自重トレーニングの漸進(自重トレーニングは、伝統的なウェイトトレーニングと同様に、コンディショニングの効果的な手段であり、適切に操作すれば、体力とスタミナの両面で有益な効果が得られる)

自重トレーニングの欠点

自重トレーニングの欠点とは

自重トレーニングの最大の欠点のひとつは、経験を積んだ人には易しすぎ、初心者には難しすぎるという印象をもたれるところにあります。

自重の2倍近い負荷でベンチプレスを行える人にとって、プッシュアップは非常に簡単なエクササイズに思えるかもしれませんが、そのような人がいざプッシュアップを適切なフォームで数レップをこなせといわれると、必ずしも簡単にはいきません。

それは、プッシュアップはベンチプレスよりもはるかに大きなコア(体幹)の筋力と安定性を必要とするためです。

また女性も、上半身の自重エクササイズを行う際、上半身の筋力は概して男性より小さいため、この種のエクササイズをワークアウトに加えることに、やや不安を覚える人もいるかもしれません。

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トレーニングの漸進

自重トレーニングの漸進は、他のトレーニングに比べてやや難しいかもしれませんが、効果的な自重エクササイズにとって重要なポイントは、他のエクササイズと同じく、適切なテクニック、時間、および緊張になります。

可動域全体にわたって筋に効果的に負荷がかかるエクササイズを選択し、コントロール可能で勢いがつきすぎない動作速度を選択すると良いとされ、本当に重要なのは、伝統的なウェイトトレーニングと同じく、自重トレーニングにも漸進的な目標を設定することになります。

ただし、コンプレックストレーニングプログラムのように一定の強度を課すやり方は注意が必要になります。

総レップ数、複数セット、一定のレップ数をこなす時間、様々な速度とテンポ、および支持基底面の変更(片脚vs両脚)を操作することで、適切なトレーニングプログラムを作成できます。

また自重トレーニングは、ウェイトベストやディップベルトなどの外的負荷を用いる様式にも修正できます。

これは特に、当初の目標を達成した後に導入するとよいとされています。

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結論

自重トレーニングは、伝統的なウェイトトレーニングと同様に、コンディショニングの効果的な手段であり、適切に操作すれば、体力とスタミナの両面で有益な効果が得られます。

自重トレーニングは、テクニックの指導や適切な漸進法を必要としますが、特別な道具や場所は必要としません。

両方のトレーニング法を活用することは、最良の効果を引き出し、アスリート/クライアントを強く機能的にする上で効果的になります。

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引用・索引Brindle Tj Nyland J Ford K,Coppola A, and Shapiro R,Electromyographic comparison of standard and modifired closed-chain isometric knee extension exercises J Strength Cond Res16:129-34.2002

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