Nakajima整骨院Official Blog

世界中の治療やトレーニングを研究してます。2013年アスリートの治療に特化したNakajima整骨院を横浜市に開業。🇦🇹元SV Hornトレーナー/柔道整復師/NASM-PES/NSCA-CPT/初級がい者スポーツ指導員/WFA Periodization Specialist。

パワー発揮を最大化するための混合法(バックスクワットでは、パワーの向上は負荷が30~70%1RMの間で起こり、筋力の向上のためには高負荷(>75%1RM)を用いる必要がある)

筋力とパワー発揮

バックスクワットでは、パワーの向上は負荷が30~70%1RMの間で起こり、筋力の向上のためには高負荷(>75%1RM)を用いる必要がある

筋力、パワー発揮の方法

単に筋力またはパワーの向上に焦点を合わせただけの一元的なトレーニング法では、パワーや筋力を最大に増大はできず、総合的な競技パフォーマンス能力を最大限に高めることもできません。

 

したがって、パワー発揮能力の最大化には混合アプローチが推奨されます。

 

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混合トレーニングの活用

パワー発揮能力を最適化するための混合トレーニングの活用は、力-速度関係の一層調和をとれた包括的な向上をもたらし、それにより、最大発揮パワーの一層の向上とトレーニング効果のより大きな転移が可能となります。

 

理論的に、低負荷で高速の運動を用いる方法は、力-速度可能の高速領域に影響を与え、一方、高重量でのトレーニングは、力-速度関係の大きな力領域を向上させます。

 

したがって、これらを組み合わせたトレーニング法は、力-速度曲線の全体にわたり、一層完全な適応を促すことになります。

 

最新の文献から、混合トレーニング法の利用を支持する重要な科学的知見が得られており、最大パワー発揮能力の向上と様々な競技パフォーマンス指標の一層の改善が、混合トレーニング介入と関連づけられています。

 

例えば、Cormieらは、混合トレーニングは、パワーだけ、あるいは筋力だけのトレーニングと比べると、より広範囲の負荷をかけた活動でパワーの向上と最大筋力の増加をもたらすと報告しました。

 

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パワー発揮におけるウォームアップの活用

混合トレーニングを採用するひとつの方策は、様々なトレーニング負荷を用いることで、例えば、バックスクワットでは、パワーの向上は負荷が30~70%1RMの間で起こりますが、筋力の向上のためには通常、より高負荷(>75%1RM)を用います。

 

そこで、アスリートが80~85%1RMで筋力向上のためのセットを行っていると仮定すると、ウォームアップの一部として最大下のバックスクワットを「爆発的に」行えば、パワー発揮能力の効果的な向上に役立ちます。

 

このシナリオでは、アスリートが高速で行おうと意図することが重要になり、最大下の負荷の挙上を「爆発的に」できるだけ素早く行おうと意識することによって、様々な潜在能力を獲得できます。

 

したがって、この場合には、筋力の向上を目的とするエクササイズを用いたウォームアップのセットが、実際にパワートレーニングの活動になります。

 

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引用・索引Baker D.Comprison of upper-Body strength and power between professional and college aged rugby league players.J Strength Cond Res15:198-209.2001

 

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