斬新的過負荷の法則に基づき、プライオメトリックトレーニングの長期的プログラムは計画します。
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下肢のプライオメトリックトレーニングのプログラム例
第1～2週
| エクササイズ | 強度 | 回数 | セット数 | 量 |
| 両脚アンクルホップ | 低 | 10 | 2 | 20 |
| 前方への両脚ホップ | 低 | 10 | 2 | 20 |
| スプリット・ジャンプ | 中 | 10 | 2 | 20 |
| ハードル・ラテラルジャンプ | 中 | 10 | 2 | 20 |
| 合計 | 80 |
第3～4週
| エクササイズ | 強度 | 回数 | セット数 | 量 |
| 前方への両脚ホップ | 低 | 10 | 2 | 20 |
| 片脚プッシュオフ | 低 | 10 | 2 | 20 |
| ハードル・ラテラルジャンプ | 中 | 10 | 2 | 20 |
| 両脚バウンディング | 中 | 10 | 2 | 20 |
| 片脚交互バウンディング | 高 | 10 | 2 | 20 |
| 両脚デプスジャンプ | 高 | 10 | 2 | 20 |
| 合計 | 120 |
第5～6週
| エクササイズ | 強度 | 回数 | セット数 | 量 |
| ラテラルステップアップ | 低 | 10 | 2 | 20 |
| ハードル・ラテラルジャンプ | 中 | 10 | 2 | 20 |
| 側方への両脚ホップ | 中 | 10 | 2 | 20 |
| 両脚バウンディング | 中 | 10 | 2 | 20 |
| 片脚交互バウンディング | 高 | 10 | 2 | 20 |
| 両脚デプスジャンプ | 高 | 10 | 2 | 20 |
| 水平方向デプスジャンプ | 高 | 10 | 2 | 20 |
| 合計 | 140 |
※準備期におけるプライオメトリックトレーニングの進め方については、トレーニング強度を低強度から高強度へと移行させ、量は強度に応じて調整することが一般的になります。
トレーニング動作については、部分的で単純な動きから複合的で複雑な動きへ、一般的な動きから競技特有の専門的な動きへと展開します。
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引用・索引ストレングス＆コンディショニングⅠ理論編
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