Nakajima整骨院Official Blog

世界中の治療やトレーニングを研究。2013年アスリートの治療に特化したNakajima整骨院を横浜市に開業。🇦🇹2017~SV Horn (Austria) Physio/柔道整復師/NASM-PES/NSCA-CPT/初級がい者スポーツ指導員/WFA Periodization Specialist。

睡眠と競技パフォーマンス(深い睡眠中に分泌される成長ホルモンとアンドロゲンは、筋の修復、筋形成、骨の成長、脂質の酸化促進などに欠かせない)

睡眠と競技パフォーマンス

睡眠不足

睡眠不足はアスリートの間で珍しくないと考えられています。

 

回復および試合のパフォーマンスを最適化する際に、睡眠の持続時間と質がしばしば無視されています。

 

睡眠不足は翌日のトレーニング強度や試合のパフォーマンスを阻害するために、睡眠に関する教育がこれまで以上に必要であることが示唆されています。

 

この観点から、就寝時の対策や睡眠のタイミング、時間などいくつかの助言により改善できます。

 

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 睡眠とパフォーマンス

睡眠中は、主にホルモンの活動を通して回復が促進されます。

 

抗酸化物質としての活動に加え、メラトニンは他の炎症性酵素を活性化して、細胞を傷つけて組織炎症を促進する酸化ラジカルを無害化します。

 

免疫機能も神経系と内分泌系を通してメラトニンにより調整されます。

 

メラトニンは明暗の周期に反応してそれぞれ分泌濃度の高低を繰り返し、概日(サーカディアン)リズムを調整します。

 

深い睡眠中に分泌される成長ホルモンとアンドロゲンは、筋の修復、筋形成、骨の成長、脂質の酸化促進などに欠くことができません。

 

睡眠は免疫系と内分泌系の修復、神経系と直前のトレーニング日の学習能力を高めます。

 

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 Hausswirth&Mujikaの研究

Hausswirth&Mujikaは、深い睡眠中に、様々なニューロン結合の活動強化により、睡眠不足に起因する活動低下によって出現する可能性のある悪影響をいかに防いでいるかを明らかしました。

 

過去の研究では、習慣的な睡眠不足に苦しみ、大きな睡眠負債を負ってるアスリートを対象に、睡眠時間の延長による影響が調査されました。

 

ベースラインとして習慣的な睡眠をとった4週間と、毎晩少なくとも10時間の睡眠をとった7週間の睡眠延長時間とを比較すると、後者ではバスケットボールのパフォーマンス測定値が高まり、スプリントタイムが速くなり(15.5±0.54秒対16.2±0.61秒)、反応時間が短縮され、「眠気」の報告が減少し、さらに気分状態のプロフィール(POMS:profile of mood states)の改善とともに、シュートの正確性も9%改善されました。

 

夜間の習慣的な睡眠時間を延長することに加え、日中の昼寝も、特に、夜間の睡眠不足を経験しているアスリートにとって回復プロセスに有効であることが示唆されています。

 

夜間4時間しか睡眠をとらなかった日に、13時から13時30分までの30分間昼寝をすることは、注意力の向上と精神的および身体的なパフォーマンスの改善をもたらします。

 

昼寝の後は、反応時間および20mスプリントのパフォーマンスの向上と併せて、眠気が減少し、短期記憶が改善されました。

 

したがって、睡眠の重要性は計り知れません。

睡眠と認知機能

睡眠は最適な認知機能を促進することで、トレーニング中の学習機能とスキルのパフォーマンス能力を高め、大きな筋の炎症を回避し、免疫系を維持するための生理学的メカニズムの回復を保証します。

 

競技パフォーマンスにとって夜間の睡眠延長が理想的ですが、それができない場合は、昼寝も貴重な補助的手段となります。

 

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引用・索引Hausswirth C and Mujika I. Sleep. In: Reovery for Performance in Sport. Champaign IL: Human Kinetics,2013. pp. 100–106.


Impact of Sleep on Health Video -- Brigham and Women's Hospital

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