下肢の爆発的パワーを向上させるには
下肢の爆発的パワー向上に有効でありながら、あまり十分に活用されていないもう一つの特別なエクササイズがジャンプスクワットになります。
ジャンプスクワットはウェイトリフティングやプライオメトリックスのようなレベルの高い協調を必要としません。
バックスクワットをマスターしていて基礎筋力を獲得していれば、ほとんどのアスリートは問題なくこの動作を効果的に実施できます。
ウェイトリフティングにおいて起こりがちな失敗は、関節を完全伸展させた状態でプル動作を完了できないというものですが、ジャンプスクワットではそのような問題は起こりません。
ジャンプ動作であるため、完全な三関節伸展(トリプルエクステンション)が保証されます。
筋パワーを向上させ、競技パフォーマンスを高める3つの基本トレーニング(スクワットやデッドリフトなどの伝統的な多関節ウェイトトレーニング、爆発的なプライオメトリックトレーニング、およびクリーン＆ジャークなどのウェイトリフティングエクササイズになる)
若年アスリートに対しての負荷
コンタクトスポーツのエリート選手は常に60％1RM以上の負荷でこの動作を行っていると報告されていますが、高校生アスリートに同様の相対的負荷を適用することは受傷リスクを大幅に高めるおそれがあります。
高負荷でジャンプスクワットを行うとテクニックが崩れやすく、アスリートの膝や脊柱に悪影響を及ぼす可能性があります。
さらに、このエクササイズではパワー発揮とバーベル負荷が反比例の関係にあることが研究によって証明されています。
負荷が軽いほど動作速度は向上し、そのぶんパワー発揮が増大します。
したがって、このエクササイズを選択する主な理由がパワー発揮である場合には、ジャンプスクワットを高負荷で実施する必要はないと思われます。
この考えを裏付けるものとして、低負荷でのジャンプスクワットトレーニングは低負荷かつ高速の動作における適応をもたらすのに対し、高負荷でのトレーニングは力発揮のクオリティに影響を及ぼすことを明らかにした研究結果があります。
可変抵抗トレーニングも、筋力とパワーの適応を刺激するためにときおり用いられる手法であり、この手法では通常、ラバーバンドを用いて、トレーニング動作に加えられる抵抗を増大させます。
バンドが有用な理由は、可動域全体にわたって抵抗パターンを変化させ、力学的に強い姿勢と同程度の努力を発揮する必要を生じさせるためです。
このような抵抗の加わり方を「調整抵抗」(Accommodating resistance)と呼びます。
コンプレックストレーニングと活動後増強(PAP:Postactivatiation potentiation)(PAPは筋の最大または最大に近い収縮の後に爆発的筋力が増大する現象を指す)
引用・索引Zatsiorsky VM and Kraemer KJ.Science and Practice of Stregth Training Champaign IL Human Kinetics,2006，pp.120-122