Nakajima整骨院Official Blog

世界中の治療やトレーニングを研究してます。2013年アスリートの治療に特化したNakajima整骨院を横浜市に開業。🇦🇹元SV Hornトレーナー/柔道整復師/NASM-PES/NSCA-CPT/初級がい者スポーツ指導員/WFA Periodization Specialist。

レジスタンストレーニングの障害予防・機能解剖学的観点(反復回数8~12回のトレーニングを行う方が結合組織の大きさ、太さ、強度を増大させる)

レジスタンストレーニング

障害を起こしやすい姿勢

レジスタンストレーニングの初心者が最初に最も障害されるおそれのある部位は腰部・脊椎になります。

 

とくに、腰椎(L4-5)または仙椎(L5-S1)の椎間板ヘルニアが多く見られます。

 

通常、胸椎部が背側、腰背部は前部にカーブを描く(前弯)のS字型になり、この状態では椎間板は扁平な形ですが、腰部が丸くなると椎間板を押し潰す力が働きます。

 

したがって、腰背部の前弯を保ったまま姿勢を保持することが椎間板への圧力を減らす意味でも重要になります。

※バーベルを保持するために体幹部が前傾すると、脊柱とバーベルの距離が増して椎間板を軸とするトルクが増大するため、脊柱起立筋がバーベルの10倍以上の張力を発揮しないといけないため(脊柱起立筋のモーメントアームが短いため(5cm))、その圧力が椎間板にも働く為になります。

 

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ウェイトトレーニングと障害予防

レジスタンストレーニング中の腹腔内圧の上昇は脊椎支持機能を持ち、脊柱起立筋の発揮張力と椎間板内圧を減少させます。

 

※リフティングベルトを着用することも腹腔内圧の上昇に役立ちますが、常時着用すると自らの力で腹腔内圧を上昇させる腹筋群への刺激が不十分になり、結果として体幹部の強化が不十分になり挙上時の負傷原因になりえます。

 

レーニング中に発生する怪我の多くはレジスタンストレーニングそれ自体よりも誤ったテクニック、不適切な負荷設定、疲労、過度のトレーニングにあると考えられています。

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レジスタンストレーニングの靭帯および、腱の強度、骨密度の向上

レジスタンストレーニングの効果は筋肥大、筋力、筋持久力およびパワーといった機能的側面ばかりではなく、身体各部位の向上にも貢献します。

 

レジスタンストレーニングにより、結合組織、骨、靭帯および腱が強化されるという報告では、比較的トレーニング量の多い反復回数8~12回のトレーニングを行う方が結合組織の大きさ、太さ、強度を増大させると考えられています。

 

強度が増すことは、長期的な長期的なエクササイズの刺激によりコラーゲン線維の再生が向上し太さが増し、エクササイズによって生じる微細な損傷から回復過程を通して、靭帯の強度が高められていると考えられています。

 

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引用・索引ストレングス&コンディショニングⅠ理論編