Nakajima整骨院Official Blog

世界中の治療やトレーニングを研究。2013年アスリートの治療に特化したNakajima整骨院を横浜市に開業。🇦🇹2017~SV Horn (Austria) Physio/柔道整復師/NASM-PES/NSCA-CPT/初級がい者スポーツ指導員/WFA Periodization Specialist。

エネルギー源となる栄養素とその働き(エネルギー比率と熱量素の関係)

ホルモンとサイトカイン

エネルギー源となる栄養素はタンパク質と脂質、炭水化物があり、これらを三大栄養素といいます。

※アルコールもエネルギー源となりますが栄養上は重要ではありません。

 

エネルギーを摂取するときに、三大栄養素をどのような割合でとるかは健康上重要でこの割合をエネルギー比率といいます。

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栄養素と働き

栄養素 働き 多く含む食品
タンパク質 エネルギー比=15~20% 体重1kg当たり1.5~2.0g/日 エネルギー源となる(1gで4kcal)。 筋肉や臓器の主要な構成成分。酵素やホルモンの構成成分。骨や血液の構成成分。 抵抗力、免疫力に関係する。 肉、魚、貝、卵牛乳(チーズ、ヨーグルトを含む)、大豆(豆腐、納豆を含む〉
脂質(脂肪) エネルギー比=25~30% エネルギー源となる(1gで9kcal)。 貯蔵脂肪は体型を保ち、内臓を保護する。体温保持。細胞膜、神経組織、ホルモンなどの構成成分。 脂溶性ビタミンの吸収を助ける。 油脂、ナッツ、ごま、肉、魚、卵、牛乳(チーズ、ヨーグルトを含む)
炭水化物(糖質)。 エネルギー比=50~55%(日本では60%) エネルギー源となる(1gで4kcal) 穀類(ご飯、パン、麺など)、芋、果物、砂糖、はちみつ、菓子
アルコール エネルギー源となる(1gで7kcal)。

 

※例としてタンパク質のエネルギー比率を15%、脂質を25%、炭水化物を60%とすると

  • 摂取エネルギー3000kcalのとき
  • タンパク質 3000×0.15÷4=112.5g
  • 脂質 3000×0.25÷9=83.3g
  • 炭水化物 3000×0.6÷4=450g

 

実際に食べた各栄養素の重量がわかれば、その食事のエネルギー比率を求めることができ、そのエネルギー比率が適正かどうかも判断できます。

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引用・索引 ストレングス&コンディショニングⅠ理論編