Nakajima整骨院Official Blog

世界中の治療やトレーニングを研究。2013年アスリートの治療に特化したNakajima整骨院を横浜市に開業。🇦🇹2017~SV Horn (Austria) Physio/柔道整復師/NASM-PES/NSCA-CPT/初級がい者スポーツ指導員/WFA Periodization Specialist。

リコンディショニング時の筋力トレーニングの原則

トレーニング

スポーツ復帰の条件として、再発の防止とより高い全身能力の向上が必要となります。

 

筋力はトレーニング開始後どんどん上昇しますが、それは活動する筋線維数の増加や大脳の興奮水準の高まりによる効果であり、しばらくすると筋力の増加はあまりみられなくなり、上昇カーブが平坦化します(高原状態、plateau)。

 

上記の状態からそのまま計画どおりにトレーニングを続けると再び筋力が増大し、これは筋肥大の効果で真の筋力強化を考えられます。

※早くて4週間、おそくて6週間程度かかることを考慮しトレーニング計画や目標設定をしなければならなく継続が必要です。

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筋力トレーニングの原則

  • ①関節可動域全般にわたって運動性を確保する。
  • ②初期には自動運動、自動介助運動などを使用し愛護的にゆっくり行う。
  • ③収縮力はごく弱いものから徐々に上げていき、最初から強い収縮は行わない。
  • ④等尺性収縮や短縮性の等張性収縮から始める。
  • ⑤慣れてきたら、伸張性の等尺性収縮を行ったり、最大収縮近くまで抵抗力を上げていく。
  • ⑥単関節運動から始め、徐々に多関節運動に進めていき、最終的に身体活動動作に筋力が貢献しないと筋力トレーニングの意味がない。
  • ⑦OKCからSCKC,そしてCKCに進めるのが一般的。
  • ⑧どの筋に収縮が起こっているのか、選手(お客)に筋を見せ確認する。
  • ⑨収縮している筋の硬さに注意して、筋緊張を高め左右差(健側患側差)をなくする。
  • ⑩筋に適度な疲労感を得られるのが大切で、関節に痛みが出ることは避ける(終了したら必ずアイシング)。
  • ⑪運動速度は最初軽い負荷でゆっくりか、あるいは軽い負荷で適度な速さで行う(慣れてきたら、重い負荷、高速運動を)。
  • ⑫トレーニング計画では⑴.負荷のタイプ、⑵負荷量、⑶運動回数(Repetition)や収縮時間、⑷セット数、⑸休憩時間、⑹頻度、⑺時間、などを決め、効果判定(評価)をそのような方法でいつ行うか決めておく。
  • ⑬明確な目標設定ときちんとしたトレーニング計画を立てることが効果を出すためには不可欠。
  • ⑭トレーニングで行った方法で評価すると効果の有無がわかりやすい。
  • ⑮トレーニング初期の筋力の上昇は真の筋肥大ではなく、一定期間以上トレーニングを継続しないと筋肥大は起こらない。
  • ⑯筋肥大を効果的に得るためには、最大下努力で反復回数やセット数を増やし、筋力を高めたければ反復回数を減らした最大下努力でのトレーニングがよい。

 

※フリーウェイトでのベンチプレスでの上腕二頭筋長頭腱炎、バランスを崩したときの肩関節の亜脱臼、スクワット動作での膝関節の屈曲角度を増やそうとしてバーベルを下げてくる際、体幹が過度に前屈し腰部を痛めることには注意が必要になります。

https://nakajima-bonesetter.com/blog/post-2012

引用・索引 運動療法ガイド