トレーニングに関する提言
女性の下肢スティフネス動員を改善するためには、プライオメトリクスを実施する前に、適切にデザインされたレジスタンストレーニングプログラムを最低8週間実行する必要があります。
この8週間という期間の根拠となった先行研究では、レジスタンストレーニングを最低8週間行わないと腱スティフネスが向上しないということが明らかになっています。
レジスタンストレーニングの前半4週間は、筋肥大を目的とした量-負荷(10RM×3セットを75％1RM以上で)適用し、後半4週間は筋力向上のための量-負荷(6レップ×3セットを85％1RM以上で)を適用します。
各4週間のこれらトレーニング期には、スクワット、デッドリフト、カーフレイズを、腱スティフネス向上に有効であることが証明されている上記の量-負荷で行います。
ノルディックハムストリングスなど伸張性筋活動におけるハムストリングスの筋力向上に特化したレジスタンスエクササイズも取り入れる必要があります。
このエクササイズは、伝統的なレジスタンスエクササイズと比べ、ハムストリングスの機能的な筋力向上に優れている可能性があり、また、女性におけるACL傷害の発生リスク低減に有効であることが研究によって示唆されています。
プライオメトリックトレーニングの組み合わせ
最初の8週間のトレーニングを終了後、さらに4週間のトレーニングを追加し、上述の筋力期に漸進的な低強度プライオメトリックトレーニングを組み合わせて行なうことが推奨されています。
プライオメトリックトレーニングは、例えば、カウンタームーブメントジャンプなどの両足エクササイズから、ホップなどの片脚エクササイズに漸進させます。
ただし、すべてのプライオメトリックトレーニングは適切な着地テクニックが用いられているかモニタリングしなければなりません。
この種の漸進的な低強度プライオメトリックトレーニングは、レジスタンストレーニングセッションの15分間に組み込み、4週間にわたって行なうと、女性の着地動作のメカニクスを有意に改善することが明らかになっています。
さらに、プライオメトリックトレーニングプログラムは、大腿四頭筋の筋力を維持しながら女性アスリートのハムストリングスのトルクと筋力を向上させ、それによってQ:Hの筋力比を改善することが明らかになっています。
したがって、この種のトレーニングは、非効率な下肢スティフネス動員が一因とされる女性のACL傷害の多発を改善する効果が期待できると考えられています。
下肢スティフネスの動員を改善する12週間トレーニング概要の例
| 主な目的 | プログラム例 | 実施機関 |
|---|---|---|
| 下肢伸展筋の筋力向上、 下肢伸展郡の腱スティフネス向上 |
フロントスクワット:10×3(≧75％1RM) デッドリフト:10×3(≧75％1RM) RDL:10×3(≧75％1RM) ハムストリングスカール:10×3(≧75％1RM) カーフレイズ:10×3(≧75％1RM) |
第1~4週(週3~4日) |
| ハムストリングスの筋力向上、 Q:H機能的筋力比の改善 |
バックスクワット:6×3(≧85％1RM) デッドリフト:6×3(≧85％1RM) ノルディックハムストリングス:3~5×3 カーフレイズ:6×3(≧85％1RM) |
第5~8週(週3日) |
| 低強度ランディング、プライオメトリックドリルにおける着地動作のメカニクスの改善、 下肢伸筋/ハムストリングスの筋力とスティフネスの維持と向上 |
ドロップジャンプ:6×3(≦20cm) ジャンプスクワット:6×3(0~30％1RM) スプリットスクワット:6×3(≧85％1RM) ドロップライディング:6×3(≦30cm) ノルディックハムストリングス:4~6×3 |
第9~12週(週2~3日) |
引用・索引Kubo K, Ikebukuro T, Yata H, Tsunoda N, and Kanehisa H. Time course of changes in muscle and tendon properties during strength training and detraining. J Strength Cond Res 24: 322– 331, 2010.
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