Nakajima整骨院Official Blog

世界中の治療やトレーニングを研究。2013年アスリートの治療に特化したNakajima整骨院を横浜市に開業。🇦🇹2017~SV Horn (Austria) Physio/柔道整復師/NASM-PES/NSCA-CPT/初級がい者スポーツ指導員/WFA Periodization Specialist。

高強度での競技・持久性トレーニングの効果を高める食事①貯蔵グリコーゲンを高める食事

主要栄養素とスポーツ

高強度で行われる持久性トレーニングで消耗したグリコーゲンは、食事によって速やかに補充されなければなりません。

 

どのような食事をとるかによって、体内各組織に貯蔵される糖質の量は影響を受けます。

 

糖質が少なく脂質が多い食事では肝臓の貯蔵グリコーゲンが少なく、血糖値も少なくなります。

 

逆に、高糖質食では筋肉、肝臓ともに高いグリコーゲン量になります。

※異なる種類の食事を摂った場合の体内各組織の貯蔵グリコーゲン(70kg非肥満男性)

  • 肝臓…高糖質・低脂肪食(70~90g)、低糖質・高脂質食(0~20g)
  • 筋肉…高糖質・低脂肪食(600g)、低糖質・高脂質食(300g)

https://nakajima-bonesetter.com/blog/post-1734

グリコーゲンの貯蔵

不適切なグリコーゲンの再補充プロセスを何日も続けていると、グリコーゲンの貯蔵量は非常に低くなります。

 

1日に16kmのランニングを3日間続けて行い、低糖質・高脂質の食事を続けていると、筋グリコーゲン含量が徐々に低下していき、3日目のランニング後には非常に低い水準になることが報告されています。

 

脱力感や虚脱感はビタミンやミネラルの補助剤、補助食品を摂っても払拭することができず、糖質を多く含む食事によって回復できます。

 

レーニング後に素早く(終了後1時間以内)糖質を摂取出来るように用意しておくべきです。

 

日本人の食事の糖質エネルギー比率は50~60%の範囲であり、脂質のエネルギー比率は25~30%になります。

 

しかし欧米諸国の食生活に偏ると脂質エネルギー比率が40~50%にもなり、糖質の摂取量が不足する傾向になり注意が必要です。

https://nakajima-bonesetter.com/blog/post-12264

引用・索引Department of Nutrition Health and Human Performance Meredith College Raleigh North Carolina