Nakajima整骨院Official Blog

世界中の治療やトレーニングを研究。2013年アスリートの治療に特化したNakajima整骨院を横浜市に開業。🇦🇹2017~SV Horn (Austria) Physio/柔道整復師/NASM-PES/NSCA-CPT/初級がい者スポーツ指導員/WFA Periodization Specialist。

筋力増強と食事と高強度のレジスタンストレーニング

エネルギー産生能力

タンパク質

タンパク質は体重の15%を占め、その約半分は骨格筋に存在しています。

 

体内のタンパク質は絶えず分解されているので、食物からタンパク質を毎日摂取しないと、体内のタンパク質量が減少し、筋肉量の低下を招きます。

 

激しい持久性のトレーニングは赤血球の破壊を引き起こすので、タンパク質の摂取が不十分であると、それが貧血(スポーツ貧血)の原因になることが知られています。

 

激しい身体活動状態においては、増加したエネルギー代謝量の10%に相当する分をタンパク質から摂取するのが望ましいと言われています。

 

この考えに基づけば、エネルギー消費量が4,000kcal程度であるスポーツ選手のタンパク質必要量は体重1kgあたりでおよそ1.7gとなります。

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アミノ酸

人を含めた動物のタンパク質は20種類のアミノ酸より構成されているが、そのうち8種類が成人に必須のアミノ酸であり、食物から供給しなければなりません。

 

適正なエネルギー摂取量と栄養素のバランスがとれた食事に注意を払えば、必要なタンパク質は十分に摂取することができます。

 

分岐鎖アミノ酸などのアミノ酸が運動中のエネルギー代謝疲労発生に関連することが指摘されていますが、これら特定のアミノ酸の大量摂取がパフォーマンスに及ぼす効果についても科学的な検証が不十分であり、スポーツ栄養学者の間でもコンセンサスは得られていないので、現在のところ積極的には推奨されていません。

高強度レジスタンストレーニング

高強度のレジスタンストレーニングは筋肉量を増加させることはよく知られていますが、その際に食事タンパク質を増加させると、骨格筋のタンパク質合成が促進させることが明らかになっています。

 

成人男性に対してタンパク質所要量(0.99g/kg/日)でレジスタンストレーニングを行わせたところ、窒素バランスが負になったという報告があり、タンパク質摂取を2.62g/kg/日にした場合には、窒素バランスが正になったということが報告されています。

 

高強度のレジスタンストレーニングにおいてはタンパク質摂取の推奨値は1.7~1.8g/kg/日であることが示されています。

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引用・索引School of Physical Education and Exercise Science University of South Florida Tampa Florida