRO0.5gの割合で完全食を摂取し、ワークアウト終了後2時間以内に高CHO食をとることが勧められます。

 

したがって、アスリートの同化能力を最大化させる点で筋力向上の為の栄養管理は、筋力パワー系アスリートのトレーニング過程においてももっとも重要な要素になる可能性があります。

脂質(脂肪)の摂取

主要栄養素の中ではとりわけ脂肪が、テストステロンの応答に対して正あるいは負の影響を及ぼすことが判明しています。

 

低脂肪食の摂取と、飽和脂肪の代わりに多価不飽和脂肪を摂取することは、基礎テストステロン濃度を低下させることは研究によって示されています。

 

ストレングストレーニング経験のある若い男性において、テストステロンと脂肪の摂取(エネルギー摂取量に対する比率)の間には有意な正の相関関係が存在することが報告されています。

 

また、食事に脂肪が不足していると同化ホルモンの形状が損なわれると考えられます。

 

したがって、筋力系アスリートには、適度な脂肪摂取(1日のカロリー摂取の20~30%)が推奨されます。

 

その際に食事において摂取する脂肪の大部分を一価不飽和脂肪(カロリー摂取量の10~15%)と多価不飽和脂肪(カロリー摂取量10~15%)から得て、飽和脂肪の摂取は少量に留めるのが理想的です。

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Department of Nutrition Health and Human Performance Meredith College Raleigh North Carolina