Nakajima整骨院Official Blog

世界中の治療やトレーニングを研究。2013年アスリートの治療に特化したNakajima整骨院を横浜市に開業。🇦🇹2017~SV Horn (Austria) Physio/柔道整復師/NASM-PES/NSCA-CPT/初級がい者スポーツ指導員/WFA Periodization Specialist。

競技・試合後の食事による筋グリコーゲンの回復と貯蔵(グリセミック指数と糖質)

競技・試合後の食事による筋グリコーゲンの回復と貯蔵

試合後の回復

どんなスポーツ競技においても、試合後や練習後は速やかに筋や肝臓の貯蔵グリコーゲンを元のレベルに回復させなければなりません。

 

糖質量が少ない食事(糖質エネルギー比50%以下)をとり、長距離ランニングのような全身持久力を連日行うと、翌日のトレーニング開始時までに筋グリコーゲンを元のレベルまで回復させることができません。

 

一方、高糖質では24時間後まで元のレベルまで回復させることが明らかになっています。

 

この場合、筋グリコーゲンの貯蔵速度は運動終了直後に最も速く、その後速度は徐々に低下し、約20~24時間かけて運動前の状態まで回復するという過程をたどります。

 

したがって、連戦で次の試合に備えて筋グリコーゲンを速やかに回復する必要がある場合、可能な限り、試合直後に糖質を補給し、その後の夕食でも高糖質食を摂取するように努めます。

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グリセミック指数(Glycemic Index)

これは、糖質の消化吸収速度及び、体内での利用速度を示したもので、グリコーゲン回復のためにはグリセミック指数の高い食品を選んで摂取するほうが良いです。

 

ただし、この指数は食品を単品で食べた場合のもので、油で調理したり、バターを塗って食べた場合は低い数値になるので注意が必要です。

主な食品のグリセミック指数

 

  • ・高い(85以上)…食パン、もち、マッシュポテト、人参、ブドウ糖、ショ糖etc...
  • ・中程度(60~85)…ご飯(白米)、パスタ、全粒粉パン、かぼちゃ、オレンジ、バナナetc...
  • ・低い(60以下)…ご飯(玄米)、牛乳、りんご、もも、乳糖、果糖(フルクトース)etc...

 

筋グリコーゲンの回復量は糖質とともにタンパク質を摂取したほうが多くなることも最近の研究で明らかになってきました。

 

しかし、タンパク質食品をむやみに取るのではなく、高糖質食を基本におき、油脂類の使用を控えめにしたタンパク質のおかずをつけた消化の良い食事を試合後の夕食で摂取することが大切です。

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引用・索引Department of Nutrition Health and Human Performance Meredith College Raleigh North Carolina