Nakajima整骨院Official Blog

世界中の治療やトレーニングを研究してます。2013年アスリートの治療に特化したNakajima整骨院を横浜市に開業。🇦🇹元SV Horn physio,柔道整復師,NASM-PES,NSCA-CPT。

傷害リスクと漸進性の方則(トレーニング中の傷害の潜在的リスクを減少させるために、抵抗負荷と実施速度は徐々に、体系的に増加させなければならない)

傷害リスクと漸進性の法則

傷害リスクとトレーニングの漸進

漸進性の原則に関連し、トレーニング中の傷害の潜在的リスクを減少させるために、抵抗負荷と実施速度は徐々に、体系的に増加させなければなりません。

 

トレーニング負荷は、予め決定されたレップ数を一貫して正確に行うことができるようになった場合に、重量を5~10%ずつ増加させねばなりません。

 

さらに、トレーニングプログラムはそれぞれの参加者の要求や目標、さらに能力を考慮して織り込まなければなりません。

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青少年の筋力トレーニングにおける漸進のガイドライン

投球指導 ストレングス&コンディショニング
登板日 試合前のブルペン投球
試合(80球超)
投球後エクササイズ
補助ストレッチング
1日目 軽めのトス
前回の試合の反省
その場のランジ12,8,6,4,2レップ(50,60,70,80,85%1RM)
ラテラルランジ12,8,8レップ(50,70,70%1RM)
DBシングルレッグ・デッドリフト12×3レップ(70~80%1RM)
ケーブル・ヒップアダクション2×15レップ
ケーブル・ヒップアブダクション2×15レップ
ケーブル・ヒップフレクション2×15レップ
スタビリティボール・リバースハイパーエクステンション3×12レップ
ケーブル・ウッドチョップ3×15レップ
インターバル:ポールラン20分 3~4セット
ジョグ、ウォーニングゾーン2周 スプリント、ウォーニングゾーン半周
ジョグ、ウォーニングゾーン半周 スプリント、ウォーニングゾーン1周
ウォーク、ウォーニングゾーン1周
2日目 ビデオを用いたサイドブルペン30~40球
投球後エクササイズ
投球メカニクスについてディスカッション
競技力向上トレーニング
メディスンボールサーキット
3日目 最大距離でのロングトス(40~50球) 上半身のレジスタンストレーニング
スタンディング・ケーブルパンチ25,15,10,8,4レップ(50,60,70,77,82.5%1RM)
スタンディング・ケーブルプル25,15,10,8,4レップ(50,60,70,77,82.5%1RM)
ハンマーカールからダンベルプレス3×8~10レップ
トライセップス・キックバック3×12レップ
スピネーション/プロネーション2×1分間の最大レップ
ラジアル/ウルナフフレクション2×1分間の最大レップ
リストカール2×1分間の最大レップ
コアトレーニング4~5×20レップ
反復スプリントトレーニング 3~5セット
5ヤード(約4.6m)、15~20レップ、レップごとに15~20秒休息
できるだけ実際の運動-休息比を再現(クレアチンリン酸の回復維持)
4日目 軽めのトス
ゲームプランの見直し
長時間のウォームアップ
登板日 試合前のブルペン投球
試合(80球超)
投球後エクササイズ
補助ストレッチング

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引用・索引Krieger JW.Single versus multiple sets of resistance exercise:A meta-Regression.J Strength Cond Res23:1890-1901.2009