Nakajima整骨院Official Blog

世界中の治療やトレーニングを研究。2013年アスリートの治療に特化したNakajima整骨院を横浜市に開業。🇦🇹2017~SV Horn (Austria) Physio/柔道整復師/NASM-PES/NSCA-CPT/初級がい者スポーツ指導員/WFA Periodization Specialist。

筋力を決める生理学的要因

筋力

身体が発揮できる最大筋力を決める要因には①筋横断面積、②神経系の機能、③筋に占めるFT線維(タイプⅡ線維、速筋)の割合の三者があります。

※このうち③は主に遺伝的に決定され、レジスタンストレーニングによって大きくは変化しないので、トレーニングの主目的は筋肥大と神経系の改善の2点に集約されます。

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神経系の適応

レジスタンストレーニングを開始して初期の1~1.5ヶ月は通常、著しく筋力が増加しますが、この間には筋横断面積はあまり増大しません。

※この間には筋横断面積当たりの筋力が増加するためです。

 

この時期には神経系の適応が起こり、中枢神経系および反射(ゴルジ腱反射など)による筋力発揮の抑制が低下するためと解釈されています。

※一定のトレーニングされている選手などの場合、こうした神経系の適応を引き出すためには、高強度の(1RM90%以上の)トレーニングが必要になります。

筋肥大

神経系の適応が上限近くに達すると、筋横断面積の増大、すなわち筋肥大が起こるようになります。

※筋肥大は、主としてタイプⅡ線維の横断面積の増大により起こり、筋線維の損傷とその再生に伴い、筋線維数の増加(筋線維の増殖)も起こるとされていますが、極めて小さいとされています。

※タイプⅠ線維の太さは、高強度のトレーニングでは変わらないですが、筋肥大を主目的とするトレーニンプロトコルでは若干増大します。

 

筋肥大には筋内でのタンパク質合成の活性化が必要で、この過程には筋線維が強く活動すること、内分泌系が活性化することが重要になります。

代謝的適応

筋線維が繰り返し活動すると、その活動に有利となるように特定のタンパク質の合成が活性化すると考えられます。

レジスタンストレーニングは通常、無酸素性代謝に依存するので、無酸素性に依存した酵素の合成が高まり、筋自体の無酸素性代謝が高まります。

 

筋肥大のための中~高強度、大容量のトレーニングを行うとタイプⅡb線維では、有酸素性代謝も高まり、徐々にタイプⅡa線維に向かうサブタイプ変換が起こります。

※筋線維内のグリコーゲン量、クレアチンリン酸濃度の増加も起こり、これらも筋線維の肥大に関与します。

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引用・索引 ストレングス&コンディショニングⅠ理論編