Nakajima整骨院Official Blog

世界中の治療やトレーニングを研究。2013年アスリートの治療に特化したNakajima整骨院を横浜市に開業。🇦🇹2017~SV Horn (Austria) Physio/柔道整復師/NASM-PES/NSCA-CPT/初級がい者スポーツ指導員/WFA Periodization Specialist。

高強度レジスタンストレーニング後の回復のための糖質の種類の選択

アスリートの栄養摂取

回復のための糖質の種類

アスリートが運動後に摂取するCHOの種類は、グリコーゲンの再合成の速さに影響を及ぼします。

 

グルコースブドウ糖)/スクロース(ショ糖)を含む食物やグリセミック指数の高い食品および飲料が理想です。

 

グリセミック指数の高い食品は低い食品に比べ、筋グリコーゲン濃度を高める効果があります。

 

全粒粉のシリアルやスキムミルクなど簡単に利用できる食品は、運動後のエネルギー源として有効であることが明らかになっています。

 

このようなCHO(糖質)とPRO(タンパク質)の組み合わせは筋損傷のマーカー(CK、Mb、AST,LDH、ALT、ALDなど)を低下させ運動後の修復を促進することが明らかになっています。

※運動後30分以内に体重1kg当たり1から1.5gのCHO摂取

 

更に分岐鎖アミノ酸(BCAA)を摂取することで運動中、運動後の筋タンパク質の代謝に影響を及ぼし、運動によって生じる筋の損傷を予防し、筋から放出されるアミノ酸も減少させます。

https://nakajima-bonesetter.com/blog/post-6605

高強度レジスタンストレーニングと糖質

アスリートの目標は筋量と筋力の増強です。

 

この種の運動に対する栄養の介入は、回復中の筋タンパクの純増を促進することに関与します。

 

ある研究によると長時間のレジスタンストレーニング中と直後、及びレジスタンストレーニングの1~3時間後にCHOとPROの摂取は筋力と体組成の向上が促進されたことが示されています。

 

概論として40gの必須アミノ酸を投与すると、通常、筋タンパクの合成が促進することが明らかになっていますが、CHOがこの効果を高めるとの結果も出ています。

 

まとめとして、度のレジスタンストレーニングのあとは50~70gのCHOと20~75gのPROを合わせて摂取することが推奨されています。

 

さらに、クレアチン10gを加えることにより、CHOとPROだけの場合と比較して、体重の著しい増加をもたらすことが示されています。

http://nakajima-bonesetter.com/blog/post-5878

引用・索引NSCA-JAPAN Volume 20 Number 10 pages 69-71
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