Nakajima整骨院Official Blog

世界中の治療やトレーニングを研究してます。2013年アスリートの治療に特化したNakajima整骨院を横浜市に開業。🇦🇹元SV Hornトレーナー/柔道整復師/NASM-PES/NSCA-CPT/初級がい者スポーツ指導員/WFA Periodization Specialist。

傷害リスクと漸進性の方則(トレーニング中の傷害の潜在的リスクを減少させるために、抵抗負荷と実施速度は徐々に、体系的に増加させなければならない)

スポーツにおける傷害リスクとトレーニングの漸進

トレーニング中の傷害の潜在的リスクを減少させるために、抵抗負荷と実施速度は徐々に、体系的に増加させなければならない

傷害リスクとトレーニングの漸進

漸進性の原則に関連し、トレーニング中の傷害の潜在的リスクを減少させるために、抵抗負荷と実施速度は徐々に、体系的に増加させなければなりません。

 

トレーニング負荷は、予め決定されたレップ数を一貫して正確に行うことができるようになった場合に、重量を5~10%ずつ増加させねばなりません。

 

さらに、トレーニングプログラムはそれぞれの参加者の要求や目標、さらに能力を考慮して織り込まなければなりません。

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青少年の筋力トレーニングにおける漸進のガイドライン

思春期前または初心者 思春期または中級者 思春期後または上級者
エクササイズの種類 基本的運動のエクササイズ(スクワット、ランジ、プッシュアップ)に特に重点を置く 機能的筋力トレーニングのエクササイズ、レジスタンストレーニングのテクニック完璧な習得 より複雑で競技特異的なエクササイズ
可動域 通常、主要なエクササイズでは可動域全体を使うが一部の複雑なエクササイズでは、傷害のリスクを抑えるために、中程度の可動域で行う 通常、主要なエクササイズでは可動域全体を使うが一部の複雑なエクササイズでは、傷害のリスクを抑えるために、中程度の可動域で行う 通常、主要なエクササイズでは可動域全体を使うが一部の複雑なエクササイズでは、傷害のリスクを抑えるために、中程度の可動域で行う
鍛えられる筋群 筋力のバランスの維持、すなわち左右の上下肢を対称性と主動筋-拮抗筋のバランスに焦点を当てる。特に、一般的な筋力の弱点(下背部、ローテーターカフ、股関節外転筋など)に注意を払う。 筋力のバランスの維持、すなわち左右の上下肢を対称性と主動筋-拮抗筋のバランスに焦点を当てる。特に、一般的な筋力の弱点(下背部、ローテーターカフ、股関節外転筋など)に注意を払う。 筋力のバランスの維持、すなわち左右の上下肢を対称性と主動筋-拮抗筋のバランスに焦点を当てる。特に、一般的な筋力の弱点(下背部、ローテーターカフ、股関節外転筋など)に注意を払う。
強度 10~15RM、中程度の速度(動作のコントロールに重点を置く) 8~12RM、中程度の速度(素早い短縮局面とゆっくりとコントロールした伸張局面に重点を置く、1:2秒) 6~10RM、中程度の速度からその重量でできる限りの速い速度
1~2セット 2~3セット 2~5セット
休息 セット間の休息時間1~3分とすることが知られているが、このパタメータは各参加者、セッション、レップ数、疲労レベルおよびトレーニングの目的に応じて設定しなければならない セット間の休息時間1~3分とすることが知られているが、このパタメータは各参加者、セッション、レップ数、疲労レベルおよびトレーニングの目的に応じて設定しなければならない セット間の休息時間1~3分とすることが知られているが、このパタメータは各参加者、セッション、レップ数、疲労レベルおよびトレーニングの目的に応じて設定しなければならない
頻度 2~3回(連続しない日) 2~3回(連続しない日) 2~4回(連続しない日が望ましい)
適応の種類 神経筋の適応 神経筋および構造的適応(筋肥大の開始) 神経筋および構造的適応(筋肥大の継続と筋パワー)
特に注意すべきこと テクニックと姿勢とコントロールが優先する。楽しくトレーニングできるように配慮する より挑戦的で進んだエクササイズで引き続きテクニックの向上を図る 参加者の特性や特定の身体活動の要求に特異的なトレーニング

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引用・索引Krieger JW.Single versus multiple sets of resistance exercise:A meta-Regression.J Strength Cond Res23:1890-1901.2009

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