Nakajima整骨院Official Blog

世界中の治療やトレーニングを研究。2013年アスリートの治療に特化したNakajima整骨院を横浜市に開業。🇦🇹2017~SV Horn (Austria) Physio/柔道整復師/NASM-PES/NSCA-CPT/初級がい者スポーツ指導員/WFA Periodization Specialist。

プライオメトリックトレーニングの実施上の留意点(年齢、筋力、体重、場所、疲労、フォーム、障害)

パフォーマンス

デプスジャンプのような高強度のプライオメトリックトレーニングにおいて、身体に対して大きな衝撃が加わります。

 

上記のことから、プライオメトリックトレーニングを不適切な方法で実践した場合には、障害やオーバーワークなどの弊害を引き起こす危険性があります。

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年齢

デプスジャンプのように、身体に衝撃が大きい高強度のドリルジャンプを本格的に導入する時期は、第二次性徴が終了し、骨や靭帯の発育がほぼ完了し、高負荷の筋力トレーニングが可能になるころが望ましいです。

※中学生以下の場合には、トレーニング条件、強度、量を調整する必要があります。

筋力レベル

プライオメトリックトレーニングの実施において、ある程度のレベルの筋力を身に付けておくことが理想です。

※デプスジャンプのような高強度のジャンプ・エクササイズを安全に行うための脚筋力の目安として大腿部の上端が床と平行になるまでしゃがむパラレルスクワットにおいて体重の1.5倍の重量を挙上できるようにすることが望ましいです。

体重

ジャンプからの着地時において、体重が重い人には軽い人に比べて大きな衝撃が加わります。

 

ジャンプを伴うプライオメトリックトレーニングの動作や強度、量を設定する際には、体重について十分に配慮することが必要です。

※体重が100kgを超える選手がデプスジャンプを行う場合、45cm以上の高さの台は用いないという制限することが望ましいです。

実施場所とシューズ

ジャンプ動作を伴うプライオメトリックトレーニングを実施する場合には、着地衝撃を適度に和らげるとともに、ジャンプ動作を行いやすい場所で行うことが望ましいです。

※芝生のグラウンドや体操競技床運動用のマットが理想であり、アスファルトやコンクリートのような硬いサーフェスは実施すべきではありません。また、ジャンプ動作を行う際には適度な衝撃吸収性を有し、踵の部分がしっかりとしたシューズを履くことも必要です。

疲労状態

プライオメトリックトレーニングを効果的に実施するために疲労していない状態で行うことが理想的です。

※筋力トレーニングや有酸素性トレーニングを長時間行った後では高強度のプライオメトリックトレーニングを実施しないことが望ましく、プライオメトリックトレーニングのセット間には十分に休息を取り前のセットの疲労が次のセットに影響しないよう配慮が必要です。

フォームの習得

プライオメトリックトレーニングを初めて導入する場合には、低~中強度のトレーニングを中心に選択し、正しいフォームの習得に努め、斬新的に強度や量を増加させていくことが望ましいです。

障害の状態

プライオメトリックトレーニングの実施にあたって、障害の状態について把握しておくことが必要で、障害に対して支障のあるプライオメトリックトレーニングは控えるようにすることが重要になります。

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引用・索引ストレングス&コンディショニング