Nakajima整骨院Official Blog

世界中の治療やトレーニングを研究。2013年アスリートの治療に特化したNakajima整骨院を横浜市に開業。🇦🇹2017~SV Horn (Austria) Physio/柔道整復師/NASM-PES/NSCA-CPT/初級がい者スポーツ指導員/WFA Periodization Specialist。

グリコーゲンローディング(グリコーゲンを枯渇させると、運動後の回復期にグリコーゲンが再合成される能力が高まる)

アスリートにとって砂糖は毒なのか?

高強度で行われる持久性トレーニングで消耗したグリコーゲンは、食事によって速やかに補充されなければなりません。

どのような食事を摂るかによって体内各組織に貯蔵されれる糖質の量は影響を受け、糖質が少なく脂質が多い食事では肝臓の貯蔵グリコーゲン、が少なく、血糖値も低くなります。

逆に高糖質食では筋肉、肝臓ともに高いグリコーゲン含量になります。

 

不適切なグリコーゲンの再補充プロセスを何日も続けると、グリコーゲンの貯蔵量は非常に低くなり、1日に16kmのランニングを3日間続けて行い、低糖質・高脂質の食事を摂っていると、筋グリコーゲン含量は徐々に低下していき、3日目のランニング後には非常に低い水準になることが報告されており、グリコーゲン再補充は、トレーニング後にできるだけ早く開始するべきです。

 

日本人の食事の糖質エネルギー比は50~60%の範囲であり、脂質のエネルギー比は25~30%で、トレーニング終了後1時間以内に糖質を摂取できるように何か用意しておくべきです。

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グリコーゲンローディング

筋バイオプシー法が開発され、持久性運動によるよる脚筋のグリコーゲン量の減少とその後の再合成の経過について研究された結果、長時間の激しい運動によって脚筋グリコーゲンを枯渇させると、運動後の回復期にグリコーゲンが再合成される能力が高まり、筋グリコーゲン濃度に過補償が生じることが明らかになりました。

さらに、食事組成の違いによって生じた脚筋中のグリコーゲン含量の違いが、運動接続時間に影響を及ぼすことが明らかになっています。

 

これらの研究成果を基礎にして、食事と運動を組み合わせることによって、筋肉中のグリコーゲン含量を高め、持久性パフォーマンスを高めるために開発された手法が”グリコーゲンローディング”です。

 

通常の食事を摂ったあと、一過性の疲労困憊運動後、高脂質・高たんぱくで低糖質の食事を3日間とり、その後、高糖質食に切り替える方法が筋グリコーゲンの蓄積にはもっとも効果的であることが明らかになりました。

 

しかしこの方法では、疲労困憊運動を競技会の直前に行わなければならないので、選手にとって疲労がレースの日まで残るのではないかという不安があり、高脂質・低糖質食により風邪をひきやくなったり、下痢をしたりする危険性を伴うことがあり、これらを解決するための改良法も開発されました。

グリコーゲンローディング・改良法

改良法では運動については運動強度は70~75%Vo2maxで運動負荷時間を徐々に短くしていく方法(テーパリング)を用い、食事についてはローディング期間の前半部分では糖質を50%含む混合食とし、後半部分に糖質を70%含む高糖質食とする方法がとられました。

 

この改良法をとっても、レース当日に筋グリコーゲン含量が古典的な方法と同水準まで増加していることが明らかにされました。

 

グリコーゲンローディングは、マラソンのように2時間以上にわたって継続しておこなわれるスポーツでは有効ですが、繰り返しリハーサルを行うことが必要です。

 

グリコーゲンローディングに際して、摂取される糖質の種類により、その効果が影響されるかどうかは非常に興味のある問題ではありますが一致した見解は得られていません。

 

エネルギー源栄養素である糖質は、テーブルシュガー、果物、ジュースなどに含まれている甘味のないでんぷんとに分けられます。

 

ごはんにはタンパク質、ビタミンB1なども含まれ、糖類も含む飲料はスポーツによって失われた水分、グリコーゲンの速やかな補充に有効ですが、その過剰な摂取は食欲を減退させ、体作りやコンディションの維持に必要なタンパク質、ビタミン・ミネラルの摂取不足を招く危険があります。

 

選手の日常の食生活の影響を考慮すると、グリコーゲンローディング中の糖質摂取は単糖類、二単糖、そしてでんぷん質の多糖類を組み合わせ、特定の糖質に片寄らない食事をとることが適当です。

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引用・索引Department of Nutrition Health and Human Performance Meredith College Raleigh North Carolina