Nakajima整骨院Official Blog

世界中の治療やトレーニングを研究。2013年アスリートの治療に特化したNakajima整骨院を横浜市に開業。🇦🇹2017~SV Horn (Austria) Physio/柔道整復師/NASM-PES/NSCA-CPT/初級がい者スポーツ指導員/WFA Periodization Specialist。

サッカーにおけるピリオダイゼーション(有効なトレーニング環境にするために一般的準備期、競技特異的準備期の組み方がある)

サッカーにおけるピリオダイゼーション(一般的準備期、競技特異的準備期)

ピリオダイゼーションの期分け

有効なトレーニング環境にするための、一般準備期、競技特異的準備期の例を下記に記します。

一般準備期

このブロックは、通常2~6週間続き、比較的多量で低強度(特に筋持久力/筋肥大)のトレーニングを伴います。

 

競技特異的ではなく、この段階の主な目的は、連続的に増大するトレーニングや試合の要求に対する選手の不十分な機能に対処することにあります。

 

この段階で処方されるエクササイズは選手一人ひとりのニーズに焦点を合わせる必要があります。

オフシーズンのメゾサイクルの例

オフシーズン(一般準備期)
セッション1(10RM,
3セット)
セッション2(12RM、3セット) セッション3(8RM、3セット)
DBラテラルランジ BBオーバヘッドスクワット DBスプリットスクワット
BB RDL ケーブルヒップアダクション アシスティッドノルディックカール
SLカーフレイズ SLスクワット ケーブルヒップアダクション
BBミリタリープレス ベンチプレス DBプレスアップ&ローテーション
クローズドグリッププルアップ シーティッドケーブルロウ インバーティッドロウ
ケーブルトランクローテーション ケーブルアンチローテーション プランクのバリエーション
  • 代謝のコンディショニング:4×4のインターバルランニング(90%~95%MHR)、3分間の積極的休息(70%MHR) 
  • 加速とスピード:スプリントの技術/準備とコーディネーションドリル
  • プライオメトリックトレーニング(着地のメカニズムに重点を置く)、ジャンプ&スティック(両側、片側)、ボックスジャンプ(両側/片側)
  • アジリティ:方向転換のクローズドドリル各種(スピードよりも運動のメカニクスに重点を置く)

※3:1の負荷パラダイム

BB=バーベル、DB=ダンベル、RDL=ルーマニアンデッドリフト、SL=シングルレッグ

 

www.nakajimabonesetter.com

 競技特異的準備期(SSPP)

このブロックの継続期間は2~4週間で、高強度トレーニングを比較的少量行います。

競技特異的なトレーニング様式に重点を置き、試合への大きな転移を促進する。

シーズン前のメゾサイクルの例

シーズン前(SSPP)
セッション1 負荷 セット数/レップ数 セッション2 負荷 セット数/レップ数
ハングクリーン 70%1RM 5×2 ミッドサイプル 85%1RM 5×3
ジャンプスクワット 0%1RM 5×3 メディスンボールスロー 10%BW 5×3
ノルディックカール BW 3×6~8 ドロップジャンプ BW 3×5
ベンチスロー 55%1RM 3×5 ベントオーバーローイング 75%1RM 3×6
  • 代謝とコンディショニング:SSGと反復スプリント/TMT(運動比1:6) 
  • 加速とスピード:最大スプリント5、10、15m(ローリングスタートとスタティックスタート)
  • プライオメトリックトレーニング:(短いGCTに重点)各種ホップとステップ(両側、片側、多方向)
  • アジリティ:複雑なパターン、修正および体幹トレーニングをセット間またはセッションの最後に行う。

※3:1の負荷パラダイム、修正および体幹トレーニングをセット間またはセッションの最後に行う。

BW=体重、GCT=接地時間、SSG=ミニゲーム、SSPP=競技特異的準備期、TMT=戦術的代謝トレーニング

 

www.nakajimabonesetter.com

 引用・索引Kraemer W, Ratamess N, Fry A, Triplett-McBride T, Koziris L, Bauer J, Lynch JM, and Fleck SJ. Influence of resistance training volume and periodization on physiological and performance adaptations in collegiate women tennis players. Am J Sports Med 28: 626–633, 2000.


Tactical Periodisation | The Secret to Mourinho's Success | | Mourinho's Game Model