ピリオダイゼーションを組み立てるには
ピリオダイゼーションモデルを組み立て完成させるにあたっては多くの変数を操作することが可能であり、また操作すべきであるということが大切になります。
そのような変数とは例えば、ミクロサイクルにおいて考えられる他の変動要素や1回のワークアウトで行うレップ数などになります。
さらにトレーニング反応に影響を及ぼすものは負荷だけではなく、量的負荷のほうが及ぼす影響はむしろ大きい可能性があります。
量的負荷とは一定の負荷(強度)と一定の量(レップ)を組み合わせたものになります。
しかし、全般的な負荷の問題に関していえば、筋力トレーニングに比較的高強度の負荷を用いると効果が最適化されることは、データから明らかになっています。
量、強度、回復を考える
ジャンプスクワット、スクワット、およびパワークリーンにおいて最大の力が発揮されているのは80~90%1RM負荷を用いた場合になります。
ただしミクロサイクルにおける変動要素として「重い日」と「軽い日」の負荷などは、各ブロック内のある週に適用される全般的な強度の範囲を大きく逸脱する場合もあります。
しかし、12週間を3ブロックに分けたピリオダイゼーションモデルの場合、全般的な負荷の漸進パターンは、ブロック1が70~80%1RM、ブロック2が80~90%1RM、そしてブロック3が85~95%1RMといった具合になりますが、1週間の中では量と強度に日毎の変動も生じます。
この変動には量や強度の「重い日」と「軽い日」を織り交ぜて回復を促すといったことが含まれます。
引用・索引Cormie P McCaulley GO Triplett NT and McBride JM Optimal loading for maximal power output during for lower body resistance exercises MedSci Sports Exerc 12：54-60：340-349.2007
Athlete Profiling: Choosing a Periodization System, with Nick Winkleman | NSCA.com
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