競技選手に対しての食事調整①高糖質の食事・インスリンと筋グリコーゲンとの関係

運動中に最も重要なエネルギー源となるは、骨格筋中のグリコーゲン（筋グリコーゲン）になります。

強い強度の運動を長時間にわたって実施すると、筋グリコーゲンは枯渇してしまい、試合途中でスタミナが切れてしまうことになります。

したがって、どんな競技においても、試合前に筋グリコーゲンを適正なレベルまで回復させておく必要があり、特に長時間にわたるエネルギー消費の高い競技では、試合前の1～2日前から高糖質低脂肪食となるように献立を考慮する必要があります。

日本人が一般に食べている食事の糖質エネルギー比率は55～60％であり、諸外国の食事に比べ高糖質となっています。

しかし、最近の選手の食事傾向は、穀類の摂取が不足しており、糖質不足・脂質過剰であることが多いです。

そこで、試合前、あるいは激しい練習後の高糖質食の摂り方を学ぶ必要があります。

具体的なイメージとしては、ご飯などの主食の量を1.5倍～2倍にし、主菜及び副菜を2/3程度に控えます。

主菜の肉や魚は脂肪分の少ない部位を選び、揚げ物などの油脂類をたくさん使う調理法は避けます。

糖質の中でもごはん、脂肪分の少ないパン（食パンなど）、パスタ、うどん、もち、じゃがいも、かぼちゃ、バナナなどのでんぷん質の多い食品が適しています。

でんぷん質は砂糖などの糖分に比べインスリンの急激な分泌を引き起こさず、ゆっくりと消化吸収されて筋グリコーゲン含量を高めるという利点があります。

また、糖質の代謝を円滑にする働きのあるビタミンB1も十分に摂取する必要があります。

引用・索引Department of Nutrition Health and Human Performance Meredith College Raleigh North Carolina

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