高強度レジスタンストレーニング後の回復のための糖質の種類の選択

アスリートが運動後に摂取するCHOの種類は、グリコーゲンの再合成の速さに影響を及ぼします。

グルコース（ブドウ糖）/スクロース（ショ糖）を含む食物やグリセミック指数の高い食品および飲料が理想です。

グリセミック指数の高い食品は低い食品に比べ、筋グリコーゲン濃度を高める効果があります。

全粒粉のシリアルやスキムミルクなど簡単に利用できる食品は、運動後のエネルギー源として有効であることが明らかになっています。

このようなCHO（糖質）とPRO（タンパク質）の組み合わせは筋損傷のマーカー（CK、Mb、AST,LDH、ALT、ALDなど）を低下させ運動後の修復を促進することが明らかになっています。

※運動後30分以内に体重1ｋｇ当たり1から1.5ｇのCHO摂取

更に分岐鎖アミノ酸（BCAA）を摂取することで運動中、運動後の筋タンパク質の代謝に影響を及ぼし、運動によって生じる筋の損傷を予防し、筋から放出されるアミノ酸も減少させます。

アスリートの目標は筋量と筋力の増強です。

この種の運動に対する栄養の介入は、回復中の筋タンパクの純増を促進することに関与します。

ある研究によると長時間のレジスタンストレーニング中と直後、及びレジスタンストレーニングの1～3時間後にCHOとPROの摂取は筋力と体組成の向上が促進されたことが示されています。

概論として40ｇの必須アミノ酸を投与すると、通常、筋タンパクの合成が促進することが明らかになっていますが、CHOがこの効果を高めるとの結果も出ています。

まとめとして、度のレジスタンストレーニングのあとは50～70ｇのCHOと20～75ｇのPROを合わせて摂取することが推奨されています。

さらに、クレアチン10ｇを加えることにより、CHOとPROだけの場合と比較して、体重の著しい増加をもたらすことが示されています。

引用・索引NSCA-JAPAN　Volume　20　Number　10　pageｓ　69-71

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